Matla a Koetliso Tlhahiso le Tlhahlobo

Tlhaloso ea Tlhahlobo ea Weight

Boholo ba rona rea ​​tseba hore cardio ke ea bohlokoa bakeng sa ho fokotsa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele , empa seo u sa se tsebeng ke hore bohlokoa ba koetliso ea boima ke ha ho tluoa tabeng ea ho fumana mafura a mafura le a tukang .

Nako ea koetliso ea boima ba 'mele hase kamehla e chesang lik'hilojule tse ngata ka nako e le' ngoe e kang cardio , 'me ho hlakile hore cardio ke ea bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele . Leha ho le joalo, haeba u hlile u batla ho fetola 'mele oa hao le ho etsa phapang, u lokela ho phahamisa litekanyo.

Koetliso ea Weight ke eng?

Koetliso ea boima e akarelletsa ho sebelisa mofuta o itseng oa ho hanyetsa ho etsa mekhoa e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa, ho kenyelletsa sefuba, morao, mahetleng, biceps, triceps, core, le 'mele o tlaase.

Khopolo ke hore, ha o sebelisa ho hanyetsa ho feta kamoo 'mele oa hau o sebetsang kateng, mesifa ea hau e matlafala, hammoho le masapo a hau le mahlaseli a maiketsetso, bohle ha ba ntse ba haha ​​lihlahisoa tsa mesifa.

• Matla a Muscular ke Eng? Mona ke tsela eo u ka fumanang feshene le ho ba matla ka eona

• Boima ba Koetliso ea Boima

Monoana o boima oa mesifa o sebetsa haholo ho feta mafura, e leng ho bolelang hore o chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle, esita le ha u sa ikoetlise.

Koetliso ea boima ha e bolele hore u lokela ho sebelisa lintho tse kang li-dumbbells kapa mechine, le hoja li sebetsa. Ntho efe kapa efe e fanang ka khanyetso e ka etsa lihlopha-ho hanyetsa lihlopha, li-barbells, mokotla o boima, kapa, haeba u qala , boima ba 'mele bo ka' na ba lekane ho u qalisa.

Melemo ea Koetliso ea Boima

Hangata, batho ba tlōla litebelisoa ho rata cardio, haholo-holo basali ba tšoenyehileng ka ho haha ​​mesifa e mengata. (Ke ts'oenyeho eo u ka e behelang ka thōko hobane basali ba bangata ha ba hlahise testosterone e lekaneng ho haha ​​mesifa e kholo.)

Haeba u tsilatsile ho qala lenaneo la koetliso ea matla, ho ka 'na ha u susumelletsa hore u tsebe hore ho phahamisa litekanyo ho ka etsa ho hongata haholo bakeng sa' mele oa hao ho feta oo u ka o bonang, ho akarelletsa:

• Thuso ea ho phahamisa metabolism ea hau - Mamello e chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mafura, kahoo u na le mesifa e eketsehileng, lik'halori tse ngata tseo u tla li chesa letsatsi lohle.
• Matlafatsa masapo, haholo-holo ho basali
• Matlafatsa metsoako e sebetsang-Ha re ntse re hōla, re lokela ho sireletsa mekhoa ea rona le limela, mme 'mele o matla o ka o thusa ho etsa joalo.
• Etsa matla le ho eketsa mamello ea mmele-Sena se etsa hore ho be bonolo ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
• Ho u thusa ho qoba likotsi
• Eketsa kholiseho ea hao le boitlhompho
• Ntlafatsa ts'ebelisano le botsitso

Ho qala ka matla a koetliso ho ka ferekanya. Ke mekhoa efe eo u lokelang ho e etsa? Ke tse kae tse setang le li-reps? U lokela ho khetha boima bo bokae? Ho tseba ho araba lipotso tsena tsa motheo ho ka u thusa hore u qale ka lenaneo le setle, le tiileng la ho ikoetlisa.

Melao-motheo ea Weight Training

Ha u sa tsoa qala ka koetliso ea boima, ke habohlokoa ho tseba melao- motheo ea matla a koetliso ea matla .

Tsena li nepahetse haholo 'me li ka thusa ho tseba hore na u ka etsa joang hore u sebetse hantle, e le hore kamehla u hatele pele le ho qoba ho lahleheloa ke boima ba litepa .

