Li-Hypererextensions bakeng sa Nako e ka tlase

1 - Hyperextensions

Ho bonahala eka ha ho na litsela tse ngata tsa ho sebetsa morao ka morao empa, haeba u khathetse ke mekhahlelo e tšoanang ea khale, leka ts'oaetso ena. E sebetsa ka morao 'me e boetse e akarelletsa mariti le hamstrings e le bonase e ntle. Haeba u na le likotsi tse mpe morao kapa mathata, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona (mme u bone ngaka ea hau, hantle). Ntho ea bohlokoa ea ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile ke ho qoba ho phunya maoto le ho e fetisetsa ka holimo ho letheka. Hape, u se ke ua kenya letsoho ha u phahamisa maoto e le hore u qobe ho fokotsa ka tlaase.

1. Robala fatše ka tlas'a torso le letheka 'me u phomole fatše fatše.
2. Litsuoa li lokela ho otloloha ka morao ho uena, menoana e lutseng fatše ka tlaase.
3. Ho boloka maoto a le hammoho (le mangole a otlolohile, haeba u ka khona), phahamisa maoto ho fihlela a lekana letheka.
4. Fokotsa ho theoha fatše, ho se bonolo ho ama fatše, 'me u phete bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

2 - Li-Extensions tsa Ball

Ho sebelisa bolo bakeng sa lisebelisoa tsa morao ho tla u fa marang-rang a mangata ho feta ha u fihla fatše 'me u tla ba le bothata bo leka-lekaneng kaha bolo e sa tsitsitse. U ka 'na ua batla ho otlolla maotong a hao lerakong ho fumana mekhoa e mengata.

1. Robala fatše ka tlas'a mpa le letheka, maoto a otlolohile ka morao (kapa mangole a lokolohile bakeng sa phetoho).
2. Beha matsoho ka mor'a hlooho kapa ka tlas'a sesepa - u ka boela ua boloka matsoho a phomola bololeng haeba u hloka ho fetoha.
3. Pota fatše holim'a bolo ebe u penya ka morao ho ea phahamisa lebokose ka bolo.
4. Tsoha ho fihlela 'mele o otlolohile (u se ke ua tšoaea hyperextend), theohela fatše mme o pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

3 - Khutlela ho Fly

Ho fofa ka morao ke tsela e ntle ea ho lebisa mesifa ea 'posture' ea morao ka morao, ho akarelletsa le rhomboids, mesifa ea trapezius, esita le mahetleng a ka morao. Hobane u se u keneletse, ho ka 'na ha hlokahala hore u be le litekanyo tse khanyang ho feta tse ling tsa ho ikoetlisa. Hopola hore mefuta e mengata ea ts'ebetso ena e nyenyane haholo - u batla feela ho phahamisa mahetleng ho e-na le ho fokotsa ho hula likhahla ka morao ho torso.

1. Sebelisa li-dumbbells tse bobebe mme o qale ka setulo, o omeletsoe ka matsoho a leketlile mme litepisi tlas'a mangole.
2. Leka hore u se ke ua oa ka maoto, empa, ho e-na le hoo, u boloke mokokotlo o otlolohile 'me u se ke ua etsa joalo.
3. Phahamisa matsoho mahlakoreng, ho fihlela mahetleng, ho penya maqhubu a mahetla hammoho.
4. Etsa likhahla hanyane ka hanyane ebe li phahamisa mahetleng.
5. Etsa fatše 'me u phete lihlopha tse 1 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta ho 12-16, ka phomolo ea 20-30 ea bobeli pakeng tsa lisele.

4 - Litsela tse holimo

Mokha o ka holimo o khelosa moetlo oa setso sa sefahleho, o nka letsoho ho pota-potiloe ho 'mele hore o lebise mahetleng a ka morao. Tsamaiso ena e phethahetse bakeng sa ho lebisa tlhokomelo meleng ea mesifa le ho phephetsa mesifa ea morao ka tsela e fapaneng.

1. Tsamaea leoto le letšehali ka mohato kapa sethaleng, u beha letsoho le letšehali lehlakoreng le letšehali ho tšehetsa mokokotlo.
2. Tšoara seqhoa se bohareng-boima ka letsohong le letona, letsoho le leketlile le palema e shebileng ka morao kamoreng.
3. Kopanya mahare a mahetleng (rhomboids) ho hula letsoho ho ea mahetleng a lekaneng, ho pota-potiloe ke 'mele.
4. Ak'u inahanele u tlisa boima bohlaleng ba hau ha u ntse u penya maqhubu a mahetleng.
5. Fokotsa boima le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tse 8-16.

Tlhahiso ea Foromo

• Ena hase mohala o tloaelehileng oa sekoti, kahoo, ka holimo ho mokete, setsoe sa hau se lekanngoa le 'mele.

