Ha ho nako e telele ho qala ho koetlisa matla a matla
Ha ho hanyetse hore ho senyeha ha moralo le ts'ebetso ea 'mele oa motho ho hlaha ka lilemo. Ho nka ho shebahala ho pota-potile lehae la maqheku kapa sepetlele ho lemoha hore ho na le 'nete polelong ena.
Seo se boletse, "Standing" le "Mosebetsi oa Boikoetliso Bakeng sa Batho ba baholo " , e bolelang bopaki ba bohlokoa bo tšehetsang tšebeliso ea ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ho batho ba baholo ba baholo e le mokhoa oa ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, eketsa nako ea bophelo, boloka matla a ho sebetsa (bokhoni ba ho etsa mesebetsi ea bophelo ba letsatsi le letsatsi, e kang ho pheha le ho hloekisa), le ho ntlafatsa mekhoa ea bophelo bo botle ba 'mele e loantšang liphello tsa botsofali. Melemo ena e ntle e bonoa ho batho bohle ba baholo-ba sebetsang le ba sa sebetseng, ba nang le bophelo bo botle le ba sebetsanang le maemo a sa foleng a sa foleng-hafeela boemo ba bophelo bo botle bo ntse bo nkoa ha ho hlahisoa lenaneo.
Ntho e nkiloeng ke hore ha ho nako e telele ho qala lenaneo la boikoetliso le ho kotula melemo ea ho ikoetlisa. Seo se bolela hore mohlomong ha u batle ho ngolisa nkhono oa hao ea lilemo li 85 ho Barry's Bootcamp kapa Soul Cycle haeba a e-na le phihlelo e fokolang ea bophelo bo entseng hore a bonahale eka o fokola kapa a fokola ka maoto. Bakeng sa batho ba baholo ba feletsoeng ke bohato kapa bobeli lilemong tsa bona tsa morao, kapa ba loantšanang le liphello tsa bohloko bo sa foleng kapa bokooa ka lebaka la kotsi kapa bophelo ba bophelo bo botle, ho na le dikgetho tsa ho ikoetlisa tse ka ntlafatsang matla, bophelo bo botle ba pelo, ho tsamaea, le ho leka-lekanya, tsohle ho tloha matšelisong a setulo se tiileng. Nahana ka mekhoa e latelang ea 10 e le sebaka se setle sa ho qala.
1 - Li-roll tsa Ankle le Wrist
Baholo ba bangata ba loantšana le ho fokolloa ha maemo ho sa feleng, e leng se ka tlatsetsang mathata ka ho leka-lekanya le ho tsamaea. KJ Landis, mokoetlisi oa botho, le mokoetlisi oa lihlopha tsa mokhatlo o fana ka tlhahiso ea ho "tsoha" matsoho le maoto ka letoto la boima bo tlaase pele a kenella ka ho ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng.
- Lula e le molelele setulong se tiileng, kahoo mokokotlo oa hau o otlolohile mme ha o itšetlehe ka setulo sa morao.
- Flex menoana ea hau, ho bula le ho koala litekanyetso tse ngata ka makhetlo a mangata pele o etsa li-fist le ho pata makhetlo a 10 ka tatellano ka 'ngoe.
- Etsa lipapali tse tšoanang le maoto a hau. Ntlha ea pele, fetola maikutlo 'me u fane ka maoto ka maoto ha u ntse u koahela ka nakoana' me u otlololle menoana ea hau.
- Ka nako e le 'ngoe, rola sefahleho ka seng ka makhetlo a 10, ka nako e' ngoe ka nako e le 'ngoe, robala sefahleho ka hare ho makhetlo a 10.
2 - Nkhono e le 'ngoe ea Leoto e phahamisa
Landis e boetse e nka batho ba hōlileng ka lihlopha tsa setulo se ts'oanang sa setulo se tsosolosang ho eketsa matla le ho tsamaea ka leoto le ka tlaase.
- Ha u lutse setulong setulong le maoto a lenngoeng fatše ka mokokotlo-lehlakoreng le leng, kopanya sekoti sa hau 'me u shebahale hantle.
- Qala ka leoto le letona 'me u phahamise serethe fatše ka hohle kamoo o ka khonang, ho leka ho phahamisa ka holimo kamoo u ka khonang liotleng tsa hao, u kopanela namane ha u ntse u etsa mosebetsi ona. Theola serethe fatše 'me u phete ho phethela likhetlo tse 10 tse pheta-phetoang.
- Pheta leeto ka leoto le letšehali.
