Boikoetliso bo phahameng ba 10 Squat bakeng sa Khanya, Hips le Thighs

1 - Squat ka Ball ea ho ikoetlisa

Li-Squats ke boikoetliso bo botle bakeng sa gliti, letheka le maotla le ho eketsa bolo ho tsamaisa ho ka eketsa ts'ehetso e kholo ka morao ha u ntse u lumella hore u kene ka holimo ho sebapali se sireletsehileng ho sireletsa mangole.

1. Ema le ka lehare kapa lehetla ka bophara mme u behe bolo ea boikoetliso ka mor'a morao oa hau o ka tlase le khahlanong le lebota le tiileng bakeng sa tšehetso.
2. Haeba u khetha ho tšoara litekanyo, u ka li boloka mahlakoreng a hao, li li tšoere feela mahetleng kapa u li khomarele ka mahetleng a ka holimo.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat, u boloke mabitso a lumellane le menoana.
4. Fokotsa ho fihlela moo u ka khonang (empa u se ka tlase ho likhato tse 90) 'me u phunyeletse lirethe ho khutlela sebakeng se qalang.
5. Etsa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

Litlhahiso:

• Lula mangole a hau tumellanong le menoana ea hau.
• Tšoara ka sefahleho sa maoto ha u ntse u sutumelletsa ho tloha squat.
• Qoba ho khumama lengole holim'a menoana.

Koetliso e latelang: Plie Squats

2 - Plie Squats

Li-squats tse ngata ke tsela e ntle ea ho lebisa likhama tsa ka hare le mahetleng le glits. Ka phetolelo ena, o batla ho khumama mangole le menoana. Kamehla u sebetse le maemo a hao a ho feto-fetoha 'me u theohele tlaase ha u ntse u ka khona.

1. Ema ka maoto, menoana e ka bang ka mahlakoreng a 45 le ho beha bolo ea boikoetliso ka mor'a morao oa hau bakeng sa tšehetso.
2. Haeba u khetha ho tšoara litekanyo, u ka li boloka mahlakoreng a hao kapa ua li sebelisa ka lethekeng.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat, u boloke mabitso a lumellane le menoana.
4. Fokotseha ho fihlela moo ho tenyetsehang ha hao ho lumellang le ho sutumelletsa lirethe ho khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Etsa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

Litlhahiso:

• Lula mangole a hau tumellanong le menoana ea hau. Haeba mangole a hao a batla ho kheloha ka hare, fetola mahlakoreng a menoana ea hau sebakeng se phomolong.
• Tšoara ka sefahleho sa maotong ha u ntse u potlakela ho tloha ka marang-rang ho kopanela liroto tsa ka hare.
• Qoba ho khumama lengole holim'a menoana.

Koetliso e latelang: Ball Squat le Medicine Ball

3 - Ball Squat le Medicine Ball

Mofuta o mong oa squat ke ho penya bolo ea meriana lipakeng tsa mangole. Sena se hlasela sekhahla sa ka hare ka nako e le nngwe u ntse u thunya mesifa ea quads, glutes le hamstrings bakeng sa ho eketsa matla.

1. Beha bolo ea boikoetliso ka mor'a morao oa hau o ka tlase le khahlanong le lebota le tiileng bakeng sa tšehetso.
2. Finyella bolo ea boima bo boima bo pakeng tsa mangole. Haeba u khetha ho tšoara litekanyo, u ka li boloka mahlakoreng a hao, li li tšoere feela mahetleng kapa u li khomarele ka mahetleng a ka holimo.
3. Seka mangole 'me u theohele ka squat ha u ntse u pupetsa bolo ea meriana ho e boloka.
4. Fokotsa ho fihlela moo u ka khonang (empa u se ka tlase ho likhato tse 90) 'me u phunyeletse lirethe ho khutlela sebakeng se qalang.
5. Etsa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

Koetliso e latelang: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat ke tsela e 'ngoe ea ho sebetsa' mele o tlaase, lekhetlong lena ka tsela e matla haholo. U tla sebelisa bolo hore u fokotsehe le ho theoha, u emise ka holimo ho mokete ona, o tla sebetsa letheka le maotla. U tla fumana hore sena ke mofuthu o mofuthu-pele o fallela ho koetliso e matla ea matla 'me e boetse e le tsela e ntle ea ho thusa ho qeta mesifa ea hau ha u se na nako e ngata ea ho ikoetlisa.

