Ke hobane'ng ha u lokela ho otlolla
Ho ikamahanya le maemo ke sebaka se le seng sa ho ikoetlisa seo re sa nahaneng ho se hokae, ho feta ho etsa tse seng kae pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa. Ha e le hantle, ho otlolla ke ntho e le 'ngoe ea rona ho feta ha re qeta nako, matla le tšusumetso . Ha e le hantle, ho otlolla ha ho chese lik'hilojule tse ngata ke hobane'ng ha u khathatseha?
Ho ba le bophelo bo botle le bo nepahetseng ke hoo e ka bang feela ho chesa lik'hilojule. Lebaka le leng la ho ipha nako ea ho otlolla ke 'nete ea hore mesifa e tsitsitseng e lumella manonyeletso a hau hore a tsamaee ka ho feletseng.
Mefuta e mengata ea ho tsamaea ke kamoo u fumanang molemo ka ho fetisisa ts'ebetsong e 'ngoe le e' ngoe 'me, ka lebaka leo, ho sebetsa ha hao.
Kamoo Matšoao a Matla a ka Utloisang Bohloko Kateng
Nahana ka se etsahalang ha u se u le thata kae-kae 'meleng oa hau. Haeba u e-na le letheka le thata, mohlomong u ke ke ua etsa squat e nepahetseng-e koahela fatše le ka morao, ha u sutumelletse, mangole ka mor'a menoana.
Haeba letheka la hao le le thata, mohlomong le ke ke la theohela tlaase kapa mohlomong likarolo tse ling tsa 'mele oa hau li tla fokotsa likhaka tseo tse thata.
Seo se bolela lintho tse peli: Ha u fumane seo u ka se khonang ka ho ikoetlisa 'me, haeba u ntse u etsa joalo ka tsela eo, u ka qetella u e-na le kotsi e tsitsitseng ea khatello ea kelello.
Melemo ea ho otlolla
Ho otlolla ha ho u thuse hore u fumane molemo o moholo ka ho sebetsa ha hao, ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere ha u ntse u le moholo. Ha e le hantle, melemo e meng ea ho otlolla e kenyelletsa:
- Mesebetsi e ntlafalitsoeng le kotsi e fokotsehileng ea kotsi. Tlhahiso e le 'ngoe: Liphuputso li bontšitse hore ho otlolla ha ho thuse ho fokotsa ho sithabela ho tloha mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa, kahoo u se ke ua lebella ho phekola tsohle tse u thusang. Ho sa tsotellehe seo, ho boloka ho fetoha ha maemo ho hlokahalang hore u ikoetlise ka mokhoa o sireletsehileng ke habohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
- Mathata a fokolang a mesifa le boemo bo ntlafetseng
- Bohloko bo fokolang ba morao
- Mali a ntseng a eketseha le limatlafatsi ho linama
- Ntlafatso ea ntlafatso
- Ho lokolla tsitsipano e feteletseng ea mesifa
- Ho kgothaletsa ho lokisoa ha mesifa le ho fokotsa khatello ea kelello
- Ho thusa ka tsamaiso e se nang bohloko
- E ikutloa e le molemo
Tsela ea ho otlolla
Ho theha lenaneo la ho feto-fetoha habonolo ke bonolo, hang ha u e-na le li-exercising tse itseng le khopolo e ntle ea kamoo u ka e etsang ka nepo.
Ho otlolla ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho sebetsa' meleng oa hao le ntho e molemo ka ho fetisisa ke eona eo u ka e etsang neng kapa neng, hoo e ka bang kae kapa kae.
Ha u hloke lisebelisoa tse khethehileng, nako e nyenyane feela le sete se tiileng bakeng sa 'mele oohle oa hau.
Lintlha tse ling tsa motheo mabapi le ho otlolla:
- Otlolla ka mor'a ho ikoetlisa - Liphuputso li bontšitse hore ho otlolla pele ho ikoetlisa ha ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi kapa ho sithabela. Ha e le hantle, mesifa e batang e ka 'na ea baka kotsi. Haeba sepheo sa hao ke ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo, ho molemo ho otlolla ka mor'a hore u ikoetlise ha mesifa ea hao e futhumala ebile e le bonolo. U ka boela ua otlolla ka mor'a ho hlatsoa ho chesang kapa ho soak ka har'a sebapali se chesang.
