U Lokela ho Etsa Lihlahisoa Tse Kae Haholo?
Ho thata ho lumela hore ho ntse ho e-na le likhopolo tse ngata tse sa lumellaneng mabapi le boikoetliso, empa ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa matla ho na le maikutlo a mangata a fapaneng. Ho na le likhohlano tsa mechine e sa lefelloeng ea litebelisoa tse sa lefelloeng , 'me u se ke ua lebala bothata ba protheine bo sa bonahaleng bo rarolloa. 'Me ho hlakile, ho na le potso ea hore na ke li kae tseo u lokelang ho li etsa ho fumana liphetho tse ngata.
Baetapele ba bang ba khothaletsa ho etsa kae kapa kae ho tloha ho 3 ho ea ho tse hlano bakeng sa phaello e ngata, ha ba bang ba bolela se fapaneng; e behiloe hantle feela joaloka tse peli. Na motho o behiloe ho feta lisebelisoa tse ngata tsa boikoetliso? Ke mang ea nepahetseng?
Sehlopha se seng sa Seto sa Multi-Set
Maikutlo a hanyetsanang mabapi le hore na ke mangata a setang a molemo ka ho fetisisa ho bakoang ke melao-motheo e feteletseng . Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore, e le hore u fumane matla le boholo, u tlameha ho fetella mesifa ea hao-ho ba hatella ho feta bokhoni ba bona ba hona joale.
Ho latela khopolo ena, rea tseba hore matla ke senotlolo sa phaello ea matla. Kahoo potso e fetoha: Na o ka fumana mofuta oa matla ao u o hlokang ho tloha ho o mong? Batho ba bang ba nahana hore ha ho tsotellehe hore na u khathetse mesifa ea hau ka seteishene se le seng kapa lihlopha tse 'maloa-hafeela mesifa ea hau e utloahala e le mokhathala o lekaneng.
Haeba u kile ua utloa keletso e ferekanyang, re ke ke ra makala. Liphello tsa thuto, hammoho le litlhahiso, li fetohile ho theosa le lilemo.
Phuputso e ikhethang ea 1999 e fumane hore ho ne ho se na phapang e khōlō ho matla kapa mesifa ea mesifa ka lebaka la lichelete tse lekaneng le tse ngata. Sena se ile sa lateloa ke phuputso ea 2002 e ileng ea etsa qeto ea hore basebetsi ba koetlisitsoeng ba fumana matla a mangata a koetliso ea lithupelo tse ngata ho fapana le koetliso e le 'ngoe. Liphuputso tsena tse fapaneng li fana ka tlhahiso ea hore ba qalang ba fumane matla a matla le mesifa e fumanoang ka koetliso e le 'ngoe, ho fana ka hore ba phephetsa mesifa ea bona ka boima bo lekaneng, empa hore batho ba nang le phihlelo ka koetliso ea' mele ba ka hloka lichelete tse eketsehileng ho ntlafatsa matla le mesifa
Ka lehlohonolo, ho entsoe lipatlisiso tse eketsehileng tse fanang ka leseli sebakeng sena se tsoelang pele sa khang. Phuputso ea 2009 e fumane hore boikoetliso ba bobeli ho ea ho ba 3 bo ne bo amahanngoa le phaello ea matla e kholo ea 46 lekholong ho feta 1 e behiloeng sehloohong se koetlisitsoeng le se sa rutehang, 'me phuputso ea 2010 e bontšitse ka mokhoa o tšoanang karolo ea 40 lekholong ea phaello e kholo ea mesifa ea ho fokotsa mesifa ho tse peli tse koetlisitsoeng le baithuti ba sa rutehang ba qetileng lihlopha tse ngata. Qetellong, thuto ea 2015 e bontšitse karabo ea tekanyo ea li-dose (molemo ho feta palo e phahameng ea lihlopha) ha u shebile litekanyetso tse 1, lihlopha tse 3, le lihlopha tse hlano mabapi le ho fumana matla, ho mamella mesifa, le ho ba le meriana e phahameng ea mesifa.
Lintho tsa motheo tsa ho beha koetliso e le 'ngoe
Le hoja li-sete tse ngata li ka fella ka matla a maholohali, koetliso e le 'ngoe e ntse e ka ba khetho e ntle ho batho ba bangata ho sa tsotellehe boemo ba' mele. Melemo ea koetliso e le 'ngoe e behiloeng ke hore:
- E kholo bakeng sa ba qalang. Batho ba qalang ba tla rua molemo ka ho fetisisa koetliso e le 'ngoe' me ke mokhoa o phethahetseng oa ho qala, ho ithuta mokhoa oa ho etsa sebopeho se setle ha u ntse u qoba ho o fetelletsa.
