Metsotsoana le e Ntle haholo - Tsela e Potlakileng ea ho Lahleheloa ke Boima ba Nako e sa Feleng?
Ba bang ba etsa lipatlisiso hore phetoho e bonolo ea mokhoa oa koetliso oa boima e ka ba le liphello tse kholo tabeng ea ho haha mesifa. Ho e-na le ho phahamisa boima ka metsotsoana e 5 kapa e 7, e phahamisa ka potlako ka mokhahlelo oa 10 ho ea ho o 14, ebe o theoha metsotsoana e 5 ho ea ho e 10.
Phapang ke hore mesifa e khathetse - e tliselitsoe ho hloleha ha mesifa ea nakoana - ka ho fokotsa ho pheta-pheta (reps) - e ka tlase ho 5 ka sete.
Phello - karolo ea 50 lekholong ea matla (mesifa) e hahiloeng libeke tse 8-10.
Leha ho le joalo, ba bang ba boholong, ba kang American College of Sports Medicine, ba sa kholisehe hore ho na le bopaki ba hore mokhoa ona o molemo ho feta mekhoa e meng ea ho phahamisa boima.
Ho chesa lik'halori tse ngata - Esita le ha u robetse
Ho sebetsana le mesifa ea hao ka mokhoa o ntseng o hōla oa ho boima ho isa boemong ba nakoana ea ho senyeha ha mesifa - e leng ho susumelletsang 'mele ho haha mesifa e ngata. Hona ke hobane'ng ha u batla mesifa e eketsehileng? Hobane mesifa e chesa lik'halori esita leha e phomola, esita leha u ntse u robetse. Haeba o apara boima ba lik'hilograma tse 3, o chesa lik'hilojule tse 9 000 ka khoeli kapa lik'hilojule tse fetang 100 ka pili ea mesifa ka letsatsi. Seo se phaella mme se ka etsa phapang pakeng tsa ho lahleheloa (kapa ho boloka) boima kapa ho fumana boima.
Hobane ba bang ba buellang ba re mekhoa e liehang ho beha mesifa e eketsehileng ka potlako ho feta mekhoa e tloaelehileng ea ho phahamisa boima, u ka 'na ua fumana ho theoha ha boima ba' mele kapa ho boima boima ba 'mele.
Basali le batho ba baholo hammoho le banna ba ka rua molemo. 'Me u se ke ua khathatseha, u ke ke ua phahama, u tla ba le mesifa e tsitsitseng, e tsitsitseng ho fa' mele oa hao sebopeho se khahlisang.
Esita le haeba mokhoa o fokolang o sa behe mesifa ka potlako, e ntse e le tsela e atlehang ea ho haha mesifa. Ho koetlisa mesifa ho matlafatsoa habeli ka beke ho batho ba baholo, haholo-holo batho ba baholo, ho boloka mesifa ea bophelo bo botle.
Ho fetola ho fokotsa
Ho bonolo ho fetola boima bo sa lefelloeng kapa boikoetliso ba theraband ho ea butle-butle mokhoa, e-ea ea liehang. Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ke ho tsamaea kapele kamoo u hlokang ho boloka ketso e falla ho e-na le ho kena likarolong. Ho ka 'na ha nka libeke tse' maloa hore u liehe ho tsamaea ha u ntse u e boloka ho tloha jerky.
Qala ka litebelisoa tse tlaase - esita le haeba u ntse u etsa li-exercice weightlifting. Bona phapang e fokolang e hlahisa - o tla ikutloa o chesa mme o hloletsoe hore ka 5 kapa 8 u sa khone ho phahamisa hape.
Emisa hona joale 'me u tsoele pele ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng. Haeba u batla ho pheta boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa seteiso sa bobeli, etsa joalo, le hoja ho sa nahanoe hore hoa hlokahala hobane ha u qala ho u beha u ile ua sebelisa mesifa ea hao mokhathala, e leng se ba susumelletsang ho haha mesifa e ngata.
Ho Tsamaea le Ho Tsamaea
Ke hangata hakae u lokelang ho phahamisa lisebelisoa ho haha mesifa ? Ha ho feta letsatsi le leng le le leng. O hloka matsatsi a pakeng tsa 'mele oa hau ho lokisa le ho haha mesifa e mecha. Ho tsamaea ke boikoetliso bo botle bo mofuthu ho etsa hore 'mele oa hau o tsamaee. Kamora ho tsamaea ha hao, qeta metsotso e 20 ho ea holimo ha u phahamisa 'mele ka makhetlo a mararo ka beke.
> Mehloli:
> Westcott, WL le al. Liphello tsa koetliso e tloaelehileng le e liehang ka potlako ho koetlisa matla a mesifa. Journal ea Meriana ea Meriana le Boiketlo ba 'Mele . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto R, Winett RA. Tlhahlobo e Boima ea boemo ba ACSM Emela Koetliso ea Khanyetso: Bopaki bo sa Lekaneng bakeng sa Mekhoa ea ho Koetlisoa ka Tšehetso e Khothaletsoang. Journal of Physiology Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Mokhatlo oa Amerika oa Lipapali Meriana Boemo ba boemo: Mekhoa e tsoelang pele ea ho koetlisa batho ba baholo ba phetseng hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.