Tataiso e feletseng ea Moqapi oa Koetliso ea Matla

Hase ntho e tsosang joalokaha u nahana

Haeba u se u qalile ho ikoetlisa kapa u oele koloing ka nakoana, u ka 'na ua ferekanngoa ka hore na u ka khutlela ho eona joang.

Ho leka ho batla ho kena ka mosebetsing oa letsatsi le leng le le leng ho etsa nako ea ho lahleheloa ke nako, empa ke eona feela e isang bohlokong, mahlomola, mohlomong le kotsi.

Ka lehlakoreng le leng, batho ba bang ba nahana hore ba lokela feela ho etsa cardio . Na ha oa lokela ho theola boima ba 'mele pele u qala ho phahamisa litekanyo?

'Me, haeba u mosali, na u ke ke ua fumana boima kapa boima ?

Karabo e khutšoanyane ho seo ha ho ... ho thata haholo ho fumana mesifa, esita le ho banna ba nang le tekanyo e nepahetseng ea testosterone ho etsa joalo, basali ba bangata ha ba na eona.

Ho sa tsotellehe hore na o kae leetong la hao la boikoetliso, ho phahamisa litekanyo ke habohlokoa bakeng sa ho haha ​​lisele tse mahlahahlaha tsa mesifa, ho ba matla le ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi ka leng. Ho ikutloa u tsielehile ka hore na u qale hokae?

Bohato ba hau ba pele ke ho fumana kutloisiso ea motheo ea seo u se etsang le ho etsa kemiso e sebetsang ea ho ikoetlisa bakeng sa boemo ba hao ba ho ikoetlisa, kemiso, le lipakane.

Ke hobane'ng ha ho phahamisa litebo ho bohlokoa joalo?

Le hoja boikoetliso leha e le bofe bo le molemo ho feta ho ikoetlisa, ho koetlisa matla ke karolo ea bohlokoa ho lenaneo leha e le lefe la tahlehelo 'me le na le melemo e' maloa :

• Chesa mafura a mangata - Bofetoheli bo sebetsa ka mokhoa o feteletseng ho feta mafura, kahoo ha u ntse u e-na le ho feta, lik'halori tse ngata tseo u li chesang letsatsi lohle.
• Qoba ho lematsoa - mesifa e matla e bolela hore le uena u na le masapo a matla le lisele tse sebetsang. Sena sohle se tlatsetsa 'meleng o ka mamellang khatello ea kelello ho feta batho ba sa phahamiseng litekanyo.

• E boloka u le monyenyane - Liphuputso li bontša hore koetliso ea ho hanyetsa e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, ho fokotsa khatello ea mali, k'holeseterole e tlase, ho eketsa bohloko ba masapo, ho fokotsa bohloko ba ho khutlela morao le ho kokobetsa matšoao a ramatiki le fibromyalgia, ho bolela feela tse seng kae.
• Ho matlafatsa kholiseho - Neng kapa neng ha u tseba ntho e itseng, kholiseho ea hau e ntse e hōla.

• Matla a eketsehileng.

Etsa bonnete ba hore o tla botsa ngaka ea hau pele u qala ho phahamisa litekanyo haeba u e-na le maemo a bongaka, likotsi kapa maloetse.

Rea qala

Pele o kena ka maoto ka bobeli, ho na le lintho tse seng kae tseo u lokelang ho li tseba ka ho phahamisa litekanyo:

• Ithute lintlha tsa motheo tsa koetliso ea matla : Weight Training 101 ke qalo ea hau ea ho ithuta ka melao le litaelo. Sena se akaretsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha mekhoeng eo u khethang ho e etsa ho ea pele ho tloha beke le beke. Sena ke sona se u thusang ho haha ​​moralo oa ho ikoetlisa ka matla.
• Qala ka lenaneo le bonolo : Tsepamisa mohopolo ho o sebetsang lihlopha tsohle tsa mesifa pele matsatsi a sa latellaneng ka beke. Ho etsa mohlala, Moqapi oa Kakaretso oa Matla a Matla a ikemiselitse ho hlahisa lihlopha tse kholo tsa mesifa le mehato e tloaelehileng e tla u thusa ho haha ​​motheo o tiileng oa ho sebetsa.
• Ho futhumala ka metsotso e 5-10 ea cardio kapa ka mofuthu oa boikoetliso bo bong le bo bong ho sebelisa boima bo boima bo bobebe. Matšoao a futhumetseng ha a khone ho tsoa kotsi.
• Khetha mekhoa e metso e mehlano ea sehlopha se seng le se seng sa mesifa (sheba ka tlaase) 'me u etse li-1-2 tsa li-8-16 tse pheta-phetoang tsa mosebetsi o mong le o mong. E le moqali, u ka 'na ua qala ho qala ka ho khutlela ho 12 ho fihlela u ikutloa u phutholohile ka ho tsamaea le ho haha ​​matla a mang. Ka mor'a moo, o ka eketsa boima ba 'mele kapa oa fokotsa boima ba hau le ho fetola li-reps bakeng sa phephetso e fapaneng.

• Haeba u ikoetlisa ho ikoetlisa , u ka 'na ua batla ho qala ka mechine e le hore u be le botsitso bo eketsehileng bakeng sa mehato. Boholo ba li-gyms bo fana ka mokhoa oa mahala, kahoo sebelisa monyetla oo 'me u ithute ho theha lenaneo la motheo.
• Haeba u ikoetlisa lapeng , u ka 'na ua batla ho kenya chelete ka lisebelisoa tse ling tsa motheo tse kang lihlopha tsa ho hanyetsa, litekanyo le bolo ea boikoetliso. Ithute ho eketsehileng ka ho sebetsa mokhatlong oa boithabiso le ho ikoetlisa lapeng .
• Fana ka bonyane letsatsi la phomolo (le hoja u ka hloka ho eketsehileng ka mor'a ho qeta mosebetsi oa pele) ho khutlisa. Matsatsi a phomolo ke a bohlokoa bakeng sa ho haha ​​mesifa ea mahlaba e boima, kahoo leka ho se sebetse lihlopha tse tšoanang tsa mesifa ka matsatsi a mabeli ka tatellano.

• Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa pheta-pheto e le 1 le / kapa boima ba lik'hilograma tse 'maloa ho ikoetlisa ka' ngoe ho tsoela pele . Lula u tsosolosa hoo e ka bang ka 16 kapa ka tlase. Hang ha u se u otlolla bo-16, eketsa boima ba hao 'me u theohele morao ho fihlela ho 10 kapa 12 hape. Ntho leha e le efe e ka holimo ho li-20 ha e hlile ha e eketsa mesifa kapa matla ka nako eo.
• U batla ho ikitlaetsa, u se ke ua ipolaea . Libeke tse seng kae tse qalang, tsepamisa maikutlo ho ithuta ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ho e-na le hore na u nka boima bo bokae kapa hore na u ikoetlisa hakae. U na le nako e ngata ea ho haha ​​mesifa.
• Kamora libeke tse 6 kapa ho feta tsa koetliso ea matla e tsitsitseng , u ka fetola kemiso ea hau ho etsa hore e be thata haholoanyane.

Mohato oa 1: Khetha Liketso Tsa hau

Haeba o sa tsebe haholo ka boikoetliso ba boima, nahana ka ho hira mokoetlisi oa hau ho u thusa ho theha lenaneo la hau. U lokela ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ka beke e le hore u qobe ho se leka-lekane ha mesifa, e leng se ka lebisang kotsi.

Ka tlase lethathamong la lihlopha tsa mesifa le mekhoa ea sesebelisoa. Haeba u sa qala, u hloka feela ho ikoetlisa ka lihlopha tse peli tsa sehlopha sa mesifa 'meleng o ka holimo' me 3-4 o tsamaela 'mele o tlaase.