1. Ho tlōla tekano : Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ho haha ​​mesifa ea mesifa e mahlahahlaha e sebelisa ho hanyetsa ho feta mesifa ea hau e sebelisetsoang. Sena ke sa bohlokoa hobane ha u ntse u etsa joalo, 'meleng oa hau o khona ho etsa joalo, kahoo o lokela ho eketsa moroalo oa mosebetsi ho qoba likhama. Ka puo e hlakileng, sena se bolela hore o lokela ho phahamisa boima bo lekaneng hore o ka tlatsa palo e batlang e le ea bobeli. U lokela ho qeta phetoho ea hau ea ho qetela ka bothata, empa hape le ka sebōpeho se setle.
2. Khatelo-pele : Ho qoba sekhahla kapa ho feto-fetoha ha maemo , u lokela ho eketsa matla a hau khafetsa. U ka etsa sena ka ho eketsa tekanyo ea boima ba 'mele, ho fetola lichelete tsa hau, ho fetola mekhoa ea ho ikoetlisa, le / kapa ho fetola mofuta oa ho hanyetsa. O ka etsa liphetoho tsena beke le beke kapa khoeli le khoeli.
3. Tlhaloso : Sena se bolela hore u lokela ho koetlisa pakane ea hau. Haeba u batla ho eketsa matla a hau, lenaneo la hau le lokela ho etsoa ho potoloha pakane eo (mohlala, terene e nang le litekanyo tse boima ka ho fetisisa ho 1 RM, kapa 1 max max ). E le ho theola boima ba 'mele, u ka' na ua batla ho tsepamisa kelello ho koetliso ea potoloho , kaha seo se ka 'na sa u fa ngoana oa hao haholo.

1. Phomolo le Phomolo : Matsatsi a phomolo a bohlokoa feela joaloka matsatsi a ho qetela. Ke nakong ea ho phomola ha mesifa ea hao e ntse e hōla 'me e fetoha, kahoo etsa bonnete ba hore ha u sebetse lihlopha tse tšoanang tsa mesifa ka matsatsi a mabeli ka tatellano.

Ho Qala ka Koetliso ea Boima

Haeba u le moqali, qala ka ho ikoetlisa ka matla ea 'mele ho haha ​​motheo o tiileng lihlopha tsohle tsa mesifa. Ho nka nako ena ho tla u thusa ho lemoha mefokolo leha e le efe eo u nang le eona, hammoho le lintlha leha e le life tseo u ka li hlokang hore u buisane le ngaka ea hau, 'me u ithute lithuto tsa motheo tseo u li hlokang bakeng sa' mele o matla le o loketseng. Mohato oa hau oa pele ke ho tseba hore na u tla ikoetlisa.

Melemo ea ho Kopanela Boikoetliso

Ha ho hlokahale hore u ikopanye le setsi sa koetliso bakeng sa ho ikoetlisa ka matla, empa ho na le menyetla e meng ea ho etsa joalo:

• Ho fihlella mefuta e sa tšoaneng ea lisebelisoa le mechine eo u ke keng ua khona ho e fumana ka tlung ea ho ikoetlisa lapeng
• Barupeli ba hao le litsebi tse ling ho u bontša kamoo u ka sebelisang mechine e fapaneng kateng
• Mefuta e fapa-fapaneng: Hape u na le monyetla oa ho kena lihlopheng, e leng tsela e monate ea ho ithuta ho phahamisa litekanyo.

• Tlosa Nako ea Hao le Lihlomo ka Mohala oa Cable

• Maemo a sa Lebelloang Koetliso ea Boima e ka ntlafatsa

• Ho bonolo ho khomarela lipakane tsa hau: Ha u e-ea lipapaling tsa boikoetliso, ha ho na letho leo u ka le etsang empa u na le litšitiso tse ngata lapeng.
• Matla : U atisa ho fumana matla a mangata ha u pota-potiloe ke batho ba etsang ntho e tšoanang le eo u e etsang-ntho eo u ka e hloloheloang lapeng.

Ha e le hantle, ho na le litšenyehelo tsa ho ikoetlisa, hammoho le ho fumana e ntle le e phutholohileng. Ho bonolo haholo hore u ikopanye le setsi sa koetliso 'me u se ke ua tsamaea, ka hona ke ntho eo u lokelang ho nahana ka eona.

