Liphetoho tsa Squat bakeng sa Buns, Hips le Thighs

1 - The Basic Squat

Li-Squats ke e 'ngoe ea liketso tse ntle ka ho fetisisa tsa' mele oa ho ikoetlisa tseo u ka li etsang. Hobane'ng? Lebaka le leng ke hore li-squats ke boikoetliso bo bongata bo nang le mefuta e mengata, e nang le mesifa e kholo ea 'mele o tlase, letheka, likhahla le maotla.

Phetolelo ena, e sa hlokeng litekanyo kapa lisebelisoa (ntle le mookameli) e ntle bakeng sa ba qalang, ho mang le mang ea nang le mathata a mangole kapa ba nang le boima bo feteletseng 'me a hloka tšehetso e eketsehileng.

Hape ho molemo ho mang kapa mang ea batlang ho eketsa ts'ebetsong bophelong ba hae hobane e etsisa mehato eo re e etsang nako le nako ha re lula fatše kapa re eme.

1. Beha setulo ka morao ho uena 'me u eme ka pel'a eona ka maoto ka lehare kapa phapang ka bophara.
2. Etsa kopano ea abs le ho e boloka e tiile ha u ntse u khumama ka mangole 'me u itšoare butle-butle ho ea setulong.
3. Romela letheka ha u ntse u boloka hlooho le molomo o otlolohile. O ka eketsa matsoho haeba seo se thusa ho leka-lekanya.
4. Lula ka bokhutšoanyane holim'a setulo mme o lumellane le gliti ho phahamisa setulo mme o qala ho phahamisa maoto.
5. Fokotsa maoto ka ho feletseng ho fihlela o khutlela ho ema, empa u se ke ua koala mangole.
6. Pheta sena bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.
7. Ho hatela pele, squat ho fihlela u ntse u phahama holim'a setulo, empa u sa lule fatše. U ka boela ua tšoara litekanyo bakeng sa matla a eketsehileng.
8. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka ho qoba bohloko ba mangole .

2 - Squat le One Dumbbell

Hang ha o khone ho etsa Sehlopha sa Squats tse fetang 16, ke nako ea ho tsoela pele le ho eketsa phephetso ho lihlopha tsa hau. Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang ke ho tšoara dumbbell (kapa kettlebell e hlalositsoeng mona) ha u ntse u robala, e leng tsela e ntle ea ho eketsa matla empa u sa behe mohala o mong le o mong mokokotlong (joaloka li-squats tse ka tlase). Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka maoto lehlakoreng kapa bophara ka bophara.
2. Tšoara sefahleho sa sekhukhu se boima ka pel'a 'mele oa hao ka matsoho a otlolohileng' me se khumama hanyane ka hanyane.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat. Emisa ha mangole a hao a le maqhubu a 90-degree kapa pele o lahleheloa ke setulo sa tlhaho sa morao.
4. Tšoara likhahla le maoto ha u ntse u tsitsisa 'mele oa hao ka sefuba se matla.
5. Butle-butle ema ka morao ntle le ho koala mangole le ho pheta likarolo tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.

3 - Squat le li-Dumbbells

Tsela e 'ngoe ea li-dumbbell squat e akarelletsa ho tšoara litlolo tse peli. U ka ba tšoara ka mahlakoreng a hau, joalokaha ho bontšoa kapa ka holimo ho mahetleng. Ho tšoara li-dumbbells ke tsela e le 'ngoe feela ea ho eketsa matla a ho sebetsa le ho haha ​​mesifa ka litlolo, letheka le maotla. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka maoto lehlakoreng kapa bophara ka bophara.
2. Tšoara li-dumbbells tse boima ho ea ka letsoho le leng ka ntle ho likhama kapa ka matsoho a kobehileng holim'a mahetla.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat. Emisa ha mangole a hao a le maqhubu a 90-degree kapa pele o lahleheloa ke setulo sa tlhaho sa morao.
4. Ha e le tlase ea mokhahlelo, etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka, joalokaha eka u mothating oa ho lula setulong. Qoba ho khumama ka mangole e le hore ba tsoele pele.
5. Tšoara likhahla le maoto ha u ntse u tsitsisa 'mele oa hao ka sefuba se matla.
6. Butle-butle ema ka morao ntle le ho koala mangole le ho pheta likarolo tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.

4 - Barbell Squat

Li-squats tsa barbell ke phetoho e matla haholo ea squats, e hlokang mosebetsi o mong ho tloha mesifa e meholo ka ho fetisisa 'meleng, glits.

