Baatlelete ba bangata ba tseba hore ho phomola ka ho lekaneng ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa tshebetso e phahameng, empa ba bangata ba ntse ba fetela pele mme ba ikutloa ba le molato ha ba tlosa letsatsi. Ho lokisoa ha 'mele le ho matlafatsa nakong ea pakeng tsa ho sebetsa,' me koetliso e tsoelang pele e ka fokolisa baatlelete ba matla ka ho fetisisa.
Matsatsi a phomolo a bohlokoa bakeng sa tshebetso ea lipapali bakeng sa mabaka a sa tšoaneng.
Tse ling ke tsa 'mele' me tse ling li na le kelello. Phomolo e hlokahalang e le hore mesifa e ka lokisa, ho tsosolosa le ho matlafatsa. Bakeng sa baatlelete ba boikhathollo, ho aha ka matsatsi a phomolo ho ka thusa ho boloka botsitso bo ntlafetseng pakeng tsa lipakane tsa lapeng, mosebetsing le ho ikoetlisa.
Boemong bo bobe ka ho fetisisa, matsatsi a fokolang a phomolo le matsatsi a phomolo a ka lebisa ho ho fetisa lefu -e leng boemo bo boima ba ho hlaphoheloa.
Ho Etsahala'ng Nakong ea Pholiso?
Ho haha nako ea ho ts'oaroa lenaneong leha e le lefe la koetliso ke la bohlokoa hobane ena ke nako eo ' mele o ikamahanyang le khatello ea boikoetliso le' nete ea sebele ea koetliso e etsahala. Ho tsosolosoa ho boetse ho lumella 'mele ho khutlisa mabenkele a matla le ho lokisa lisele tse senyehileng. Ho ikoetlisetsa kapa mosebetsi leha e le ofe o etsa hore ho be le liphetoho 'meleng joaloka ho senyeha ha mesifa le mesifa ea' mele (mesifa glycogen) hammoho le ho lahleheloa ha metsi.
Nako ea ho tsosolosa e lumella mabenkele ana hore a tlatsuoe mme a lumella ho lokisoa ha lisele ho etsahala.
Ntle le nako e lekaneng ea ho lokisa le ho tlatsa, setopo se tla tsoelapele ho senyeha ho tloha boikoetliso bo matla. Hangata matšoao a ho fetela ho feta a bakoa ke ho hloka nako ea ho iphelisa. Matšoao a ho fetisa ho tlatsetsa a kenyeletsa boikutlo bo tloaelehileng ba malaise, botsitso, ho tepella maikutlong, ho fokotsa tshebetso ea lipapali, le ho eketseha kotsi ea kotsi, har'a ba bang.
Pheliso e khutšoanyane le e telele
Hopola hore ho na le lihlopha tse peli tsa ho fola. Ho na le pholiso e potlakileng (nako e khutšoanyane) ho tloha thupelong ea thupelo e kileng ea e-ba matla, 'me ho na le phomolo ea nako e telele e hlokang ho hahoa kemiso ea selemo ho pota. Ka bobeli ke tsa bohlokoa bakeng sa tshebetso e ntle ea lipapali.
Ho hlaphoheloa ha nakoana, ka linako tse ling ho thoeng ke ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho hlaha lihora hang ka mor'a ho ikoetlisa haholo Ho hlaphoheloa habonolo ho bolela ho etsa boikoetliso bo fokolang ka mor'a hore u sebetse nakong ea boemong bo pholileng hang-hang ka mor'a boiteko bo matla kapa ho ikoetlisa hammoho le matsatsing a latelang ho ikoetlisa. Mefuta e 'meli ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo e amana le melemo ea tshebetso
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ea ho fola kapele ka mor'a ho ikoetlisa e amana le ho khutlisetsa mabenkele a matla le metsi a lahlehileng nakong ea boikoetliso le ho ntlafatsa protheine (mokhoa oa ho eketsa liprotheine tse nang le lisele tsa mesifa, ho thibela mesifa ea ho senya le ho eketseha ha boholo ba mesifa) ka ho ja lijo tse nepahetseng nakong ea lijo tsa ho ikoetlisa .
