Haeba o thabela yoga , ho na le litsela tse ngata tsa ho sisinya tloaelo ea hau e tloaelehileng 'me o eketsa lisebelisoa tse ncha ho motsoako.
Ho sebelisa boikoetliso ba 'mele ke e' ngoe ea tseo u ka li khethang le tsela e ntle ea ho fa 'mele oa hao mofuta o fapaneng oa ts'ehetso ho u thusa ho eketsa litekanyo le ho feto-fetoha ha maemo .
Botho bo tsitsitseng ke tsela e ntle ea ho fumana tšehetso e eketsehileng bakeng sa mekhoa e hlokang mamello le ho feto-fetoha ha maemo 'me e boetse e eketsa bothata ba tekanyo ho ba bang.
Ho hloka botsitso ho tlatsetsa mosebetsing, ho fokotsa mesifa e sa tšoaneng le ho matlafatsa lisele tse sebetsang tse tšehetsang manonyeletso a 'mele.
Boholo ba bolo e etsa phapang 'me u ka' na ua batla ho sebelisa bolo e nyenyane bakeng sa mehato e itseng. Iphe nako ea hau le ho sebelisa tšehetso e eketsehileng ha ho hlokahala. Kamehla u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa ho eketsa likotsi leha e le life.
1 - Yoga e sebetsang ho Ball ea ho ikoetlisa
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Lebokose le mokopa
Kamoo U ka Etsang Yoga Kateng ea Lipilisi
- Etsa li-exercisiso ho bontšoa, ho tlatsa li-1-3 tsa mosebetsi o mong le o mong.
- Nka nako ea hau ka ho tsamaea ebe o tšela bolo ka leboteng kapa sebaka se tiileng haeba u ikutloa u sa tsebe letho. Haeba u e-na le mehato ea phahama, u ka boela ua kenya bolo hore e se ke ea sisinyeha. Tse ling li na le mathata ho feta tse ling, kahoo sebelisa likahlolo tsa hao ka ho fetisisa 'me u behe boloka ka thōko ha u hloka.
- Qoba menyetla leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng.
2 - Rolling Squats le Ball
Ema ka maoto lehlakoreng-lehlakoreng mme bolo e ka pel'a hao. Tlhahiso ho tloha lethekeng, ho boloka mokokotlo o otlolohile 'me u se ke oa kenya matsoho holim'a bolo. Squat, u romela letheka ka ho toba, 'me, u khumama mangole ka mor'a menoana, u phunye bolo ea hao ho fihlela moo u ka khonang, otlolla matsoho le sefuba. Hlakola 'me u otlololle mangole ha u ntse u phunya bolo.
Pheta bakeng sa ho khutlela morao ho 10.
3 - Ho Hlahela ho Ntja ho ea holimo le ho theosa le holimo ho tobana le Ntja
Beha bolo ea hao holim'a bethe mme u theohe matsohong le mangole ka bolo ka pel'a hao. Tšoara molumo oa hao ka bolo, u fetele pele ho fihlela letheka la hao le sekametse bolo, maoto ka ho toba ka morao. Tšoara matsoho ka hara bolo 'me u phunyeletse ha u ntse u sutumelletsa sefuba ebe u otlolla matsoho, u shebile ka holimo ho ntja ea holimo.
Exhale le moqolo pele, ho beha matsoho fatše ho sutumetsa 'mele ho ea sebakeng se sothehileng, matsoho le maoto a otlolohile' me lirethe li ntse li hatella fatše, joaloka ntja e theohelang . Beha bolo e le hore sefubeng le mahetleng a ka a tšehehe haeba o ka khona. Haeba bolo e le boholo bo boholo, u ka 'na ua lokela ho etsa sena ho se na bolo.
Hlakola le ho khutlela ka ntja e holimo, ho fapanyetsana e mong le e mong bakeng sa ho khutlela morao.
4 - Ntja e ka tlaase e nang le Leoto E phahamisa ho Lunge E otlolla
Sebakeng se ka tlaase sa ntja le bolo e tšehetsang sefubeng le maotla, phunyeletsa le ho phahamisa leoto le letona ho fihlela 'mele oa hao o otlolohile.
