Mohlala oa sefuba se sebelisoang ho boloka le ho haha matla
Ke hobane'ng ha e le habohlokoa ho sebelisa mesifa ea sefuba le hore na ho sebelisa sefuba ho molemo ka ho fetisisa? A re hlahlobeng mefuta e sa tšoaneng ea liketso tsa sefuba, seo u se hlokang ho qala, le hore na u ka iketsetsa sefuba joang.
Bohlokoa ba ho ikoetlisa sefuba
Mohlomong u tseba bohlokoa ba ho sebetsa sefubeng, eseng feela bakeng sa mesifa e matla empa ho boloka 'mele oa hao o ka holimo o senyeheloa ke mesifa ha u ntse u hōla. Ke ntho e etsahalang ho rona bohle haeba re sa tsoele pele ho phahamisa litekanyo .
Hangata re nka ho fana ka liphallelo tsa mesifa ea sefubeng. Ba re lumella ho etsa lijana le ho hlatsoa moriri. Li bohlokoa ha re theoha kapa re ema fatše. Ke tsa bohlokoa esita le mesebetsing e joalo e nkoang e le ea ho fuoa monyako. Ntle le ho matlafatsa sefubeng sa hau e le karolo ea lenane la hau la ho ikoetlisa, Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse li khothalletsa batho ba baholo hore ba etse liketso tsa sefuba bonyane habeli ka beke.
Litaba tse monate ke hore mesifa ea sefubeng ea hao ke tse ling tse kholo ka ho fetisisa 'meleng oa hao' me ka hona, hangata li ntle ebile li matla. Litaba tse molemo le ho feta ke hore ho na le lithane tse ngata tsa bofubelu ba ho boloka bona ka tsela eo. Ka tlase re tla arolelana mohlala oa boikoetliso bona bo bongata bo lebisang mesifa ea sefubeng.
Ho iketsetsa sefuba sa ho ikoetlisa
U lokela ho etsa joang mokhoa oa ho ikoetlisa oa sefuba oa sefuba? U ka kopanya le ho bapisa lisebelisoa tsena ho etsa kemiso eo u e thabelang le e etsang hore mesifa ea sefubeng e be matla haholoanyane. Ka tloaelo o batla ho etsa lithuto tse fapaneng tse fapaneng tse tharo ho isa ho tse hlano ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane, 'me u batla ho khetha litlhahlobo tse tla lebisa sefuba sa hao hohle.
Khetho ea hau ea sefuba e tla itšetleha ka boemo ba hau ba mosebetsi:
- Basali ba qalang ba lokela ho khetha boikoetliso bo le bong ho ba babeli ho tloha mechine ea lifuba le lihlopha tsa pushups mme o etse lihlopha tse peli ho tse peli tsa 16-16.
- Bo-pula-maliboho ba boemong bo phahameng ba lokela ho khetha boikoetliso bo le bong ho tse peli ho tloha ka lethathamo le leng le le leng la lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho khutlela ho 8-12, ho phomola pakeng tsa litekanyetso.
Sebelisa boima bo lekaneng hoo o ka finyellang palo e lakatsang ea ho khutlela morao. U batla ho ikitlaetsa ho mokhathala ka lenane le thathamisitsoeng la ho pheta-pheta bakeng sa sete ka seng. Haeba u khetha ho le boima ba boima ba 'mele' me u be le matla a setseng qetellong, u se etse ka boima bo boima ka nako e tlang. Ke ka ho fetisa mesifa eo ue tsosang ho e lokisa le ho hōla mesifa.
Seo U tla se Hloka Sefubeng sa Hao sa Sefuba
Thepa e hlokahalang e fapana, empa lenane le feletseng le kenyeletsa:
- Barbell
- Litlhaka tsa boima bo fapaneng
- Khaotsang lihlopha
- Bonyetsa bolo
- Mehato
- Bereche ea boima ba 'mele le ho sekamela
U ka etsa mosebetsi ona ho ikoetlisa kapa lapeng ha u na le thepa.
Haeba u e-na le maemo a bophelo bo botle kapa kotsi, bua le ngaka pele u qala lenaneo la boikoetliso. Botsa ka lithibelo leha e le life kapa liphetoho tseo u ka li hlokang.
A re hlahlobeng lihlopha tse tharo tse kholo tsa mekhoa ea ho ikoetlisa e reretsoeng ho haha mesifa ea sefubeng.
Likhatello tsa Sefuba
Mochini oa sefubelu o sebelisa mesifa e meholo ea sefubeng, mahetleng le triceps. Ho etsa mochine oa motheo, robala bencheng 'me u behe litekanyo holim'a sefuba, likhahla li koaletsoe ka li-angles tse 90. Tšoara matsoho ka ho toba, ebe u khutlela morao ho ea pele.
Mefuta e mengata ea mechine ea khatiso ea sefubelu e ka kenyelletsa mochine oa khatiso oa benche ea li-barbell, khatiso ea sefuba sa sefubelu, mochine oa sefuba oa sefuba le sefubelu sa sefubelu se nang le libaka tse hanyetsang.
Li-push up
Pushups e sebetsa hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng ka ho hatisoa sefubeng le matsoho. Ha ho makatse hore ebe ba kenyelelitsoe mananeong a ho ikoetlisa ka lilemo tse ngata.
Bakeng sa pushup ea motheo, beha matsoho mahetleng-bophara ka thōko, o khumama matsoho mme o theohele tlase kamoo u ka khonang. Tloha matsoho 'me u tsoele pele u se ke ua koala likhahla.
Ho fapana ha li-pushups ho ka kenyelletsa ho pushups ka mangole, ho fokotsa menoana, ho sutumetsa bolo, le ho tsuba ka ho hanyetsa.
Lintsintsi tsa Sefuba
Sefuba se fofa hape se sebetsa mesifa e kholo ea sefubeng ka ho lebisa tlhokomelo karolong e ka ntle. Bakeng sa fofa, robala holim'a benche le liatla tsa matsoho tse shebaneng le tsona. Litekanyo tse tlaase ho ea mahlakoreng, li kokotsetsa hanyenyane. Emisa maemong a mahetla, ebe u khutlisetsa lisebelisoa holimo sefubeng.
Liphetoho li ka 'na tsa kenyelletsa sefubelu sa sefubelu se fofang, sefuba se fofa holim'a bolo, sefahleho sa sefubelu se fofa, le sefofane se nang le libetsa.
Kamoo U ka Qalang Kateng / Litaelo
U ka 'na ua tseba kapa ua tseba litšoantšiso tse boletsoeng mona. E le hore u qale, hlahloba mohato oa mehato ea mohato oa mohato oa mehato ea li-pushups le sefubelu , ho akarelletsa le mefuta e sa tšoaneng ea liphetoho tse boletsoeng mona, hammoho le ho etsa mefuta e mengata ea likhatiso tsa lifuba, li-pushups le lifense tsa sefuba .
Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa ikutloe u e-na le bothata bo lekaneng, hlahloba sefubeng se tsoetseng pele, mahetleng le triceps workouts .
Ntho e ka tlaase ho Exercises Chest
Mesebetsi ea lifuba ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka mesifa e u lumellang hore u etse ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha moriri oa moriri ho bula lemati. Ho boloka mesifa ena e sebetsa ka mokhoa o kopanetsoeng oa ho ikoetlisa ho ka thusa ho boloka matla a sefuba ha u ntse u hōla.
> Mohloli:
> Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. Ke Boikoetliso bo Bongata ba ho Hloka Batho ba baholo? E ntlafalitsoe ka 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm