Matšoao a hau a morao ke tse ling tsa mesifa ea bohlokoa ka ho fetisisa, haholo-holo ea ka morao, e leng se re thusang hore re be le boemo bo botle . Kapa bonyane re lakatsa hore re be le boemo bo botle, na?
Ho sebetsa mokokotlo o ka holimo, o atisa ho hula le ho hula ka mofuthu - Mofuta o tšoanang le oo o o etsang ha o sebetsa latsane tsa hau, ntle le ho hatisa le ho beha maemo holimo e le hore morao oa hau o ka holimo o etse mosebetsi oohle.
Ho Khetha Boikoetliso ba Hao
- Ba qalang ho qala : Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 1-2 'me u etse li-1-2 tsa lihlopha tse 12-16
- Inter / Adv : Khetha mekhoa ea 2-4 e fapaneng - Ka mohlala, ho na le li-barbell tse phahameng tse lateloang ke T-pull le ho hanyetsa morao. Leka mefuta e fapa-fapaneng ea lisebelisoa ho sebelisa mesifa ea hau ka tsela e fapaneng. Leka bakeng sa lihlopha tse 2-3 tsa ho khutlela ho 8-12, ho phomola pakeng tsa lisebelisoa
- Sebelisa boima bo lekaneng kapa ho hanyetsa hoo u KA KHELANG feela phethang palo e lakatsehang ea ho khutlela morao
1 - Barbell High Rows
Melao e phahameng ea Barbell e phethahetse bakeng sa ho sebetsana le mesifa e ka morao, haholo-holo pakeng tsa lehetla. Ntho ea bohlokoa mona ke hore, pele, tlola mangole hanyane ka sepheo ho sireletsa e ka tlase morao 'me u kopanye le abs.
U batla ho tlisa li-barbell ho ea ka sefubeng ho e-na le konopo ea hao ea mpa, joalo ka ha u etsa ka mebala e tloaelehileng ea li-barbell.
2 - Khutlela Fly
Lintsintsi tse fapaneng ke e 'ngoe ea litsela tseo ke li ratang ka ho fetisisa ka morao le ka morao ka morao. Ntho ea bohlokoa ea ho falla ke, pele, tsamaea leseli le lenyenyane mona ho fumana fomu ea hau fatše. Ea bobeli, u se ke ua theola litekanyo. U batla ho tsamaisa ka likhapha tsa hao, empa emisa ha u fihlella boemong ba molumo.
Hangata batho ba leka ho hula litekanyo tsa 'mele ea bona, e seng e atlehang haholo.
3 - T-Pulls
Ke rata sehlopha se hanyetsang bakeng sa ho sebetsa morao ka morao, haholo-holo li-t-pulls. Ka tsena, u roala sehlopha ka maotong (ke na le sephara, empa u ka sebelisa leipi hape) mme u boloka matsoho a otlolohile ha u ntse u hula matsoho mahlakoreng, joaloka T. Kahoo lebitso.
4- Y-Pulls
Lebitso la boikoetliso bona le boetse le hlalosa mokhatlo oo u lokelang ho o etsa. Joaloka li-T-Pulls, u hula sehlopha ho potoloha maotong a hao 'me hona joale u tlise matsoho a hao sebakeng se le seng. Ha e le hantle u penya maqhubu a mahetla mona ho utloa mesifa ea hao e ka morao.
Bakeng sa matla a mangata, ts'ebetsong ea T-Tala ka Y-Pull.
5 - Sehlopha se ka hodimo sa ho khutlela morao
Ena ke tsela e bonolo ea ho sebetsa ka morao ha u se na thepa e ngata kapa sebaka. U mpa u tšoara sehlopha ka ho toba ka pel'a hao 'me u bula matsoho, u penya maqhubu a mahetla.
U tla batla tsitsipano e ngata sehlopheng 'me u tla boela u batle ho boloka matsoho a otlolohile, feela ho kheloha hanyenyane ka lihlopha.
6 - Phahameng Row le Mabitso
E 'ngoe ea mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea ho lebisa mefuta e mengata ea mesifa e nang le mela e phahameng. Ka sehlopha se emetsoeng ka pel'a hao, u batla ho hula likhahla e le hore li lekanngoe le mahetleng 'me li tšoane le fatše, li hlile li penya mahare a mahetla hammoho.
7 - Melao e holimo
Ke rata boikoetliso bona! U se u le mothating o le mong feela, empa letsoho la hao le shebile ka morao kamoreng. Kahoo, ha u ntse u hula boima, setsoe sa hao se phatloha, se ipapisitse le 'mele. Ho tšoana le ha u ntse u hula boima bo lebisong ho mokotla.
Kahoo ho tsepamisa mohopolo ho ka morao ho e-na le lats.