U ka etsa li-squats tse kae? E fetoloa, ho feta kamoo u ka nahanang kateng. Li-squats tsa motheo li ntle haholo bakeng sa letheka, letheka, likhama le manamane empa li ka fumana nako e ngata ea ho ithabisa, haholo-holo haeba u hloka ho eketsa ka matla. Setšoantšo sena sa lifoto se bonts'a hore na ho na le mefuta e mengata e fapaneng ho tloha ho bonolo (setulo kapa li-squats) ho ea thata ka ho fetisisa (li-squats tse lekanngoe). Ha u theha 'mele o tlaase oa ho ikoetlisa, leka mefuta e mecha ea li-squats nako le nako ho phephetsa kelello ea hao le' mele oa hao.
1 - Sehlopha sa Squat
Sehlooho sa setulo ke tsela e ntle ea ho ithuta foromo e nepahetseng ha u ntse u e-na le tšehetso. Molula-setulo o u qobella hore u lule u khumame ka menoana.
Sehlooho sa setulo ke tsela e ntle ea ho ithuta foromo e nepahetseng ha u ntse u e-na le tšehetso. Molula-setulo o u qobella hore u lule u khumame ka menoana 'me o lula teng haeba u lahleheloa ke tekanyo ea hau' me u hloka ho lula fatše. Ena ke khetho e kholo bakeng sa ba qalang empa u ka e thatafalletsa haholo ka ho senya ho fihlela u le ka holim'a setulo.
2 - Medicine Ball Squat
Etela Thupelo ea Koetliso ea Matla a 10-Minute 'me u fete fatše ho tla bona mosebetsi ona.
3 - Floor Squat
Squat ea fatse e nang le bolo kapa setulo ke khetho e 'ngoe e ntle bakeng sa ba qalang ba batlang ho sebelisa mokhoa oa bona ntle le boima bo eketsehileng ba litekanyo.
Koetliso ena ea Matla a Qala ho fana ka lintlha tsa mosebetsi ona.
4 - Assisted Squats
Phetolelo ena ea squat eu lumella ho boloka foromo e ntle ha u ntse u qeta ka tlaase, u sa tšoenyehe ka ho oa. Etsa bonnete ba hore thaole kapa lesela le sireletsehile haholo. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat ke khetho e phethahetseng haeba u le moqali, u na le mathata a morao kapa u batla feela ho leka ntho e ncha. Boto e phaella ka tšehetso bakeng sa morao oa hau e le hore u ka senya hanyane. Etsa bonnete ba hore u tsamaee maoto e le hore mangole a lule ka mor'a menoana.
6 - Tiptoe Squat
Leqeba la tiptoe le thata ho feta kamoo le shebahalang kateng! Ka ho lula lintlheng tsa hau le ho boloka matsoho fatše, u tla ikutloa joalo ka quads ea hau. Ena ke boikoetliso bo boholo ba 'mele ha u se na thepa e teng.
Sheba boikoetliso bona tseleng ea ka ea ho tsamaea
7 - Squat e nang le mahlakore a mahlakoreng
Boikoetliso bona bo kopanya squat ka mohato o lehlakoreng ha o ntse o e-na le tube ea khanyang, e leng sepheo sa sekhahla sa ka ntle ha u ntse u tsoela ka lehlakore. U ka boela ua boloka tsitsipano ka har'a tube ha u ntse u senya ho eketsa matla.
8 - Ball Squat le Medicine Ball
Ka ho kopanya squat le leqeba le ka hare, u tla kopanya mesifa e 'ngoe le e' ngoe e tlaase bakeng sa boikoetliso bo thata.
9 - Squat le One Dumbbell
Ho nka boima ke tsela e le 'ngoe ea ho eketsa matla a sekoti le mokhoa o bonolo ho feta ho tšoara litekanyo tse peli (sheba Squat ka Dumbbells) kapa sebelisa barbell. Etsa bonnete ba hore o boloka ho ea ka morao le ka morao ha u ntse u robala ho e-na le ho potoloha.
