Sehlopha se ka hodimo sa 10 se sebetsang ho haha ​​Matla

1 - Pushups - Pushups e fetotsoeng

E 'ngoe ea liketso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa sefuba ke pushup. Pushup ke tsela e babatsehang ea ho sebetsa sefubeng ntle le lisebelisoa. Hape ke ntho e ratoang hobane ke mokhatlo oa lik'hemik'hale tse amang mesifa le manonyeletso a mangata. Seo se bolela hore ha se sebetse sefubeng feela, se boetse se ama matsoho, mahetleng, meholo le maoto. Phetolelo ena e fetotsoeng, ka mangole, e fana ka ts'ehetso e eketsehileng ea 'mele le e ka holimo. Haeba u se u qala kapa u se na matla a mangata a holimo, sena ke ts'ebetso e ntle ho qala ka.

1. Qala ka tse 'nè ka matsoho ka bonyane ho feta mahetleng.
2. Tsamaea ka mangole hanyenyane e le hore u itšetlehe ka boima ba hau matsohong ebe u robala ka morao ho tloha hloohong ho ea ka morao ho mangole.
3. Tšoara ka ntle, 'me u lule u otlolohile, u khunye lihlopha le' mele o tlaase fatše ho fihlela liluma li le li-angles tse 90.
4. Tlosa morao 'me u phete li-1 ho isa ho tse tharo tsa li-10 ho isa ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

• U se ke ua etella pele ka sekhahla sa hau. Khusa hlooho ea hau e le hore molala oa hau o tsamaisane le 'mele oohle oa hau ho pholletsa le mokhatlo.
• Qoba ho khomarela ka morao moeeng e le ho etsa hore boikoetliso bo be bobebe.

2 - Pushups ho Ball

Boto ea boikoetliso e ka eketsa karolo e fapaneng ea lits'ebeletso tsa setso, e leng ho etsang hore e be bonolo kapa e boima, ho itšetlehile ka hore na u e beha hokae. Phetolelo ena e bonts'oa ka maoto a nkiloeng holim'a bolo, e leng pushup e tsoetseng pele haholo. U ka nolofalletsa ts'ebetso ena ka ho khanna bolo e le hore li-shins kapa lirope li phomole bolo.

1. Tšoela fatše ka bolo e ka pel'a hao 'me u fetele pele ho eona, u otlolla matsoho moo u ka tšehetsang' mele oa hau ka tsela e tsitsitseng ka mahetleng, mahetleng a khutlisetsoa 'me' mele o otlolohile.
2. Beha matsoho a seng makae ho feta ba lokelang ho hlahloba ho etsa bonnete ba hore ha u thekesele bohareng. Haeba u le, leka ho khutlela morao bakeng sa tšehetso e eketsehileng.
3. Koola likhahla ebe o theohela fatše ho fihlela lilumo tsa hau li ka bang likhato tse 90.
4. Tšoaea morao ho qala le ho pheta lihlopha tsa 1 ho isa ho tse 3 tsa ho khutlela ho 10 ho ea ho tse 16.

Litlhahiso

• U se ke ua etella pele ka sekhahla sa hau. Khusa hlooho ea hau e le hore molala oa hau o tsamaisane le 'mele oohle oa hau ho pholletsa le mokhatlo.
• Kenyelletsa botlolo ha ho hlokahala ho ithaopela haholoanyane. Ho boloka bolo ka tlas'a letheka kapa mahetleng a ka tla fana ka tšehetso e kholo ea 'mele.
• Boloka 'mele o otlolohileng. U se ke ua robala bohareng, 'me u se ke ua lumella maqhubu a mahetleng a hao hore a nyolohe. Karolo ea hau e ka holimo e lokela ho ba e teteaneng
• Ho fetola, leka ho sisinyeha ka mangole kapa liotleng tsa hao.

