Ithute Tlhaloso ea ho Tenyetseha le Melemo ea Bophelo ba Bona
Ho ikamahanya le maemo ke mokhoa oa ho tsamaea ka motsoako kapa sehlopha sa manonyeletso kapa bokhoni ba ho tsamaisa manonyeletso ka katleho ka ho tsamaea ka ho feletseng. Koetliso ea ho ikamahanya le maemo ho akarelletsa ho ikoetlisa ho lelefatsa mesifa le ho kenyelletsa mesebetsi e kang yoga kapa Tai Chi. Ho ntlafatsa ts'ebetsong ea hau ho ka u thusa ho tsamaea hantle haholo ho pholletsa le letsatsi.
Tlhaloso ea ho ikamahanya le maemo
Mohlomong ua tseba hore na ho bolela'ng ha motho e mong a re ba fetohile.
Hangata ho bolela hore ba ka finyella fatše 'me ba ama menoana ea bona kapa ba khumamela ka botebo ho squat . Empa tlhaloso ea ho ikamahanya le maemo e thata haholo ho feta feela ho khona ho etsa ntho e le 'ngoe feela.
Ho ea ka Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa (ACE), ho fetoha ha maemo ho hlalosoa e le "mokoloko oa phallo e fanoeng kapa sehlopha sa manonyeletso kapa boemo ba lisebelisoa tsa mesifa eo sehlopha sa mesifa se nang le sona." Seo se bolela hore motsoako o mong le o mong le sehlopha ka seng sa 'mele oa hau se ka' na sa e-ba le mefuta e sa tšoaneng ea ho tsamaea (ROM) kapa boemo bo fapaneng ba ho fetoha ha maemo. Likarolo tse ling tsa 'mele oa hao li ka' na tsa e-ba thata haholo, ho bolelang hore mesifa e ikutloa e khutšoanyane ebile e thibetsoe. Likarolo tse ling tsa 'mele oa hau li ka' na tsa ikutloa li le boima 'me u ka khona ho lelefatsa le ho tsamaisa mesifa eo ka bolokolohi.
Ka mohlala, u ka 'na ua fetoha habonolo ka hamstrings, eu lumella ho khumama le ho ama menoana ea hau. Empa mesifa ea hau (mesifa ea quadriceps) e ka 'na ea e-ba thata (inflexible) kahoo e ka' na ea e-ba thata hore u eme ka ho toba kapa u khumame morao.
Batho ba bangata ba sebetsang lefatseng letsatsi lohle ba hlahisa letheka le sa thekeseleng ka lebaka la ho lutse letsatsi lohle. Ena ke e 'ngoe ea mabaka ao litsebi tsa bophelo bo botle li u khothalletsang hore u eme le ho fallela metsotso e seng mekae ka hora.
Koetliso ea ho Finyella ke Eng?
Ho otlolla ho ntlafatsa ho fetoha ha maemo. Empa ha ho hlokahale hore u etse lihora tse ngata ho thabela melemo ea koetliso ea ho feto-fetoha.
O ka nka sehlopha se otlolohileng kapa o etsa video e holimo e shebaneng le ho ikoetlisa ho ntlafatsa tsela e ngata ea ho sisinyeha ho pholletsa le 'mele. Hangata mananeo ana a qala ho futhumala ho fihlela ho eketsa mocheso oa mmele oa hau. Ebe li tsoela pele ka lihlopha tse ngata tse otlolohileng ho eketsa mesifa maotong, maotong, maotong le torso, 'me qetellong ho fihlela hloohong le molaleng.
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea ho otlolla ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo.
- Ho otlolla ka thata. U kena sebakeng se lelefisang mesifa ea sepheo ebe o tšoara sebaka sa metsotsoana e 15-60. Ho molemo ho hopola ho hema ha o ntse o otloloha.
- Ho otlolla matla . U tsamaea sebakeng se lelefisang mesifa ea sepheo. Hangata ho ba le matla a matla ho akarelletsa ho tsamaea ka tsela e bonolo 'me ka linako tse ling ho bitsoa li-ballistic.
- Ho otlolla ka thata sechabeng (AIS). U tsamaisa motsoako oa hau ka mokhoa o feletseng oa ho khanna, o tšoere qetello ka nakoana feela, ebe u khutlela qalong ebe u pheta. Baatlelete ba bangata le ho ikoetlisa ka mafolofolo ba sebelisa mokhoa o sebetsang ka thōko ho thibela likotsi kapa ho se tšoane ha mesifa.
Ha ho hlokahale hore u nke sehlopha se inehetseng ho etsa koetliso ea ho feto-fetoha ha maemo. Boikoetliso bo bongata bo kenyelletsa metsotso e seng mekae feela ho fihlela bofelong ba mosebetsi oa bona oa letsatsi le leng le le leng ho phomola mesifa le ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea.
Kapa o ka nka metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ho otlolla hoseng ka mor'a hore u tsoe betheng. Metsotso e seng mekae ea koetliso ea ho feto-fetoha ha letsatsi ka leng e ka fana ka melemo.
Tsela e 'ngoe ea ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo ke ho etsa mefuta e fapa-fapaneng ea li-cardio le matla a ho ikoetlisa matla (hape a bitsoa sefapano sa sefapano). Ka mohlala, boikoetliso ba 'mele bo matlafatsa li-quadriceps leoto le le leng empa bo lelefatsa (ho otlolla) selekane sa mahlahahlaha se seng. Litlhapi tse sa tšoaneng tsa ho sesa li eketsa ho fetoha ha maemo holimo le ka morao. 'Me ho tsamaea ho matlafatsa' mele o ka tlaase empa hape ho eketsa ho fetoha ha maemo ho selekane sa letheka.
Lentsoe le Tsoang ho
Basebetsi ba kenyeletsang koetliso ea ho ikoetlisa e le karolo ea lenaneo le nepahetseng la ho ikoetlisa ba na le melemo e mengata.
Ho ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng ho ka thusa ho fokotsa khatello ea kelello le ho ntlafatsa tsela eo 'mele oa hao o tsamaeang le ho ikutloa ka eona letsatsi lohle. Ho fetoha ha maemo ho ntlafatsa ho ka ba ha lebisa tlhokomelo e ntlafetseng. Melemo ena eohle e thusa hore u tsamaee hangata ho pholletsa le letsatsi mme u chese lik'hilojule tse ngata. Kahoo haeba u leka ho theola boima ba 'mele, ke bohlale hore u kenyelle mekhoa ea ho feto-fetoha ha maemo ka mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba' mele .