Koetliso ea boima ke karolo ea lenaneo le feletseng la koetliso bakeng sa bolo ea maoto. Sebelisa lenaneo lena la tlhaho bakeng sa lipapali tsa bolo ea maoto, ho kenyelletsa lebaleng la lipapali tsa Amerika, Rugby le Australia. Hase hakaalo ho kenyelletsa bolo ea maoto (bolo ea maoto), le hoja likarolo tsa lenaneo li ka sebetsa ho koetliso ea boima ba bolo ea maoto.
Aerobic Fitness bakeng sa Lipapali
Lebala la lipapali le hloka hore motho a be le boiphihlelo bo botle bakeng sa ho fana ka mamello bakeng sa boiteko bo matla, le matla, esita le a mangata, ho senya kapa ho atleha.
Karolo ea lenaneo le boletsoeng mona e koaletsoe haholo ho karolo ea boima le matla a nts'etsopele ea lenaneo. U tla lokela ho etsa koetliso ea cardio ho hlaolela ho ikoetlisa ka pele ho nako ebe o haha boikoetliso ba anaerobic ka li-sprints, shuttles, le linako tse ling ho itokisetsa ka ho feletseng bakeng sa qalo ea nako.
Ho ikoetlisa ka tsela ea ho phela hantle ho bolela hore u ka khona ho matha, ho matha, ho potoloha kapa ho qeta nako e telele ka lebelo le itekanetseng ntle le ho khathala haholo. Ho ikoetlisa ka tsela ea anaerobic ho bolela hore u ka tsoela pele nako e telele ka matla a maholo pele maoto a hao le 'mele oa hao o lieha. Ka bobeli ke tsa bohlokoa ho bolo ea maoto, haholo-holo haeba u ka bapala papali eohle kapa boholo ba papali. Ha u ntlafatsa likarolo tsohle tsa ho ikoetlisa - ho ikoetlisa ka matla, matla le matla, u ka ipolella hore u na le boikoetliso ba tlhōrō.
Koetliso ea Boima ba Palo ea Motlakase
Koetliso ea nako e telele e qeta selemo e le likarolo tse tharo kapa tse 'nè tsa koetliso,' me karolo ka 'ngoe e lebisa tlhokomelo ea ntlafatso e itseng ea' mele.
Mananeo a ts'ehetsoeng ka nako e telele a fana ka sekhahla se tsoelang pele ho fihlela boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa le ts'ebetso. Karolo e 'ngoe le e' ngoe e na le lipakane tse fapaneng 'me mohato o mong le o mong o latellanang o haha ho o fetileng
Lenaneo la koetliso ea boima ba lipapali ea selemo le selemo le ka shebahala joaloka lenaneo leo ke le boletsoeng ka tlase. Ha ke sebelisa lentsoe "bolo ea maoto" ke bolela lipapali tse amanang le 'mele tseo ke li kenyelletseng ka holimo.
Haeba ke bua ka ntho e sa sebetseng papaling ea hau, e mpe e fetole hantle.
Pele ho nako ea nako
- Bashebelli ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka morao nako.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a ho ikoetlisa, matla a basebetsi le bongata ba mesifa, e bitsoang "hypertrophy."
Pele ho nako ea nako
- Bapala ba sebetsa ho fihlela qalong ea nako le liteko tsa pele ho selemo li haufi.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a ho ba le banaerobic le matla a maholo le matla.
Ka nako
- Ho ba le tlhōlisano 'me ho lebeletsoe hore bapalami ba sebetse ka botlalo bakeng sa tlhōlisano.
- Tlhokomelo ea maeto a potlakileng, aerobic le anaerobic le matla le matla a hatisoa.
Nako ea nako
- U hlōtse sehlooho, kapa u na le tšepo ea hore o atametse; nako ea ho phomola nakoana empa u lokela ho lula u le mafolofolo.
- Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea ketsahalo e khanyang - koetliso ea sefapano, mosebetsi oa boikoetliso bo bobebe - 'me u tsamaee habonolo ka booze hobane u sa batle ho lahleheloa ke boima bo bongata nakong e tlang ea pele ea selemo. Libeke tse 'maloa tse qalang ho ikoetlisa ka matla le koetliso ea matla li thusa.
- Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng o ka boela oa hatisoa ho matlafatsa ho ikoetlisa ka tsela ea pele ho nako.
Koetliso e ikhethang ea bolo ea maoto
Nakong ea lenane la koetliso ea tlhaho bakeng sa papali e itseng, mananeo a mang a khethehileng a ka 'na a ba molemo, haholo-holo lihlopheng tseo litho li nang le boikarabelo bo khethehileng le litšobotsi tse itseng tsa bohlokoa tsa' mele tse sebetsang.
Ka mohlala, kotara ea kotara le sekepe se sireletsang (US), kapa halofo ea bobeli le lebaleng la pele (rugby), mohlomong li tla ba le lenaneo le fapaneng le le leng ho ikoetlisa. E 'ngoe e totobatsa lebelo le matla, le bongata bo boholo, matla le matla.