Melemo ea ho Sebetsa Lapeng

• Ntho e ntle: U ka sebetsa ha u batla ntle le ho paka mokotla le koloi kae kapa kae.
• Boinotši: U ka sebetsa ho sa tsotellehe seo u se batlang 'me u se ke ua ameha ka ba bang ba u talimang (ntho e ka thusang batho ba ikutloang ba e-na le boikutlo ba ho ikhotsofatsa).
• Tlhokomelo : U ka fumana mosebetsi o motle ka thepa e nyane.
• Ho ikamahanya le maemo: Lapeng, u ka qeta ho ikoetlisa nako efe kapa efe, ka hona ha ho hlokahale hore u khomarela kemiso e behiloeng (ntle le haeba o batla).

Ha e le bobe, u tlameha ho ba le boikemisetso bo matla ba ho sebetsa lapeng (ho na le ntho e 'ngoe e lokelang ho etsoa ntle le ho sebetsa),' me u lokela ho leka ka thata ho fumana mefuta e fapa-fapaneng eo u ka e khonang ho ikoetlisa habonolo .

Khetha Khahlano ea Hao

Ho itšetlehile ka hore na u khetha ho sebetsa hokae, khetho ea hau ea thepa e tla fapana, empa liqeto tse akaretsang li kenyeletsa:

• Ha ho na thepa : Ha ho hlokahale hore u qale ka thepa leha e le efe ha u qala kapa u na le tekanyetso 'me u batla ho qala bonolo. Thuto ena ea No-Weight e fana ka maikutlo a hore na u ka sebetsa joang ntle le thepa leha e le efe.
• Lihlopha tsa ho hanyetsa : Tsena ke tse ntle bakeng sa ho ikoetlisa lapeng le baeti, 'me hangata u tla ba fumana lipapaling tse ngata. Li ka sebelisoa bakeng sa mefuta e fapa-fapaneng ea liketso tsa 'mele.
• Litlhaka : Tsena ke tsa theko e boima haholo, le hoja ho na le likhetho tse ngata tse ka rekoang. Qetellong u batla ho fumana mefuta e sa tšoaneng ea litekanyo, empa u ka qala habonolo ka lihlopha tse tharo tsa li-dumbbells: Ho beha leseli (3 ho ea ho 5 lik'hilograma ho basali, likhase tse 5 ho isa ho tse 8 bakeng sa banna) bakeng sa basali, lik'hilograma tse 10 ho ea ho tse 15 bakeng sa banna), le setho se boima (lik'hilograma tse 10 ho isa ho tse 20 bakeng sa basali, banna ba limilione tse 15 ho isa ho tse 30).
• Mesebetsi : U ka reka mochine oa ho ikoetlisa oa ntlo kapa ua sebelisa mefuta e meholo e fapa-fapaneng ea mechine eo ue fumanang holong ea boithabiso, haeba u setho sa lelapa.
• Kettlebells : Haeba u tseba ho li sebelisa hantle, kettlebells li ntle ho matlafatsa le mamello. Ho molemo ho fumana thuto ho setsebi pele u e sebelisa, leha ho le joalo.

Khetha Liketso Tsa Hao

U na le thepa ea hau e lokiselitsoeng, hona joale ke nako ea ho khetha li-exercising tse robeli ho isa ho tse 10, tse hlahang hoo e ka bang boikoetliso bo le bong ka sehlopha sa mesifa. Sebelisa lenane le ka tlaase ho khetha bonyane boikoetliso bo bong ka sehlopha sa mesifa ho qala. Bakeng sa mesifa e kholoanyane, joaloka sefuba, morao le maoto, hangata o ka etsa ho fetang boikoetliso bo le bong. Tsena li kenyeletsa thepa e fapa-fapaneng, kahoo o ka khetha ho latela seo u leng sona.

• Sefuba : Likhatiso tsa lifuba, lifubelu, li-pushups, khatiso ea benche
• Ka morao : Mokokotlo o mong oa letsoho, mela e mabeli ea matsoho, lat pulldowns, lintsintsi tse fapaneng, tse atolositsoeng morao
• Mahetla : Mecha ea khatiso ea kahare, lateral e tsoha, e tsoha ka pele, mela e otlolohileng
• Biceps : Dumbbell biceps curls, marampole curls, mahlakoreng a mahlakoreng, ho hanyetsa li-curls
• Triceps : Li-triceps tsa leshano li atolosoa, li lutse ho lekanngoa, li-triceps li-dips, li-kickbacks
• 'Mele o ka tlaasana : Squats, matšoafo, ho bolaea, namane e phahamisa, mechine ea maoto, mehato ea ho nyoloha
• Litho tsa bokhachane : Li- crunches tsa li-ball, li-woodchops tse nang le sehlopha sa ho hanyetsa, mapolanka, li-tucks ka bolo