Emela phefumoloho e le 'ngoe, u theohele leoto mme ue supe fatše, lengole haufi le bolo. Etsa maqeba a hau ka hare ho bolo ea tšehetso 'me u fihlele matsoho kaholimo.
Tšoara ka metsing ea 3-5 mme o phahamisa lengole ka morao fatše, u sebelisa bolo hore u tšehetse leskeng. Tšoara ka makhetlo a mararo 'me u phete lihlooho tse ling ka leoto le leng.
5 - O lutseng ka sekhahla sa motsoako
Lula ka bolo 'me, ha u hloka botsitso bo eketsehileng, etsa bonnete ba hore bolo e khahlanong le lerako. Ho eketsa maoto ka pele, ho feta mahetleng, fetola maoto le ho nka matsoho a otlolohile ho ea ka mahlakoreng lehetleng.
Lula e le molelele 'me u boloke mokokotlo o otlolohile, potoloha torso ka letsohong le letona' me u fihlele letsoho le letšehali ho ea ka leoto le letona. Ikutloe u otlolohile ka mokokotlo mme u utloisise konteraka ea mantlha.
Pheta ho ea bohareng ebe u ea ka ho le letšehali, u fihlella menoana. Tsoela pele ho potoloha, ho shebana le ho lelefatsa mokokotlo. Khuta bakeng sa mehla e 10 ho lehlakore ka leng.
6 - O lutse setholong sa Stork
Tsamaiso ena e ka ba phephetso haholo hoo u ka ratang ho etsa sena setulong kapa ho tšela bolo e leboteng bakeng sa tšehetso e itseng. U ka boela ua lula ka thōko ho lebota 'me ua tšoarella ka tekanyo e nepahetseng.
Lula holim 'a bolo ebe u tšela leoto le letona holim'a lengole le letšehali. Sena se tla hloka hore o lekanyetse ka leoto le letšehali ha bolo e ntse e tsamaea, e leng phephetso e kholo.
Ha u e-na le tekanyo ea hao, tlisa liatla ka pel'a sefubeng. Inhale 'me butle-butle u nke liphahlo holimo, u itšetlehile ka ho teba le ho feta ha u khona. Hape, sena se tla phephetsa tekanyetso ea hau le ho feta, kahoo fetola kamoo ho hlokahalang hore u lule u sireletsehile.
Tšoara moferefere o 3, o theoha mme o pheta ka lehlakoreng le leng.
7 - Mohlabani I ho ea Mohlabani II le Ntle ea Angle
Kena sebakeng sa marulelo holim 'a bolo, leoto le letona le ka pele mme leoto le letšehali le otlolohile ka morao ho uena, leoto la maoto. Ha e le hantle u lokela ho lula fatše.
Kenya setulo ka mahlakoreng 'me u phunyele matsoho holimo' me u khutlele hanyenyane. Tšoara ka makhetlo a mararo 'me u theole matsoho ebe o fetisetsa' mele ka lehlakoreng le leng, o otlolla matsoho. Sena ke sebaka sa Mohlabani oa II 'me u lokela ho ikutloa u otlolohile lithong tsa ka hare.
Tšoara ka 3 phefumoloho.
Ho tloha moo, nka letsoho le letona fatše ebe u beha letsoho fatše ha u otlolla letsoho le letšehali. O lokela ho ts'ehetsoa ka bolo. Tšoara ka 3 phefumoloho. Pheta letoto ka lehlakoreng le leng.
8 - Ho fetoha ha Torso
Bakeng sa sena, u tla ba matsohong le mangole ka bolo e haufi le uena. Ts'ebetso ena e thatafalletsa haholo thibeng e ka hare, kahoo bokhoni ba hau ba ho etsa sena bo ka itšetleha ka hore na u fetoha joang.
Ka matsoho le mangole, otlolla leoto le letona ka lehlakoreng le leng ebe o beha leoto bolo. U lokela ho phomola ka leoto le letšehali, leoto le letona le otlolohile, lengole le talimane ka pel'a kamore.