Hona hape ke nako ea liphatsa tse bonolo (mesifa, li-tendon, ligaments) ho lokisoa le ho tlosoa ha lik'hemik'hale tse hahang ka lebaka la mosebetsi oa sele nakong ea boikoetliso.
Ho fumana boroko bo botle ke karolo ea bohlokoa ea ho khutla ha nakoana. Etsa bonnete ba hore u robala haholo, haholo-holo haeba u ntse u ikoetlisa ka thata. Mekhoa ea khale ea ho hlaphoheloa e bua ka e hahiloeng lenaneong la koetliso. Merero ea lithupelo tse entsoeng hantle e tla kenyelletsa matsatsi a phomolo kapa libeke tse hahiloeng lenaneong la thuto la selemo le selemo. Hape ke hobane baatlelete le batsamaisi ba fetola lenaneo la bona la koetliso ho pholletsa le selemo, ho eketsa crosstraining , ho fetola mefuta ea ho sebetsa, le ho etsa liphetoho ka matla, nako, sebaka, le mefuta e meng e fapaneng ea koetliso.
Ho fetola ho ikoetlisa
Molao -motheo oa Phetoho o bolela hore ha re e-na le khatello ea kelello ea 'mele,' mele ea rona e fetoha 'me e sebetsa hantle.
Ho tšoana le ho ithuta tsebo e ncha; qalong, ho thata, empa ha nako e ntse e ea e fetoha ea bobeli. Hang ha u ikamahanya le khatello ea maikutlo, u hloka khatello ea kelello e tsoelang pele ho tsoela pele.
Ho na le meeli ea hore na 'mele o ka mamelleha hakae pele o theoha' me o beha kotsi kotsi. Ho etsa mosebetsi o mongata haholo ka potlako ho tla fella ka tšenyo e mpe kapa mesifa, empa ho etsa ho honyenyane haholo, ka nakoana ho ke ke ha fella ka ntlafatso leha e le efe. Ke ka lebaka leo barupeli ba botho ba thehileng menyetla e khethehileng ea koetliso e eketsang nako le matla ka tekanyo e reretsoeng le ho lumella matsatsi a phomolo ho pholletsa le lenaneo.
Bothata ba ho robala bo ka thibela Tšoantšiso ea Lipapali
Ka kakaretso, mantsiboea a le mong kapa a mabeli a robala kapa a sa robala a ke ke a ba le tšusumetso e khōlō mosebetsing, empa ho lula u robala ka ho sa feleng ho ka baka liphetoho tse poteletseng tsa li-hormone, haholo-holo tse amanang le khatello ea kelello, khatello ea mesifa le maikutlo. Le hoja ha ho na motho ea utloisisang ka ho feletseng lintho tse rarahaneng tsa boroko, lipatlisiso tse ling li bontša hore ho lahleheloa ke boroko ho ka etsa hore ho be le k'homorone ea khatello ea kelello e fokolang, e fokotsa mosebetsi oa ho hōla ha lihomone tsa motho (o sebetsang nakong ea ho lokisa mahlaseli), 'me o fokotseha mokhoa oa glycogen.
Liphuputso tse ling li amahanya ho hloka boroko le ho fokotsa mamello e eketsehileng le ho eketseha ha litekanyetso tsa ho nkoa e le boiteko.
Tekanyo ea ho ikoetlisa le phomolo le phomolo
Ke phetoho ena ea ho ikamahanya le maemo le ho hlaphoheloa hoo ho nka moatlelete ho ea boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa. Batho ba bapalami ba phahameng ba lokela ho hlokomela hore ho feta koetliso ea boithuto le boiteko, haholoanyane tlhokahalo ea ho khutlisetsoa morero. Ho shebella mosebetsi oa hau oa boitsebiso, le ho ela hloko tsela eo 'mele oa hau o ikutloang ka eona le hore na u susumelletsehile hakae ho u thusa ho fumana litlhoko tsa hau tsa ho iphelisa le ho fetola lenaneo la hau la koetliso ka tsela e nepahetseng.
Lisebelisoa:
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