1. Qala ka ho lula holim'a bolo ka maoto a hau ka bophahamo ba mokokotlo, ntle le ho kopana le matsoho a phomola bolo.
2. Fokotsa ho ea halofo ea squat, u boloke menoana ea hao bolo hore u se ke ua fela.
3. Lula fatše ka bolo 'me hang-hang u tsosolose, u emise ka holimo pele u pheta li-1-3 tsa li-15-20 hape.
4. Etsa bonnete ba hore o boloka bolo ka tlase ho uena nako eohle. U ka 'na ua batla ho tsitsisa bolo ka leboteng haeba u ikutloa u tšohile ka sena.

Koetliso e latelang: Khoka e Lutse ka Leoto Lift

5 - Lerako le lutse le Leg Leg

Lerako le lutse ke boikoetliso bo botle ba ho futhumatsa 'mele o tlase, ho haha ​​mamello le pele ho khathatsa maoto pele setsi sa' mele se tlaase. Hona ho ka boela ha e-ba kgetho bakeng sa batho ba nang le bothata ba li-squats le matšoafo ka lebaka la maqeba a lengole. Hobane u phahamisa leoto fatše, u tla tlameha ho sebetsa ka thata ho boloka botsitso. Tšoara leboteng kapa molula-setulo bakeng sa ho leka-lekanya ha ho hlokahala.

1. Ka bolo e leboteng le ho tšehetsa mokokotlo oa hau, eme ka maoto ka bohōle ba maoto.
2. Ka tlase ho li-squat ho fihlela lirope li lekana le fatse, mangole ka mor'a menoana.
3. Sebakeng se le seng sa litulo, fetisetsa boima ba hau leoto le letona 'me u phahamise leoto le letšehali fatše ka lisenthimithara tse seng kae. Leka ho beha boima ba serethe sa leoto le letona.
4. Fokotsa leoto mme u fetise boima ba hao ho leoto le letšehali, u phahamise leoto le letona fatše. Leka ho boloka sebaka sa squat ntle le ho phahamisa.
5. Tsoela pele ho fetola mekotla ea leoto ha u ntse u lula ka squat ea hau ka tlase kamoo u ka khonang.
6. Tšoara leboteng kapa molula-setulo bakeng sa ho leka-lekanya ha ho hlokahala le ho eketsa matla, haeba ho le joalo, ka ho tšoara litekanyo.
7. Pheta metsotsoana e 30-60, ka makhetlo a 1-3.

Koetliso e latelang: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Mofuta o mong oa li-squats tsa setso ke soptoe squat, e leng ntho e hlileng e loantšang quads le manamane ebile ha e hloke lisebelisoa. Ena ke boikoetliso bo bongata boo u lokelang ho bo etsa ha u batla ho futhumatsa maoto, haholo-holo haeba u tsamaea kapa u se na litebelisoa. Senotlolo sa ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile ebile e atlehile ke ho boloka abs e sebelisitsoe ho pholletsa le mosebetsi ona. Haeba u utloa bohloko leha e le bofe ka mangole, tlohela ts'ebetso ena.

1. Emang ka maoto lehlakoreng le leng le le leng le lehlakoreng le le leng mme le qete fatše, le behe matsoho fatše, le nyolohele liotleng.
2. Lula ka menoana ha u ntse u otloloha ka mangole, u nka letheka ho ea siling.
3. Etsa bonnete ba hore u se ke ua kopanela ho sireletsa se ka morao.
4. Ho sa ntse ho le joalo ka menoana ea hau, u khumama ka mangole ho theolela fatše 'me u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
5. Ho fetola, beha matsoho holim'a setulo kapa sethala se seng se phahamisitsoeng.

Koetliso e latelang: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Squat ea sumo ke squat e nang le maqhubu a maholo ka ho tsepamisa mohopolo lintlheng tse ka hare, ho fapana hantle ho lihlopha tsa setso. Hobane menoana ea hau e hlahile ka lehlakoreng le leng, senotlolo sa ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile ke ho etsa bonnete ba hore mangole a lutse a lumellana le menoana. Hore na u se u le bohōle bo bokae o tla itšetleha ka ho feto-fetoha ha likhama tsa hau tsa ka hare, e le feela u fihle ho uena hantle.