- Etsa lihlopha tse tharo tsa lipepa tse 10 ka leoto.
Ka mor'a ho etsa lihlopha tsa pele, eketsa lihlopha tse ling tse peli tsa ho pheta-pheta, nakong ena ho phahamisa lithethe tse peli ka nako e le 'ngoe. Qetellong ea setulo sa ho qetela, tšoara lirethe tse phahamisitsoeng ho tloha fatše metsotsoana e 20.
3 - Lula-le-Qala
Ho bonolo ho lula fatše le ho ema e le motho e moholo, empa batho ba hōlileng ba atisa ho ba thata ho ema litulong tse tlase kapa ho libethe tse bonolo. Ho ea ka mokoetlisi oa botho le morupeli oa sehlopha sa boikoetliso ba 'mele, Jill McKay, mothehi oa Narrow Road Fitness, li-sit-and-stand ke sepheo se setle sa li-squats tse ka thusang batho ba hōlileng ho fumana kapa ho boloka bokhoni ba ho kena le ho tsoa litulo ka bomong, ho ntlafatsa leoto matla, ho leka-lekanya ho sebetsa, le taolo.
Ho lula le ho ema ke feela hore na ho utloahala joang.
- Qala lutse setulong se tiileng, maoto a lenngoeng fatše ka sehlaha-hōle.
- Ho sebelisa thuso e fokolang matsoho kapa matsoho ha ho khoneha, kenya letsoho la hau, 'me u fetele pele ho tloha lethekeng.
- Tšoaea boima ba hau ka likarolo tse 'nè tsa maoto a hao' me u itšusumelle hore u eme, u khumametse mangole le litheka ka botlalo.
- Khutlisetsa mokhatlo ona, o hatella letheka hape o khumama ka hloko hore u ipehe fatše ho ea lutseng.
Haeba o sitoa ho hatella ho ea boemong bo emeng, fetola boima ba hau pele 'me u phahamise matheba a limilione tse peli ho tloha setulong setulong' me u tšoare ka motsotsoana pele u theolela morao. Ha nako e ntse e feta, sebetsa ho ntlafatsa matla le teka-tekano e le hore u eme.
4 - Ho lutse Hip Marches
Bakeng sa ba hlokang ho ntlafatsa ts'ebetsong le ho tsamaea ka letheka, kapa ba hlokang kgetho e fetotsoeng bakeng sa ho ikoetlisa ka pelo, ba lutse maoto a maoto ke khetho e ntle. Monica Lam-Feist, mokoetlisi oa motho ea nang le tiiso ea ACE le motsoako oa ho ikoetlisa ka AlgaeCal, o fana ka litlhahiso tse latelang tsa ho etsa mosebetsi ona.
- Lula e le molelele setulong se tiileng, maoto a hao a robala fatše, o lutse ka thōko.
- Utlolla metse kapa li-armrests tsa setulo ka matsoho ka bobeli 'me u kopanele mesifa ea hao ea mpa ho thusa ho boloka lerumo la hao le lelelele.
- Lula leoto la hao le letona ka mangole a hau a lekaneng holimo ha u ntse u ka khona, joaloka eka u tsamaea ka maoto.
- Theola leoto la hau le letona fatše ka taolo.
- Khutlela ka lehlakoreng le leng.
Etsa bonyane maeto a macha a 20 a latellanang. Etsa phomolo, ebe o pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo. Boikoetliso bona bo ka tsoela pele ka lebaka la ho ba le pelo e matla, kapa e ka kenngoa mofuthu ho thusa ho phahamisa tekanyo ea pelo le ho phalla mali pele o etsa mehato e mengata ea matla.
5 - Li-Slide tsa Heel
McKay o sebelisa li-slide tsa lirethe le basebeletsi ba hae ba hōlileng ka mokhoa oa ho fetola hamstring curl e etselitsoeng ho thusa ho matlafatsa mesifa e meholo e hlahelang ka morao ka serope pakeng tsa gliti le mangole. Hobane ts'ebetso ea mantlha e hlokahalang, boikoetliso bo ka boela ba hlahisa matla a mpa.
- Lula e le molelele setulong se tiileng, ka mangole a kobehile 'me maoto a otlolohile fatše ka bohōle ba maoto.
- Eketsa leoto le letona mme u feto-fetole leoto le letona, kahoo serethe se lula se kopana le fatše, empa menoana e ntse e shebile holimo.
- Etsa likhahla le li-hamstrings, u sebelisa lihlopha tsena tsa mesifa ho hula serethe sa hao le letona ho ea setulong ha se ntse se kopana le fatše.