Esita le haeba u tsepamisitse tlhokomelo ho karolo e itseng ea 'mele, u re ho senya abs kapa ho lahleheloa ke mafura ho pholletsa letheka, ke habohlokoa ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Ho fokotseha ha sekhahla ha ho sebetse , kahoo ho etsa likhahla tsa lisebelisoa tsa hau tsa maoto kapa maoto bakeng sa likhama tsa hao ha ho u thuse ho finyella pakane ea hau. Mosebetsi o etsa joang ho feta mefuta e mengata ea mesifa le ho chesa lik'hilojule tse ngata.

Boholo ba litsebi li khothalletsa hore u qale ka lihlopha tsa hao tse maholoanyane ebe u tsoela pele ho tse nyenyane. Mesebetsi e boima ka ho fetisisa ke e etsoang ke lihlopha tsa hao tsa mesifa e meholo, 'me u tla hloka mesifa ea hao e menyenyane hore u fumane molemo o moholo ho tsena. Empa u se ke ua ikutloa u fokola ka seo. U ka etsa lithuto tsa hau ka tsela leha e le efe eo ue ratang, 'me ho fetola taelo ke mokhoa o motle oa ho phephetsa ka litsela tse sa tšoaneng .

Khetha Liqeto tsa Hao le Lihlahisoa

U entse qeto ea ho ikoetlisa eo u lokelang ho e etsa, empa ho thoe'ng ka palo ea lichelete le ho pheta-pheta? Qeto ea hau e lokela ho itšetleha ka lipakane tsa hau. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothalletsa batho ba 4 ho ea ho ba 6 ho khutlela ho matla le ho tsuba, ho tloha ho ea ho ea ho ea ho ea ho ea ho 12 ho ea ho matla a mesifa le ho ea ho ea ho ea ho mamella ho mamella ho isa ho tse 10 ho ea ho tse 15. Ba boetse ba kgothaletsa bonyane setho se le seng sa boikoetliso bo bong le bo bong ho ferekane le hoja u tla fumana hore batho ba bangata ba etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa boikoetliso bo bong le bo bong. Ka kakaretso:

• Bakeng sa tahlehelo ea mafura : Sehlopha se seng ho isa ho tse tharo sa 10 ho isa ho tse 12 se qeta ho sebelisa boima bo lekaneng hoo u ka phethang li-reps tseo u li ratang feela.
• Ho fumana mesifa : Likarolo tse tharo kapa tse fetang tse 6 ho isa ho tse 8 li khutlela ho mokhathala. Bakeng sa ba qalang, iphe nako ea libeke tse 'maloa tsa boemo bo botle pele u ea boemong bona. U ka 'na ua hloka spotter bakeng sa litlhahiso tse ngata.
• Bakeng sa bophelo bo botle le mamello : Sehlopha se seng ho isa ho tse tharo sa 12 ho isa ho tse 16 se qeta ho sebelisa boima bo lekaneng hoo u ka phethang ho khutlela morao feela.

Ho phomola pakeng tsa ho ikoetlisa

Karolo e 'ngoe ea koetliso hase feela ho ikoetlisa, e phomola pakeng tsa ho ikoetlisa. Sena se na le boiphihlelo, empa taelo e akaretsang ke hore, holimo ho reps, ho khutsoanyane ho phomola. Kahoo, haeba u etsa li-15 hape, u ka 'na ua phomola metsotsoana e 30 ho ea ho e 60 pakeng tsa ho ikoetlisa. Haeba u phahamisa haholo, re re 4 ho ea ho 6 reps, u ka 'na ua hloka metsotso e' meli kapa ho feta.

Ha u phahamisa mokhathala o feletseng, ho nka metsotso e peli ho ea ho e mehlano hore mesifa ea hao e phomole bakeng sa sete se latelang. Ha u sebelisa boima ba leseli le ho pheta-pheta ho eketsehileng, ho nka metsotsoana e 30 le motsotso hore mesifa ea hao e phomole. Bakeng sa ba qalang, ho sebetsa ha mokhathala ha ho hlokahale, mme ho qala ho matla haholo ho ka lebisa ho senyeha haholo ka mor'a ho ikoetlisa.

