Ho sa tsotellehe hore na u khutšoanyane ka nako kapa u batla ntho e itseng e thahasellisang haholoanyane mosebetsing oa hao, koetliso ea potoloho ke khetho e ntle. Ka koetliso ea mofuta ona, o ka kopanya bobeli ba koetliso ea ' mele le matla ho eona.
Seo se u lumella hore u sebetse libakeng tse ngata tsa ho ikoetlisa ho e-na le ho ba le mesebetsi e fapaneng, mokhoa o phethahetseng oa ho penya boikoetliso haeba u na le kemiso e phathahaneng.
Ka mefuta ena ea ho sebetsa, o qala ho ikoetlisa ho ea ho o mong ntle le ho phomola. Kahobane u felisa lintho tse ling kaofela, ho ikoetlisa ho tsamaea ka potlako le ka katleho.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa koetliso ea potoloho. Mesebetsi e meng e lebisa tlhokomelo ho li-cardio feela, tse ling feela ka matla le tse ling tse nang le bobeli. Ha u ntse u ikoetlisa, u tla fetola matla a ho ikoetlisa ka boikoetliso ba pelo.
Senotlolo sa ho etsa mosebetsi ona ke ho sebetsa ka thata ka hohle kamoo u ka khonang bakeng sa ho khutlisetsa maikutlo kapa nako. Seo se bolela bakeng sa ho ikoetlisa ka matla, sebelisa litekanyo tse boima tse lekaneng hore rep rep e ikutloa e le thata haholo.
Bakeng sa boikoetliso ba cardio, o batla ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang ka nako e behiloeng. Leka ho fokotsa pelo ea hau kae-kae pakeng tsa litekanyetso tsa 6 le boemong ba 8 kapa la 9 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa .
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le mofuta ofe kapa ofe oa bongaka kapa kotsi.
Joang
- Bontša bonyane mesebetsi ea cardio ea metsotso e 5 e kang ho tsamaea ka maoto, ho tsamaea ho potoloha ntlo kapa ho nyoloha le litepisi, mohato oa bohato, le.
- Koetliso ena e na le lipotoloho tse peli, e 'ngoe le e' ngoe e e-na le matla a 6 a ho fetola matla le liketso tsa cardio tseo u li etsang ka morao.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa nako e boletsoeng (kapa nako e telele ha u ka e boloka ka bolokolohi) ebe u tsoela pele ho ikoetlisa. Hang ha o qetile liketso tsohle, seo se nkoa e le potoloho e le 'ngoe.
- Linako ke litlhahiso feela - ka kopo fetola ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le ho ikitlaetsa.
- Ba qalang ho qala: Qetellong ea Lekala ke kile ka sebelisa litekanyo tse itekanetseng kapa ha ho na boima ba letho haeba u se u le mocha ho ikoetlisa.
- Baphaphathehi: Qetellang lipotoloho ka bobeli ka makhetlo a mabeli.
- E tsoetseng pele: Felisa liphutheho tse 3 kapa ho feta.
Potoloho ea 1: Squat Ball
Beha bolo ea boikoetliso ka morao le khahlanong le lerako ka maoto a mahlakoreng a bophara, u se ke ua kena le ho feta.
Tsamaea maotong e le hore u itšetlehe ka bolo. Haeba sena se ikutloa se sisinyehile, tšoara leboteng kapa u ikoetlise ntle le bolo.
Lula mangole 'me u theole fatše ho fihlela mangole a le likhato tse 90. Haeba u e-na le mathata a mangole kapa hona ho le thata, feela fokotseha ho fihlela moo u ka khonang.
Tšoara ka lirethe ho ema.
Pheta metsotsoana e 30-60 'me u tšoare litekanyo bakeng sa matla a eketsehileng.
Tlhōrō ea Nōka
Bakeng sa boikoetliso ba hau ba pelo, u tla sebelisa mohala oa ho qhaqha . Haeba u se na e le 'ngoe kapa u se na sebaka bakeng sa se seng, o ka tsoa ka holimo le ka tlase' me u otlolla matsoho.
E le ho etsa sena, qhomela ka maoto ka bobeli u ntse u qhomela feela ka lisenthimithara kapa hona fatše. Naha ka maoto a bonolo le libolo tsa maoto.
Pheta metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong.
Haeba u se o le mocha oa ho qhaqha thapo, leka ho etsa lisebelisoa tse 10 moleng mme u tsamaee sebakeng sa ho phomola. Tsoela pele ho etsa joalo bakeng sa nako e telele ea boikoetliso, ho tsamaea nako e telele kamoo u ka khonang ka nako e 'ngoe.
Li-lung
Ema ka khethollo, leoto le letona ka pele. Maoto a hau a lokela ho ba maoto a mararo, ho lekaneng hore haeba o khumama ka mangole, lengole la hao le ka pele le ne le ke ke la theoha haholo ka menoana.
