8 Ho phutholoha 'Mele oa' mele o otlolohileng

Koetliso ea boikoetliso le matla , kapa motsoako oa bobeli, ke majoe a sekhutlo a lenaneo leha e le lefe le tiileng la ho ikoetlisa. Empa karolo e 'ngoe e hlokomolohuoa haholo ea lenaneo le tebileng e fihla bofelong ba mosebetsi oa ho otlolla maoto.

Ho otlolla ke ntho eo u tsebang hore u lokela ho e etsa, empa e boetse ke karolo ea ho ikoetlisa ho bonolo haholo ho tlōla. U ka 'na ua nahana hore ha u na nako bakeng sa eona, ha u e hloke, kapa ha u batle ho senya nako ea hau, empa mohlomong ena ke e' ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho felisa mosebetsi o mong le o mong.

Ho otloloha ha mesifa ea hau e futhumetse e na le melemo e 'maloa ho kenyelletsa:

• Ho haha ​​ho tenyetseha ho hoholo ka kakaretso
• Phomolo le khatello ea kelello
• Ho thusa 'mele oa hau hore o khutlele sebakeng sa oona sa pele ho boipheliso
• Ho fana ka kelello le 'meleng ka bobeli monyetla oa ho bonts'a le ho utloa phello ea ho ikoetlisa ha u sa tsoa etsa

Ntho e kholo ka ho otlolla ke hore ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u ikoetlisa ho fumana melemo. Kakaretso ea ho ikoetlisa 'meleng e paka ka mokhoa o bonolo haholo, o ka e etsa kae kapa kae-ka mor'a ho ikoetlisa, mosebetsing, kapa leha u shebeletse TV.

Lithuto tsena li khothalletsa ho feto-fetoha ha maemo, ho sebelisana le ho phomola. Ba ikutloa ba thabile ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. Ho ikoetlisa ho lebisa mesifa eohle ea mmele, ho kenyeletsa le tse thata haholo joaloka sefuba, mahetleng, morao, matsoho, letheka le maoto. Leka mekhoa ena ho tlosa tsitsipano leha e le efe e eketsehileng eo u ka 'nang ua e jara ka hohle. Sheba ngaka ea hau haeba u e-na le boemo bo bong le bo bong, maloetse kapa likotsi tse ka 'nang tsa ama bokhoni ba hau ba ho otlolla.

Kamoo U ka Etsang Kateng

U tla hloka setulo, bolo ea boikoetliso kapa benche.

• Tšoara ka metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ea cardio kapa u etse sena ka mor'a ho ikoetlisa kapa ho hlatsoa ha mesifa ea hao e futhumetse.
• Tšoara nako e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 'me u pheta ka makhetlo a mararo.
• Leka ho otlolla letsatsi le leng le le leng haeba o ka khona ho fumana liphello tse molemo.
• Qoba menyetla leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa phutholohang 'me e otlolle feela ka ho teba kamoo u ka khonang. Ho otloloha ho lokela ho ikutloa hantle mme ha hoa lokela ho utloisa bohloko. Haeba mesifa ea hao e sisinyeha, u lokela ho khutlela hanyenyane ebe u lumella mesifa ea hao hore e phutholohe haholoanyane.

1 - Quad Stretch

1. Emela 'me u tšoare leboteng bakeng sa tekano ha ho hlokahala.
2. Tšoara ka holim'a leoto le letona 'me u khumame, u tlise leoto ho glutes, lengole le shebile fatše. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka tlas'a leoto la hao.
3. Tlanya maqhubu a hao ka thōko bakeng sa ho otloloha ho tebileng.
4. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 '

2 - Ho otlolla letsoho ho ema holimo

1. Nka leoto la hao le letšehali ho ea pele 'me u fane ka letheka, u boloke mokokotlo o otlolohile.
2. Fela fatše ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao oa leoto.
3. Phomola matsoho mahetleng a ka holimo ho fa mokokotlo tšehetso e itseng.
4. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 '

Haeba u ikutloa u tsielehile kapa li-hamstrings li le thata, leka ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho u fa mokhoa o eketsehileng.

3 - Sefuba le Mahetla a otloloha

1. Lula kapa u eme ebe u otlolla matsoho ka morao ka morao, matsoho a otlolohile.
2. Phahamisang matsoho a hao ho ea holimo, u ee feela holimo kamoo u ka phutholohang kateng. U lokela ho ikutloa u otlolohile mahetleng le sefubeng.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, u pheta-pheta ho isa ho tse tharo.

Haeba mahetla a hao a le thata haholo, leka feela ho nka matsoho a hao mahlakoreng joaloka sefofane.

4 - Ho otlolla holimo ka morao

1. Kenya liatla matsoho ka pel'a hau mme u pota-potile mokokotlo, u qobelle matsoho a hao ho tloha 'meleng oa hao hore u ikutloe u otlolohile ka morao.
2. Etsa bonnete ba hore o etsa konteraka ea abs, hore u tle u fumane molemo o moholo ho sena.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, u pheta-pheta ho isa ho tse tharo.

5 - Biceps e otlolla

1. Tšoara matsoho a hao mahlakoreng, ka morao ho uena, ka maoto a monoana, joalo ka uena.
2. Ho fetola maoto le matsoho ho fihlela ba lebisa leboteng la ka morao ho otlolla biceps.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, u pheta-pheta ho isa ho tse tharo.

6 - Otlolla mahetla

1. Tšoara letsoho la hao le letona molomong oa sefuba le ho pota letsoho le letšehali ho potoloha setulong sa hau, u hula ka letsoho le letona hore u tepele mahetleng.
2. Leka ho theola lehetla haeba u sa utloe.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 '

7 - O lutse ka thōko

1. Ha u lutse kapa u eme, otlolla matsoho a hao ka ho toba holimo, liatla tse tobaneng le siling.
2. Otlolla ebe u fetela ka ho le letona, u ikutloe u otlolla lehlakoreng la hao le letšehali.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 '

8 - Triceps Otlolla

1. Koola sefahleho se setšehali ka morao hloohong 'me u sebelise letsoho le letona ho hula sekoahelo se setšehali ka botebo ho fihlela u ikutloa u otlolohile marapong a hau.
2. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 '