Ho phomola pakeng tsa ho sebetsa

Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothaletsa ho koetlisa sehlopha ka seng sa mesifa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke Empa, palo ea linako tseo u li phahamisang beke e 'ngoe le e' ngoe li tla itšetleha ka mokhoa oa hau oa koetliso . E le hore mesifa e lokisoe le ho hōla, u tla hloka phomolo ea lihora tse 48 pakeng tsa li-sessions tsa ho ikoetlisa. Haeba u koetlisa ka matla haholo , nka phomolo e telele.

Ho Khetha Boima ba Hao

Ho khetha hore na ho phahamisa boima hakae ho atisa ho itšetlehile ka hore na ke likoloi tse kae tse behiloeng le hore na u etsa'ng. Melao e akaretsang ke ho phahamisa boima bo lekaneng hore o ka tlatsa palo e lekaneng ea ho khutlela morao. Ka mantsoe a mang, u batla hore qetello ea ho qetela e be eona ea ho qetela eo u ka e etsang ka mokhoa o motle.

Leha ho le joalo, haeba u le moqali kapa haeba u e-na le maemo a meriana kapa a bophelo bo botle, u ka 'na ua lokela ho qoba mokhathala o feletseng' me u fumane boima boo u nang le bona boemong boo u ka bo sebetsang.

Kahoo, o tseba joang hore na o hloka boima bo bokae ho phephetsa 'mele oa hau?

Litlhahiso tsa ho Khetha Boima ba Hao

• Ha e le kholoanyane mesifa, boima bo boima ka ho fetisisa: Matšoao a glutes, maqeba, sefubeng le morao ka tloaelo a sebetsana le boima bo boima ho feta mesifa e menyenyane ea mahetleng, matsoho, ho se na le manamane. Kahoo, ka mohlala, u ka 'na ua batla ho sebelisa liponto tse ka bang 15 kapa 20 bakeng sa li-squats le liponto tse 10 ho ea ho tse 15 bakeng sa likhatiso tsa lifuba.
• Hangata o tla phahamisa boima ka mochine ho feta ka li-dumbbells: Ka mechine, o atisa ho sebelisa matsoho kapa maoto ka bobeli bakeng sa ho ikoetlisa ha nako e 'ngoe le e' ngoe, le le leng le le leng le sebetsa ka boikemelo. Kahoo, haeba o ka sebetsana le lik'hilograma tse 30 kapa tse 40 mochineng oa khatiso ea sefubelu, u ka khona ho sebetsana le lilithara tse 15 kapa tse 20 feela ka lisebelisuoa tse ling.
• Haeba u sa qala, ke habohlokoa haholo hore u tsepamise mohopolo ka foromo e ntle ho feta ho phahamisa litekanyo tse boima.
• Lula u itokiselitse ho etsa phoso: Ho ka 'na ha nka mesebetsi e' maloa ho bona hore na u hloka boima bo bokae.

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho lemoha hore na o lokela ho sebelisa boima bo bokae ho e mong le e mong phahamisa ke ho nahana.

Mona ke Tsela ea ho Qala

1. Khetha boima bo itekanetseng 'me u etse setšoantšo se mofuthu sa khetho ea hau, e ikemiseditse ho pheta-pheta hoo e ka bang 10 ho isa ho 16.
2. Bakeng sa ho beha tse peli, eketsa boima ba hao ka lik'hilograma tse 5 kapa ho feta 'me u etse palo ea hau ea sepheo ea ho pheta-pheta . Haeba o ka etsa ho feta tekanyo eo ue ratang, o ka nka boima bo boima 'me u tsoela pele, kapa u etse tlhahiso ea seo bakeng sa sekolo se latelang.
3. Ka kakaretso, u lokela ho phahamisa boima bo lekaneng hore u ka khona ho etsa feela litlhōrō tse lakatsehang. U lokela ho loana le phetoho ea ho qetela, empa u ntse u khona ho e qeta ka mokhoa o motle.

Hopola hore letsatsi le letsatsi le fapane. Matsatsi a mang u tla phahamisa boima ho feta ba bang. Ke feela tsela eo 'mele o sebetsang ka eona, kahoo mamela' me u etse sohle se matleng a hao.

