Haeba u phahamisa litekanyo , mohlomong u latela mokhoa oa mofuta o mong oa ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Mesebetsi e itseng e etsoang bakeng sa palo e itseng ea ho khutlela morao 'me e beha le ho sebelisa boima bo itseng ba boima ba' mele le ho etsa tse ling tse peli ka beke.
Ba bangata ba rona re latela mokhoa ona oa ho sebelisa lisebelisoa empa re sa tsebe hore na melao ena e tsoa hokae.
Joale, mekhoa ee e tsoa hokae? Re ka tseba joang hore li nepahetse bakeng sa boemo ba rona ba ho ikoetlisa le lipakane?
Ke 'nete hore re nka boitsebiso ho tsoa hohle-libuka, liwebsaete, limakasine, metsoalle, seo re bonang batho ba bang ba se etsa boikoetliso, empa lisebelisoa tsena kaofela li lokela ho itšetleha ka mofuta o itseng oa motheo ho re fa boitsebiso bona.
Motheo oo o tsoa litsing tsa motheo tsa koetliso ea matla e re rutang hantle hore na re ka phahamisa litebelisoa joang bakeng sa liphello tse ntle. Melao-motheo eo, e tsejoang e le FITT, e kenyeletsa makhetlo a ho sebetsa ha rona, matla a mosebetsi oa rona, mofuta le nako kapa nako ea mosebetsi oa rona.
Ho latela melao-motheo ena, bohlokoa ka ho fetisisa ha ho tluoa tabeng ea ho phahamisa litekanyo ke matla a mosebetsi oa hau. Ho rua molemo ka matla koetliso eo u batlang ho e fa mesifa ea hau ho feta kamoo ba ka sebetsanang kateng, kapa u batla ho ba laola haholoanyane.
Ha u phahamisa boima ba 'mele, mesifa ea hau e matlafala' me u fetoha hantle.
Mona ke seo u se hlokang ho tseba ka ho overload.
Lintho tsa motheo tsa ho imeloa kelellong
Ho tlōla holimo ho ka 'na ha utloahala e le ntho e mpe, joalo ka mohlomong u e tlōla. Empa, seo se bolelang ke hore matla a mosebetsi ona a tlameha ho ba a phahameng ka ho lekaneng ho feta tloaelehileng bakeng sa ho feto-fetoha ha 'mele ho etsahalang.
Ka mantsoe a mang, haeba u batla ho bona liphetho ha u phahamisa litekanyo , u tlameha ho phahamisa ho feta melaetsa ea hau e ka sebetsana le eona.
Tsela feela eo 'mele oa hau o fetohang ka eona ke haeba mesifa e lefshoa ho fihlela moo e lokelang ho ba matla ho phahamisa boima boo. Hore ho tlōla ho tlōla ho tla etsa hore maqhubu a mesifa a matlafale 'me, ka linako tse ling, a maholoanyane e le hore a sebetsane le mojaro o eketsehileng.
Kamoo U ka Fetollang Matšoao a Hao Kateng
Ho imeloa haholo ho amana haholo le hore na u phahamisa boima hakae ha u le matla a koetliso. Haeba u sa qala kapa ha ua phahamisa litekanyo nako e telele, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe haholo ka hore na u phahamisa boima bo bokae.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e phahamisang e nkoa e feteletse mesifa ea hau. Ha e le hantle, u ka 'na ua se ke ua hloka boima bo itseng bakeng sa ho ikoetlisa bakeng sa ho fumana thuto eo. Ka linako tse ling boima ba 'mele bo ka ba bo lekana ho lefella mesifa ea hau.
Ha e le hantle, seo se bolela hore ha ho tsotellehe hore na u phahamisa boima hakae hobane ntho leha e le efe e feta seo u neng u se etsa.
Hang ha u se u lumellane le mosebetsi oa hau oa ho sebetsa, ho laoloa holimo ho fumana ho hongata haholoanyane 'me u tlameha ho tsoela pele ho sebetsa ka thata ho tloha mosebetsing ho ea mosebetsing ho fumana mokhoa o tšoanang oa koetliso.
Ka tlaase ke lits'ebeletso tseo u ka li sebelisang ho tsoela pele ho ts'oanela ho qoba ho otla sehlabeng.
