Boikoetliso ba kahare ea kahare ke har'a litaelo tsa boikoetliso ba mofuta o mong ka ho fetisisa. Empa pele ke u lebisa tlhokomelo e tobileng ea likhama, ke batla ho etsa lintlha tse 'maloa ka mosebetsi oa kahare oa thipa oo ke nang le tšepo ea hore o tla thusa ho etsa boiteko ba ho ikoetlisa ka katleho.
Litlhapi tsa ka Hare le Boima ba Boima ba 'Mele
Ntlha ea pele, a re fumaneng 'nete e bohloko: Ha ho na lintho tse kang ho fokotsa sepakapaka.
U ke ke ua theola boima ba 'mele sebakeng se seng feela ka ho sebelisa sebaka seo. Ho lahleheloa ke 'mele ho etsahala' meleng oohle. Ka lehlakoreng le leng, haeba u hloka ho theola boima ba 'mele,' me u lahleheloa ke eona, ho senola thipa e ka hare ea moeeng e tla ikutloa e le molemo haholoanyane.
Haeba sepheo sa hao ke ho lla lehare la ka hare, ke habohlokoa ho tseba hore ho na le lihlopha tse ngata tse amanang le mokokotlo oa ka hare. Mofutso o mong le o mong o sebetsa ka tsela e fapaneng haholo, 'me kaofela ba sebetsa ka kakaretso le mesifa e meng ea leoto. Bakeng sa mabaka ao, o tlameha ho nka mekhoa e 'maloa e fapaneng ea ho etsa bonnete ba hore u fihlella mesifa e sa tšoaneng ea lesoba le ka hare. E bale joalo.
Ntho e eketsehileng ho Ntheka ea ka Hare ho Feta Sehlopha
Tse ling tsa mesifa eo re batlang ho e bua ha re bua ka lehare la ka hare ke ka hare ho leoto, empa ba bang ba boetse ba leba ka pele, 'me ba bang ba koala thiba ho tloha ka morao ho ea pele. 'Me, mesifa e amehang le kahare ea ka hare e na le liketso tse fapaneng.
Matšoao a mang a kahare a leqhoa a tlisa leoto ka nģ'a 'mele, ba bang ba khumama kapa ba otlolla leoto,' me ba bang ba fetola leoto kapa ba fetola maoto. Kahoo e ka 'na eaba u nahana hore u lokela ho sebetsa leoto ka mahlakoreng a fapaneng,' me u na le mefuta e fapaneng ea ho sisinyeha ho fihlela mesifa ea kahare ea lesapo. Ha e le hantle, kamehla re lokela ho sebetsa maoto ka tsela e leka-lekaneng - ke hore qetellong ke eng e tla ntlafatsa lebelo la maoto, ponahalo le ho sireletsa lengole.
The Adductors le ka morao
Batho ba 'maloa ba mesifa ea ka hare ba batla ho lla bakeng sa ponahalo, gracillus, le magnus magnus, mohlala, ba bitsoa bahlahisi. Seo se bolela hore ba tlisa leoto ho ea bohareng ba mmele - ho bonolo ho hopola, ba eketsa leoto. Basomi, ba fumanoang haholoanyane ka lehlakoreng le ka ntle la leoto, ke mesifa e nkang leoto ho tloha bohareng ba 'meleng - e e hapa, joaloka mohlankana. Bakeng sa ba bangata ba rona, bahlokomeli ba rona ba matla ho feta baruti ba rona, kahoo maqhama a rona a ka hare a fokola mme leoto la ka hare le bontša hore ka ho shebahala ho se nang tonono. Boikoetliso bo bongata bo ka hare ho lichelete bo lebisa tlhokomelo ho ba-adductors, tsena ke li-exercising tse fokolang maoto ho e mong. Mohlala ke mohlala. Empa hase mesifa e 'ngoe le e' ngoe eo re batlang ho e hlahisa ho ntlafatsa ts'ebetso le ponahalo ea mokotla oa ka hare ke motlatsi. Ka mohlala, quadriceps ke setho sa mesifa e matla e atolosang leoto (ho bula lengole) le mesifa ea quadriceps, joaloka vastus medialus, ke libapali tse kholo tsa molumo oa kahare oa leqeba hape.
Ho tsamaisana le maoto a fosahetseng, kahoo ho se sebelise mesifa e sa tsitsang hangata ho beha molato ka ho hloka taelo ea mesifa mootong. Ke ka lebaka leo re leng limela tse kang Pilates bakeng sa ho lumellana ha leoto le nepahetseng.
Re batla tsoelo-pele ea mesifa.
Tseba Mefuta e Tšoanang
U ka etsa ho hongata ho ntlafatsa sesosa sa ho hula kahare ka ho tseba hore na maoto a tšoanang a bolela'ng le ho ikoetlisa ho tsamaea, ho matha, ho lula le ho ema le ho hatisoa maotong a boemo bo tšoanang le boima bo oang bohareng ba leoto. Bongata ba rona re romella matla a rona ka ntle ho leoto ho e-na le bohareng. Phoso ena e le 'ngoe e tla u thusa ho etsa le ho boloka leoto le leka-lekaneng - ho kenyeletsa leqeba le ka hare.