5 - T-Pulls With Band Resistance

T-pulls ke mokhoa o motle oa ho lebisa mesifa ea ka morao holimo, ho akarelletsa le rhomboid le mesifa ea trapezius, hammoho le li-delts tse ka morao. Sehlopha se eketsa phephetso ho ts'ebetsong ena ka ho bōpa tsitsipano ho pholletsa le karolo e 'ngoe le e' Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetsong ena ke ho boloka mahetla a theoha le hole le litsebe ha u ntse u tsepamisitse ho hatella maqhubu a mahetla hammoho. U boetse u batla ho lula u le molelele 'me u boloke motheo o kopanetsoeng ho e-na le ho tsoma.

1. Lula fatše 'me u roale sehlopha ho potoloha maoto ka bobeli.
2. Tšoara pheletsong e 'ngoe le e' ngoe ea lihlopha matsohong ka bobeli ka ho tšoaroa ka liphatlalatso, kahoo liatla li phahame.
3. Qala ho falla ka matsoho a atolositsoeng ka pel'a hao, ho kheloha hanyenyane ka mahlakoreng.
4. Finyella mahare a mahetla ho bula matsoho ho ea mahlakoreng, ho boloka mahetla hole le litsebe ebe o shebana le mahetleng a ka morao le ka morao.
5. Tlisetsa matsoho molomong ebe o khutlela qalong, o pheta-pheta li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.
6. Ho eketsa matla, tšoara sehlopha ho ea maotong le ho fokotsa matla a ho tšoara sehlopha ho ea qetellong kapa ho khumama.
7. Boloka mokokotlo o matla le morao ho otlolohile ho pholletsa le mokhatlo.

6 - Ho hula le sehlopha sa ho hanyetsa

Y-pulls ke mefuta e fapaneng ea T-pulls, e eketsa matla ka ho nka matsoho ho e-boemo. Tsamaiso ena e hlasela mesifa e ka morao hammoho le mahetleng a ka morao. Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetsong ena ke ho boloka mahetla fatše ha u ntse u penya maqhubu a mahetla hammoho. Etsa bonnete ba hore o lula o le molelele 'me u boloke meholo e kopane ho e-na le ho tsoma.

1. Lula fatše 'me u roale sehlopha ho potoloha maoto ka bobeli.
2. Tšoara qetellong ea sehlopha ka matsoho ka bobeli le liatla tse ntseng li shebane le tsona, maoto a mabeli a hlalositsoeng.
3. Qala ho falla ka matsoho a atolositsoeng ka pel'a hao, ho kheloha hanyenyane ka mahlakoreng.
4. Finyella maqhubu a mahetla ha u phahamisa matsoho le ho kena sebakeng seo u leng ho sona, u eme ka lehlakoreng le leng.
5. Sheba fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tsa 1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
6. Ho eketsa matla, tšoara sehlopha ho ea maotong le ho fokotsa matla a ho tšoara sehlopha ho ea qetellong kapa ho khumama.
7. Boloka mokokotlo o matla le morao ho otlolohile ho pholletsa le mokhatlo.

7 - Melao ea Lihlopha

Mokha o metsoako ke tsela e ntle ea ho lebisa mahlaseli a lat le morao ka nako e le 'ngoe, ho sebetsa' mele ka tsela eo e hlileng e tsamaeang bophelong ba sebele. U ka etsa boikoetliso bona ka mochine oa lisebelisoa kapa ho sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa , joalokaha ho bontšoa.

1. Ema e tšoere ho hanyetsa botho e sebetsana le likhahla tse otlolohileng, li eme hole ho lekaneng ho tloha sebakeng sa litsuloana-thata sa hore ho na le tsitsipano leboteng, maoto le mahetla a le thōko hole.
2. Tlhahiso ea pele ho tloha lethekeng ha o ntse o phahamisa matsoho, o theola maqhubu ho fihlela o lekana le fatše. U ka 'na ua hloka ho fetola tsitsipano ho sehlopha ka ho e phuthela matsoho kapa ho fallela morao.
3. Ema ha u ntse u hula likhahla, u shebane le mesifa ea mahlakoreng ka morao.
4. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-15 tse khutloang.

8 - Potoloha Row

Phapang e 'ngoe melaong e tloaelehileng ea dumbbell ke ho kopanya moetlo oa setso le mela e phunyeletsang ka ho sisinyeha ho chitja. Sepheo sa mebala se sabaletseng se ka morao holimo, ha moloko o tloaelehileng o lebisa litsi, e leng ho etsang hore e be boikoetliso ba linako tse ling bo sebetsang ka mefuta e mengata.

