Sena se na le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang bakeng sa ho ikoetlisa ka ho feletseng, ebang u tseleng kapa u khutšoanyane ka nako. Ho ikoetlisa ho fetola matla a maholo ho tsamaea le matla a matla a matla a ho sisinyeha e le hore u sebetse 'mele oohle oa hau' me u fane ka sekhahla sa pelo ea hau ho chesa lik'hilojule tse ngata.
- Ba qalang ho qala: Ena ke mosebetsi o bohareng / o tsoetseng pele. Fetola mekhoa ea ho ikoetlisa, kapa qala ka Moqali oa Moqapi / ea Bohareng .
- Lipakeng tse kholo / tse tsoetseng pele: Etsa boikoetliso bo bong ka mor'a tse ling, phomola ha u hloka.
- Hlahloba ka li-cardio tse seng kae feela tsa boikoetliso kapa khanya ea mosebetsi o mong le o mong.
- Qetella 1 potoloho bakeng sa ho ikoetlisa hakhutšoanyane, kapa u tsamaee le lihlopha tse peli ho isa ho tse ling tse tharo bakeng sa ho ikoetlisa ka thata.
- Tsena ke mekhoa ea boima ba 'mele, empa u ka lula u e-na le litebelisoa kapa mabotlolo a feletseng a metsi bakeng sa matla a eketsehileng.
- Bakeng sa li-substitutes tse fokolang maikutlo, fumana litlhahiso ho Phello ea Potoloho ea Potoloho e tlase.
- Hlahloba matla a hau, 'me u etse bonnete ba hore o lula pakeng tsa lintlheng tsa 4 ho isa ho tse 8. Fetola ho ikoetlisa ha ho hlokahala,' me u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa bo ferekanyang.
- Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana, maloetse kapa likotsi.
1 - Hover Squats
Haeba u na le litekanyo, u ka li tšoara ka matla a eketsehileng. Haeba ha ho joalo, re tla eketsa matla ka ho tšoara li-squats ka tlaase ho mokete ona. Qala ka setulo ka mor'a hao 'me u lule fatše. Hona joale phahamisa lesoba la hao setulong 'me u tšoere lintlha tse 8 pele u ema. Khuta hape ka metsotso e 16 kapa metsotsoana e 30-60.
2 - Li- jacks tsa Plyo
Qala ka maoto 'me u qhomele, u nke maoto ka lehlakoreng le leng ha u ntse u potoloha matsoho holimo' me u fihle ka squat. Fumella mme o khutlisetse maoto hammoho, ho potoloha matsoho. Sena se tšoana le jack e tsomang butle, empa ha e le hantle e sebelisa matla ha u potlakela ho phalla. Pheta metsotsoana e 30 ho ea ho e 60.
3 - Pulsing Lunges
Kena sebakeng sa lungeli 'me u tšoare litekanyo, haeba u e-na le matla a maholo. Haeba u sa etse joalo, latela tempo ena. E ka tlase ho e-na le marulelo ho fihlela mangole ka bobeli a le haufi le maqhubu a 90-degree. Tšoara boemo boo 'me u fokotse butle butle bakeng sa lintlha tse 4. Ema 'me u pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
4 - li- Burpe
Squat 'me u behe matsoho fatše. Ha u le mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao sebakeng sa ho sutumelletsa, tsuba maotong pakeng tsa matsoho le ho ema. Kenya e 'ngoe hape qetellong ka matla a mangata. Pheta metsotsoana e 30-60, u sebetse ka thata kamoo u ka khonang.
5 - Lerako le lutse le leoto la ho tlosa leoto
U ka sebelisa bolo joalokaha ho bontšoa empa, ha u se na eona, etsa lerako feela le lutse leboteng, u theohele tlase kamoo o khonang kapa ho fihlela mangole a le likhato tse 90. Tšoara boemo boo 'me u phahamise leoto le le leng ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše. Fokotsa maotong ao ebe u phahamisa lijo tse ling. Pheta, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60.
6 - Li-lung tsa Plyo
Qala sebakeng sa marulelo 'me u qhomele holimo, u fetole maoto moeeng, u theohele ka maoto a mang ho ea pele. Khuta ka metsotsoana e 30, phomola 'me ue etse metsotsoana e meng e 30 hape.
7 - Ho hlasela
Squat fatše 'me u tsamaee matsoho ka har'a mapolanka. U ka khumama ka mangole bakeng sa phetoho. Etsa pushup (ho ikhethela) mme u tsamaise matsoho a hau morao mme u ema. Pheta metsotsoana e 30-60. U ka boela ua eketsa ho fihla qetellong.
8 - Lehlakore le lehlakoreng Ho Juba Lung
Nka leoto le letona ho lehlakoreng le leng 'me u khumama ka letsohong la mohatlatsi, u theohele tlase kamoo u ka khonang le ho ama letsoho fatše. Ka potlako fetisetsa maoto moeeng hore o fetele ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ho fetola mahlakore bakeng sa metsotsoana e 60.
9 - Ho Tsamaea Pushups
Qala sebakeng sa pushup, ka mangole le menoana ea matsoho, ka poleiti ea pampiri, sehlopha kapa letšoao le leng tlas'a letsoho le letšehali.
Etsa pushup 'me, ha u ntse u hatella morao, tsamaea ka letsohong le letšehali ho ea ka letsohong le letšehali le ka letsohong le letona ho ea ka poleiti ea pampiri. Etsa pushup e 'ngoe hape, lekhetlong lena u tsamaea matsoho ho ea ka ho le letona e le hore letsoho le letšehali le se le secha hape. Tsoela pele ho khutlela ho 16.
10 - Ho nyoloha ha Thaba
Qala boemong ba pushup matsohong le menoaneng. Tlisa lengole le letona ho ea sefubeng, u phomole leoto fatše. Tloha 'me u fetole maoto moeeng, u tlise leoto le letšehali le leoto le letona ka morao. U ka boela ua matha ka mangole le ho tsoa ho e-na le ho ama menoana ho ea fatše
11 - Pushups ho ea Planks Side
Sebakeng sa pushup, maotong kapa menoana, etsa pushup. Ha u ntse u hatella, potoloha ka letsohong le letšehali (ho boloka maoto a otlolohile) 'me u nke letsoho le letona ho otloloha. Potoloha morao 'me u etse pushup e' ngoe, lekhetlong lena u potoloha ka ho le letona 'me u nke letsoho le letšehali. Pheta metsotsoana e 30-60.