Tsamaea hantle
Koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT) ke khalefo eohle matsatsing ana, e fana ka mosebetsi o mong o sebetsang ka ho fetisisa oa ho chesa lik'hilojule, ho theola boima le ho ba sebōpeho. Makhetlo ana a thata (hangata a etsoang metsotsoana e 10-60) a isa sebakeng se secha sa matla , hantle sebakeng sa hau sa matšeliso moo u leng 'mele o ka chesang lithane tsa lik'hilojule. Nako e setseng e latelang (ka linako tse ling bolelele bo lekanang kapa nako e telele ho feta nako ea matla) e u lumella ho hlaphoheloa e le hore u ka e etsa hape ... hape hape ... hape.
Litloaelo tsa tloaelo tsa HIIT li thata, empa haeba u batla bothata bo tla u suthela ho fokolang ka ho feletseng, sheba ho feta thuto ea Tabata .
Tabata ke eng?
Ho ikoetlisa ha Tabata ke ho ikoetlisa ka metsotso e 4 (ho sa akarelletse ho futhumatsa le ho pholile ) ho kenyeletsang metsotsoana e 20 ea koetliso e phahameng kapa ea anaerobic e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo. U pheta potoloho ena ka makhetlo a 8 ka kakaretso ea metsotso e 4 bakeng sa ho ikoetlisa ka nakoana, e matla haholo . Phapang pakeng tsa koetliso ea Tabata le mesebetsi e meng ea nakoana ke matla a maholo. Kahobane likarolo tse ling kaofela li khutšoanyane ho feta mosebetsi, matla a hahoa e le molato oa oksijene a phahama, a u tlohela ka mokhoa oa ho ikoetlisa ka metsotso e 4 feela ea boikoetliso.
Le hoja qalong e ne e bōptjoa ho baatlelete ho ntlafatsa tshebetso, koetliso ea Tabata e feletse haholo, e fana ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka mokhoa o thabisang oa ho sebetsa. Tšebeliso ea Tabata ea kajeno hase feela metsotso e 4, empa ho fihlela hora.
Ts'ebetso ena ha e ame feela ka libaesekele tse tsamaeang , tse sebelisitsoeng thutong ea pele, empa li etsa mesebetsi le mekhoa e sa tšoaneng: Koetliso , koetliso ea matla , kettlebell , motsoako o susumetsang kapa motsoako oa tsona kaofela.
Ebang u latela ho ikoetlisa kapa u iketsetse (sheba ka tlaase), ho na le melemo le boikemisetso ba ho nahana pele u leka Tlhaku ea Tabata:
Melemo
- Mesebetsi e khutšoane - Hore na ho ikoetlisa ha hao ke Tabata e le 'ngoe kapa letoto, mochine o mong le o mong oa Tabata o mpa o le metsotso e 4 feela. Likarolo tse khutšoanyane haholo tsa ho fola (metsotsoana e 10 feela) li phahamisa matla a phahameng haholo, li u lumella hore u etse ho hongata ka nako e nyenyane
- Ntlafatso ea Ts'ebetso - Lipatlisiso tsa lebelo ka thuto ea pele li ile tsa rua molemo tabeng ea hore Tabata e ntlafatsa bobeli ba anaerobic le aerobic compacity (haholo-holo cardio workouts feela lebisa e mong kapa e mong). U tla boela u bone mofuta oo oa ntlafatso bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi le mesebetsi e meng ea hau ha 'mele oa hao o ntse o sebetsa hantle ha o sebelisa oksijene
- Ho belaella - The pick-me-up e phethahetseng bakeng sa ho ikoetlisa e tsoetseng pele ho batla ntho e ncha eo u ka e lekang
- Ka katleho - ho ikoetlisa ha nako e seng kae ho netefalitsoe ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho eketsa tshebetso. Ho lebisa tlhokomelo ho koetliso ea nako ea anaerobic , joaloka Tabata koetliso, e fana ka tse ling tse ngata tsa melemo ea lik'halori
Che
- Hase Bakeng sa Baqali - Koetliso ea Tabata e molemo bakeng sa basebetsi ba tsoetseng pele ba nang le boiketlo ba ho ikoetlisa haholo. Boima bo bokellana, bo ntse bo pota haufi le bofelo. Ho bonolo hore matla a hao a tlōle ho uena haeba u sa tloaele ho koetliso ea mofuta ona
- Ha u sa phutholoha - Haeba u tsoela pele ka nako e telele (ho potoloha Lebelo la 10 ho sena sekhahla sa ho ikitlaetsa ), metsotso e 4 e tla ikutloa eka ke e telele ka ho fetisisa, e sa phutholoheng ka metsotso e 4 ea bophelo ba hau
- Kotsi ea Kotsi - Kamehla ho na le kotsing e kholo ea ho tsoa kotsi ha u ntse u e-na le tšusumetso e phahameng, boikoetliso bo matla. Fokotsa kotsi eo ka ho etsa bonnete ba hore u tšoaneleha bakeng sa koetliso ea mofuta ona (likhoeli tse 'maloa tsa ho ikoetlisa kamehla tlas'a lebanta la hao) le hore u futhumale pele u ikoetlisa.