1. Beha leoto le letšehali ka mohato kapa sethaleng, ho ea pele, ho khutlisa ka morao 'me o sa sebetse' me o phomole letsoho le letšehali kapa forearm ka mokotleng o ka holimo bakeng sa tšehetso ea morao.
2. Tšoara boima bo boima bo boima bo ka letsohong le letona 'me u qale ka boima bo fanyehiloeng fatše, palema e shebileng ka morao kamoreng.
3. Etsa mahlakore a mahetla ho hula letsoho ho ea mahetleng, ho ea ka 'mele, ho nahana hore u tlisetsa boima bohlahloleng.
4. Karolong e ka holimo ea tsamaiso, letsoho la hau le lokela ho ba le boemo le toropong.
5. Ho tloha moo, penya letsoho le haufi le torso, u tsamaee le lat.
6. Butle-butle boima bo eang fatše 'me u phete mokhatlo ona oa selikalikoane bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tse 10-16 ka lehlakoreng le leng.

9 - Dumbbell e Tlala ka Mabitso a Ho Hanyetsa

Ho eketsa lebanta la ho hanyetsa molaleng oa setso sa litšepe ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla le ho hloekisa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa.

1. Qala ka ho hula sehlopha se hanyetsang tlas'a maoto ka bobeli. Qetella ho ea qetellong ea li-tubes mme u sebelise mela e 'maloa ho fumana hore na u hloka tsitsipano e kae.
2. Haeba u hloka tsitsipano e eketsehileng, koahela sehlopha ho pota matsoho ka makhetlo a 'maloa ebe u nka sethala se boima sa li-dumbbells.
3. Qala boikoetliso bo le boemong bo botle, khutlela fatše, ho sa sebelisoe tumellano, litekanyo tse theohelang mahlakoreng.
4. Koola likhama ebe u etsa konteraka ka morao ho tlisa likhama ho fihlela boemong ba ho feta.
5. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.

Litlhahiso

• Itloaetse ho ikoetlisa ka ntle ho litlolo tsa pele ho fumana maikutlo bakeng sa eona
• Etsa bonnete ba hore li-tubing li sireletsehile haholo tlas'a maoto a hau mme u khona ho tšoara tube le li-dumbbell ka mokhoa o sireletsehileng ho pholletsa le mokhatlo
• Haeba u ikutloa u sireletsehile 'me u laola, khetha mofuta o le mong oa ho hanyetsa ho sebelisoa

10 - Fapanyetsana ka sekhahla le Li-Dumbbells le Resistance Band

Lintsintsi tse fapaneng li ntle bakeng sa ho sebetsa ka holimo le ka morao li-deltoids. Eketsa matla ka ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa leseli, se bolokang khatello karolong e 'ngoe le e' ngoe ea mosebetsi ona.

1. Qala ka ho lula setulong kapa molula-setulo le ho beha sehlopha se khanyang tlas'a maoto.
2. Koahela lihlopha tse potolohileng letsoho le leng le le leng bakeng sa khatello e eketsehileng 'me u nke li-dumbbells tse bobebe.
3. Qala ho falla ka ho khumamela le ho tšoara tube / boima ka letsohong, matsoho a talimana.
4. Finyella mahlakore a mahetla 'me u phahamise matsoho ho ea mahlakoreng, o khumama hanyenyane, e le hore u finyelle boemo.
5. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
6. Fetola khatello ea tube ha ho hlokahala ho eketsa phephetso ha u ntse u boloka foromo e ntle.

Litlhahiso

• U se ke ua phahamisa matsoho ho feta tekanyo ea mahetla
• Qoba ho falla ha u utloa bohloko mahetleng (kapa kae kapa kae)
• Haeba u ikutloa u sireletsehile 'me u laola, khetha mofuta o le mong oa ho hanyetsa ho sebelisoa

11 - Hip Hinge

Mesebetsi ea ho hema ke mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa, empa ke oa bohlokoa, haholo-holo haeba u ntse u ikoetlisa moo u khumamelang teng. Sehlopha sa hip se u ruta hore na u ka se etsa joang ho sireletsa mokokotlo oa hao le hore u ithute ka ho fetisisa ha u ikoetlisa ntle le kotsi. Bakeng sa boikoetliso bona, o ka sebelisa thupa (joaloka broomstick) kapa bar e lekaneng haholo.

1. Ho qala, ema ka maoto lehetla-lehlakoreng le le leng mme u nke sethala kapa morao ka morao hloohong, u se tšoere ka letsoho le leng ka holim'a hlooho ea hao le pheletsong e 'ngoe ea mokokotlo oa hao.
2. Thupa e lokela ho kopana le hlooho ea hau, pakeng tsa mahetla a mahetla le mohatla oa hau.
3. Tlosa boleng ba lirethe tsa hau 'me u phunyeletse letheka ha u ntse u phunyeletsa mahetleng, u khumama ka mangole ho fihlela molumo oa hao o le bohōle ba likhato tse 45.
4. Sepheo ke ho boloka thupa e kopana le lintlha tsohle tse 3 nakong ea mokhatlo oohle.
5. Qetella marang-rang ho ema, hape ho boloka thupa e kopana le hlooho ea hau, mahetla le tailbone.
6. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.