10 - Squat le Dumbbells
Ho eketsa dumbbells ke tsela e 'ngoe feela ea ho eketsa matla a ho falla' me e ka ba bonolo ho feta li-squats tsa maiketsetso, ho itšetlehile ka boima boo u bo sebelisang. Ho li tšoara ka holim'a mahetleng le tsona li tla phephetsa matsoho, empa u ka li tšoara mahlakoreng a hao hape.
11 - Barbell Squat
Koetliso ea squat ke boikoetliso bo tsoetseng pele haholoanyane, ho u lumella hore u sebelise litebelo tse boima haholo hore u hanyetse maoto. Etsa bonnete ba hore u sebelisa boima boo u ka bo sebetsang ka mokhoa o sireletsehileng kapa u sebelisa sepache kapa Smith Machine ha u le boima haholo.
12 - Pula Squat ka menoana
Plie ena ha e sebetse feela ka likhama tsa ka hare, e boetse e kenyeletsa manamane bakeng sa extravaganza e mengata ea mesifa. Ka ho lula maotong a menoana, u tla ikutloa joalo ka 'mele oa hau o tlaase.
13 - Plie Squat
Ka ho nka maoto le bophara le menoana, o tla chesa maqhubu a mangata kahare. Lula mangole a lumellana le menoana e le hore u sireletse mangole 'me u hlile u phunyeletsa lirethe ha u sutumelletsa. Kitty ha ea kenyelletsoa.
14 - E-ba le Barbell
Plie squat ke mofuta o mong oa li-squats tse tloaelehileng tseo u nkang maoto ka ho lekaneng le menoana ea tsona hore e chese mesifa ea kahare ea lesapo. U ka tšoara li-barbell tse boima bo boima ka pel'a mahetla bakeng sa matla a eketsehileng. Etsa bonnete ba hore o khumama mangole le menoana.
Etela sehlooho sena sa tlhahisoleseding se akarelletsang ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa 'mele o tlase bakeng sa litaelo tse qaqileng le maikutlo a eketsehileng mabapi le ho sebetsa' mele o tlaase.
15 - One-Ball Ball Squat
Ena ke phetoho e tsoetseng pele haholo ea squat ea bolo 'me e hloka tekanyo e kholo ea tekanyo. Ka ho sebetsa ka leoto le le leng, o phephetsa leoto la ho sebetsa le motheo.
Etela Thupelo ea 'Mele ea ka tlaase e tlase ea ho itlhokomela e le hore u bone litaelo tsa mosebetsi ona hammoho le hore na u ka o tšoara joang ka ho feletseng ho ikoetlisa' meleng.
16 - Mohato o le mong oa Legged Front Squat
Squat ena e ka pele e na le matla a quad 'me e hloka foromo e phethahetseng e le ho sireletsa mangole a hau. Etsa bonnete ba hore o khumama ka mor'a menoana ka leoto la ho sebetsa.
Etela mosebetsi oa ka oa Hips, Butt & Thighs bakeng sa litaelo tse qaqileng le maikutlo a hore na o ka koetlisa boikoetliso bona joang ho etsa mosebetsi o tlaase oa 'mele.
17 - Leg Lift e nang le meno e le 'ngoe e nang le mamello
Ena ke boikoetliso bo matla bo lebisang lihlopha tse ngata tsa mesifa ntle le lisebelisoa. Ketsahalong ena, o etsa squat e le 'ngoe e nang le leoto ka phahama ea leoto hoo maoto a mabeli a sebetsang. Hobane u se u keneletse, abs ea hau le morao li tla kenella ho thusa ho u tsitsisa. Etsa bonnete ba hore o lula lethekeng letheka ho pholletsa le mokhatlo.
Etela sekolo sa ka sa maoto sa maeto sa ho tsamaea ho ea sheba mekhoa e mengata eo u ka e etsang kae kapa kae, nako efe kapa efe.