Nahana ka lenaneo lena le hlahisitsoeng mona bakeng sa lenaneo lohle, le loketseng haholo ho ba qalang kapa ba koetlisang boima ba 'mele ntle le histori ea boikoetliso ba' mele bakeng sa bolo ea maoto. Merero e ntle ka ho fetisisa e lula e totobetse ho ba le boits'oaro ba motho ka boeona, ho ba le karolo sehlopheng, ho fihlella mehloling, 'me, ho sa hlokahale, filosofi ea bohlokoa ea sehlopha sa barupeli. U tla sebediswa ka ho fetisisa ka ho sebelisa lenaneo le latelang ka kopano le mokoetlisi kapa moetapele.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla khopolo e ntle qalong ea nako ea selemo haeba u se u e-na le e 'ngoe pele. Joale, a re qaleng.
Karolo ea 1 - Pele ho nako ea nako
Matla a Motheo le Mampe bakeng sa Lipapali
Mokhoa ona o atamela ho tla itšetleha ka hore na motho ea bapalang o mocha ho koetlisa boima ba 'mele kapa o tsoa nako ea boima. Ho haha matla a motheo ho bolela ho sebelisa lenaneo le sebetsang lihlopha tse kholo tsa mesifa ea 'mele. Baetapele ba boima bo nang le phihlelo bo tlase ba tla hloka ho qala ka litekanyo tse bobebe le lihlopha tse fokolang mme ba sebetse ho fihlela boima bo boima haholo ka lichelete tse ngata. Qala mathoasong a nako e le hore u tloaelane le mohato ona haeba u sa sebelise boima ba pele pele.
Liketsahalo tsa lipapali tse pheta-pheta li ka matlafatsa lehlakoreng le leng la 'mele ka litšenyehelo tsa tse ling, kapa li hatisa sehlopha se le seng kapa tse peli tsa mesifa e se nang khatello ho ba bang. Ha ho pelaelo hore libaka tse fokolang li ka 'na tsa hlaseloa' me li ka etsa hampe. Sena ha se bolele hore leoto la hau le sa khaotseng le lokela ho ba le "tsebo" ha u ntse u khaola leoto, empa e lokela ho ba matla. U lokela ho fana ka lisebelisuoa tse lekaneng tsa koetliso e le hore u finyelle matla a motheo a ts'ebeliso libakeng tsohle ho kenyeletsa mesifa e hanyetsang le mahlakoreng a letšehali le ka ho le letona a libaka tse kholo tsa sehlopha sa mesifa-khutla, likoti, maoto, matsoho, mahetleng, sefuba le litho tsa mpa.
Nakong ea pele ea nako ea selemo, lenane la motheo le kenyelletsa ho kopanya mamello, matla le ho ikemisetsa ho tsuba, e leng se bolelang hore litekanyo ha li boima haholo 'me ho behoa le ho pheta-pheta ho na le lihlopha tse peli ho isa ho tse 4 tsa makhetlo a 10 ho ea ho a 15. Karolong ena, o haha matla a mang, boholo ba mesifa le mamello.
Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa litekanyetso le beke e khanyang ka bekeng ea 4 ho khothalletsa ho hlaphoheloa le tsoelo-pele.
Reps: 10 ho ea ho 15
E beha: 2 ho isa ho 4
Phomolo pakeng tsa lisele: metsotsoana e 30 ho isa ho 60
Koetliso ea Boikoetliso ba Boima ba Phase ea Pele ea Lipapali tsa Lipapali
- Barbell squat, dumbbell squat kapa sled hack squat
- Dumbbell e kenyelletsa mochine oa khatiso banche
- Sefuba sa Romania
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- O lutse mola o motlakase
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ka teko le phoso, fumana boima bo emelang ho phahamisa likhahla bakeng sa likhahla tse seng kae tsa ho qetela tsa sete ka seng. Haeba u sa kholisehe, qala ka boima bo bobebe 'me u bo eketsehe ha u ntse u matlafala nakong ea thupelo e le hore boiteko boo u bo bonang bo lule bo le joalo.
- U se ke ua phahamisa haholo karolong ena. Liphetoho tse seng kae tsa ho qetela tse behiloeng li lokela ho ba lekhetho - empa ho se na boiteko bo matla ba ho "hloleha," haholo-holo bakeng sa mekhoa ea matsoho le mahetleng. U batla hore letsoho le mahetla li lokisetsoe mosebetsi 'me li behoa empa li se ke tsa fetoloa.
- Koetliso ea potoloho, ho tsoa-rink cardio le boikoetliso bo bong bo lokela ho kenngoa lenaneong lena ha ho khoneha.
- Emisa hang-hang haeba bohloko bo bobe bo hlokomeloa nakong ea boithapollo ba boima kapa ka morao, 'me u batle keletso ea bongaka le koetliso haeba e phehella.