Ho jara boima boima haeba o lakatsa, khumama mangole ka bobeli mme o theohele fatše hore o kene ka lehare. Leka ho theohela tlase kamoo u ka khonang kapa ho fihlela mangole a le li-angles tse 90.
Lengole le ka morao ha lea lokela ho ama fatše.
Tšoara ka serethe ho ema le ho pheta metsotsoana e 30. Fetola mahlakore 'me u phete metsotsoana e 30.
Tsamaea kapa Jog sebakeng
Bakeng sa cardio ea hau e latelang u ka tsamaea kapa ua tsamaea sebakeng se seng. Haeba u hloka tšusumetso e tlaase, ts'oara ho tsamaea. Leka ho potoloha matsoho ho eketsa matla kapa ho tsamaea ka potlako ho pota ntlo.
Haeba o le motle ka tšusumetso, leka ho tsamaea sebakeng se seng le ho hatella matsoho. Metsotsoana e meng le e meng le e meng e 15, fetola e le hore u phalle ka mangole a maholo, ho bolelang hore u tlisa mangole holimo ha u ka khona.
Pheta metsotsoana e 30-60.
Li-push up
Kena sebakeng sa pushup. Sena se ka ba mangole kapa liotleng tsa hao. Etsa bonnete ba hore matsoho a mabe haholo ho feta mahetleng.
Ka morao koana le koana le koana le koahetsoeng ho koala likhahla ka har'a pushup. E-ea tlase kamoo o ka khonang kapa ho fihlela sefuba se oela fatše. Leka ho se tsamaise ka sekhahla.
Haeba o hloka phetoho, leka ho pushups leboteng.
Khuta ka metsotsoana e 30, phomola ka bokhutšoanyane ebe u leka metsotso e meng e 30.
Li-squats tse nang le ho hlasela pele
Emang le maoto hammoho.
Tlisa lengole le letona 'me u atolose leoto ka pel'a kick (u se ke ua koala lengole!).
Fela fatše ka mangole a mabeli (mangole ka mor'a menoana) 'me u phunye le leoto le letšehali.
Pheta (let soafo, squat, left kick) metsotso e 1-3.
Pheta potoloho ena ka makhetlo a mararo.
Potoloho ea 2 - Squat e Nang le ka Holimo Mochini oa khatiso
Ema maotong ka thōko 'me u tšoare litekanyo feela mahetleng.
Se khumama ka mangole, u romele letheka ka ho toba ka squat. E-ea tlase kamoo o ka khonang mme o hatelle ka lirethe ho ema.
Ha u ema u hatelle litebelisoa tse holimo.
Fokotsa litekanyo 'me u phete metsotsoana e 30-60.
Lehlakoreng le leng Lehla
Beha ntho e nyenyane fatše e le hore u ka qhomela. Etsa bonnete ba hore ke ntho e ke keng ea u tsamaisa - sehlopha sa ho hanyetsa se etsa letšoao le letle.
Ema ka lehlakoreng le leng la letšoao mme o oela holim'a lona ka maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe, o theoha ka maoto a bonolo.
Tsoela pele ho tlōla holim'a sehlopha ho metsotsoana e 30. Phomola haeba u hloka ho tsoelapele ka metsotsoana e meng e 30.
Haeba sena se le boima haholo, leka ho feta holim'a sehlopha kapa ho qhomela ka leoto le le leng feela ka nako, e leng bonolo.
Li-dips
Lula setulong kapa bencheng, matsoho a haufi letheka 'me u phahamise e le hore u itekanetse matsohong a hau.
Ho boloka 'mele o le haufi haholo le setulo, o kopa likhahla ebe oa theohela ka triceps dips. Ha ua lokela ho fokotsa likhato tse 90. Tšoara morao 'me u phete metsotsoana e 60.
Phomola halofo ha u hloka. Bakeng sa phetoho, boloka maoto a le haufi haholo. Ka matla a mangata, tsamaea maotong.
Tlhōrō ea Nōka
Tloha thapo ea hau ea marang kapa, haeba u se na eona, u etse eka u etsa joalo.
Etsa metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong
Etsa ka leoto le le leng bakeng sa halofo ea nako 'me u fetole maoto bakeng sa se setseng, u qhobane feela ka inch kapa fatše.
Lunge le Biceps Curls
Emela sekhetho se nang le leoto ka leoto le le leng ka pele 'me le leng ka morao. Tšoara litebo matsohong ka 'ngoe' me u khumame ka mangole.
Ha u ntse u lla, koahela litekanyo ho ea ho biceps curl. Ema, theola litekanyo 'me u phete metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Ho tsamaisa marokho
Robala fatše ka maoto a khumama, maoto a haufi le glits.
Finyella borokho, ho penya marotholi, e le hore 'mele oa hao o otlolohe.
Tšoara boemo boo 'me u nke bohato bo le bong ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše, ka tlaase u be u phete ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ka metsotsoana e 30-60.
Pheta potoloho ena ka makhetlo a mararo.
Qetella ka ho otloloha .