3 - Pushups

Bakeng sa ho sebetsa mesifa ea sefubeng hammoho le matsoho le sekoti, ha ho letho le kang pushup ea khale ea khale. Phetoho ena ea setso ke tsela e ntle ea ho sebetsa 'mele o ka holimo ntle le lisebelisoa.

1. Theoha matsohong le mangole, u behe matsoho a lekanang ho feta mahetleng.
2. Tlosa mangole ho fihlela u phomola matsoho le menoaneng. Etsa bonnete ba hore o tla sebetsa mme o etse bonnete ba hore 'mele oa hao o otlolohile ho tloha hloohong ho ea ho lirethe.
3. Koola likhahla mme u theohele ho pushup ho fihlela lilomo tsa hao li ka bang likhato tse 90.
4. Tšoaea morao ho qala le ho pheta lihlopha tsa 1 ho isa ho tse 3 tsa ho khutlela ho 10 ho ea ho tse 16.

Litlhahiso

• U se ke ua etella pele ka sekhahla sa hau. Khusa hlooho ea hau e le hore molala oa hau o tsamaisane le 'mele oohle oa hau ho pholletsa le mokhatlo.
• Qoba ho thekesela bohareng. Haeba ho joalo, nka maoto a mabeli kapa a mabeli fatše ho fana ka tšehetso e eketsehileng ea morao. Ho matlafatsa meholo ho ka thusa ho fana ka botsitso bo eketsehileng.
• Ho fetola, leka ho sisinyeha ka mangole.

4 - Pushup le Medicine Ball

Ntho e ntle ka pushups, ntle le mesifa eohle eo ba e sebetsang, ke hore ho na le mefuta e fapaneng haholo ea hore u ka fumana phetolelo e sebetsang ho uena kamehla. Koetliso ena e ntle bakeng sa 'mele o ka holimo, empa o boetse o molemo bakeng sa mantlha. Ho phahamisa letsoho holim'a bongata ba meriana ho eketsa phephetso e ncha, 'me ho phunya bolo ka letsoho ho ea ho eona ho kopanya abs le ho eketsa ntlha e matla eo u sa e fumaneng hangata ka litlhapi tsa setso.

1. Fumana boemo ba pushup ka mangole (ho bonolo) kapa menoana (e thata haholoanyane). Etsa bonnete ba hore 'mele o otlolohile le ea abs le ka morao ka ho toba.
2. Beha letsoho le leng holim'a bolo ea meriana 'me u boloke e' ngoe fatše. Fumana ho leka-lekana le ho fokotsa pushup.
3. Hlakola morao 'me u phunye bolo ka lehlakoreng le leng' me u theohele pushup.
4. Tsoela pele ho phunya bolo ka morao bakeng sa pushup e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa lihlopha tse tharo ho isa ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

• Hangata u ka fumana lipepa tsa moriana o bonolo o etsang hore ho be bonolo haholoanyane.
• Boloka 'mele o lumellane. Ka ho phahamisa letsoho le leng, u ka 'na ua se ke ua e-ba le mekhoa e tšoanang, kahoo o tlase ho fihlela u ka khona.
• Boloka 'mele o otlolohileng. U se ke ua robala bohareng, 'me u se ke ua lumella maqhubu a mahetleng a hao hore a nyolohe. Karolo ea hau e ka holimo e lokela ho ba e teteaneng

5 - Barbell Bench Press

Mochine oa khatiso oa benche ke ntho e 'ngoe e kholo ea ho sisinyeha ha mesifa e khōlō ea sefubeng. Mahetla le triceps li boetse li ameha mosebetsing ona, e leng ho etsang hore e be mokhatlo oa lik'hamphani. Bakeng sa mefuta e fapaneng, leka sena ka benche e sekametseng, e tla lebisa karolo e ka holimo ea sefuba.