- Khetha ho khutlela ha hau : Palo ea likoloto tseo u li etsang li itšetlehile ka lipakane tsa hau. Empa, ho fetola li-reps tseo u li etsang ho ka thusa ho boloka mesifa ea hao e sebetsa ka litsela tse fapaneng. Haeba u atisa ho khutlela morao, mohlala, ho tlohela ho khutlela morao ho ea ho 10 le ho eketsa boima boo u sebelisang liphetoho tse ikoetlisetsang. Tsena ke li-rang tse fapaneng tse lumellanang le lipakane tse tloaelehileng haholo:
- Bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso - 8-15 hape
- Bakeng sa mamello e eketsehileng - tse 12 kapa tse ling hape
- Bakeng sa boima ba mesifa - li-6-12 tse khutlang
- Bakeng sa matla - 6 kapa tse khutšoanyane
- Khetha lihlopha tsa hau : Hape, lihlopha tseo u li etsang li atisa ho itšetlehile ka lipakane tsa hau empa, joaloka ts'ebetsong ea hau, u ka fetola habonolo palo ea lisebelisoa tseo u li etsang ho kopanya lintho le ho eketsa matla. Tsena ke litekanyo tse akaretsang tse behiloeng bakeng sa lipakane tse fapaneng:
- Bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso - li-1-2 li beha
- Bakeng sa mamello e eketsehileng - seteishene tse 2-3
- Bakeng sa boima ba mesifa - sethala sa 3-6
- Bakeng sa matla - lihlooho tsa 2-6
- Khetha boima ba hau : Hang ha u tseba hore na ke likoloi tse kae le hore na u etsa'ng, u ka tsepamisa mohopolo ho boima bo boima boo u ka bo phahamisang, e leng sejo se hlokahalang ho fetisa mesifa ea hao. Ka hona, u khetha boima ba 'mele bo nepahetseng joang? Haeba u ikoetlisa ka phihlelo, mohlomong u tseba boima bo tloaelehileng ba ho khetha ho ikoetlisa ka 'ngoe. Qala moo 'me u etse palo ea libaka tseo u li khethileng. Haeba u fihla ho 12 'me u ntse u tsoelapele, u lokela ho eketsa boima ba hao bakeng sa sete se latelang. Taba ke hore phetoho ea ho qetela e lokela ho ba thata, empa e ke ke ea khoneha 'me u lokela ho khona ho e etsa ka foromo e ntle. Haeba foromo ea hau e senya, emisa hoseng kapa leka boima bo bobebe nakong e tlang. Bakeng sa ba qalang ho molemo ho etsa phoso ka lehlakoreng la ho sebelisa litekanyo tse bobebe ho e-na le lisebelisoa tse boima. Ka linako tsohle o ka eketsa litekanyo ha u se u ikutloa ka boikoetliso.
- Boloka tlaleho : Ho boloka litsi tsa koetliso ea matla ho ka thusa ka boima ba hao bo boima. Ka tsela eo u ka khona ho etsa litekanyetso ho tloha beke le beke hore na u phahamisa boima hakae le hore na u bona tsoelo-pele kapa u lokela ho fetola lintho tse itseng.
Tsoelo-pele
Karolo ea ho imeloa haholo e ntse e tsoela pele ka nako. Hangata, re etsa mosebetsi o ts'oanang ka makhetlo a mangata, empa e le hore u lule u feteletsa 'mele, u tlameha ho tsoela pele. Seo se bolela hore o hloka ho nka boikoetliso ba hau ho boemo bo latelang.
Seo se ka 'na sa bolela ho tloha majoe a mangole ho ea ho pushups ea menoana , ka mohlala, kapa ho tsoela pele ho tloha setulong sa li -squat ho ea sekepeng sa litsebe .
Hang ha ntho e qala ho ikutloa e le bonolo, ke nako ea ho hlahisa ante e le hore kamehla o feteletse mesifa ea hao le ho fetola maemo hore u be matla le ho lekana. Hlokomela feela hore u se ke ua lula u le matla ka matla, e leng se ka lebisang ho fetisetsang .
Ka linako tse ling ntshetsopele e bonolo joaloka ho fetola boikoetliso boo u bo etsang ho se fapaneng kapa esita le ho fetola taelo ea hau ea ho ikoetlisa. Hoo e ka bang phetoho efe kapa efe e tla etsa phapang mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. Ithute ho eketsehileng ka hore na u ka fetola matla a ho koetlisa matla a hao joang e le hore kamehla u hatele pele.
> Mehloli:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Buka ea boithuto ba ACE . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa; 2014.
> Senter C, > Kopa > N, Behera SK. Ho hlalosa boikoetliso bakeng sa basali. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.