Mokhoa o sebetsang oa ho leka

• Setsi sa ho qala le ho khutlela morao
• Kakaretso ea 'mele oa ho ikoetlisa
• Moqalo oa Kakaretso ea 'Mele - Lekala la 2
• Koetliso ea 'Mele e Qala ea Pele
• Mokhahlelo oa 'mele o ka tlaase

Litlhahiso tsa ho sebetsa hantle

Pele u qala ho theha kemiso ea hau, boloka lintlha tse seng kae tsa bohlokoa ka kelellong:

1. Kamehla u futhumale pele u qala ho phahamisa litekanyo. Sena se etsa hore mesifa ea hau e futhumetse mme e thibele kotsi. U ka futhumala ka koloi ea koloi kapa ka ho etsa boikoetliso bo bobebe pele u ea boima bo boima .
2. Phahamisa le ho theola boima ba hao boima butle. U se ke ua sebelisa bohlokoa ba ho phahamisa boima ba 'mele. Haeba u tlameha ho itšetleha ho fumana boima ba 'mele, monyetla oa hore u sebelise boima bo boima haholo.
3. Phefumoloha . U se ke ua phefumoloha, 'me u etse bonnete ba hore u sebelisa mokoloko o tsoileng matsoho ho pholletsa le mokhatlo.
4. Ema ka ho toba . Ela hloko boemo ba hau, 'me u kopanele botsoeng ba hau mofuteng o mong le o mong oo u o etsang ho boloka botsitso le ho sireletsa mokokotlo oa hau.
5. Itokisetse ho hlomoha. Ho tloaelehile ho ba bohloko ha u leka mosebetsi o mocha.

Ho Fumana Thuso e 'Ngoe

Mohato oa hau oa pele ha u beha kemiso ke ho khetha mekhoa ea ho etsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau, 'me, ho hlakile, ho theha mofuta o itseng oa lenaneo . U na le menyetla e mengata e kholo ea ho u thusa hammoho:

• Hata Motataisi oa Botho
• Leka Lipapali tsa ho Sebetsa ka Lapeng
• Sebetsana le Moetlisi oa Botho oa Inthanete
• Leka Fitness App

Ho Fumana Thuso e 'Ngoe

Mohato oa hau oa pele ha u beha kemiso ke ho khetha mekhoa ea ho etsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau, 'me, ho hlakile, ho theha mofuta o itseng oa lenaneo . Haeba boko ba hao bo ntse bo phatloha mohopolong, u na le mekhoa e mengata ea ho khetha:

• Hata Motataisi oa Botho
• Leka Lipapali tsa ho Sebetsa ka Lapeng
• Sebetsa le Moetlisi oa Botho oa Inthanete
• Leka Fitness App

Haeba Ue Etsa-Uena-Uena

Bakeng sa ba qalang , u batla ho khetha li-exercises tse 8-10, tse hlahisoang ke boikoetliso bo le bong ka sehlopha sa mesifa.

Lethathamo le latelang le fana ka mehlala. Ke seo u se etsang: Khetha bonyane boikoetliso bo bong ka sehlopha sa mesifa ho qala. Bakeng sa mesifa e khōloanyane, joaloka sefuba, morao le maoto, hangata o ka etsa ho fetang boikoetliso bo le bong:

• Sefuba : mochine oa khatiso oa benche , mochine oa khatiso oa sefubeng , mechine ea lifuba le li-dumbbells , pushups
• Ka morao : moloko o le mong oa letsoho , lisebelisoa tsa morao , lat pulldowns
• Mahetla : mochine o ka holimo , ho phahamisa hamorao , ho phahamisa pele
• Litlhaka : li- coil , li-curls , li-curls tsa mahlakore

• Triceps : fumana litlhoko tsa ho atolosa , li -dips , li- kickbacks
• 'Mele o ka tlaasana : li-squats , matšoafo , mechine ea khatiso ea leoto , ho bolaea , namane e tsosa
• Litho tsa bokhachane : li- crunches , li -crunches , li- woodchops , likoti tsa pelvic

Na u batla hore ba bang ba se ba entse li-workouts? Ke na le mokokotlo oa hau.

E Lokiselitsoe ho Sebetsa

• Setsi sa ho qala le ho khutlela morao
• Kakaretso ea 'mele oa ho ikoetlisa
• 15-30 Minute Mosebetsi oa Potoloho
• Mesebetsi e eketsehileng bakeng sa ba qalang

Ho latellana ha ho ikoetlisa

• Etsa bonnete ba hore o khetha bonyane boikoetliso bo le bong bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa.
• Matšoao ho ea mosebetsing a kenyeletsa: Sefuba, morao, mahetleng, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, namane, le mpa.
• Haeba u tlohela sehlopha leha e le sefe sa mesifa, sena se ka baka ho se leka-lekana mesifa ea hau 'me mohlomong ho baka likotsi.