1. Robala fatše ka bencheng, mohato kapa fatše. Qala ka li-barbell hovering feela ka holim'a sefuba, elbows e kobehile. Beha matsoho leboteng le leholo ho feta mahetleng.
2. Tšoara sefubeng 'me u sutumise boima ka holim'a sefuba ntle le ho koala likhahla ka holimo.
3. Koola likhahla ebe o theola boima ba 'mele ho fihlela likhahla li ka tlaase ho sepheo sa sefuba.
4. Pheta li-1 ho tse tharo tsa li-8 ho ea ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

• Etsa hore abs e kenye letsoho ho pholletsa le mokhatlo ho sireletsa mokokotlo oa hau.
• Etsa khato e liehang le e laoloang - leka ho se sebelise kholo.

6 - Press ea Sefuba sa Sefuba

Ho etsa mochine oa sefubelu ka li-dumbbells ho e-na le li-barbell ho ka eketsa karolo e fapaneng ea ho ikoetlisa ka sefuba, kaha matsoho ka bobeli hona joale a tlameha ho sebetsa ka bomong. Sena se molemo bakeng sa ho sebetsa mahlakoreng a mabeli a 'mele, mme mochine oa khatiso oa sefubelu oa dumbbell o etsa motlatsi o motle bakeng sa ho ikoetlisa.

1. Robala fatše ka bencheng kapa mohato 'me u qale ka litekanyo matsohong ka' ngoe ka ho toba holim'a sefuba, liatla tsa palema li shebile.
2. Koola likhahla mme u theole matsoho ho fihlela likhahla li le ka tlasa sefubelu (matsoho a lokela ho shebahala eka ke lipheo).
3. Tobella litebelisoa tsa boima holimo ntle le ho koala likhahla ebe o li atametsa hammoho.
4. Pheta li-1 ho tse tharo tsa li-8 ho ea ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

• Etsa hore abs e kenye letsoho ho pholletsa le mokhatlo ho sireletsa mokokotlo oa hau.
• Etsa hore khato e liehe 'me e laolehe' me u leke ho se sebelise tsoelo-pele.

7 - Khatiso ea Sefuba ka Mabitso a Hanyetsang

Ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ke tsela e ntle ea ho lebisa sefuba ka tsela e fapaneng le ho fetola lintho ha liteko tse tloaelehileng li fokola haholo. Sehlopha se ka etsa hore boikoetliso bona bo ikutloe bo le boima, empa kamehla u na le taolo ea boemo ba tsitsipano ka ho fallela haufi le ho feta ho tloha bohareng ba sehlopha.

1. Koahela sehlopha ho potoloha ntho e tsitsitseng ka morao ho uena 'me u tšoere matsoho ka bobeli e le hore lihlopha li mathe ka hare ho matsoho.
2. Ema u le hole haholo (ebang u lutse kapa u emile) e le hore u be le tsitsipano lihlopha.
3. Qala ho tsamaea ka matsoho a kobehileng, lifate tsa palema li shebile fatše.
4. Squeeze sefubeng le ho kenya matsoho ka pel'a hao, ho boloka sehlopha se tsitsitse. U se ke ua koala likhahla.
5. Pheta li-1 ho tse tharo tsa li-8 ho ea ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

• U se ke ua lumella likhahla hore li fokotsehe haholo ha u tlisa matsoho. Sena se ka fokotsa mahetleng, 'me u batla ho boloka mosebetsi oo ka sefubeng.
• Etsa khato e liehang le e laoloang - leka ho se sebelise kholo.
• Fetola boemo ba hau kapa u kenye lihlopha tse matsohong a hau haeba u hloka tsitsipano e eketsehileng.

8 - Sefubeng Fly le Li-Dumbbells

Sefuba se fofa ke tsela e 'ngoe ea ho sebetsa mesifa e meholo ea sefubeng ka ho lebisa tlhokomelo karolong e ka ntle ea sefubeng. Lintsintsi li etsa motlatsi o motle likhatisong tse peli tsa sefubelu le ho pushups hobane li tsamaeang li ngata; le fofa ke mokhatlo oa ho itšehla thajana. Ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise boima bo khanyang bakeng sa lintsintsi,' me u lokela ho hlokomela ha u fokotsa matsoho ho qoba ho utloisa mahetla bohloko kapa ho lahleheloa ke litekanyo.