Karolo ea 2 - Bohareng ba pele ho nako
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. Bapalami ba potlakileng le ba se nang boiketlo ba lokela ho ba hlokolosi hore ba se ke ba tletse haholo. U na le motheo o motle ho tloha pele ho nako ho sebetsa hantle 'me hona joale ho totobatsoa ke ho phahamisa litekanyo tse boima haholo e le hore u koetlise tsamaiso ea methapo hammoho le lisele tsa mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Hypertrophy, e leng ho haha boholo ba mesifa, ha e bolele hore e matla. Leha ho le joalo, ka mohato oa motheo le karolong ena, phekolo ea mali e tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ha e le hantle ke sehlahisoa sa matla le lebelo 'me ke karolo ea bohlokoa ea tsebo e atlehileng ea bolo ea maoto.
- Nako ea selemo: Bohareng ba nako pele ho nako
- Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
- Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
- Reps: 3 ho ea ho 6. Ba bapalang ba itšetlehile haholo ka lebelo le boima 'me ba hlokang bonyane bongata ba lokela ho etsa palo e tlaase ka ho fetisisa.
- E beha: 3 ho isa ho 5
- Phomola pakeng tsa li-setho: metsotso e 3 ho ea ho e 4
Koetliso ea Boikoetliso ba Boima ba Phase 2 ea Lipapali
- Barbell hack squat, kapa barbell pele squat
- Mokhatlo oa barbell oa khatiso
- Sefuba sa Romania
- Cable lat ha e le hantle ho ea pele ka ho tšoara
- Ho itokisa - ho pheta-pheta 3x6 - fetola bokhoni bo lumellanang, bo boima ha ho hlokahala
- Masole (A ka Sehloohong) Tlanya
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta likhahla tse seng kae tsa ho qetela ho lefshoe empa e se ho qeta ho hlōleha. Liphetoho tse fokolang li bolela hore u tla phahamisa haholo karolong ena.
- Fumana phomolo e lekaneng lipakeng O hloka mesifa ea hau e hlaphoheloa e le hore o ka qeta lenaneo le boima la ho phahamisa.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tloha sethalong ka letsatsi le le leng la phomolo le le leng, u khutlisetse lenaneo lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong.
- U tla ba mahlomoleng ka har'a mesifa ka mor'a lenaneo lena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha u utloa bohloko leha e le bofe kapa u sa phutholoha.
Karolo ea 3 - Pele ho nako ho ea ho nako
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 2 ka koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litekanyo tse bobebe ho feta tseo u li entseng karolong ea matla, leha ho le joalo ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lisebelisoa e ka ba tlase ho karolo ea 1. Ha ho na ntlha ho koetliso e kang ena ha u khathetse.
- Nako ea selemo: morao pele ho nako le ka nako
- Nako: libeke tse 4 tse tsoelang pele
- Matsatsi ka beke: 2 ho isa ho 3
- Reps: 8 ho isa ho 10
- E beha: 2 ho isa ho 3
- Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10 ho isa ho e 15
- Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Thuto ea 3 ea Boikoetliso ba Boima ba Lipapali
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Li-deadlifts tsa Romania
- Sesebelisoa se hulang
- Barbell kapa sesebelisoa se sisinyeha
- Kenya melahare ea mechine
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ha u koetlisoa ka matla, ke habohlokoa hore u fumane phomolo bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe 'me u behe e le hore u ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang. Phahamisa ho feta tekanyo ea pele empa e be leseli ho feta karolo ea 2.
- Lihlopha tsa liolimpiki tsa ho phahamisa - li hloekisa, li bolaea, li hatella-li hloka bokhoni ba theknoloji hore li nepahale. Sebelisa mokoetliso oa matla le boemo bo nang le boiphihlelo, haeba ho khoneha, ho shebella lisebelisoa tsena.
Khaolo ea 4 - Ka nako
Karolo ea 4 e lebisitse tlhokomelo ea ho boloka matla le matla. Mohato o mong oa bobeli (Matla) le karolo ea 3 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, tlohela koetliso ea boima e le hore u thusoe.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho lumella bonyane matsatsi a mabeli pakeng tsa seboka leha e le sefe sa matla le papali.
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le le leng ha u ntse u sebetsa tšimong - kapa bonyane u arohane ho sebetsa ka meso hoseng.
- Phomola ka ho feletseng ho matla ho koetlisa beke e le 'ngoe ho tse hlano Mosebetsi oa ho ikoetlisa o khanyang o lokile.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua nyehela koetliso ea litsebo tsa bolo ea mosebetsi oa boima haeba u na le nako e lekanyelitsoeng.
Karolo ea 5 - Nako ea ho tsoa
Hona joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Ka libeke tse 'maloa, lebala ka bolo ea maoto le ho etsa lintho tse ling. Ho lula o lekaneng le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng ke khopolo e ntle.
Iphe nako e ngata ea ho e etsa hape selemo se tlang.