Empa kea u utloa: Maotla a ka a ka hare a hloka mosebetsi o mong ho feta oo . Ka ho le letona. Ba hloka ho matlafatsoa.
Mona ke seo re se etsang:
Hug the Midline
Ha u etsa lipapali tse u kotsang hore u tsamaisane maoto, u li hatelle hammoho. Etsa hore maotla ao a ka hare a sebetse. U se ke ua ba botsoa 'me u li kopane ka holimo le ho hlephileng ha li ntse li theoha. Etsa bonnete ba hore maoto a hau a otlolohile mme a ba tšoara ho tloha holimo ho ea fihla maotleng. Hape u se ke ua lumella maoto a hao hore a tsamaee hantle. E tla etsa phapang. Leoto le lokela ho lumellana le lengole.
Haeba o sebetsa midline , mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e fetoha ho ikoetlisa ka hare. Mehlala e seng mekae e tsoang ho Pilates e tla ba: ho theoha ha leoto le mabeli , ho otlolla leoto ka makhetlo a mabeli , le mosebetsing holim'a mathe . Hona joale kaha u nahana ka tsela ena, u tla bona seo ke se bolelang. Esita le Pilates ab buster e tummeng, e leng lekholo , ke boikoetliso ba kahare bo ka hare!
Kenya Tlhōlisano le Likhapanyetsano tsa Sehlopha
Ha u ntse u sebetsa mesifa ea ka hare ea lesapo ha u e sebelisa ho isa leoto ho ea bohareng ba 'meleng oa' mele, ho phaella ho hanyetsa ts'ebetso eo ho thatafatsa mesifa e mengata. Ho penya pilates kapa bolo ea bolo ea maoto e behiloeng ka holim'a mangole kapa ka holim'a maqaqailane ke mekhoa eo u ka e sebelisang ho eketsa ho hanyetsa ha leoto le kenella, ho belaella mesifa ea ka hare ea lesapo.
Ho penya ke halofo feela ea boikoetliso. Sebelisa monyetla oa ho lokolloa 'me u fumane leqeba le ka hare haholo ho tsoa mosebetsing. Haeba u hanyetsa ha u ntse u lokolla, u tla etsa hore mesifa ea kahare ea lesapo e sebetsane le ho qhibiliha ka mofuthu. Li-contraction tse ling li na le mesifa ea ho lelefatsa mesifa eo ba bang ba reng ba sebetsana le mesifa e thata ho feta e tloaelehileng ea ho qhibiliha.
Ho tseba ho sebetsana le ho qhibiliha ka mokhoa o hloekileng ke e 'ngoe ea liphiri tse kholo tsa Pilates,' me ke eng e etsang hore maqhubu a malelele, a mahlahahlaha a koetlisitsoeng Pilates. Esita le haeba u sa etse Pilates, hopola ho laola ho lokolloa ha lintja tsa ka hare tsa thiba 'me u tla fumana melemo e mengata. Seo se ea ho hanela ho lokolloa ha leoto la leoto hape (ho sebetsana le mesifa eo re e buang ka eona). Ka Pilates, molao oa bo-raliphetoho o re fa monyetla o mongata oa seo, empa ha u ea moketong oa boithabiso, mekhabiso e mengata ea leoto ke sebaka se seng seo u ka se khonang ho hanela ho lokolloa.
Leka Angle e Fapaneng
Ke Pilates, re khumama ka bongata mme re otlolla ka maoto ka maemo a sa tšoaneng, re kopantsoe hammoho, mme re oela hanyenyane maemong a Pilates . Ho fetola leoto ka ntle ho tlisa mesifa e meholo e metso e tšeletseng e hanyetsanang le mesifa ea kahare ea lesapo, e etsang hore e sebetse. Empa ho na le boemo bo bong boo u ka 'nang ua batla ho ba le bona boemong bo bong ba ho ikoetlisa,' me seo se ka leoto la ho sebetsa le fetohile hanyenyane. Haeba u fetola leoto ka hare ho tloha mokotleng oa letheka, feela hanyenyane feela, u ka 'na ua ikutloa u tšoeroe ke mesifa e sa tšoaneng ho feta ha u e-na le maoto libakeng tse ling. Hlahloba ho potoloha ha ka hare ho lipapali tse kang ho ema ka hare ho mohope , mochine oa khatiso oa leoto o nang le lesale le mookoli .
Ho phahama ha lekhahla ka hare hoa thahasellisa ka ho khetheha hobane ho potoloha ka ntle le ho khumama ka leoto le ka holimo hape ke monyetla oa kahare oa sefuba-seo batho ba bangata ba se hlokomeleng. Hase feela seo, empa o ka sebetsa leoto le ka tlaase ho lekana, le ka ho potoloha ha ka ntle kapa ka hare. U ka 'na ua leka ho fetola maoto ka tlaase. U se ke ua sebelisa liphatsa tsa rona tsa ka ntle feela, empa li ka 'na tsa u thusa hore u fumane phephetso ea kahare ea kahare eo u ke keng ua e fumana ho seng joalo.