- Nako e sebetsang hantle. Ho nka nako e fokolang ho etsa mofuta o mong oa boikoetliso bo bong le bo bong ho fapana le lisebelisoa tse tharo kapa tse fetang, e le hore u ka qeta nako e khutšoanyane ho ikoetlisa, esita le ha u le khutšoanyane ka nako.
- Ho matlafatsa ho latela. Batho ba ka 'na ba khomarela lenaneo la boikoetliso ha ba sa tlameha ho qeta lihora ho ikoetlisa.
- Ho bonolo ho fetola mosebetsi oa hau. U ka fetola habonolo mosebetsi oa hau ka ho kenya mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa ha u halefile kapa ha 'mele o khaotsa ho arabela.
Ho Etsa Hore Mosebetsi oa Hao oa Thuto o Atlehe le o Atlehileng
Haeba u etsa qeto ea ho tsamaea ka koetliso e le 'ngoe, u tlameha ho sebetsa ka thata ho netefatsa hore u fumana ntho e' ngoe le e 'ngoe ka ho fetisisa. Ho lebisa tlhokomelo ho seo u se etsang ho ka netefatsa hore motsotso o mong le o mong oa ho ikoetlisa o bala.
- E etse hore e be mosebetsi oa boleng bo phahameng. Etsa nako ea hau nakong ea phomolo e 'ngoe le e' ngoe 'me u lebise tlhokomelo ho mesifa eo u sebetsang ho eona.
- Tsepamisa kelello mosebetsing ona. Etsa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe e nang le foromo e phethahetseng: u se ke ua tsilatsila, ua hlasela, ua slump kapa ua kopitsa.
- Sebelisa litekanyo tse boima. E le hore u khathetse mesifa ea hau, u lokela ho phahamisa boima ba 'mele hoo u ka finyellang palo e batlang e pheta-pheta (kae kapa kae pakeng tsa 8-15). Haeba qetellong ea seto sa hau u ka tsoela pele, seo ke pontšo ea hore u hloka ho eketsa boima ba hao.
- E-ea butle-butle. Ho sebelisa boemo bo bolela hore ha u ngolise mefuta eohle ea mesifa ea hao ea mesifa . Bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe, bala ho 4 nakong ea ho phahamisa le ho theola mohato oa mokhatlo ona.
- Nahana ka matla a maholo. Hopola, u mpa u etsa setha se le seng feela, e le hore u tsoele pele u ntse u lula ka har'a mefokolo ea hau le bokhoni ba hau.
- Iphuthumatsa. Fumana mesifa ea hau e itokiselitse ka ho etsa bonyane lihora tse 5-10 tsa cardio kapa ka ho etsa lihlahisoa tse futhumetseng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.
- Phomolo. Phomola bonyane letsatsi le leng pakeng tsa litekanyetso tsa matla.
Ntho e ka tlaase
Haeba u hlile u batla matlotlo a matla, ho mamella mesifa, le ho tsuba ha mesifa, lisele tse ngata li na le molemo. Seo se boletse, ho na le melemo ea mosebetsi o le mong bakeng sa batho ba bangata, mme ho na le litsela tseo u ka etsang hore li-setei tse le 'ngoe li sebetse molemong oa hau. Ho etsa bonnete ba hore mosebetsi oa hau o sebetsa hantle le o atlehang o ka tsamaea ka tsela e lebisang pakane ea hao ea boikoetliso ho sa tsotellehe palo ea hore na u fela u phethehile.
> Mehloli:
> Krieger, J. Mongolo le Lihlahisoa tse ngata tsa Khahlano Ho ikoetlisa bakeng sa Mampe ea Hypertrophy: Meta-Analysis. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single ha e bapisoa le likhetho tse ngata tsa ho hanyetsa Ho ikoetlisa: Meta-Regression. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. le al. Lekhasi-Karabo ea Lihlahisoa tse 1, 3 le tse 5 tsa Khahlanong le ho ikoetlisa ka Matla, Mamello ea Mamello ea Libaka le Hypertrophy. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2015. 29 (5): 1349-58.