Li-Doms ke Eng le Seo U ka se Etsang ka Eona?
Na u kile ua etsa mosebetsi o mocha kapa mosebetsi o mocha ua tsoha letsatsing le hlahlamang u hloka crane ho u ntša betheng hobane u le bohloko haholo?
Haeba ho joalo, u na le phihlelo ea DOMS - Ho qeta nako e khutšoanyane ea boima ba mesifa, bohloko boo bo etsahalang pakeng tsa lihora tse 12 ho isa ho tse mashome a mane ka mor'a hore u ikoetlise 'me, moshanyana, se ka utloisa bohloko.
Ho hlonama hase ntho e mpe, ka sebele mme e ka ba karolo ea bohlokoa ea kholo.
Empa, esita le haeba moriri oa hau o utloisa bohloko, mohlomong u se u le hōle haholo.
DOMS ke eng?
Joalokaha lebitso le bontša, mofuta ona oa mesifa o boima o etsahala hantle ka mor'a hore u ikoetlise, ka linako tse ling o ntse o phunyeletsa letsatsing la bobeli leo, kea tseba, ke lefeela le lenyenyane.
Ntho e mabapi le DOMS ke hore ha u tsebe hantle hore na u tla utloa bohloko kapa hore na u tla tšoenyeha hakae. Haeba u etsa ntho e ncha eo u e-s'o ka u e etsa pele, ho na le monyetla o motle oa hore u tla ba le DOMS.
E tla ba mpe hakae? Ho thata ho bolela esale pele, empa nako leha e le efe ha u phephetsa mesifa ea hao ka tsela e ncha, u tla tlameha ho ikutloa u e-na le liphello tse ling.
Matšoao a mang:
- Mathata kapa mesifa e thata
- Mokhathala
- Bofokoli
- Mahlaba a mesifa
Ke'ng e bakang DOMS?
Ka hona, mohlomong u kile ua ba le DOMS haeba u kile ua etsa mofuta ofe kapa ofe oa mosebetsi, ebang o ikoetlisa kapa lehloa la likharafu, empa ke eng e etsang hore re ope haholo?
Bafuputsi ba lumela hore ke ha lintho tsena kaofela li le teng:
- Boikoetliso bo sa tloaelehang - Kahoo nako leha e le efe ha u etsa ntho e ncha le e fapaneng
- Mantsoe a mangata a mangata - Che, ha ho bolele hore o etsa ntho e ikhethang, empa e hlile e hlalosa mokhoa oa ho qhibiliha ha mesifa ea hao nakong ea lithuto tse fapaneng. Ho qhibiliha ka mokhoa o se nang matsoho ho bolela hore u sebetsana le mesifa ha e ntse e lelefatsa. Ak'u nahane ka karolo e tlaase ea biceps curl
- Boikoetliso bo tebileng - Seo se bolelang ke feela hore u loantša mesifa ea hao ka ho hanyetsa ho feta kamoo u tloaetseng ho sebetsana kateng. Kahoo, haeba u sa qala, ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue etsang e phethehile, kaha 'mele oa hau ha o sebelise ho ikoetlisa. Haeba u tsoetse pele haholoanyane, u ka 'na ua tšoenyeha ka ho phahamisa litekanyo tse boima kapa ho etsa boikoetliso bo bocha ka litebelisoa tse boima.
Lintho tsena kaofela li baka seo litsebi li se lumelang ke meokho e nyenyane haholo ea mesifa ea hao ea mesifa ha li arabela lits'ebetsong tse ncha.
U ka fokotsa DOMS joang?
Ho tloaelehile ho utloa bohloko ha u qala ho ikoetlisa, empa u ka fokotsa menyetla ea ho utloisoa bohloko ke:
- Ho futhumala pele ho mosebetsi oa hau - Etsa bonyane metsotso e 5 bakeng sa mofuthu oa hao, ho feta ha ho bata kapa 'mele oa hau o nka nako e teletsana ho fumana lintho li ntse li tsamaea
- Ho kena lenaneong la hau - Qala ka boikoetliso bo khanyang, ho lumella 'mele oa hao ho haha matla le mamello butle-butle
- Ho otlolla matla - Liphuputso tse ling li bontša hore ho otlolla ho matla, ho bolelang hore u tsamaea ka mahlahahlaha ho e-na le ho tsitsa, ho ka thusa ka DOMS. Phuputsong e 'ngoe , bafuputsi ba fumane hore mekhoa e mengata ea boikoetliso e entsoeng bakeng sa namane ea namane ka makhetlo a sa tšoaneng ka mor'a ho itima lijo ka namane ho ne ho e-na le meeli e meholo le mokhatlo o tsoileng matsoho ho feta sehlopha se tsitsitseng le sehlopha sa taolo
- Etsa liphetoho butle, butle-butle lenaneong la hau
Ho tšoara DOMS
Haeba u utloa bohloko, u ka bo tšoara
- Phomolo - Haeba ue feteletse haholo, u ke ke ua batla ho falla, empa 'mele oa hao o ka hloka nako e eketsehileng ho lokisa le ho fola, e le phomola letsatsi le le leng pele u sebetsa
- Nka metsi a chesang - Ha e le hantle, phomolo ke ea nakoana, empa ho hlatsoa ha metsi hantle ho ka etsa hore u ikutloe u le betere, bonyane ka nakoana
- Fumana ho silila - Sena se hanyetsana haholo, hobane feela ho na le lithuto tse hanyetsanang mabapi le hore na sena se hlile sea sebetsa. Ka mokhoa o mong, ho silila kamehla ke ntho e ntle bukeng ea ka
- Nka anti-inflammatory (e kang ibuprofen) - Karolo ea DOMS ke hore mesifa ea hau e chesoa hoo batho ba bang ba ka fumanang liphallelo ka painkiller. Ha e le hantle, u lokela ho bua le doc ea hau haeba u e-na le mathata le mefuta eo ea lipilisi
- Tlhahiso e ntle ea ho ikoetlisa e entseng hore u be mahlomoleng - Batho ba bang ba fumana hore ho etsa mosebetsi o bobebe oa mosebetsi o tšoanang ho etsa hore ba ikutloe ba le betere. Ha ke tsebe lipatlisiso tsa sena (le hoja ke sa ntsane ke sheba!) Empa maikutlo a ka ke hore ho sebetsana le mesifa e bohloko, mohlomong, ho ba thusa ho fola ... joalokaha eka ke thupelong eo ke buileng ka eona ka matla ho otlolla. Khopolo feela
Lisebelisoa:
Hasson S, Barnes W, Hunter M le Williams J. Phekolo ea meriana ea boithatelo ka boithatelo bo itšetlehileng ka mesifa ea mesifa le ts'ebetso ea mesifa. J Orthop Phys Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Ho silila le ho hlaphoheloa ha mesifa ka mor'a boikoetliso: tlhahlobo ea lingoliloeng. J Orthop Phys Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.