Plank ke boikoetliso bo ratoang Pilates, yoga le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa. Ho boloka boemo bona bo le bong ho matlafatsa mokolo oa hau 'me ho fa' mele oohle oa hau ho ikoetlisa. Leqhoa le lla matsoho le maoto, haholo-holo mahetleng, morao le mesifa ea mpa.
Tlhaloso ea Plank Pilates
Ha re etsa mapolanka Pilates, re ela hloko ka ho khetheha ho lumellana ha rona. Lintlha tse ling tsa bohlokoa li tla ba karolo ea palo e 'ngoe le e' ngoe ea plank eo re e shebang letotong lena. Sebelisa lethathamo lena ho etsa bonnete ba hore lepolanka le leng le le leng le matlafatsa botšepehi ba 'mele oohle oa hau:
- Matšoao a hau a ka mpeng a teng 'me aa phahama.
- Mokokotlo oa hau ke nako e telele.
- Mahetla a hau a phutholohile ka masapo a liphahlo (setopo sa mapheo) a lula ka morao, eseng ho hlaha. (bala ka ts'ebetso e tsitsitseng )
- Maoto a hau a kenngoa moketeng ona, a shebile ho ea bohareng ba mola oa 'mele oa hau.
- 'Mele oa hao o etsa lehlakore le leng le lelelele ho tloha maotleng a maqheka ho ea tsebe ea hau.
- Molala oa hau ke bolelele bo boholo ba mokokotlo oa hau.
- Tsamaiso eohle ea hau e etsoa ka melao ea Pilates : ho tsepamisa maikutlo, ho tsepamisa mohopolo, ho laola, ho nepahala, phefumoloho le ho phalla.
Pilates Plank - Plain
A re qaleng.
Pilates Plank
1. Qala matsoho le mangole ka mangole ka tlase tlas'a letheka la hao, mme matsoho a hau ka tlase tlas'a mahetla a hau.
- Phunya mahetleng a hao morao le tlaase joalokaha eka u tla senya sekheo sa hau ka lipokothong tsa hau. Etsa hore menoana ea hau e shebe ka pele 'me u fetole lilomo tsa ka hare hanyane ka hanyane hape. Ts'ebetso ena e tla thusa ho tsitsisa 'mele oa hau' me u boloke sefuba sa hau se bulehile.
Phahamisa bohareng ba hau ha u ntse u hata leoto le le leng ka morao 'me ka lehlakoreng le leng. Boloka maoto a hao a kopane ho tšehetsa sebaka sa lepolanka.
3. Tšoara moferefere oa 3 - 5. Lokolla le ho pheta makhetlo a mang a 1 kapa a mabeli.
Dolphin Arm Plank
Plank ea letsoho la dolphin ke phetoho e thahasellisang e nkiloeng ho yoga. Le hoja e lekana haholo le lepolanka leo re le etsang ka matsoho a otlolohileng, batho ba bang ba ikutloa eka e khanna le boiteko bo matla kahare ho mongobo le mesifa ea morao.
1. Qala ka tsela eo u neng u e etsa bakeng sa mapolanka a kamehla, matsohong le mangole. Ebe u tsamaisa lilomo tsa hau fatše ka tlase tlas'a mahetla.
- Likhomo tsa hau li ka fetela fatše ka ho toba ka pel'a hao ka matsoho a hao, kapa matsoho a hau a ka kenngoa ka menoana. Etsa bonnete ba hore mahetleng a hao a khutlela morao, mme sefuba sa hao se bulehile.
2. Boloka mesifa ea hao ea mpa e hulisoe ho ea tšehetsa mokhatlo oo ha u ntse u khutlela sebakeng sa plank. Hape, maoto a hao a le hammoho. Bolelele ba 'mele oa hau bo tšehetsa ts'ebetso ena - ha e lebisitsoe feela meleng o ka holimo.
3. Ke ho lekang hore motho a robale bohareng kapa a lumelle hore mongoli o phahame haholo. Likarolo tseo ka bobeli li etsa hore lintho li be bonolo haholo, empa ke eona ntho ea bohlokoa eo re batlang ho sebetsa! Etsa bonnete ba hore o otlolohile.
4. Tšoara moferefere oa 3 ho ea ho o 5. Lokolla le ho pheta makhetlo a mang a 1 kapa a mabeli.
Pente e entsoeng ka letsoho la dolphin le ea dolphin ke mekhoa e metle ea ho hlahloba ho lekana ha hao lehlakoreng le leng. Mahetla a lokela ho ba ka mahlakoreng ka bobeli ho tšoana le a lokela ho ba le pelo ea hau. Hlahloba ka bobeli ho lumellana hoo e le hore u eketse lehetla le botsitso ha u ntse u sebetsa.
Plank ea maoto e hloma
Lepolanka le le leng le thata ho feta libaka tse peli tsa ho qetela tsa plank tseo re neng re sebetsa le tsona, matsoho a hlakileng le a dolphin. Ho itšehetsa ka lehlakoreng le leng ha ho tsitsitseng.
Pilates, re sebelisa monyetla oa maemo a sa tsitsang ho re thusa ho hlahisa matla a mantlha ha mesifa ea mantlha e tlameha ho sebetsa ka thata ho etsa liphetoho tse poteletseng tse bolokang foromo eo re e batlang.
Plank lehlakoreng le tšehetsoa ke 'mele oohle, haholo-holo abs. Empa ka lehlakoreng le lehlakoreng, u tla hloka mokokotlo oa hau ho fana ka botsitso bo eketsehileng pelvis, 'me u tla hloka botsitso bo bongata le matla a letsoho.
1. Qala ho lutse ka thōko le maoto a hao a phuthetsoe ka lehlakore. Beha leoto la hao le ka holimo fatše ka pel'a e mong, serethe le menoana. Ikutloa hore u lutse ka lisebelisoa tse tebileng, u lumella letheka le ka holimo ho theohela kahare.
2. Beha letsoho la hao le tšehetso ka lehlakoreng le leng, ka lisenthimithara tse seng kae ho feta lehetla la hao.
3. Pele u hatella pele, hula botšehali ba hao, u tlohele mahetla a hao, 'me u lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hau.
Litaelo tsa ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng li ile tsa tsoela pele
4. Ha u kenya letsoho, kenya ka letsoho le tšehetsang letsoho le ho atolosa maoto a hao hore a phahamise maqhubu a hao hōle le mathe. Nka 'mele oa hao ka nako e telele.
- Utloa tšehetso ea abs, ho tloha tlas'a lehlakoreng le tšehetsang, le ho tloha ka morao (haholo-holo sebaka sa latissimus).
- Tlanya litlhōrō tsa maoto a hao hammoho. Nahana ka ho hula masapo a hao hammoho. Sena se tla u fa tšehetso e eketsehileng ho tloha fatše.
- Etsa bonnete ba hore u kenngoa ka mahlakoreng e le hore mahetla a hao a behe ka holim'a e 'ngoe, joalo ka letheka la hao.
5. Letsoho la hao le ka holimo le ka lula lehlakoreng la hao kapa o ka le fetisetsa holimo joalokaha le tšoantšetsoa.
6. Smile.
7. Tšoara metsotsoana e seng mekae kapa lifilimi tse seng kae ha u le matla. Haeba u qala ho tsuba, nka khefu. Ha ho na taba ea ho ba le boemo bo nang le foromo e futsanehileng.
Liteboho bakeng sa lebala le lehlakoreng le le leng! Hona joale u nke ka lehlakoreng le leng le le leng kapa u leke ho khumama lehlakoreng mme u bone hore na li amana joang.