Boholo ba litsebi li khothalletsa hore u qale ka lihlopha tsa hao tse maholoanyane ebe u tsoela pele ho lihlopha tse nyenyane tsa mesifa. Mesebetsi e boima ka ho fetisisa ke e etsoang ke lihlopha tsa hao tsa mesifa e meholo 'me u tla hloka mesifa ea hau e nyenyane ho fumana tse ngata ho tsona. Empa, u se ke ua ikutloa u fokotsehile ke seo. U ka etsa lithuto tsa hau ka tsela leha e le efe eo ue ratang le ho fetola taelo ke tsela e ntle ea ho ipelaetsa ka litsela tse fapaneng .

Ba bangata ba khutla / ba beha ho etsa

U entse qeto ea ho ikoetlisa eo u lokelang ho e etsa, empa ho thoe'ng ka palo ea lichelete le ho pheta-pheta? Qeto ea hau e lokela ho itšetleha ka lipakane tsa hau. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothaletsoa hore ho be le li-8-12 tse matla tsa mesifa le matla a 10-15 bakeng sa mamello ea mesifa. Ba boetse ba kgothaletsa bonyane setho se le seng sa boikoetliso bo bong le bo bong ho ferekane le hoja o tla fumana hore batho ba bangata ba etsa li-sete tse 2-3 tsa mosebetsi o mong le o mong.

Ka kakaretso:

• Bakeng sa tahlehelo ea mafura : lithepa tse 1-3 tsa li-10-12 li sebelisoa ho sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA ho phethela li-reps tseo u li batlang.
• Ho fumana mesifa : 3+ seteishene sa 6-8 ho khutlela mokhathala. Bakeng sa ba qalang, iphe nako ea libeke tse 'maloa tsa boemo bo botle pele u ea boemong bona. U ka 'na ua hloka spotter bakeng sa litlhahiso tse ngata.
• Bakeng sa bophelo bo botle le mamello : lithepa tsa 1-3 tsa li-12-16 li sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA ho phethela li-reps tseo u li ratang.

Ke nako e telele hakae ea ho phomola pakeng tsa lihlopha tsa ho ikoetlisa le ho sebetsa

Sena se tla itšetleha ka sepheo sa hau. Boikoetliso bo phahameng (ke hore, ha u phahamisa boima) ho ikoetlisa ho hloka nako e telele. Ha u phahamisa mokhathala o feletseng, ho nka metsotso e 2 ho isa ho e 5 hore mesifa ea hao e phomole bakeng sa sete se latelang. Ha u sebelisa boima ba leseli le ho pheta-pheta, ho nka metsotsoana e 30 le metsotso e le 'ngoe hore mesifa ea hao e phomole.

Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothaletsa ho koetlisa sehlopha ka seng sa mesifa 2 ho isa ho makhetlo a mararo ka beke. Empa, palo ea linako tseo u li phahamisang beke e 'ngoe le e' ngoe li tla itšetleha ka mokhoa oa hau oa koetliso . E le hore mesifa e lokisoe le ho hōla, u tla hloka phomolo ea lihora tse 48 pakeng tsa li-sessions tsa ho ikoetlisa.

Haeba u koetlisa ka matla haholo , nka phomolo e telele.

Moo u ilang ho sebetsa

Ha ho hlokahale hore u ikopanye le ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa ka matla. Setsi sa koetliso se setle hobane u tla fumana mechine ka bobeli le lisebelisoa tse sa lefelloeng , ka hona u na le mefuta e sa tšoaneng. Haeba u kena setulong sa boikoetliso, ke khopolo e ntle ho kenyelletsa mefuta e 'meli ea lisebelisoa mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa bakeng sa mefuta e mengata. Ithute ho eketsehileng ka litebelo tsa mahala mahala .