Li-squats tsa barbell li ntle ho feta ho ikoetlisa, hafeela u li etsa ka nepo. Ho eketsa boima mahetleng a hao ho beha mojaro o mong holim'a mokokotlo hape, kahoo hlokomela ha u eketsa boima mahetleng. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka maoto lehlakoreng kapa bophara ka bophara.
2. Beha li-barbell feela ka holim'a mahetla litleneng tsa trapezius (ke hore, karolo ea 'nama' ea mahetleng). Haeba u ikutloa u sa phutholoha, u ka sebelisa sethala sa bar ho sireletsa mokokotlo oa hau.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat. Emisa ha mangole a hao a le maqhubu a 90-degree kapa pele o lahleheloa ke setulo sa tlhaho sa morao.
4. Tšoara likhahla le maoto ha u ntse u tsitsisa 'mele oa hao ka sefuba se matla.
5. Butle-butle ema ka morao ntle le ho koala mangole le ho pheta likarolo tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.

Hlokomela ha u etsa mosebetsi ona ka lekhetlo la pele. Qala ka boima bo boima boo u ka bo sebetsang habonolo le ho itloaetsa ho fumana mokhoa oa hau o phethahetseng pele u fetela pele ho li-barbells tse boima.

5 - Smith Machine Squat

Smith Smith squat e ka ba kenyelletso e ntle mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. Smith Machine e na le rack e nang le leqeba le emisitsoeng le tsamaeang le ho theoha holim'a lipapali tsa tšepe. Ho na le litlhare tsa tšireletso moo ho ka fumanoang boima ba 'mele ha ho hlokahala, e leng se etsang hore ba rate ho phahamisa empa ba se na li-spotters.

Smith Smith squat e tšoana le li-barbell squat, empa o lokela ho phethahatsa ho falla mme o hlaolele ho leka-lekanya le ho ikutloa bakeng sa boikoetliso pele o fetela ho Smith Machine. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka maoto lehlakoreng kapa bophara ka bophara.
2. Beha mohala ka holim'a mahetla holim'a mesifa ea trapezius (ke hore, karolo ea 'nama' ea mahetleng). Hopola hore ba bang ba Smith Machines ba tla fokotsa boima ba bar mme ba bang ba ke ke ba hlokomeleha ha ba eketsa boima ka lekhetlo la pele.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat. Emisa ha mangole a hao a le maqhubu a 90-degree kapa pele o lahleheloa ke setulo sa tlhaho sa morao.
4. Tšoara likhahla le maoto ha u ntse u tsitsisa 'mele oa hao ka sefuba se matla.
5. Butle-butle ema ka morao ntle le ho koala mangole le ho pheta likarolo tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.

Tlhaloso e le 'ngoe: ho na le phehisano e mabapi le Smith Machine le taba ea hore ba bang ba lumela hore e nka' mele ka tsela e sa tloaelehang ea ho tsamaea, e ka bakang likotsi le ho se lekane. Etsa li-squats tse ngata mosebetsing oa hau 'me u ka boloka' mele oa hao o lekana le o matla.

6 - Pela Squat kapa Squat Bohle

Plie squat kapa squat e kholo e kenyeletsa mefuta e fapaneng ea ho tsamaisa maoto e thusang ho fokotsa mesifa ea leoto ka litsela tse fapaneng.

Ka mohlala, ka plie squat, u kenyelletsa leqeba le ka hare ho feta la squats. Sena e ka ba phapang e ntle ho eketsa tloaelo ea hau haeba u hloka phephetso e ncha. Hlokomela feela ha u theola fatše 'me u tsamaee feela ha u ntse u feto-fetoha habonolo. Tsela ena ke ena:

1. Qala ka boemong bo pharaletseng ka menoana ka tsela e ntle. Mangole a hau a tla lokela ho lula a tsamaisane le menoana ea hau, kahoo u se ke ua ea hōle haholo.
2. Ho eketsa boima ba hau u ka tšoara li-dumbbells lintlheng tse ka holimo, sekoti se le seng se ka pele kapa sesebelisoa mahetleng kapa ka morao hlooho.
3. Seka mangole 'me u theohele ka tlas'a squat, u khumame ka mangole ka monoana, u se ke ua kopanngoa,' me u khutlele ka ho toba.
4. E mpe o theohele tlase kamoo u ka khonang ntle le ho sekisetsa ho feto-fetoha ha hao kapa ho leka-lekana ha hao.
5. Qetella ho qala ntle le ho koala mangole.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

7 - Front Barbell Squat

Sepheo sa pele sa squat se tšoana le tse ling tsa li-squat ntle le ho behoa ha boima.

Ka squat e ka pele, li-barbell li lula ka pel'a mahetla, li tšoaroa sebakeng se seng ka ho tšela matsoho holim'a mohala kapa ka ho tšoaroa ka sekhukhu, joalokaha ho bontšoa.

Ka ho fetisa boima ka pel'a hao ho e-na le ka morao ho uena, o fetola setsi sa hau sa khoheli 'me, ka hona, fetola sepheo sa ho ikoetlisa ho quads. Ka lebaka la hore na u nkile boima bo bokae, u tla lokela ho sebelisa boima bo khanyang bakeng sa phetolelo ena ho feta ea tloaelo ea li-barbell squat. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka maoto lehlakoreng kapa bophara ka bophara.
2. Beha li-barbell ka pel'a mahetla 'me u tšele matsoho holim'a bar e le hore ue boloke sebakeng sa eona kapa u sebelise maqhama a tlas'a khatello ea kelello, u shebele feela mahlahahlaha.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat. Ka lebaka la hore na o nkile boima bo bokae, torso ea hau e tla lula e le mahlakoreng 'me e ka' na ea se ke ea khona ho senya fatše e le tlaase, kahoo hlokomele hore u se ke ua sekisetsa tekanyo ea hau.
4. Etsa hore litlolo le maoto li eme butle butle ka ntle ho koala mangole 'me u phete likarolo tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16.

8 - Lerako le lula

Lerako le lutse ho fapane haholo le li-squats tse tloaelehileng ho tloha ha o tšoere boemo ba static kapa isometric bakeng sa nako e itseng ea nako, ho e-na le ho sebetsa ka tsela eohle ea ho tsamaea.

Ena ke boikoetliso bo matla boo u ka bo etsang kae kapa kae ntle le lisebelisoa leha e le life ho u thusa hore u be le mamello 'meleng o tlaase. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Ema ka pel'a lerako (hoo e ka bang maoto a mabeli ka pel'a eona) 'me u itšetlehe ka eona.
2. Sula fatše 'me u tsamaee maoto ho fihlela mangole a hao a le li-angles tse ka bang 90 (kapa haufi le moo o ka fumanoang) le ho tšoara, ho boloka abs e kentse letsoho, metsotsoana e 20-60.
3. Khutlela ho qala le ho pheta, o tšoere squat ka mahlakoreng a sa tšoaneng ho sebetsa 'mele o tlase ka litsela tse fapaneng.
4. Ho eketsa matla, tšoara litekanyo, finyetsa bolo pakeng tsa mangole kapa lerako le lutse le mekotla ea maoto.

9 - Sepheo se le seng sa Legged Squats

Squat e nang le leme ke boikoetliso bo tsoetseng pele le eo u lokelang ho e ela hloko haeba u etsa ka lekhetlo la pele.

Ho beha boima ba hao mosebetsing o le mong ho tla hlile ho phephetsa botsitso le botsitso ha u ntse u eketsa matla a ho ikoetlisa. Phetolelo ena e bontšoa ka tšehetso ea bolo ea boikoetliso, e leng e eketsang le bothata bo bongata ba tekanyo. Tsela ea ho e etsa mona:

1. Beha bolo ea boikoetliso ka morao ka morao leboteng mme u itšetlehe ka eona.
2. Phahamisa leoto le letšehali fatše, o tsamaisa leoto le letona haufi le bohareng ho fumana botsitso.
3. Tšoara mesifa ea leoto le letona 'me, ho boloka leoto le letšehali le phahame, theohela tlaase ho squat (feela ka tlasa kamoo o ka sebetsang kateng). U ka phomola letsoho khahlanong le lerako haeba u hloka ho ba le tekanyo e tsitsitseng.
4. Qetella ho qala le ho pheta lintlheng tsohle ka leoto le letona pele u fetola mahlakoreng.
5. Ena ke boikoetliso bo boima, kahoo u ikoetlise ntle le bolo 'me u ntse u tšoere ntho e lekaneng.

10 - Ho Khetha Lihlopha Tsa Hao le ho Sireletsa Likokoana-hloko

Tlhahiso e Potlakileng ea ho Khetha Lihlopha Tsa Hao

• Haeba o ntse o leka ho ba matla le ho phela hantle kapa mohlomong o lahleheloa ke boima ba 'mele, squat ea mofuta ofe kapa ofe o tla e etsa.
• Haeba u sa qala, ho qala ka li-squats tsa boima ba 'mele' me u fallela butle-butle ho li-squats tse boima ke tsela e molemohali ea ho ea.
• Ha u ntse u e fumana hantle, u ka qala ho fapana haholo-holo (li-squats pele, li-squats tsa li-barbell, le li-squats tse lekanngoe feela).
• Kae kapa kae moo u qalang teng, ho qhoqhoa ke mosebetsi o motle haholo o tla sebetsa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hao o tlaase.

Litlhahiso tsa ho qhekella ka bolokolohi

1. Etsa boima ba likhala 'me u boloke lirethe fatše ho pholletsa le mokhatlo.
2. Lula mangole tumellanong le menoana e meng.
3. Hopola ho khutlisa letheka ho e-na le ho khutlela mangole.
4. Etsa mahetla morao, setulo sa tlhaho se ka morao, le hlooho le molala sebakeng se sa nke lehlakore ho pholletsa le mosebetsi ona.