Haeba u ikutloa u phutholohile ho etsa joalo, ka bonolo u potolohe mokokotlo 'me u nke letsoho le letona ho otloloha, u etse hore hlooho e shebahale ka letsoho ha letsoho le letšehali le lula fatše. Tšoara ka makhetlo a mararo 'me u fetole mahlakoreng.
9 - Litlhapi tse Nkiloeng ka Makhetlo
Bakeng sa ts'ebetso ena qala ka mangole ka pel'a bolo. Emela holimo ho bolo 'me u hatele pele ho fihlela bolo e ka tlas'a letheka le torso' me u ntse u phomola ka pel'a hao. Maoto a hau a lokela ho otloloha ka morao ho uena.
Ho boloka maoto a feto-fetoha, butle-butle o bula maoto ka bophara, o lebisa mahetleng a ka ntle. Ba khutlisetse hammoho moeeng oa scissor ha u ntse u boloka abs e le tumellano. Pheta bakeng sa ho khutlela morao ho 10.
10 - Superman ho Ball
Bakeng sa boikoetliso bona, u tla be u le matsohong le mangole, empa u e-na le bolo e tlase ho uena. Kahoo, qala ho khumama ka pel'a bolo ebe o itšetlehile ka bolo ebe o fetela pele ho fihlela matsoho a hao a le fatše.
Haeba bolo ea hao e etsa hore ho ke ke ha khoneha ho e-na le matsoho a mabeli 'me u khumame, leka sena ntle le bolo.
Phahamisang letsoho le letšehali ka ho toba ebe o ntša leoto le letona 'me u tšoare ho otla. Fela fatše mme u phete ka lehlakore le leng, u phahamise letsoho le letona le leoto le letšehali. Tsoela pele, ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa 10-12 reps.
11 - Phere ea bana
Khutsa ka pel'a bolo ebe u lula fatše lirethe, matsoho a robala holim'a bolo. Ha u ntse u lula fatše, phunya bolo, u phutholohe hlooho 'me u otlolle sefubeng. Tloha letheka ho ea ka ho le letona mme ka bonolo u phalle bolo ka ho le letšehali ho otloloha ka morao, u pheta ka lehlakoreng le leng. Tšoara ka sephahla ka metsotsoana e 15.
12 - Etsa hore tekanyo e lekanyelitsoeng
Ena ke bothata bo bong bo thata haholo moo u tla be u tšoere boemo ba hao ka sefahleho sa hao feela, letheka le maoto.
Qala ka ho ipeha ka letheka le nepahetseng ho bolo, ho phomola ha 'mele holimo. Maoto a hau a lokela ho otloloha le ho kenngoa ka majoe holimo, ho phomola ka ntle ho leoto le letšehali.
Haeba o ikutloa o khone ho fumana, o fumane tekanyo ea hau 'me butle-butle phahamisa letsoho le letšehali ha u ntse u nka letsoho le letšehali ho ea fihla leholimong. Tšoara moferefere o 3 ebe o pheta ka lehlakoreng le leng.
13 - Bridge on the Ball
Itšetleha ka morao oa hao u phomola maoto holim'a bolo ea maoto a hao a kobehile. Tlanyetsana ea abs e kenang ka hare ho phunyeletse mokokotlo fatše, o hatella maoto, mme o tlise 'mele oa hau ka sethaleng. Sebelisa maoto a hao ho boloka bolo hore e se ke ea potoloha.
Tšoara ho otla mme o ntšetsa pele 'me u phunye mokokotlo holim'a mathe, u etse hore u kopane le karolo e' ngoe le e 'ngoe ea mokokotlo. Pheta bakeng sa ho khutlela morao ho 10.
14 - Ho lata Hip Stretch
Thetsa ka morao 'me u phomotse serethe se nepahetseng holim'a bolo,' me lengole e se e le likhato tse 90. Tšela leoto le letšehali ho feta leoto le letona 'me u sebelise leoto bolo e le hore u phunyeletse bolo ka bonolo, u phunyeletse ka letsohong le letšehali ho otlolla letheka le letona.
Sena se tšoana le setšoantšo sa 4 se otlolohileng, ke uena feela ea sebelisang bolo.
Tšoara metsotsoana e 15 'me u phete ka lehlakoreng le leng.