Ho ba le motheo o tiileng ke oa bohlokoa bakeng sa ho sebetsa ts'ebetsong le thibelo ea kotsi. Ha u ntse u haha matla a hau a motheo, mokhoa oa hau oa ho sebetsa le bokhoni bo tla ntlafatsa 'me u tla ikutloa u le betere ka kakaretso. Ho feta moo, karolong e bohareng ea sekhaka kamehla ke bonase e ntle.
Balebeli ba leshome ba ka etsa joalo ho matlafatsa meholo ea bona.
Superman (Back Extension) Ho ikoetlisa
Koetliso ena e matlafatsa motsoako oa hau kaofela (litho tsa malapa, li-oblique, tse ka morao) ka ho li arola ha u phahamisa mahetla le maoto a hau fatše. Ha e le hantle ke boikoetliso bo botle ba 'mele hobane o tla sebelisa' mele oohle oa hao ka tekanyo e itseng ea ho tsitsisa.
Kamoo u ka e etsang:
- Lesa le tobane le theoha mme o atolose matsoho, liatla, le maoto a hau morao. Etsa molala oa hau boemong bo sa jeleng paate 'me u boloke malapa a hao a kena tumellanong.
- Ka nako e le 'ngoe u phahamise matsoho, hlooho, sefuba le maoto ka holimo ha u ka ba tlosa. Tlhahiso e phethehile hang ha u sa khone ho phahamisa maoto le maoto.
- Boloka lioto tse otlolohileng.
- Tlanyetsana le mpa.
- Tšoara sebaka ka metsotsoana e 3-5.
- Butle-butle maoto a hao ho ea pele
- Sebaka se ka tlaase ho boemo ba pele mme u pheta linako tse 5-10.
Litlhahiso tse tsoetseng pele:
- E le ho etsa hore mosebetsi ona o be boima haholo, o ka beha 'mele oa hau ka tsela e ngata ea "X" e le hore maoto a hao a lelekoe hōle le' mele oa hau.
- Litsela tse ling tsa ho eketsa bothata ke ho eketsa litekanyo tsa maqeba kapa ho nka sebaka sa bofelo bakeng sa nako e telele ho rep.
Lebotho le Leoto le Hanyetsanang le Tsosa ho Koetlisa
Ho phahamisa boikoetliso ba letsoho le maoto ka lehlakoreng le leng ho ka thusa ho matlafatsa ka morao. U ka e etsa hang ka mor'a hore Superman oa hao a ikoetlise ho tloha ha u se u ntse u le boemong boo.
Kamoo u ka e etsang:
- Thetsa mpeng ea hao le phatla ea hao phatleng, matsoho a atolositsoeng haufi le hlooho ea hao le maoto a atolositsoe. Maoto a hau a lokela ho phomola mahlakoreng a menoana e meholo.
- Butle-butle 'me ka bonolo u phahamise letsoho la hao le letona le leoto la hao le letšehali ka lintlha tse peli ebe o theohela likarolo tse peli.
- Khuta hape ka letsoho le letšehali le leoto le letona, likarolo tse fapaneng.
- Qetella ho khutlela ho tse 10 (5 ka letsoho le le leng le le leng le leng le le leng) mme u tsoele pele ho lihlopha tse 3 tsa ho khutlela morao.
V-Sit Ab Ho ikoetlisa
Boikoetliso ba V-sit ab bo tla matlafatsa abs ea hau ea motheo, e ka holimo, e bohareng le e tlase, hammoho le mesifa ea hau ea oblique. E tla boela e thuse ho ntlafatsa tekanyo ea hau.
Kamoo u ka e etsang:
- Ha u lutse holim'a setulo, beha matsoho a hao fatše fatše, ka morao ka morao ho ea ka letheka.
- Ha o ntse o sebetsana le mesifa ea hao le metsoako ea hau, butle-butle u phahamise maoto a hao ka lebelo la 45-degree.
- Butle-butle leka ho finyella matsoho a hao ho ea ho litlhaku tsa hau.
- Leka ho itekanya le ho tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae. Sheba hore na u ka e tšoara nako e kae. O lokela ho ba le nako e telele ha o ntse o tsoela pele.
- Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 5-6.
Hip Bridge Exercise
Koetliso ea borokho ea letheka ke tsela e ntle ea ho arohana le ho matlafatsa mesifa ea hau le mesifa. U tla boela u matlafatse abs ea hau le ho thusa ho haha botsitso ba motheo.
Kamoo u ka e etsang:
- Robala setulong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maotong ka bobeli fatše. Boloka matsoho a hao a phutholohile mahlakoreng a hau.
- Ho tloha sebakeng sa pele, hula mesifa ea hao ea mpa. Tšoara mesifa ea hao.
- Phahamisa letheka ho siling ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangole ho ea sefubeng.
- Tšoara thibelo ka glutes ea hao ka metsotsoana e mehlano ebe o theolela tlase sebakeng sa pele. Ha u ntse u tsoela pele le ho matlafatsa matla a hau, leka ho o boloka nako e telele, u sebetse ho fihlela metsotsoana e 30. Haeba letheka la hau le qala ho tsuba mme o lahleheloa ke foromo e loketseng, theohela fatše ho ea pele.
- Pheta boikoetliso bona ka 10-15 hape.
Tsela ea Borokho ba Hip: U ka boela ua etsa marokho a hip ka bolo ea maiketsetso. Thetsa ka bolo e karolong ea hao e ka holimo le ka morao hloohong ea hau. Phahamisa letheka ka holimo kamoo u ka khonang, 'me u boloke botsitso bolo.
Hang ha borokho ba mantlha bo le bonolo haholo, o ka leka borokho bo le leng ba leoto.
Borokho ba Lejoe le le Leng
Borokho bo leoto bo thehiloe boemong bo lekanang le borokho bo ka sehloohong empa bo ntse bo le thata haholoanyane.
Kamoo u ka e etsang:
- Robala setulong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maotong ka bobeli fatše. Boloka matsoho a hao a phutholohile mahlakoreng a hau.
- Ho tloha sebakeng sa pele, hula mesifa ea hao ea mpa. Tšoara mesifa ea hao.
- Phahamisa leoto le le leng ka holimo, ebe o sisinya letheka ka mokokotlo o fapaneng.
- Tšoara thibelo ka glutes ea metsotsoana e 10 ebe o theolela tlase sebakeng sa pele. Ha u ntse u tsoela pele le ho matlafatsa matla a hau, leka ho o boloka nako e telele, u sebetse ho fihlela metsotsoana e 30.
- Pheta boikoetliso bona ka 10-15 hape.
Front Plank
Lithuto tsa plank ke tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha. Tsela ea ho etsa pepa ka pele:
- Phomola liphatleng tsa hau 'me u netefatse hore mahetla a hau a amana ka ho toba holim'a likhahla tsa hau. Matsoho a hau e ka ba palema kapa maoto a maoto, hohle moo boemo bo leng bo phutholohileng.
- Atolosa maoto ka morao ho uena mme u phomole ka menoana ea hau, joalokaha eka o haufi le ho etsa pushup. U ka thibela maoto a hao ho ama kapa bophara ba lehlakoreng.
- Etsa bonnete ba hore u tšoere 'mele oa hao sebakeng se sa nke lehlakore' me u boloka mesifa ea hao ea mpa e sebetsa. Sepheo sa hau e lokela ho ba ho fumana mola o otlolohileng pakeng tsa mahetla le menoana ea hau. U se ke ua lumella maqeba a hao kapa bohale hore bo tsohe.
- Tšoara sebaka sa lepolanka ka metsotsoana e 30. U se ke ua lebala ho hema. Phefumoloha butle-butle le butle ha u ntse u tšoere plank.
Moqaleli: Haeba boikoetliso bo ka holimo bo le boima haholo, leka ho fokotsa mangole fatše, kahoo 'mele oa hau o tlase o tšehetsoa ke mangole ho e-na le menoana ea hau.
E tsoetseng pele: Ha u ntse u matlafala, lula u eketsa metsotsoana e 15 ho nako ea hau ea nako. U ka boela ua phahamisa leoto le le leng ka ho toba moeeng ha u ntse u le setulong se ka pele sa lepolanka.
Plank e ka ntle
Motsoako o matla ho u thusa ho matha ka matla le ho thibela likotsi tse tsamaeang le lithupelo tsa plank ke mokhoa o babatsehang oa ho matlafatsa mesifa ea mantlha. Tsela ea ho etsa mapolanka a lehlakoreng ke ena:
- Qala ka ho beha lehlakoreng la hao le letona ka maoto a otlolohileng. Fokotsa 'mele oa hao o ka holimo ka letsoho le letona le letona.
- Beha setlolo sa hau tlas'a lehetla la hao. Maoto a hao, mangole le maotla a tla kenngoa ka holimo ho e 'ngoe.
- Phahamisa letheka ho fihlela 'mele oa hao o theola mola o otlolohileng ho tloha mahetleng a hao ho ea maotleng. Etsa bonnete ba hore hlooho ea hau e lula tumellanong le 'mele oa hau.
- Tšoara abs ea hao le glutes ha u ntse u tšoara pono ka metsotsoana e 30.
- Phefumoloha butle-butle le butle ha u ntse u tšoere plank.
- Khuta ka lehlakoreng la hau le letšehali.
Moqaleli: Haeba boikoetliso bo ka holimo bo le boima haholo, o ka qala ka mangole a khumame.
E tsoetseng pele: Ha u ntse u matlafala, lula u eketsa metsotsoana e 15 ho nako ea hau ea nako. U ka boela ua phahamisa le ho theola leoto la hao le holimo ha u ntse u lula sebakeng sa mapolanka. Butle-butle leka ho tšoara leoto le ka holimo bakeng sa lintlha tse 5 ho isa ho tse 10.
Nonyana ea Nonyana
Ntja ea nonyana (kapa leoto le le leng le letsoho) boikoetliso bo matlafatsa litho tsa mpa, mongoli oa hau o ka tlase, monoana le maotla. Tsela ea ho e etsa mona:
- Qala fatše, matsohong le mangole, matsoho a hao a tiisitsoe ka mahetla ka bophara.
- Tiisa mesifa ea hao ea mala.
- Phahamisa leoto le le leng fatše 'me ue tšoare ka morao. E-ba hlokolosi hore u se ke ua lumella letheka le le leng ho theohela tlase ho feta le leng, kahoo u se ke ua sotha kutu ea hau.
- Hang ha u ikutloa u tsitsitse ka leoto la hao le phahamisitsoeng, phahamisetsa letsoho la hao le fapaneng hantle ka pel'a hao ka nako e ts'oanang (sheba setšoantšo).
- Boloka metsotsoana e 5, ebe u theola leoto le matsoho.
- Etsa leoto le letsoho le leng.
- Pheta ka makhetlo a 8 ho isa ho a 12 mootong o mong le o mong / letsoho, o tšoere phepo ka metsotsoana e meng le e meng.
- Iketsetse ho tšoara phomolo ka 'ngoe bakeng sa metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 nako le nako.
Crunch ea libaesekele
Sebaesekele (kapa sekhahla sa maoto a ho sotha) ke ts'ebetso e kholo ho thusa ho matlafatsa mesifa ea mpa. 'Me haeba u halefisitsoe ke li-crunches tse tloaelehileng, ke tsela e monate ea ho e kopanya. Tsela ea ho e etsa mona:
- Qala fatše (ka mochini oa yoga kapa thaole), ka morao, ka mangole a phahamisitsoe mme matsoho a hau a tšehetsa hlooho ea hau hantle.
- Tloha letsoho la hao le letona ho leba ka lengole la hao le letšehali, u li bokelle ka bohareng ba 'mele oa hau.
- Khutlela sebakeng sa hau sa pele mme u phete ka lehlakoreng la hao le letšehali ho ea ka lengole la hao le letona.
- U se ke ua lebala ho phefumoloha evenly ho pholletsa le boikoetliso.
- Tsoela pele ho fetola nako e sa lebeleng bakeng sa metsotso e le 'ngoe. Sebetsa ho fihlela metsotsoana e 90-120 ha u ntse u tsoela pele ho tsoela pele.
Ho fetola Crunch
Phallo e hlahelletseng ke ts'ebetso e ntle ea ho matlafatsa ts'ebetso. Tsela ea ho e etsa hantle:
- Qala fatše (ka mochini oa yoga kapa thaole), ka morao, ka matsoho a mahlakoreng a hao.
- Ka ts'ebetso e le 'ngoe, tlisetsa maoto a hau fatše' me u phunyeletse mangole ho sefuba ha u ntse u hatella matsoho fatše.
- Tlosa mangole a hau ho fihlela ho phahamisa letheka fatše.
- Fokotsa letheka la hau morao fatše 'me u se ke ua robala maoto ho fihlela li otlolohile. Tšoara maoto a hao a le mong kapa a mabeli ka holimo ho fatse ebe o qala ho phunyeletsa hape.
- Pheta e sa etsoang ka motsotso o le mong.