Bapalami ba hloka boroko ba boleng ho etsa sohle se matleng a bona.
Baatlelete ba bangata baa hlokomela hore ho phomola le ho phomola ke habohlokoa bakeng sa katleho. Mananeo a koetliso le mananeo a tla ba le matsatsi a phomolo ka ho hlaka ho tsona, 'me baatlelete ba atisa ho tseba ha ba hloka matsatsi a seng makae a bonolo ho khutlisa. Leha ho le joalo, ba bangata ba baatlelete ba tšoanang, esita le likoetliso tsa bona, ba hlōleha ho hlokomela hore boleng ba boroko ke karolo e kholo ea ts'ebetso ea ho phomola ha ba nka matsatsi a mangata a koetliso.
Ha e le hantle, lipatlisiso tse ngata li bontšitse hore esita le ho honyenyane ha boroko ho ka fokotseha haholo ka katleho ea liatleletiki. Mabaka a sena ha a hlake hantle; leha ho le joalo, lipatlisiso li supa karolo ea pheko ea methapole ea methapole le cortisol (tlhahiso ea hormone ea khatello ea kelello) e le ntlha e kholo.
Liphello tsa lipatlisiso tsa ho lahleheloa ke boroko li fumane hore baatlelete ba lahlehileng ba robala ha ba khone ho sebelisa tsoekere ka mokhoa o atlehileng, 'me ba na le likarolo tse phahameng tsa cortisol, e' nileng ea amahanngoa le ho holofala ha mohopolo, ho hanyetsa insulin ea lilemo, le ho fokola ha lilemong. Bothata bo bong bo ka 'nang ba e-ba boima ba ho robala bosiu bo fokotsa boholo ba hormone leptin, e phethang karolo ea ho laola tlala le ho boloka mafura a' mele.
Sebelisa mekhoa ea hau ea boroko bosiu ka ho latela litlhahiso tsa litsebi tse lekiloeng le tsa nnete ho ntlafatsa boleng ba hau ba boroko.
1 - Itloaetse ho sheba litšoantšo kapa ho ikoetlisa
Ho nka metsotso e seng mekae ho etsa boikoetliso kapa ho ikoetlisa kapa ho etsa litšoantšo ho ka u thusa ho robala ka potlako. Ho ikoetlisa ka nakoana pele bethe e ka u thusa ho kokobetsa sekhahla sa pelo, khatello ea mali, maemo a khatello ea maikutlo, le ho feta. E ka boela ea u thusa hore u robale kapele. Mokhoa o bonolo oa ho o sebelisa ha u kena betheng.
(1) Inhale ka nko ea hao bakeng sa palo ea tse tšeletseng
(2) Tšoara ho inhalation bakeng sa palo ea tse tharo
(3) Exhale ka nko ea hao bakeng sa palo ea tse tšeletseng
(4) Tšoara exhale bakeng sa lintlha tse tharo
(5) Pheta letoto lena ka makhetlo a mane
2 - Tlosa Lisebelisoa
Ke khopolo e ntle ho tima lik'homphieutha tsohle ka hora (kapa ho feta) pele u robala. Ho tlosa ho tsosolosa - ho kenyeletsa thelevishene, 'mino o lerata, lipapatso, li-computer, le lintho tse ling tse sitisang - ho thusa kelello ea hau hore e phutholohe. Ho phaella moo, li-electronics li hlahisa leseli la maiketsetso le etsang hore 'mele oa hao o nahane hore o motšehare' me o emisa tlhahiso ea hormone ea ho robala melatonin. Fana 'mele oa hao bonyane hora e le hore u khahloe ke ho robala ntle le litšoantšo tsohle tse khanyang tsa buluu le litšitiso tsa elektronike.
Hape
3 - Etsa hore e be lefifi
Ho sebelisa blinds, shades le fensetere e koahetsoeng ka leseli, ho thusa ho beha sebaka se nepahetseng bakeng sa boroko. Leseli le khanyang le ka ba tšitiso, 'me oache e khanyang kapa e khanyang, kapa leseli le tsoang ho elektronike le lona le ka sitisa boroko bo tiileng.
