Koetliso e le 'ngoe ea borokho ea leoto ke tsela e ntle ea ho arola le ho matlafatsa mesifa ea gluteus (butt) le hamstrings (ka morao ho leoto le ka holimo). Haeba u etsa mosebetsi ona ka tsela e nepahetseng, u tla boela u fumane hore ke mokhoa o matla oa ho matlafatsa motheo.
E le ho tšoara lebelo la pelvis ho pholletsa le boikoetliso boo, o hloka ho sebetsana le mesifa ea ka morao le ka tlaase.
Sebelisa boikoetliso bona ka tsela e ikhethang ka mokhoa o ikhethileng holim'a motheo oa setso le ho ikoetlisa ka matla a mpa .
Mokhoa oa ho Koetlisa
- Beha morao ka matsoho a hao ka mahlakoreng a hao, mangole a hao a kobehile 'me maoto a setulo fatše. Etsa bonnete ba hore maoto a hau a le ka tlas'a mangole a hau.
- Emisa mesifa ea hau ea mpa le ea liphoofolo.
- Phahamisa letheka ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangole ho ea mahetleng.
- Finyella sekoti sa hau mme u leka ho hulela konopo ea mpa mokokotlong oa hau.
- Butle-butle ho phahamisa le ho atolosa leoto le le leng ha u ntse u boloka pelvis ea hao e phahame le boemo. Haeba letheka la hao le sag kapa le tlohela, beha leoto hape fatše 'me u etse borokho bo bobeli ba leoto ho fihlela u matlafala.
Sepheo ke ho boloka mola o otlolohileng ho tloha mahetleng a hao ho ea leoto la hao le lekaneng mme o tšoara metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. U ka 'na ua hloka ho qala ka ho tšoara borokho bona ka metsotsoana e' maloa le ho fetola mahlakoreng. Ho molemo ho tšoara boemo bo nepahetseng ka nako e khutsoanyane ho feta ho tsamaea nako e telele sebakeng se fosahetseng.
Haeba u sa khone ho tšoara boemo bona, qala ka mokhoa oa motheo oa borokho oa ho ikoetlisa ho haha matla 'me u hatele pele boropong ba leoto. Ka borokho ba motheo, o boloka maoto ka bobeli fatše ha u ntse u etsa se tšoanang. E nkoa e le boikoetliso ba mantlha ba ts'ebetsong bakeng sa mokokotlo le motheo oa ts'ebetso .
Tse ling tsa B Workouts le Exercises Exercises
Mokhoa o potlakileng oa ho ikoetlisa: Mesebetsi ena e robeli e tla phephetsa mesifa eohle ea hau ea motheo. E kenyelletsa lepolanka, semela se lehlakoreng, boithaopi ba V-Sit ka mpeng, ho phalla ha libaesekele, ho sututsa lat row, borokho ba letheka, borokho ba leoto le le leng (ka holimo) le ho tlōla ka ho sotha.
Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa boikoetliso oa ba-baphatlalatsi : Kopanya le ho bapisa liketso tse tharo ho tse hlano ho tsena tse 17 le ho li etsa ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano ka beke ho haha bokhoni ba hau.
Boithuto bo tsoetseng pele bakeng sa matla a maholo a maholo : Haeba u ntse u sebetsa mokokotlo oa hao le abs mme u batla ho o isa ntlong e latelang, sebelisa mokhoa ona. Kemiso e kenyelletsa lepolanka, lehlakoreng le lehlakoreng, V-Sit, le lutse lehlakoreng la boloetse ba meriana, lepolanka holim'a bolo ea boikoetliso, e tšoere, folakha ea folakha le borokho ba leoto le le leng (joalokaha ho hlalositsoe ka holimo).
Boikoetliso bo eketsehileng ba Butt
Mekhoa e metle ea litsebi - Ho ea ka lipatlisiso : Ba bangata ba sebetsang ba re ba sebetsa glyes, empa ke bofe bo hlileng bo pakoang hore bo atlehile ka ho fetisisa? Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa le ile la ba beha tekong 'me la lekanyetsa ts'ebetso ea mesifa. Fumana boikoetliso bo botle bakeng sa mesifa e 'ngoe le e' ngoe: gluteus maximus, gluteus medius, le hamstrings.
Lithuto tse tšeletseng tse ntlehali tsa lipapali tsa baatlelete : Borokho bo leoto bo lekanang le lethathamong lena, hammoho le matšoafo a tsamaeang, bohato bo boima bo boima, ho eketsa lebelo ho bolo ea boikoetliso, li-squats tse feletseng le li-squats tse se nang maoto.