- Monotonous - metsotso e 4 ea boikoetliso bo tšoanang, esita le ho ba teng pakeng tsa, e ka fumana monotonous le ka potlako mokhathala oa mesifa ea hau, e etsa hore mokhoa oa hau (le tšusumetso) o utloe bohloko
Ho qala ka Tabata Training
Botle ba koetliso ea Tabata ke hore ho na le menyetla e mengata ea ho leka: Lipapali (tse kang 'Mele oa Amy Dixon oa Breathless Body), ho etsa li-audio (joaloka Tabata Koetliso, e fanoang ke DJ eo ke e ratang haholo, Deekron) kapa o ka etsa Tabata ea hau. ho sebetsa ho sebelisa ntho leha e le efe eo ue ratang, le hoja ba bang ba tla sebetsa ho feta ba bang:
- Sprints ka ntle
- Setsi sa libaesekele
- Moetlisi oa Elliptical
- Boholo bo matla ba cardio bo sebelisa: Ho rurula li-jacks , li- burpe , li- jump squat , joalo-joalo.
- Boikoetliso bo phahameng ba matla a ho ikoetlisa: Squats , pushups , matšoafo , joalo-joalo.
Hopola hore ho etsa boikoetliso bo tšoanang ka makhetlo a 8 ho ka baka mokhathala, ka hona u ka fumana matla a hau (le mokhoa oa hau) ha o fihla qetellong. Tsela e 'ngoe ea ho loantša seo (le ho qoba monotone) ke ho kopanya le ho etsa lipapali tsa ho bapala ka potoloho e tšoanang ea Tabata. Ho etsa mohlala, ho fetola jack ea ho qhomela ka leqeba la squat kapa esita le ho etsa lithuto tse 8 tse sa tšoaneng ho pholletsa le potoloho.
Ho etsa hore mosebetsi oa hau o be bonolo, nahana ka ho sebelisa nako ea nako. Tabata Pro App ke e 'ngoe ea Tabata Timers eo ke e ratang haholo ($ 2.99), e leng se u lumellang ho beha nako ea mosebetsi oa hau le nako ea phomolo eo ue ratang.
Mohlala oa Tabata Cardio Workout
Ka tlaase mona ke mohlala o le mong feela oa ho ikoetlisa oa Tabata o akarelletsang lihlopha tse 4 tsa Tabata, e 'ngoe le e' ngoe e nang le mekhoa e metle e meholo ea matla eo u tla e sebelisa bakeng sa bolelele ba sete ka seng. Hopola, sena ke sebopeho se tsoetseng pele, kahoo fetola mokhoa oa ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa 'me u nke nako e telele ha u hloka.
Ho futhumala: metsotso e 10 ea cardio, butle-butle ho eketsa matla
Tabata e behiloe 1:
1. Burpee
2. Ho nyoloha ha Thaba
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso bakeng sa metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa le ho pheta-pheta li-8.
Phomola metsotso e 1
Tabata Set 2:
1. Nako e telele
2. Plyo-Jacks
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso bakeng sa metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa le ho pheta-pheta li-8.
Phomola metsotso e 1
Tabata Setha 3:
1. Squat Jumps
2. Ho tsamaea - Litlhaku tse phahameng
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso bakeng sa metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa le ho pheta-pheta li-8.
Phomola metsotso e 1
Tabata Setha 4:
1. Litlhapi tsa Jump
2. Lehlakore le lehlakoreng Ho Jumping Lunges
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso bakeng sa metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa le ho pheta-pheta li-8.
Phomola metsotso e 1
Pholile: metsotso e 5
Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa : Metsotso e 35
Matla a mangata a Tabata
- Tabata Cardio Workout
- Tlhahiso ea Matata ea Matla
- Bothata bo fokolang ba tšitiso ea Tabata
- Tabata Cardio Challenge
Lisebelisoa:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Litla-morao tsa ho mamella ka matla le ho ba le koetliso e phahameng ea boithaopo ka matla a anaerobic le VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Liphello tsa koetliso ea boikoetliso bo feteletseng ba ho ikoetlisa ka mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin ho basali ba bacha. Int J Obes (London). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.