- Otlolla mesifa eo u e sebelitseng nakong ea ho ikoetlisa - Haeba u se na nako e ngata, lebisa tlhokomelo meleng ea hao e meholo kapa mesifa e atisang ho ba thata ka ho fetisisa joaloka letheka, quads, hamstrings, namane le sefuba.
- U se ke ua phutholoha - Ha u otloloha, u se ke ua phutholoha. Tšoara boemo bo phutholohileng ho fihlela u utloa ho hula ka bonolo mesifa ea hao. Ha ea lokela ho utloisa bohloko le ho hlasela ho ka etsa hore u hule mesifa.
- Tšoara ka nako e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 15-30 ho fumana melemo e mengata ea ho fetoha .
- Otlolla ho pholletsa le letsatsi - Ho otloloha ha u futhumetse ho ka eketsa ho fetoha ha maemo, empa ho otlolla ho pholletsa le letsatsi ho ka u thusa ho fokotsa khatello le khatello ea maikutlo. Haeba o tsitsitse mosebetsing, leka tsena tse lutseng ho basebeletsi ba ofisi .
Khothalo ea hau ea ho ikamahanya le maemo
Mosebetsi o tiileng oa ho feto-fetoha ha maemo ha ho hlokahale hore o nke nako e telele. Ha e le hantle, o ka fumana setopo se seholo se otlolohileng ka lipapali tse seng kae tsa motheo.
Litlhahiso tse ka tlase li etselitsoe ho otlolla mesifa eohle e kholo, haholo-holo mesifa e atisang ho ba matla joaloka sefubeng, hamstrings le mahapu.
Etsa lintlha tsena ka mor'a hore u ikoetlise le ho pholletsa le letsatsi ho matlafatsa khatello ea kelello, ho phomola haholoanyane le ho tsamaisoa hamolemo.
| Ho Flexibility Exercises |
| Hamstring Stretch - Emeng, tlosa molomo o le mong ka pel'a hao, u phomole serethe. Ka mokokotlo o mofubelu, ntlha e tsoang lethekeng ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao ea maoto. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng. |
| Namane e otlolohileng - Nka leoto le leng ka morao, leoto le otlolohileng. Tšoara serethe ka morao ha u ntse u khumama ka lengole, u ikutloa u otlolohile ka namane. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng. |
| Sefubeng se otlolohileng - lutse kapa u eme, u nke matsoho ka morao, u qobella menoana hammoho haeba u ka khona (haeba u se ke ua khutlisa matsoho ho fihlela moo u ka khonang). Tšoara matsoho ebe u ba phahamisa ka hanyane, u ikutloe u otlolohile sefubeng. |
| Triceps otlolla - O lutse kapa o emeng, o nka letsoho le le leng ka ho toba 'me o khumama sefahleho, o nka letsoho ka mor'a hlooho ea hau. Sebelisa ka lehlakoreng le leng ho hula ka marako ka bonolo, u ikutloe u otlolohile ka mor'a letsoho. Tšoara le ho pheta ka lehlakoreng le leng ka metsotsoana e 30. |
| Ho otloloha ka mahetla - U lutse kapa u eme, otlolla letsoho le letona ka ho toba sefubeng e le hore menoana ea hao e supa leboteng le letšehali. Sebelisa letsoho la hao le letšehali ho hula letsoho, u otlolla lehetla. Tšoara metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng. |
| Hip Stretch - Lula fatše, tšela leoto le letšehali holim'a lengole le letona. Tšoara matsoho ka lehlakoreng le letona 'me ka bonolo u hulele leoto ho uena, u boloke' mele o phutholohile. Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng. |
> Mehloli:
> Herbert RD, ea Noronha M, Kamper SJ. Ho otlolla ho thibela kapa ho fokotsa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. Database ea Cochrane ea Boitsebiso bo Tloaelehileng 2011, Khatiso ea 7. Art. Che: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Mekhoa e otlolohileng ea ho fokotsa mesifa le mahlaba a kopaneng (Karolo ea 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.