Haeba u na le kotsi ea lipapali, ho na le menyetla ea hore u nke nako ea ho phomola, ho hlaphoheloa le ho kopanya. Empa haeba u sa batle ho emisa boikoetliso bohle, ho na le litsela tsa ho boloka boikoetliso ba motheo ha u hlaphoheloa likotsing tse ngata tsa lipapali.
Baatlelete ba lemetseng ba atisa ho tšoenyeha ka ho lahleheloa ke bophelo bo botle nakong ea nako ea ho koetlisoa. Ho senya kapa ho hlakola maikutlo ke 'nete ea bophelo ha u khaotsa ho ikoetlisa, empa haeba u batla feela ho phela hantle, ho na le litsela tse fokolang tsa ho fetola kemiso ea hau.
Empa pele o etsa boikoetliso leha e le bofe ka mor'a kotsi, ke bohlale ho fumana tumello le likhothatso tsa ngaka ea hau ea phekolo kapa ngaka. Latela litlhahiso tsa bona ha u ka boela ua ikoetlisa, ho hongata, le ho ikoetlisa ke mofuta ofe. Ho boetse hoa thusa ho tseba tataiso ea ho khutlela lipapaling ka mor'a kotsi .
Liphuputso li bontšitse hore u ka boloka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le haeba u hloka ho fetola kapa ho fokotsa boikoetliso ba hau ka likhoeli tse 'maloa. E le hore u etse joalo, u lokela ho ikoetlisa ka hoo e ka bang liphesente tse 70 tsa tekano ea VO2 bonyane hang ka beke.
Esita le haeba 'mele o le mong kapa karolo e kopane e sa sebetse, hangata ha ho na lebaka la hore u se ke ua fumana litsela tse ling tsa ho lula u tsitsitse ha u ntse u ntlafatsa ka ho sebelisa melao-motheo ea koetliso ea sefapano . E ka 'na ea nka bokhoni bo itseng le ho fetoha ha maemo ho leka lintho tse ncha, empa baatlelete ba bangata ba fumana koetliso ka kotsi e ka khoneha eseng e thata haholo. Senotlolo ke ho boloka boikutlo bo nepahetseng le ho sireletsa karolo e lemetseng ho fihlela e phekola.
Tse ling tsa litsela tsa ho tsoela pele ho sebetsa ha u ntse u hlaphoheloa ho tloha likotsing tse 'nè tse tloaelehileng.
Likotsi Tsa Ankle le Maoto
Haeba leqeba la hao kapa leoto le tsoa kotsi, o ntse o na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa. Haeba ngaka ea hao e e amohela 'me u khona ho e sebelisa , ho sebelisa mochine oa ho roka , koloi e tsamaeang ka leoto le le leng, kapa ho sesa ke menyetla.
Sebetsa le ngaka kapa mokoetlisi oa hau ho fumana boikoetliso bo bong bo se nang boima ba 'mele o ka bo etsang le ho qeta metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka makhetlo a mararo ka beke boikoetlong boo ho boloka mamello.
Koetliso ea potoloho e boetse ke khetho e ntle bakeng sa ho ikoetlisa ka likotsi. Mohlala o mong ke oa ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa:
- Etsa mosebetsi o latelang oa potoloho Mantaha, Laboraro le Labohlano.
- Etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30 ho ea ho e 60-lumella metsotsoana e 15 ea phomolo pakeng tsa li-station
- Qetella potoloho eohle ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane
- Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
- Mokhoa oa ho eketsa Leoto
- Khatello ea Sefuba
- Lat Pulldown
- Press Press
- O lutse ka Cable Cable
- Ho tsitsa ha Ball Push-Up
- Litlhapi tsa Abicycle 'Crunches
- Leoto la Hanging le phahamisa
Likotsi le Maqeba a Knee
Meroalo ea maoto le maoto e ka ba e fokolang ho baatlelete ba bangata. Hoo e batlang e le boikoetliso bohle ba ho mamella ho hloka ho robala le ho atolosa lengole, kahoo ho hlaolela kemiso e ncha ho ka 'na ha ferekanya. Leeto la li-cycling tse lekaneng, kayaking, kapa ho sebelisa ergometer ea 'mele e ka holimo (likoloto tsa matsoho) ke khetho. Ho sesa ho ka khoneha haeba u sebelisa buoy e le hore u se ke ua khaola kapa ua sebelisa maoto.
Mekhoa e 'meli ea koetliso ea potoloho ho leka:
Potoloho ea 1:
- Etsa mantsiboea ona, Mantaha le Labohlano.
- Etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30 ho ea ho e 60-lumella metsotsoana e 15 ea phomolo pakeng tsa li-station
- Qetella potoloho eohle ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane
- Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
- Ho hula kapa ho thusoa
- Khatello ea Sefuba
- Lat Pulldown
- Press Press
- O lutse ka Cable Cable
Potoloho ea 2:
- Etsa mosebetsi ona ka Labobeli, Labone le Moqebelo.
- Etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30 ho ea ho e 60-lumella metsotsoana e 15 ea phomolo pakeng tsa li-station
- Qetella potoloho eohle ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane
- Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
- O lutse Russia Twist
- Ho ikoetlisa ka Plank
- Ho ikoetlisa ka lehlakoreng le le leng
- Ab Crunch
- Fokotseha Push-Ups
Likotsi le Mahetla a Mahetla
Mahetla a mang kapa a mang a lemetseng 'meleng hangata a lumella monyetla o moholo oa ho tsoela pele ka boikoetliso ba' mele oa pelo hobane setopo se ka tlaase se ka sebelisoa hantle.
Ho tsamaea, ho hloa litepisi, ho ema ka matsoho (mahala-matsoho) ho khanna le mokoetlisi oa elliptical ke menyetla eohle.
Ho feta moo, mekhoa ea koetliso ea potoloho e tla boloka matla le matla ho mesifa le manonyeletso a seng kotsi. Nahana ho etsa kemiso ea potoloho e latelang ho isa ho tse hlano ka beke.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60, ntle le haeba ho boletsoe ka tsela e '
- Qetella potoloho eohle ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane
- Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
- Sebapali sa libaesekele ka metsotso e 'meli ka lebelo le itekanetseng le metsotso e' meli ka matla a phahameng
- Phatlalatso ea Leoto
- Moetlisi oa Elliptical ka metsotso e 'meli ka lebelo le itekanetseng le metsotso e' meli ka matla a phahameng
- Ab Crunch
- Ho tsamaea Lunge
- Litsela tse tlaase tsa morao
- Treadmill e tsamaea ka metsotso e 'meli ka lebelo le itekanetseng le metsotso e' meli ka matla a mangata (kapa ho otlolla)
- Setsi sa Mabota
Likotsi Tse Fokotsang
Likotsi tse khutlang li ka ba thata ho hlaphoheloa, kahoo buisana le ngaka ea hau mabapi le mofuta o itseng oa ho tsoa morao ka morao le bofokoli ba hao ba ho ikoetlisa pele o qala mesebetsi e meng. Ho tsamaea, ho sesa kapa ho tsamaea ka libaesekele ka kakaretso ho sireletsehile bakeng sa ba nang le bohloko ba morao 'me sena se tla u thusa hore u lule u phela hantle' meleng ha u ntse u hlaphoheloa. Fumana ngaka ea hao kapa setsebi sa meriana hore se ikhete pele u leka potoloho e latelang.
- Etsa mosebetsi o latelang oa potoloho Mantaha, Laboraro le Labohlano.
- Etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30 ho ea ho e 60-lumella metsotsoana e 15 ea phomolo pakeng tsa li-station
- Qetella potoloho eohle ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane
- Ho futhumatsa pele o ikoetlisa
- Feta metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea boima bo se nang boima ka Labobeli, Labone le Moqebelo.
- Khatello ea Sefuba
- Lat Pulldown
- Press Press
- O lutse ka Cable Cable
- Mokhoa oa ho eketsa Leoto
- Setsi sa Mabota
Lentsoe le Tsoang ho
Ha u lemetse, ha u batle ho lahleheloa ke melemo eohle ea ho ikoetlisa. U ka 'na ua batla ho sebetsa le mokoetlisi oa hau ho etsa moralo o mong oa ho ikoetlisa. Hape u lokela ho sebelisa mekhoa ea ho sebetsana le boemo ba ho loantša maikutlo a maikutlo a ho ba le kotsi e le hore u se ke ua nyahama haholo ho tsoela pele ka boiteko ba hao ba ho ikoetlisa. Ka nako e nepahetseng ea pholiso le ts'ebetsong, u ka khona ho khutlela lipapaling tseo u li ratang kapa ho ikoetlisa hantle.
> Mohloli:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Palo le boleng ba ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaolela le ho boloka li-cardiorespiratory, Musculoskeletal, le Neuromotor Fitness ho bonahala eka ke Batho ba phelang hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.