Ka mor'a ho matha ke nako e ntle ea ho otlolla hobane mesifa ea hau e tla futhumala. Ts'ebetso ena e lebisa tlhokomelo libakeng tse itseng tse atisang ho ba thata ka nako le ka morao. Etsa hore e be karolo ea kemiso ea hau ea kamora 'meleng ho thusa ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha hao, matšeliso le ts'ebetso.
1 - Ho otlolla ka metsing
Ho otloloha ha hamstring ho ikutloa ho le monate, 'me ho bonolo ho mokokotlo oa hao ho feta ho koala-holimo. Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. Leshano ka morao le maoto a hao a leletsoe mme mokokotlo oa hau o otlolohile. Etsa bonnete ba hore sefahleho sa hao se tlase se le mokatong 'me letheka la hao le lekaneng.
2. Kola lengole la hao le letšehali 'me u boloke leoto la hao le letšehali le fetisitsoe fatše.
3. Butle-butle lengole la hao le letona, u tšoere ka morao oa leoto la hao ka matsoho ka bobeli.
4. Fokotsa leoto la hao le letona ho uena ha u ntse u boloka letheka fatše. Tšoara metsotsoana e 20-30. Khuta ka lehlakoreng la hau le letšehali.
Haeba ho otlolla leoto la hao le thata haholo, o ka boela oa etsa leoto lena ka lengole le khumame.
2 - Quad Stretch
Li-quadriceps tsa hau (maqeba a ka pele) ke mesifa e matla e sebetsang ka thata ha u ntse u matha, kahoo ke habohlokoa hore ue otlolle. Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. Ema o otlolohile (u se ke ua itšetleha ka pele), phahamisa leoto la leoto la hao la ho pshatla holimo ka morao ho uena, 'me u nke leoto la hao ka letsoho la hao ka lehlakoreng le leng.
2. Tšoara serethe ka bonolo butle-butle, u ikutloe u otlolohile ka quad.
3. Boloka leoto le leng le otlolohileng 'me u leke ho koala mangole a le haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Tšoara leseli la metsotso e 15 ho isa ho e 30. Lokolla le ho pheta. Fetola maoto mme u phete mehato ho leoto le leng.
3 - Namane otlolla
Matšoao a namane a sebetsa ka thata ha u ntse u matha, kahoo ba tla hloka nako e ntle ha u qetile. Ho otlolla hona ke habohlokoa ho thibela likhahla tse ling . Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. Beha matsoho ka bobeli leboteng ka matsoho.
2. Itšetleha ka lebota le leoto le le leng le kene ka pele le leoto le leng le otlolohile ka mangole a otlolohileng le maoto a talimile pele.
3. Boloka serethe sa leoto la hao le ka morao fatše.
4. Utloa lehlakoreng la namane ea leoto, ebe u tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.
5. Pheta ka leoto le fapaneng.
4 - Otlolla ka tlaase Lunge
Ena ke lehlakoreng le leholo bakeng sa mesifa ea hau ea flexible ea hip , e sebetsang ka thata ho phahamisa maoto ha u ntse u matha. Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. E-ea sebakeng sa marulelo.
2. Boloka menoana ea hau e totobetse 'me e otlolohile ka holimo. Leoto la ka morao le lokela ho khutlela morao ka mor'a hao.
3. Sheba ka matsoho a hao 'me u atolohe letheka ho fihlela u ikutloa u otlolohile ho tloha ka pel'a letheka la hao le ka holim'a letheka la hao (la leoto la hao la morao).
4. Boloka metsotsoana e 30-60, ebe u fetola mahlakoreng.
5 - IT Band E otlolla
Sebaka se tloaelehileng sa boima ba libapali tse ngata ke sehlopha sa li-iosibial (ITB ), sehlopha se nang le mekhoa e metle le sa marang-rang se qalang ka letheka 'me se theohela mangole. Ts'ebetso ena e emeng ea IT e ka thusa ho otlolla sehlopha sa hau sa IT le ho fokotsa kotsi ea lefu la IT band. Tsela ea ho e etsa mona:
1. Ha u le sebakeng se otlolohileng, tšela leoto la hao le letona ka letsohong la hau le letšehali.
2. Emela hanyane ka hanyane le ka lehlakoreng la hao le letšehali ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka ntle ho leoto la hao le letona.
3. Phahamisa letsoho la hao le letona holim'a hlooho ea hau 'me u le fetelle ka lehlakoreng la hau le letšehali.
4. Tšoara metsotsoana e 30 ebe u pheta ka leoto la hao le letšehali.
6 - Butterfly Stretch
Lehlakoreng lena, le tsejoang e le serurubele, le otlolla likhama tsa ka hare le sebaka sa monate.
1. Lula fatše. Seka mangole 'me u tlise fatše maotong a hao, e le hore mangole a hao a hlalosoe ka mahlakoreng.
2. Koahela matsoho ho potoloha maotong a hao mme butle-butle u kenye lirethe tsa hau ho 'mele oa hao ho fihlela moo u ka khonang.
3. Itšetleha ka pele butle ebe o khumama fatše. O lokela ho ikutloa o otlolohile ka mahetleng a ka hare.
4. Haeba ho otloloha ho utloahala ho le bonolo haholoanyane, itšetlehe ka ho feta hore u ama nko ea hau fatše. Empa e-ba hlokolosi hore u se ke ua e fetela.
5. Lula sebakeng sena metsotsoana e 30 ho ea ho e 60. Etsa bonnete ba hore u se ke ua phutholoha nakong ea nako.
6. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele mme u phete mehato hape ka nako e 'ngoe hape.
7 - Ho otloloha ha Hip le ka morao
Ho otlolla hona ho monate bakeng sa letheka le ho theoha morao. Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. Lula fatše ka maoto a hau ka pel'a hao.
Phahamisa leoto la hao le letona 'me le tšele holim'a leoto la hau le letšehali, le lokelang ho lula le otlolohile.
3. Tšoara leoto la hao le letona ka sefubeng mme o sotha kutu ea 'mele oa hau ho sheba lehetleng la hau le letona.
4. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
5. Fetola maoto mme u pheta se latelang.
8 - Lihlomo le ho otloloha ha Abs
Tsamaiso ena e phethahetse bakeng sa ho otlolla matsoho le litlamo, kapa litho tsa mpa. Ke seo u lokelang ho se etsa:
1. Emela maotong a hao sebaka se lekaneng.
2. Otlolla matsoho a hao ka holim'a hlooho ea hau, o tlohella mahetla ka hole le litsebe tsa hau.
3. Itšetleha ho fihlela moo u ka khonang ntle le ho utloisa mokokotlo oa hao bohloko.
4. Hlahloba hape 'me u itšetlehe ka ho le letšehali ebe u ea ka ho le letona, ho otlolla mahlakoreng a hau.
9 - Triceps Otlolla
U sebelisa 'mele oa hau ha u ntse u matha, kahoo ke habohlokoa ho otlolla matsoho ha u qetile ho matha. Mokhoa oa ho otlolla triceps ea hau, mesifa e ka morao ea letsoho la hao le ka holimo:
1. Tlisa e 'ngoe ea likhapha tsa hao ho pholletsa le' mele oa hao, ho ea lehetleng le leng le leng.
2. Sebelisa letsoho la hao le leng ho tlisetsa setlolo sa hau haufi lehetleng la hao.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u fetola mahlakoreng.