1. Robala fatše, benche kapa mohato. Tšoara litebelisoa holim'a sefuba ka liatla tse shebaneng.
2. Ho boloka likhahla li otlolohile, fokotsa matsoho ho ea mahlakoreng le ho fihlela li lekana le sefubeng.
3. Etsa likhahla sebakeng se tsitsitseng mme u se ke ua theola litekanyo tse tlase haholo.
4. Finyetsa sefuba ho khutlisa matsoho joalokaha eka u khomarela sefate.
5. Pheta li-1 ho tse tharo tsa li-8 ho ea ho tse 16 tse khutlang.

Litlhahiso

Etsa boikoetliso bona ka bolo ho eketsa bothata bo leka-lekaneng.

9 - Sefuba Finyella ka Medicine Ball

Sefuba se penya ke mokhoa o poteletseng oa boikoetliso le boikoetliso bo bongata bo sebetsang sefubeng le sehetleng. Le hoja ena e se boikoetliso bo matla ka ho fetisisa, ke tsela e ntle ea ho futhumatsa sefuba pele ho mekhoa e meng ea ho ikoetlisa. Kapa, ​​o ka eketsa ts'ebetsong ena qetellong ea sefuba sa hao ho fumana mokhathala o eketsehileng ka har'a mesifa.

1. Lula u otlolohile ka bolo kapa molula-setulo, khutlela ka ho toba 'me u se ke ua kena.
2. Tšoara boto ea moriana sefubeng 'me u finyelle bolo hore e sebetsane le sefuba.
3. Ha u ntse u tsoela pele ho pata bolo, butle-butle u otlolle matsoho, u tlose bolo ka pel'a hao ho fihlela matsoho a otlolohile.
4. Lula u hatella bolotsana ho pholletsa le mokhatlo ona.
5. Tlisetsa bolo khutlela sefubeng 'me u phete bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 hape.

10 - Moferefere oa Sefubelu le Li-Dumbbells - Ho fapanyetsana

Mofuta o mong o thahasellisang oa mochine oa khatiso oa sefate sa sefuba se thata haholo ho feta kamoo o shebahalang kateng, haholo-holo haeba u o etsa ka bolo ea boikoetliso. Ka ho fetola matsoho, o eketsa ts'ebetso e ncha ea ho falla moo u tlamehang ho kenya letsoho la hau ho boloka 'mele o tsitsitse. Ha u etsa phetolelo ena, u ka 'na ua hloka ho tsamaea ka boima boima boima. U ka boela ua leka ho e leka ka bencheng kapa fatše pele u fetela bolo ea boikoetliso.

1. Robala fatše ka bencheng, mohato, bolo kapa fatše. Qala ka litekanyo ka letsoho le leng le le leng ka holimo holim'a sefuba, lifate tsa palema li shebile.
2. Boloka letsoho le letšehali le le teng ha u ntse u khumama lehlakoreng le letona mme u theola letsoho ho fihlela e le ka tlasa sefubeng (letsoho le lokela ho shebahala joaloka poso ea sepheo).
3. Tšoara ka letsoho morao empa u se ke ua koala sekoaha, ebe u pheta letsoho le letšehali hang-hang ha u ntse u boloka letsoho le letona le le teng.
4. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng, ho kenya abs ho boloka torso ho tloha.
5. Pheta bakeng sa lihlopha tse tharo ho isa ho tse tharo ho ea ho tse 16 ho ea ka letsoho ka leng.

Litlhahiso

• Etsa hore abs e kenye letsoho ho pholletsa le mokhatlo ho sireletsa mokokotlo oa hau.
• Etsa khato e liehang le e laoloang - leka ho se sebelise kholo.