Hamstring e otlolla u ka lula kapa u eme

Hamstrings e thata ke bothata bo tloaelehileng ho batho ba bangata. Haeba li-hamstrings li le thata, kapa haeba u hlokofalitsoe ke hamstrings-joaloka mesifa-u ka rua molemo ho litšebeletso tsa setsebi sa 'mele ho u thusa hore u hlaphoheloe. Your PT e ka u ruta hamstring mekhoa e otlolohileng, joaloka ba lenane lena le otlolohileng la hamstring, ho u thusa hore u ntlafatse kakaretso ea ho feto-fetoha ha hamstring.

Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Otlolla Lifaelo Tsa Hao?

Sehlopha sa mesifa sa hamstring se ka morao sa letheka la hao mme se ikarabella ho khumama kapa ho fetola lengole. Kaha hamstrings e boetse e tšela mahlahahlaha a hao a letheka ka morao ea letheka la hao, e boetse e thusa ho senya mesifa ea hao nakong ea mesebetsi e kang ho matha le ho tsamaea. Le hoja lipatlisiso li ntse li tsoela pele ho hlahloba katleho ea ho otlolla, mabaka a mang ao batho ba sebetsang ka thata ka 'ona ho senya maemo a ka' na a akarelletsa:

• Ho thibela kotsi
• Ho thibela kapa ho phekola bohloko bo bohloko ba morao
• Ntlafatsa boemo bohle. Ho boloka ho tsamaea ka maoto le maotong ho ka boela ha u thusa ho boloka ts'ebetso ea lipapali tse ntle.
• Ho otlolla li-hamstrings ka mor'a ketsahalo ea lipapali ho ka thusa ho fokotsa ho tsieleha ha mesifa-ho hlahisa mesifa (DOMS) mesifa ena.

Lenaneo le tloaelehileng la ho feto-fetoha ha hamstring le ka ntlafatsa tsela eo hammy e fallang ka eona. Pele o qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa, hlahloba le ngaka ea hau ho etsa bonnete ba hore boikoetliso bo bolokehile hore u bo etse.

Haeba o utloa bohloko leha e le bofe kapa boikutlo bo sa tloaelehang ka lethekeng la hao, mokotla kapa leoto le ka tlase, le lona ke lona lebaka la ho kena le ngaka ea hau.

1 - The Simple Hamstring Stretch

A re qaleng ka mokhoa ona o bonolo oa ho roala hampe. Haeba u e-na le mahlaba a tlaase a morao kapa sciatica, boikoetliso bona bo ka beha khatello ka morao, kahoo, ela hloko.

1. Lula fatše ka maoto ka bobeli u otlolohile.
2. Ho eketsa matsoho le ho atamela ka ho khumama ka lethekeng hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u khumama ka mangole.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
4. Khutlela morao sebakeng sa pele.
5. Khuta ka makhetlo a mararo.

Etsa bonnete ba hore o otlolla ho fihlela ho hula ka bonolo ka morao a maotla a hau. Haeba o utloa bohloko leha e le bofe bo feteletseng, o lokela ho emisa boikoetliso.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Moferefere oa hamstring o otlolohileng ke boikoetliso bo bonolo bo ka etsoang hantle fatše.

1. Lula fatše ka leoto le le leng hantle.
2. Tlosa leoto le leng ka mangole 'me u behe sebaka se le seng sa leoto khahlanong le lesoba la hao le ka hare.
3. Eketsa matsoho mme u fetele pele ka leoto le le leng le otlolohileng ka ho khumama ka lethekeng hohle moo ho khonehang.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 10.
5. Khatholoha.
6. Pheta ka leoto le leng.

3 - Ho otloloha ka mahlakoreng a mabeli (Litsi tse peli ka nako e le 'ngoe)

Sehlopha se latelang se otlolohileng ke se bonolo ho etsa kae kapa kae. E etsoa ka boemo bo eme 'me e otlolla maoto ka bobeli hang-hang. Mona ke tsela eo u etsang lerata la hamstring le otlolohileng ka eona:

1. Ema 'me u tšele leoto la hau le letona ka pel'a ka ho le letšehali.
2. Butle-butle phatla ea hao ho ea ka lengole la hao le letona ka ho khumama ka lethekeng.
3. Lula mangole ka bobeli.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
5. Khatholoha.
6. Pheta ka lehlakore le leng ka ho tšela leoto la hao le letšehali ka pel'a letsoho la hau.