• Sefuba : mochine oa khatiso oa benche , mochine oa khatiso oa sefubeng, mechine ea lifuba le li-dumbbells, pushups
• Ka morao : moloko o le mong oa letsoho , lisebelisoa tsa morao, lat pulldowns
• Mahetla : mochine o ka holimo , ho phahamisa hamorao, ho phahamisa pele
• Li-bicep : li- biceps curls , li-curls tsa hammer, li-curls tsa mahloriso
• Triceps: triceps ho eketsa , ho pata, li-kickbacks
• 'Mele o ka tlaasana : li-squats , matšoafo, mechine ea khatiso ea leoto, ho bolaea, namane e tsosa
• Litho tsa bokhachane: li-crunches, li-crunches, li-woodchops, likoti tsa pelvic

Mohato oa bobeli: Khetha Lihlahisoa Tsa hau, Li-reps le Boima ba 'mele

Ho khetha li-reps tsa hao le lihlopha ho ka ba karolo e ferekanyang ka ho fetisisa ea koetliso ea matla. Ke likoloi tse kae le ho u beha ho tla itšetleha ka lipakane tsa hau.

• Ho lahleheloa ke mafura a 'mele, theha mesifa: Sebelisa boima bo lekaneng hore u ka phethela ho pheta-pheta ho 10-12 le lisebelisuoa tse 1-3 - 1 bakeng sa ba qalang, 2-3 bakeng sa boikoetliso bo bohareng le bo tsoetseng pele. Phomola ka metsotsoana e 30-metsotso e le 1 pakeng tsa lisebelisoa le bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions tsa ho ikoetlisa
• Bakeng sa mafura a fumanoang: Sebelisa boima bo lekaneng hoo u ka phethang ho pheta-pheta 4-8 le lisebelisoa tse tharo kapa ho feta, ho phomola metsotsoana e pakeng tsa li-sete le matsatsi a 2-3 pakeng tsa li-sessions. Bakeng sa ba qalang, iphe nako ea libeke tse 'maloa tsa boemo bo botle pele u ka koetlisa boima ba' mele le boemo bona ba bothata. U ka 'na ua hloka spotter bakeng sa litlhahiso tse ngata.
• Bakeng sa bophelo bo botle le mamello ea mamello: Sebelisa boima bo lekaneng hoo u ka phethang ho pheta-pheta ho 12-16, seteishene sa 1-3, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisuoa le bonyane letsatsi le leng pakeng tsa litekanyetso tsa ho ikoetlisa.

E le hore u tsebe hore na u lokela ho sebelisa boima bo bokae, qala ka boima ba 'mele' me u etse mofuta o le mong. Tsoela pele ho eketsa boima ho fihlela u ka etsa palo e batlang e khutlisetsoa ka mokhoa o motle. Potso ea ho qetela e lokela ho ba thata, empa e ke ke ea khoneha 'me o lokela ho boloka foromo e ntle.

Mosebetsi oa hau oa pele

Thuto ea hau ea pele ke teko ea hore na 'mele oa hau o hokae le hore na ho ikoetlisa ho fapaneng hakae ho' mele oa hau. Li-exercising tsena tsa khale ke sebaka se setle sa ho qala ho hokahanya le 'mele oa hao ka tekanyo e tebileng.

Sepheo ke ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho etsa boikoetliso ho e-na le ho sebelisa boima ba 'mele kapa ho etsa lintho tse ngata tse khutšoanyane.

Thepa e hlokahalang

Sehlopha sa ho hanyetsa, setulo, litlolo tse sa tšoaneng tse boima

Joang

• Qala ka metsotso e 5 ea mofuthu oa cardio e khanyang.
• Etsa mofuta o mong oa boikoetliso bo bong le bo bong, ho latellana, ho phomola hakhutšoane lipakeng tsa ho ikoetlisa.
• Fetola ho tlohela boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
• Etsa tlhahiso ea hore na maikutlo a hao a ikutloa joang le boima boo u bo khethileng e le hore o ka boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau.
• Phomola bonyane letsatsi pele u etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa, u sebetse tsela ea hau ho fihlela makhetlo a mararo ka beke.

> Mohloli:

> Westcott WL. Ho hanyetsa Koetliso ke Meriana. Litlaleho tsa Meriana ea Meriana ea hona joale . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr0b013e31825dabb8.