Mochine oa ho roka ke khetho e babatsehang ea ho fumana mosebetsi o motle oa ho ba le cardio ha o ntse o sebetsa 'mele oohle. Ke tšusumetso e tlase, e leng e phethahetseng bakeng sa ho ikoetlisa ka litaba tse kopanetsoeng 'me, haeba e etsoa hantle, u ka fumana mosebetsi o moholo oa khatello ea kotsi ka kotsi e kotsi ea kotsi .
Ho hlahisa mesebetsi hoo e batlang e le sehlopha se seng le se seng sa mesifa se kenyeletsang maoto, matsoho, morao le mokokotlo ha o ntse o haha mamello le pelo le matšoafo.
Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ka TRENDS ho Sport Sciences e fana ka maikutlo a hore re sebelisa li-70% tsa mesifa ea rona ha re ntse re roka. U ka bona hore na ke hobane'ng ha u sheba mohopolo o qalang maotleng 'me o fetela ho matsoho a hao ka mola o mong le o mong.
Batho ba bangata ba qoba mechine ea ho roka moo ba ikoetlisetsang teng, ba sa tsebe hantle hore na ba ka li sebelisa joang kapa hore na ba ka etsa mosebetsi o motle joang. Ba bang ba boetse ba nahana hore mochine oa ho roka ke oa 'mele feela empa, u se ke ua phosola, maoto a hao a sebetsa ka thata ha a ntse a robala.
Melemo
- Ke mosebetsi o se nang boipheliso, o leng bonolo ho manonyeletso le koetliso e kholo ea mesebetsi e meng.
- E sebetsa 'mele oohle.
- E ntlafatsa matla a motheo .
- Ho bonolo ho e sebelisa.
- Ho nka sebaka se fokolang ho feta mechine e meng, e ntle bakeng sa ho ikoetlisa lapeng .
- U haha mesifa ha u ntse u sebetsa cardio ea hau.
- E ka ntlafatsa ts'ebetsong ea hau.
Tsela ea ho Sebelisa Rowing Machine
Senotlolo sa ho roka ke ho utloisisa phallo le maemo a fapaneng ao u leng ho oona ha u roka.
Ho bonolo ho rona foromo e mebe haeba o se na taeo e ka etsang bakeng sa ho ikoetlisa ka thata le monyetla oa ho tsoa kotsi.
Motion oa Rowing
- The Catch - Ena ke tšimoloho ea mokhatlo oo u lutseng o le molelele mochineng oa ho roka ka matsoho a otlolohileng, morao o otlolohileng, lengole le maqaqailane a fetohile. Ho tsoa sebakeng sena, sebelisa litsi tsa hau ho hula mahetla fatše ebe u tiisa mokokotlo oa hau. Sena se tla thusa ho sireletsa mokokotlo oa hau.
- The Drive - The Drive e na le taelo e khethehileng ea ho sisinyeha ha 'mele. U qala Drive ka ho tsuba ka maoto ha u sa ntse u rohakana mme u kena tumellanong le sekoti sa hau. Ha maoto a hao a otlolohile, itlama lethekeng ebe o itšetlehile ka likhato tse ka bang 45. Kopano ea ho qetela e tsoa matsohong a hau ha u ntse u hula letsoho ho ea ka lehare la hao, hoo e ka bang lisenthimithara tse seng kae ho feta konopo ea mpa.
- Sephetho - Hore u qetelle ho falla, u etsa leeto le le leng, feela ka taelo e hlahelletseng. U atolosa matsoho, u koala letheka, u tlise torso holim'a maoto ebe u khumama ka mangole e le hore u khutlele ho Catch phase.
Nahana joalo ka maoto, letheka, mokokotlo, matsoho, ebe o khutlela fatše lehlakore tseleng.
Liphoso Tse Tloaelehileng
Tse ling tsa liphoso tse tloaelehileng li kenyelletsa:
- Ha u sebelise motsoako oa hau nakong ea koloi - Pele o sutumelletsa morao ka maoto, etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o kopanngoa. Ho seng joalo, o qetella u etsa mokete ka letheka ho e-na le maoto a hao.
- Ho potoloha ka morao - Bothata bo bong ke ho pota ka morao le ho senyeha pele, ho beha khatello ka morao le mahetleng.
