1 - Ho theosa le ho theosa le Dog - Adho Mukha Svanasana
Ho ithuta ho behelana hammoho e le hore ba phalle ka tlhaho ke e 'ngoe ea mathata a maholohali ha u leka ho etsa yoga lapeng. Kamehla ke khothalletsa ho qala ka litumeliso tsa letsatsi ha u khomaretsoe, empa u tla hloka ntho eo u ka e kenyang ho ba potlakileng. Lethathamo lena la maemo a emeng le reretsoe ho lumellana le sekoloto seo. Haeba u se u nkile lihlopha tse 'maloa tsa yoga, mohlomong u bone bonyane tsena hobane li le tsa khale. Ho fumana nako ea ho phalla hammoho ho etsa sekhetho se se nang sekoli ha ho thata, e mpa e nka ho sebetsa feela.
U tla etsa lintho tsohle ka leoto le letona, ebe u nka vinyasa mme u etse lehlakore le letšehali. Ho pheta mahlakore ka bobeli ka makhetlo a 'maloa ke tsela e bonolo ea ho lelefatsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa. Leka ho nka 5 ujjayi e kholo e phefumoloha lekhetlo la pele u feta. Nakong ena e telele, u na le nako e ngata ea ho tiisa boemo ba hau ka nepo. Nako e tlang ho ea ka, lula ka mofuthu o mong le o mong bakeng sa meea e 3. Nako ea ho qetela, leka ho fetela phefumoloho e 'ngoe le e' ngoe ho hatisa tlhaho ea lipatlisiso.
Ntho feela eo u ka e hlokang ke e kholo . Ke ho ikhethela ka ho feletseng empa e ka ba monate ho ba le thuso haeba u tloaetse ho e sebelisa. Haeba u se na eona, u se ke ua khathatseha. U ka etsa joalo ka ntho eo u nang le eona ho pota ntlo.
A re Qale
Qala ho latellana ha ntja e shebileng ka tlaase . Haeba e le ntja ea hau ea pele ea letsatsi, nka meea e seng mekae hore u tsoe maotong ebe u kena ho eona.
2 - Pose Pose
1. Ha u ntse u phunyeletsa, tlisa leoto le letona ka pel'a letsoho le letona ha u kena sebakeng sa marulelo. Etsa bonnete ba hore menoana ea hau e ka lehlakoreng le letona la maoto a hao le letona ka letsohong la hao le letona.
2. Haeba leoto le sa etse hore e be ka pele ho sethala, sebelisa letsoho la hao le letona ho thusa ho le hlahisa pele.
3 - Mohlabani I - Virabhadrasana I
1. Pula ka leoto la leoto la hau le letšehali, o lahlela serethe sa hao se setšehali ho ea ho sefate. Leoto la hau le tla ba ka lebelo la mahlakore a 45.
2. Ha u phunyeletsa, phahamisa matsoho ho ba Mohlabani I. Etsa bonnete ba hore matheka a hao a mabeli a talimane le ka pele ho mathe. Haeba sena se le boima, leka ho eketsa boemo ba hau ka ho khanna leoto le leng le lehlakoreng le lehlakoreng la mathe.
3. Hlomisa lengole la hao le ka pele hore letsoho la hau le letona le tsamaee ho ea ho lekana le fatše.
4 - Mohlabani oa II - Virabhadrasana II
1. Ha u tsoa pululo, bula matsoho a hao e le hore a tšoane le fatše. Ka nako e ts'oanang, hula morao oa lehlakoreng le letšehali, e le hore o kene Ntoeng II .
Ak'u iphe nakoana ho lemoha hore ena ke sebaka se fapaneng sa letheka ho feta ho Mohlabani I. Moo u ka shebanang le sefahleho sa mathe, mahlo a hao a se a shebane lehlakoreng le letšehali. Etsa bonnete ba hore letheka le lekaneng.
3. Tsoela pele ho boloka lengole la hao le letona le otlolohile. Hlokomela hore na lengole la hau le letona le batla ho fallela bohareng ba leqhoa le ho le khutlisetsa ka holim'a letsoho la hao le letona.
5 - Mohlankana ea khutlang
1. Ha u hlasetsa, finyella letsoho la hao le letona ka pele ho lisenthimithara tse 'maloa ebe oe potoloha holim'a tsebe ea hau ea tsebe ha u ntse u khutlela ho mohlabani ea fapaneng .
Etsa hore letsoho la hao le letšehali le theohele leoto la hao le letšehali 'me u phomole serapeng sa hau kapa namane.
3. Leoto le letona le batla ho otloloha. U se ke ua e lumella!
6 - Palo ea lehlakoreng le ka thōko ea lisele - Utthita Parsvakonasana
1. Ha u le ka ntle ho metsi, kena ka lehlakoreng le leng le leng le le leng ka ho potoloha letsoho le letona ho e-na le hore u phomole ka pel'a sona (ho ntse ho lekana fatše) lehlakoreng le letona.
2. Letsoho la hau le letšehali le fihla ka ho toba holimo.
3. Haeba letheka la hao le phutholohile, o ka khetha ho isa letsoho la hao le letona kahare kapa ka ntle ho leoto le letona. Sebelisa sebaka sa hau tlas'a letsoho le letona, ha ho hlokahala.
4. Ekelletsa ho mefuta efe kapa efe e latellaneng ea mahlakoreng a mahlakoreng ao uo ratang. Haeba u ntse u feta ka tatellano ena ka makhetlo a fetang a le 'ngoe, u ka kenya phapang ea hau ka phapang e latelang.
7 - Palo ea Triangle - Utthita Trikonasana
1. Ha u tsoa ka ntle, otlolla leoto la hao le letona ho kena ka thantšang pose .
2. Letsoho la hao le letona le ka phomola holim'a hao, marako, kapa likoti tse behiloeng ka ntle ho letsoho la hao le letona.
3. Eketsa letsoho la hao le letšehali ka ho toba.
4. Ak'u nahane ka ho pata letheka le letšehali ka lehlakoreng le letona le lehetleng le letšehali lehetleng le letona.
5. Etsa sefahleho ho siling ho bula sefuba sa hau.
8 - Half Moon Phase - Ardha Chandrasana
1. Tlisa letsoho la hao le letšehali ka lehare la hao le letšehali. 'me u nolofatse lengole la hao le letona ka ho le khabisa hanyenyane.
2. Sula letsoho la hao le letona ho fihlela e le lisenthimithara tse 12-18 ka pel'a leoto le letona le ka lisenthimithara tse 6 ho le letona. Tšoara ka tlas'a letsoho la hau, haeba ho hlokahala.
3. Phahamisa leoto la hao le letšehali le lekaneng ho fihlela fatše ho kena khoeli ea khoeli .
4. Lehetla la hau le letšehali le ka holim'a letsoho la hao le letona.
5. Tšoara letsoho le letšehali ho ea siling 'me u tlise ho sheba ka letsohong le letšehali.
9 - Ho theohela ho Nonyana
1. Khutlela morao ho ntja e shebileng.
2. Phomola mona bakeng sa phefumoloho e fokolang kapa u nke vinyasa kapa u phomotse mocheng oa bana pele u pheta sephetho sohle ka lehlakoreng le letšehali.