Koetliso ena e akarelletsa ho fapanyetsana lihlopha tsa mesifa tse loantšanang ho felisa linako tsa phomolo pakeng tsa li-setting le ho u boloka nako e itseng. Mesebetsi ea ho ikoetlisa e arotsoe ka lihlopha tse peli e le hore u tle u etse mokhatlo oa pele o tsamaisoang hang-hang ke boikoetliso ba bobeli. Haeba u etsa setlhophiso tse fetang tse le 'ngoe, u' ne u fetole li-exercises ho fihlela u qeta palo e lakatsang ea lihlopha mme u fetele pele lithupong tse peli tse latelang. Haeba u le moqali, hlahloba Mesebetsi ena ea Moqali .
- Hlahloba ka metsotso e 5-10 ea 'mele o bobebe
- Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso (boikoetliso 1 le 2) bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-16
- Sebelisa boima bo lekaneng e le hore u KA PELE feela phethang palo e lakatsehang ea pheta-pheta
- Fetola ho ikoetlisa ho latela boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ke mohlala feela
Mohala oa 1: Squats
Ema ka maoto lehare-bophara ka ntle u tšoara lisebelisoa holim'a mahetla. Lula u khumame ka mangole, u khumama mangole ka mor'a menoana. Sebelisa lirethe ho khutlela morao le ho pheta-pheta li-10-16 hape.
Pale ea 1: Lintho tse shoeleng
Qala ka maoto a sephaka-bophara ka thōko. Ho khutlela morao, mahetleng morao le ho tlohela holimo, ho tloha kathekeng ebe o theoha ho fihlela moo u ka khonang (ho ea ka ho feto-fetoha ha hao) le ho tsosolosa butle-butle,
Mohala oa 2: Squat One-Legged Squat
Beha bolo ka morao khahlanong le lerako 'me u eme leoto le letšehali le tlohe fatše. Etsa lengole le letona mme le theohele ka squat, u boloke botsitso. Tlosa morao ho qala le ho pheta bakeng sa lintlheng tsohle ka leoto le letona pele u fetola mahlakoreng.
Mofuthu oa 2: Lefu le le leng la Lefu
Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me u theole boima ho ea fatše (morao ka ho toba) ha u phahamisa letsoho le letšehali ka morao ho uena hore u theohe maemong. Etsa hore lengole la leoto le letona le koalehe butle, u se ke ua kena ka har'a lona. Khomarela marotholi a leoto le letona ho khutlela morao.
Mokha oa bobeli: Lunge e tsitsitseng
Ema ka khethollo, maoto ka maoto a mararo 'me u khumama ka mangole ka har'a marulelo, lengole ka pele ka menoana. Sebelisa serethe ho khutlela morao. Khuta bakeng sa liphahlo tsohle mme u fetole maoto.
Mokha oa bobeli: Lilemong tse lekanngoe ka maoto
Qala ka leoto le letšehali le otlolohile, ho phomola ka bolo, ho boima ka letsohong le letona. Koala lengole le letona, rotha bolo ka leoto la hao le letšehali mme u fihlele fatše ka boima ba 'mele. Finyella leoto le letona ho pata bolo.
Pale ea 4: Borokho ba Hip bo nang le Ts'ebetso ea Leoto
Bua le bolo e tšehetsang mahetleng le hlooho, mangole a se a le likhato tse 90 'me' mele o otlolohile (joaloka borokho). Ho lula u sa nke lehlakore, phahamisa leoto le leng, u sebelisa leoto le leng ho tsitsisa letheka le 'mele. Fokotsa lengole ho fihlela leoto le otlolohile ebe o khutlela qalong.
Pale ea 4: Hamstring Rolls
Robala fatše ka maoto a otlolohileng, lirethe holim'a bolo. Phahamisa letheka holim'a bethe e le hore 'mele oa hao o otlolohe' me u cheke likhaele ho phallela bolo. Khutlela morao ho ea pele le ho pheta. Haeba sena se le boima haholo, boloka letheka la hau fatše.
Mokha oa bobeli: Tlhapa ea maqhubu
Ho itšetleha ka setulo sa ho leka-lekanya, khumama ka holimo ho likhato tse 90. Ho boloka 'mele o otlolohile, o se o le kahare, o phahamisa leoto le otlolohileng ho fihlela ho lekana le fatše. Butle-butle morao ho qala boemo le ho pheta leoto le leng le le leng pele o fetela pele. Bakeng sa ho eketsoa ho eketsehileng sebelisa lisebelisoa tsa maoto.
Metsoalle ea 5: Ho khahloa
Robala fatše 'me u phahamise maoto, u behe bolo pakeng tsa mangole. Kopa abs le ho penya bolo ka mangole, u lokolle hanyenyane feela. Pheta ho penya le ho lokolloa bakeng sa ho khutlela ho 10-16.