- Ho khumama ka mangole nakong ea Qetellong - Ha u latela taelo e nepahetseng ea Sephetho - Lipetsa, letheka, torso ebe o khumama - o khona ho kena motseng o tiileng. Ho khumama ka mangole ho qala ho fetola nako ea ho falla le ho atleha.
Ho hlahisa mechine e sebetsang
Ntho e 'ngoe e kholo ka mochine oa ho roka ke hore ho bonolo ho etsa mesebetsi e fapa-fapaneng e lebisang ho litsamaiso tsohle tsa matla.
Haeba u se u qala, qala ka metsotso e ka bang 10 ea ho roka, butle-butle eketsa nako beke le beke ha u ntse u tloaetse ho tsamaea. U ka e etsa u le mong kapa ue eketse qetellong ea mosebetsi oa hau o tloaelehileng oa cardio.
U ka boela ua hloka ho itlhalosa ka skrine ea rower ea hau. Mochine o mong le o mong oa ho roka o tla ba le skrine e fapaneng, empa lintho tsa motheo tse lokelang ho ela hloko ho kenyelletsa:
- U qetile nako e kae u roka.
- Nako ea hao ea ho arohana - Kapa ho nka nako e kae ho emisa limithara tse 500.
- Sebaka seo u tsamaeang ho sona ka limithara.
- Litlhapi ka motsotso - Ke liropo tse kae tseo u li etsang ka motsotso ha e le hantle li itšetlehile ka mofuta oa mochine oo u o sebelisang le boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
Mohlala oa ho ikoetlisa
Mosebetsi o latelang ke ho etsa mosebetsi o bonolo oa ho roka o motle bakeng sa ba qalang. E khutšoanyane mme e u lumella hore u tsepamise mohopolo ka foromo ea hau ha u ntse u lula u le matla ka tsela e leka-lekaneng e le hore u ka ikutloa ka mochine.
- Metsotso e 5 : Ho futhumala ka tsela e bonolo, u sebelisa lefu le bonolo, le utloahalang ho fokotsa pelo ea hau le ho feta hoo e ka bang ka 3-4 tharollo ena e hlokomelitsoeng (PE).
- 300 Metsi : Hona joale, eketsa lipolao ka motsotso ho tlisetsa lebelo la hau ho isa tekanyo e leka-lekaneng. Ke sekhahla sa 5 kapa sa 6 se nkoang se leka-lekaneng kapa se fosahetseng feela.
- Metsotso e 2 : E lie fatše 'me u tšoase moea oa hao ka ho fokotsa lipolao tsa hao ka motsotso. U ka 'na ua tlameha ho phomola ka ho feletseng kapa feela u sebelise maoto a hao ho khutlela morao le ho ea khutlela morao.
- 300 Meter : Hape, eketsa lipolao ka motsotso ho khutlela moeeng o lekaneng oa limithara tse 300.
- Metsotso e 2 : Hape, lieha ho fokotsa phefumoloho ea hau.
- 300 Meter : Bakeng sa ho otloloha ho ho qetela, eketsa lipolao tsa hao ka motsotso ho feta le ho feta ho sebetsa ho Level 7 eo ho nkoang hore u ikitlaetsa.
- Metsotso e 5 : Khutsa ka lebelo le bonolo 'me u khaotse ho ikoetlisa ka katleho.
U ka boela ua iketsetsa mosebetsi oa hau. Beha lipakane tsa hau ka nako, nako le / kapa matla. Mona ke likhopolo tse eketsehileng bakeng sa ho sebetsa ka mechine ea ho roka.
Ke Bo-mang ba sa lokelang ho sebelisa li-Rowing Machines
Mochine oa ho roka ha o mong le e mong. Etsa bonnete ba hore o tla hlahloba ngaka pele haeba o na le bohloko bo fokolang ba morao kapa kotsi. Ho sebelisa mochine oa ho roka ho ka eketsa bothata kapa hona ho baka kotsi e eketsehileng.
> Mohloli:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Litšoaneleho tsa li-biomechanical tsa ho roka. LITŠOANTŠO LITABA TSA SENSE . 2015; 2 (22): 61-69.