1 - Sefubelu se tsitsitse
Leshano le talimane fatše fatše le mangole a kobehile le maoto a le fatše fatše. Inhale le ha u ntse u tsoa kahare 'me u hatise sefuba ho mokokotlo le ho' koala 'likhopo. Boloka phefumoloho e phallang le ho phomola tsitsipano mahetleng le sefahlehong. Pheta makhetlo a 10.
2 - Tsela e otlolohileng
Ho koahela ka makhetlo a mane, mangole tlas'a letheka le matsoho tlas'a mahetla. Atolose menoana fatše ka liatla tsa palema 'me u lumellane le abs ho tlisa hlooho, molala le morao ka ho lumellana. Koahela 'me u khomarethe letheka ho ea siling ha u ntse u hula mahetleng morao le ho theoha litsebeng tsa hau; sheba holimo. Exhale 'me u hlahise lesoba ha u ntse u hula mpa ea hao mokokotlong oa hao. Potoloha morao 'me u ikutloe u otlolla mokokotlo oa mokokotlo oa hau. Pheta phefumoloho ea 4 ho ea ho 6, e tsamaee hantle pakeng tsa ntho e 'ngoe le e' ngoe.
3 - Phere ea bana
Ha u ikoetlisa ka tsela e fetileng, lula fatše lirethe tsa hao ka matsoho a otlolohileng fatše kapa haufi le 'mele oa hao, lifate tsa palema le phatleng ho ama fatše. U ka khumama ka mangole bakeng sa maemo a phutholohileng haeba u hloka. Lula mona bakeng sa 5-10 phefumoloho.
4 - Boemo ba Bana ba Lehlakore
Ha u ntse u le Phulong ea Ngoana, tsamaea matsoho ka lehlakoreng le le leng, u ikutloe u otlolohile ho theosa le letheka. Tšoara ka ho phefumoloha ha 3 kapa ho feta ebe o tsamaea matsoho ho ea ka lehlakoreng le leng, hape o tšoere meea e 3.
5 - Litemoso tsa letsatsi
- Qala lithabeng tsa lithaba-tse nang le menoana e meholo e amang, lirethe tse nyenyane, sefubeng se phahamisitsoe le maoto a matla le mafolofolo (eseng a tšoantšetso).
- Exhale le tlhōla ho tloha kathekeng ebe o theoha ka hare ho likhama , ka matsoho fatše kapa maotong - khumama ka mangole haeba u hloka.
- Inhale le ho sheba holimo ha o fihla ka menoana ea hau ho fihlela mokokotlo oa hao o bataletse.
- Exhale ho ea pele ho likhama.
- Inhale, hlakola matsoho holimo ho fihlela lifate li ama.
- Exhale le ho khutlisetsa matsoho mahlakoreng a Pose ea Thaba.
- Pheta lihlooho tse 4 ho isa ho tse 8.
6 - Borokho
Robala fatše ka mangole a kobehileng, lirethe tse haufi letheka. Exhale le ho hatisa maoto fatše ha u ntse u phahamisa letheka ho fihlela lirojo li lekana le fatše. Khutsisa glits, u ikutloe hore quads ea hau e sebetsa ho u tšoara sebakeng se seng. Tšoara moferefere o 3 kapa ho feta ebe o theolela butle butle. Tlolela mangole ka sefubeng ho otlolla morao 'me u phutholohe.
7 - Khutla ka morao
Thetsa ka lehlakoreng la hao ka mangole a koalehileng le letheka, mabitso le maqaqailane a koaletsoe. Otlolla letsoho le tlaase 'me u phomole letsoho holimo, liatla tsa matsoho hammoho. Ho etsa hore letheka le kenngoe ka ntle le ha le sa sebetsoe, hula letsoho le ka holimo ho 'mele oa hau (menoana e latellanang le' mele) le ho ea ka lehlakoreng le leng. Ikutloe u le bonolo ka morao. Tlosa letsoho, o otlolla letsoho le tlaase ka makhetlo a mararo pele o fetola mahlakoreng.
8 - Setopo sa Pose
Thetsa ka morao ka maoto le matsoho ho tsoa 'meleng. Lumella maoto a hao hore a theohe 'me a phutholohe menoana ea hau. Koala mahlo 'me u phutholohe mesifa e pota-potileng leihlo le leng le le leng ha u ntse u hema haholo. Qala maotong a hao, phutholoha ka hloko ka karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hao, u tlohele ho tsitsipana ha hao ha u ntse u phefumoloha. Lula mona ka metsotso e 5 kapa ho feta.