- Khutlisa leeto mme u khelose serethe ho uena, u atolose lengole la hao le letona. Etsa lipetlisiso tse 10 ho isa ho tse 12 ka lehlakoreng le leng pele u fetola maoto.
- Fela lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo ka leoto.
Ha boikoetliso bona bo ka etsoa ntle le lisebelisoa tse khethehileng, u ka 'na ua batla ho sebelisa poleiti ea pampiri kapa thaole e nyenyane ho nolofaletsa serethe ho theola fatše.
6 - O lutse ka mahetla a mahetleng
McKay o bontša hore ke habohlokoa ho kenyeletsa ho ikoetlisa ka matla-matla ho fetolela habonolo mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. "Tsela e ntle ea ho itlhakisetsa ho beha lintho ka thōko ho lihalalelong kapa ka likopi tsa ka holimo," e re. Ntle le ho hlahisa matla, mofuta ona oa ho phahamisa holimo o nka mahetla ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea e ka thusang ho boloka ho feto-fetoha ha maemo ka mahetleng.
Sebelisa li-blanket, lipotlolo tsa metsi, thepa ea makotikoti, kapa lihlopha tsa ho hanyetsa ho etsa mosebetsi ona. Haeba u sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa, khetha sehlopha se selelele, se teteaneng 'me u se sireletse ka ho lula holim'a setsi sa sehlopha pele u tšoara qetello e' ngoe le e 'ngoe ho etsa mosebetsi ona.
- Lula e le molelele setulong se tiileng, maoto a hao a robala fatše ka mahetla a le hole.
- Tšoara seqhobane se khanyang kapa qetellong ea sehlopha se hanyetsang matsohong a hao mahetleng a hao, likhahla tsa hao li kobehile 'me liatla tsa hao li shebane le uena.
- Tšoara matsoho a totobetseng holimo, ho phahamisa likhahla tsa hau.
- Hlakola matsoho a hau ka hloko sebakeng sa pele.
- Qetella lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho tse 12
7 - Ho lutse Torso Twists
Ho ea ka Caleb Backe, setsebi sa motho ea tiisitsoeng le setsebi sa bophelo bo botle le sa bophelo bo botle ba Maple Holistics, setulo se lutseng sa torso se senya mokokotlo, haholo-holo litlamorao, ha se ntse se khothalletsa mokokotlo oa mokokotlo.
- Lula le lelelele, maoto a hao a heletse fatše ka mahlahahlaha a mahlakoreng. Etsa bonnete ba hore ha u itšetlehe ka setulong.
- Beha matsoho a hau hampe ka mor'a hlooho ea hau, lilomo tsa hao li lutse ebe li shebile mahlakoreng a kamoreng eo.
- Ho boloka pelvis ea hao e tsitsitse, e tsitsisa le ho senya molumo oa hao ho le letona ho fihlela kamoo u ka khonang kateng.
- Hlakola le ho khutlela setsing, ho boloka letheka le tsitsitse.
- Exhale 'me u sotha toropo ea hau ho ea ka letsohong le letšehali ho fihlela moo u ka khonang.
- Inhale le khutlela setsing.
- Tsoela pele ho fihlela u sothetse ka lehlakoreng le leng pakeng tsa makhetlo a tšeletseng le a robeli. Phomola, joale etsa seteiso sa bobeli.
8 - Ho fetoloa ha Leoto le phahamisa
Landis e fana ka maikutlo a hore batho ba hōlileng ba etsa mofuta oa setulo se hlophisitsoeng sa moriana se hlophisitsoeng hore ba ntlafatse matla a bona a mantlha. Ha ho ntse ho le molemo ho sebelisa setulo se tiileng se nang le matsoho bakeng sa ts'ebetso ena, u ka boela ua etsa boikoetliso ha u ntse u khomarela lihlakore tsa setulo pel'a letheka.
- Lula e le molelele setulong, mokokotlo oa hau o kopane, maoto a hao a le 'moho fatše. Tlosa mahetla a hau ho khutla ho boloka boemo bo phethahetseng.
- Tšoara li-armrests tsa setulo kapa u tšoare setulo sa setulo. Ho phahamisa maoto le mangole, phahamisetsa maoto ka bobeli holimo kamoo u ka khonang (ka maoto a kobehile) ha u ntse u tsoa.
- Tšoara metsotsoana e mehlano, ebe u theolela maoto fatše.
- Etsa li pheta-phetoang ho isa ho tse 12 ho ea ho tse 12 'me u phethe li-sete tse tharo ho tse hlano.
9 - Mapolanka a fetotsoeng
Lipolanka hase feela tse ntle bakeng sa bacha. Boikoetliso bona bo tsitsitseng bo hlahisa botsitso le matla ka hohle halofo ea 'mele. Bothata ke hore ba bang ba baholo ha ba khone ho tšehetsa boima ba 'mele ba bona ka botlalo ha ba ntse ba boloka foromo e nepahetseng. Leha ho le joalo, McKay o fana ka maikutlo a ho fetoha ha setulo sa molula-setulo ho etsa hore tsamaiso e fumanehe.
Beha setulo ka pel'a lerako kahoo setulo se tsitsitse 'me se ke ke sa slide kapa sa sisinyeha ha u ntse u etsa mapolanka. U ka beha setulong e le hore setulo se shebane le lebota, se u fa monyetla oa ho fumana setulo ka morao bakeng sa ts'ehetso, kapa u ka beha setulong e le hore morao o shebane le lerako, a u fa monyetla oa ho fihlella setulong sa setulo bakeng sa tšehetso. Batho ba baholo ba nang le matla a fokolang kapa ba tsamaeang hantle ba lokela ho qala ka ho sebelisa setulo sa setulo bakeng sa tšehetso.
- Hang ha setulo se sireletsehile khahlanong le lerako, beha matsoho ka morao setulong (kapa setulong, ho itšetlehile ka boemo ba molula-setulo) ka hona matsoho a hau a le hole le mahetla.
- Etsa sekoti sa hau 'me u tsamaise maoto a hau morao ho fihlela' mele oa hao o theha moriana o otlolohileng ho tloha lirethe tsa hao ho ea hloohong. Matsoho a hao a lokela ho otloloha hantle, letheka la hao le lokela ho lumellana ka ho phethahetseng pakeng tsa mangole le mahetleng a hau, 'me u lokela ho ikutloa hore mpa ea hao e sebetsa ho boloka' mele oa hao o tsitsitse.
- Tšoara sebaka sa metsotsoana e 10 ho ea ho 60 pele u khutlela ho ema.
- Qetella lihlopha tse tharo, u tšoere pankane ka nako e telele kamoo u ka khonang ha u ntse u lula u le sebōpeho se setle.
10 - Liphetoho tse fetotsoeng
"E, ke na le lilemo li 70 tse etsang li-burpe!" o re McKay, ea kholoang ka tieo ho boloka bareki ba hae ba lilemo tsohle ba phephetsa. Leqheka, ha e le hantle, le etsa liphetoho tse loketseng tsa lilemo le tsa bokhoni. Makhotla a thata a ka 'na a se ke a fihlella ho batho ba bangata ba baholo, empa ho itšetlehile ka matla le ho tsamaea, ba ka ba ba sireletsehile ka ho feletseng le liphetoho. Ka mohlala, nahana ka ho sebetsa ka burpee ka tsela e latelang:
- Phunya setulo se tiileng khahlanong le lerako e le hore morao o leboteng mme setulo ha se kotsing ea ho slide kapa ho falla.
- Ema u talimile setulong, maoto a lekana le mahetla ka thōko.
- Tšoara letheka ka morao mme u khumame ka mangole ho kenya boemo ba halofo-squat.
- Beha matsoho ka bobeli setulong sa molula-setulo, matsoho a atolositsoe ka ho feletseng le liatla tse behiloe tlas'a mahetla.
- Mohato o mong leoto, ebe e 'ngoe, ka mor'a hao, e le' mele oa hao o theha mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho ea setulo sa plank.
- Khutlisa mohato le mohato ka maoto ho ea pele.
- Tšoaea ka maoto a hao mme u atolose mangole le maqheka ha u ema u eme. Ha u ntse u etsa joalo, phahamisa matsoho holim 'a hlooho ea hau, u otlolla letsoho.
- Sena se nkoa e le setho se le seng se fetohileng chair chair burpee. Etsa sohle seo o ka se khonang (sepheo sa tse tšeletseng ho isa ho 10) ka mokhoa o phethahetseng. Qetella lichelete tse peli ho tse tharo.
> Mohloli:
> Mokhatlo oa Amerika oa Meriana oa Lipapali, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Koleche ea Amerika ea Meriana ea Meriana Boemo ba Boikoetliso. Boikoetliso le Mosebetsi oa Lihlopha Bakeng sa Batho ba Hōlileng." Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. July 2009.