1. Ema ka tsela e pharaletseng ka menoana e ka bang li-45 degree (kapa eng kapa eng e ikutloang e phutholohile).
2. Tšoara sekoti se boima kapa kettlebell (se bontsitsoeng) matsohong ka bobeli, le ho boloka li-torso li lokile, li khumama ka squat.
3. Ka tlase ho moo u ka khonang, ho khumama mangole le menoana ea matsoho.
4. Phellela lirethe ho tla le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

Koetliso e latelang: Boemo ba Boima ba Boima ba Squat

8 - Exchange Large Weight Exchange

Squat e kholo e nang le phapanyetsano ea boima ke phetoho e matla ea plie squat ka matla a mangata a eketsehileng. Sepheo ke ho robala fatše ho beha boima bo fatše, ho ema, ebe squat ho theoha tlase ho nka boima ka lehlakoreng le leng. Ntho ea bohlokoa bakeng sa boikoetliso bona ke, ho qala, ho sebelisa boima bo boima e le hore u fumane molemo o moholo ka ho ikoetlisa. Ea bobeli, leka ho fumana squat e ngata kamoo ho ka khonehang - ka mantsoe a mang, squat e ngata, e fokotseha hanyane. Lula u hlaphoheloa ho e-na le ho potoloha ka morao. Haeba u le lirokhong tsa ka hare, u ka qhaqha mohato kapa ua phahamisa sethala ho etsa hore ho tsamaee habonolo.

1. Ema le maotong, menoana ka mahlakoreng a maholo 'me u tšoare boima bo boima ka letsohong le letšehali.
2. Squat ka tlase kamoo u ka khonang, ho boloka li-torso tse lokileng le tse sa sebetseng.
3. Beha boima fatše 'me u phunyeletse lirethe ho ema.
4. Qoba ho koala mangole ka holim'a mokha ona.
5. Squat hape u nke boima ka letsoho le leng.
6. Squat e beha boima ba 'mele' me e tsoele pele ho senya le ho nyoloha, ho fokotsa boima ka nako.
7. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao. Puo e le 'ngoe e kenyelletsa le phapanyetsano e nepahetseng le e le' ngoe ea boima

Koetliso e latelang: Liqoqo tsa Goblet

9 - Squats Squats

Li-squats tsa bokooa ke khetho e babatsehang ea ho sebetsa 'meleng o ka tlaase, haholo-holo haeba ho ba le boima bootong ba hao, joaloka li-squats tsa maiketsetso, ha ho bonolo kapa ha hoa phutholoha. Ho jara boima ka pele le haufi le 'mele oa hau ho tla u thusa ho boloka molumo oa hao o otlolohile ha u ntse u theoha fatše, u sireletsa morao le mangole.

1. Tšoara sekoti kapa kettlebell ka manaka (joalokaha ho bontšoa) haufi le 'mele, o khumama. Beha maoto ka bophara ba lehlaka, le hoja u lokela ho ikutloa u lokolohile ho fetola boemo ba maoto a hau haeba sena se sa phutholoha kapa se beha mangole maotong.
2. Senya fatše, u boloke boima bo haufi le sefuba, u theohe tlase kamoo u ka khonang 'me u tlise likhahla ka hare ho mangole.
3. Boloka torso e lokile le e sa sebetsoeng.
4. Tšoaea morao, u penya ka glits. Qoba ho koala mangole ka holim'a mokha ona.
5. Khuta bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa li-8-12 hape.

Koetliso e latelang: Bokooa ba Goblet le Rotation

10 - Squat Goblet le Rotation

Ho eketsa mochine oa khatiso le ho potoloha lebothong la setloholo se tloaelehileng ke tsela e ntle ea ho eketsa matla a ho ikoetlisa le ho phahamisa pelo ea hau. Etsa bonnete ba hore u tsamaea ka maoto ka bobeli ha u ntse u potoloha ka lehlakoreng le le leng ho qoba ho khumama mangole.

1. Tšoara sekoti kapa kettlebell ka manaka (joalokaha ho bontšoa) sefubeng, maoto ka bophara.
2. Ka tlas'a squat, o tlisa marapo ka hare ho liatla, kapa ka tlase kamoo u ka khonang.
3. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka morao 'me u thibele mangole hore a se ke a feta ka holimo ho menoana.
4. Ha u ema, nka boima ba 'mele' me u potolohe ka ho le letona, u phalle maotong ka bobeli.
5. Fela fatše mme u phete ka letsohong le letšehali, u qeta lichelete tsa 1-3 tsa li-8-16 tse ling, tse ling tse fapaneng.