Haeba u etsa qeto ea ho ikoetlisa lapeng , bona lintho tse 'maloa tseo u ka ratang ho li reka:

• Ho hanyetsa lihlopha ho pota $ 6 ho ea ho $ 15. Ba ba banyenyane, ba bobebe, ba tsamaea hantle, 'me u fumana ho ikoetlisa' meleng ka botlalo.
• Litlhaka li batla li le theko e tlaase 'me u ka etsa boikoetliso bo sa tšoaneng le bona. Li fumane ho Target kapa sebakeng sa Walmart. Lintho tse ling tse kenyelletsang li kenyeletsa setaete sa li-barbell, bolo ea boikoetliso , le / kapa benche ea boima.
• Boto ea boikoetliso e ka sebelisoa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha mosebetsing oa mantlha ho ea bencheng ea boima 'me ke tsela e ntle ea ho sebetsa ka tekano le botsitso ha u ntse u haha ​​matla le mamello.
• Bakeng sa ho feta, bona Home Fitness Equipment

Mokhoa oa ho hlahloba hore na ke boima bo bokae bo ka phahamisang

Ho khetha hore na ho phahamisa boima hakae ho atisa ho itšetlehile ka hore na ke likoloi tse kae tse behiloeng le hore na u etsa'ng. Melao e akaretsang ke ho phahamisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela phetho ea nomoro e lakatsehang ea ho khutlela morao. Ka mantsoe a mang, u batla hore qetello ea ho qetela e be eona ea ho qetela eo u ka e etsang ka mokhoa o motle.

Leha ho le joalo, haeba u le moqali kapa haeba u e-na le maemo a meriana kapa a bophelo bo botle, u ka 'na ua lokela ho qoba mokhathala o feletseng' me u fumane boima boo u nang le bona boemong boo u ka bo sebetsang.

Kahoo, o tseba joang hore na o hloka boima bo bokae ho phephetsa 'mele oa hau?

Litlhahiso tsa ho Khetha Boima ba Hao

• E meholoanyane ea mesifa, boima bo boima ka ho fetisisa - Mafuba a glutes, maqeba, sefubeng le ka morao ka tloaelo a sebetsana le boima bo boima ho feta mesifa e nyenyane ea mahetleng, matsoho, bo-abs le manamane. Kahoo, hangata ke sebelisa liponto tse ka bang 15 kapa 20 bakeng sa li-squats le liponto tse 10-15 bakeng sa mechine ea lifuba, ho u fa khopolo.

• Hangata o tla phahamisa boima ka mochine ho feta ka li-dumbbells - Ka mechine, o atisa ho sebelisa matsoho ka bobeli kapa maoto ka bobeli bakeng sa ho ikoetlisa ha nako e 'ngoe le e' ngoe, ka maoto a mabeli, le leng le le leng le sebetsa ka boithaopo. Kahoo, haeba o ka sebetsana le lik'hilograma tse 30 kapa tse 40 mochineng oa khatiso ea sefubelu, u ka khona ho sebetsana le liponto tse 15 kapa tse 20 feela ka li-dumbbells.
• Haeba u sa qala, ke habohlokoa haholo hore u tsepamise mohopolo ka foromo e ntle ho feta ho phahamisa litekanyo tse boima.
• Ho ka 'na ha nka mesebetsi e' maloa ho bona hore na u hloka boima bo bokae

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho fumana hore na boima bo bongata boo u lokelang ho bo sebelisa boemong bofe le bo bong ke ho hakanya (eseng saense haholo, ha?).

Mona ke Tsela ea ho Qala

1. Ntsa boima ba 'mele' me u etse boikoetliso bo khethehileng ba khetho ea hao, e ikemiseditse ho pheta-pheta ho isa ho 10 ho isa ho 16.
2. Bakeng sa setho sa 2, eketsa boima ba hau ka likhase tse 5 kapa ho feta 'me u etse palo ea sepheo sa pheta-pheta . Haeba o ka etsa ho feta tekanyo eo ue ratang, o ka nka boima bo boima 'me u tsoele pele kapa u etse tlhahiso ea seo bakeng sa ho etsa mosebetsi o latelang.
3. Ka kakaretso, u lokela ho phahamisa boima bo lekaneng hore u KA SEBELE u etse litlhapi tseo u li ratang. U lokela ho loana le phetoho ea ho qetela, empa u ntse u khona ho e qeta ka mokhoa o motle.

Hopola hore letsatsi le letsatsi le fapane. Matsatsi a mang u tla phahamisa ho feta ba bang. Ke feela tsela eo 'mele oa khale o sebetsang ka eona, kahoo mamela' me u etse sohle se matleng a hao.