4 - Nako e le 'ngoe ea sekepe se emeng ka mahlakoreng (Lejoe le le leng ka nako)

Moriana o mong o emeng hamstring o otlolohile haholo e ka 'na ea e-ba boima ka ho fetisisa bo omeletseng ho o etsa. E ka etsoa kae kapa kae-lapeng, ofisi, kapa ka ntle-'me ha e hloka lisebelisoa tse khethehileng. Mona ke tsela eo ue etsang:

1. Ema u otlolohile ka phomolo e le 'ngoe e phomotseng holim'a libuka tse nyane kapa likoti. Haeba u ka ntle, u ka sebelisa thibelo, empa etsa bonnete ba hore u shebeletse likoloi.
2. Etsa hore lengole la hao le otlolohe.
3. Finyella matsoho ka bobeli ho ea sebakeng seo lebota le siling li kopanang ho sona. Haeba u ka ntle 'me ha ho lerako kapa siling, fihla feela moeeng e le hore matsoho a hau a se a le ka litsebe tsa hau. Ho finyella matsoho a hau, ho fapana le ho fihla tlaase ho leoto la hao, ho tla boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.
4. Etsa hore mokokotlo o otlolohe. U lokela ho fetela pele ka lethekeng.
5. Finyella 'me u ikutloe u otlolohile ka mokokotlo oa hau ka mor'a letheka la hao.
6. Tšoara ka nakoana metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, 'me u pheta makhetlo a mararo.
7. Fetola maoto le ho pheta leoto le leng.

5 - Ho otlolla Hamstring le Namane ho Otlolla

Ho otloloha ha semathi ke mokhoa o tloaelehileng oa ho feto-fetoha ha maemo bakeng sa mesifa ea hau ea hamstrings kapa mesifa ea namane.

1. Ema leoto le le leng leboteng 'me u behe matsoho a hao lerakong ka bophara ba mahetla, bophara ba lehetla ka thōko.
2. Nka mohato ka morao o le mong ha u ntse u phallela leboteng.
3. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe 'me u hatelle lirethe tsa hau fatše.
4. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
5. Tsoela pele 'me u phete ka leoto le leng.
6. Pheta boikoetliso ka makhetlo a mararo ka lehlakoreng le leng.

6 - The Towel Hamstring Stretch

PT ea hau e ka u ruta ho sebelisa lisebelisoa tsa ntlo ho etsa liteko tsa hau tse otlolohileng, 'me batho ba bangata ba na le lithaole ho etsa thaole ea bona, le hoja u ka sebelisa lesela kapa lebanta ho e-na le hoo.

Thaole ea hamstring e otlolohile ke e bonolo ho e etsa. Tsela ena ke ena:

1. Robala fatše ka morao.
2. Koala thaole e telele ea ho itlhatsoa ka menoana 'me u tšoare lipheletsong tsa thaole matsohong ka bobeli.
3. Sheba thaole butle-butle ho phahamisa leoto le otlolohileng. Etsa bonnete ba hore o otlolohile ka mangole. Leoto le se nang thaole le lokela ho lula fatše fatše.
4. Tlisa leoto la hao ho fihlela ha lehlakoreng le leng le utluoa ka morao. U ka 'na ua ikutloa u otlolohile ka mor'a leoto la hao le ka tlaase ka namane ea hau. Sena ke se tloaelehileng.
5. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u phutholoha.
6. Pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano ka leoto le leng le le leng.

Hopola hore thaole ea hamstring e otlolohile e lokela ho ikutloa hantle ha u ntse u etsa mosebetsi ona; haeba e baka bohloko, emisa hang-hang 'me u hlahlobe le setsebi sa hau sa' mele.

Lentsoe le Tsoang ho

Haeba u ikutloa u le thata ka har'a mesifa ea hau ea hamstring, hlahloba ngaka le ngaka ea hao 'me u etele setsebi sa hau sa' mele ho ithuta litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa hamstring flexibility. Phuputso e ntse e tsoela pele ho leka litumelo tse telele tse holimo tse ka thibelang kotsi kapa ho ntlafatsa katleho ea lipapali. Your PT e ka fana ka litaelo tse kang tsa lenaneo lena la ho ikoetlisa ho u thusa ho otlolla li-hamstrings tsa hau.

> Mehloli:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Liphello tse bohloko tsa mesifa e otlolohileng mosebetsing oa 'mele, mokoloko oa ho sisinyeha, le ts'oaetso ea kotsi ho batho ba sebetsang hantle: tlhahlobo e tsitsitseng. Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. le: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Tšusumetso ea ho tsitsa ha maemo ho batho ba bacha ba phetseng hantle: Tlhahlobo e hlophisitsoeng le ho hlahloba litlhahlobo. Physiotherapy Theory le Boitšoaro . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.