Hape
4 - E boloke e le bobebe
Ho theola thermostat ka kamoreng ea hau ea ho robala ho ea ho likhato tse 65 ho isa ho 68 ho ka u thusa ho robala ka potlako le ho robala hantle. U ka 'na ua tlameha ho leka ka mocheso, kapa bokahohle ba likoahelo tseo u li sebelisang, empa ho li boloka lehlakoreng le pholileng ho molemo ho robala ho feta ho chesa haholo
Hape
5 - Fokotsa Thapama ka Cafeine
Ho fokotsa caffeine ho ka ntlafatsa boleng ba boroko feela, empa ho ka u thusa ho robala ka potlako. Bakeng sa batho ba bangata, ho noa lino tse ngata tsa cafeinated mantsiboea kapa mantsiboea ho tla senya boroko. Ho sebelisoa ha caffeine ho phahamisa li-hormone tse bitsoang catecholamines. Li-hormone tsena li sebetsa e le bohareng ba methapo ea methapo e etsang hore mamello e be le mamello, pelo ea lebelo le sekepe sa mali. Lena ke le leng la mabaka a bapalami ba atisang ho ja caffeine pele ho tlhōlisano kapa koetliso. E, ho na le ba robalang ka mor'a kofi, empa e mong le e mong o fapane, kahoo ho molemo ho tseba hore na 'mele oa hao o itšoara joang ka caffeine ka ho e hlahloba.
Hape
6 - Fumana Letsatsi le Letsatsi le Letsatsi le Letsatsi le Letle
Hase kamehla ho leng bonolo ho fumana khanya ea letsatsi, empa ho qeta nako ka ntle ho ka thusa ho ntlafatsa boroko. Ho ba ka ntle ka motšehare, esita le haeba ho tletse kapa ho koahetsoe, ke tsela e le 'ngoe e thusang ea ho laola mokhoa oa ho robala letsatsi le leng le le leng. Baatlelete ba lokela ho ikemisetsa ho ea ka ntle ho letsatsi la tlhaho bakeng sa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi. Haeba ho khoneha, tsoha letsatsi kapa u sebelise mabone a khanyang haholo hoseng. Litsebi tsa boroko li khothalletsa hore haeba u e-na le mathata a robalang, u lokela ho fumana hora ea ho phomola ha letsatsi le ho khantša mabone pele u robala.
7 - Boloka Tlhokomelo ea Boroko Bocha
Ho robala le ho tsoha ka nako e ts'oanang letsatsi ka leng ke ntho e ntle bakeng sa baatlelete. Kemiso ea kamehla e etsa hore kemiso ea koetliso ea hau e be e tsitsitseng le e tloaelehileng. Haeba u robala 'me u tsoha ka nako e le' ngoe, 'mele oa hau o ka ikamahanya le moralo o tloaelehileng oa koetliso le phepo e nepahetseng. Ho phaella moo, lipatlisiso li bontša hore tloaelo ea ho robala e akarelletsang ho robala ka 10 mantsiboea le 6 nako ea ho tsoha e bonahala e le nako e nepahetseng bakeng sa ho hlaphoheloa 'meleng le kelellong, hammoho le ho tsoha ha letsatsi.
8 - Nako ea ho sebetsa ha hao
Ho etsa mosebetsi oa hau hoseng ho ka u thusa ho robala hamolemo bosiu. 'Me esita le matsatsing a hao a phomolo, ho tsoa ka ntle ho tsamaea ka tsela e bonolo kapa ho otlolla kapa yoga kapa ho sebelisa li-roller foam ho ka u thusa ho robala ka potlako bosiu. Le hoja ha ho na nako e ntle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa, batho ba bang ba tlaleha hore ho ikoetlisa pele ho bethe ho etsa hore le bona ba matlafatse mme ba falimehe, kahoo litsebi li khothaletsa ho lumella lihora tse ka bang 6 pakeng tsa nako ea ho ikoetlisa le nako ea hau ea bethe.
Hape
9 - Fokotsa Joala
Joala bo amahanngoa le ho fokotseha ha metsotso ea ho robala ea REM (e potlakileng ea leihlo la mahlo), hammoho le ho qala ho robala ho lieha. Batho ba bangata baa hlokomela hore joala hangata bo baka boroko bo sa tebang, ho tsosoa, ho sisinyeha le ho fetoha. Batho ba nang le khalase kapa tse peli tsa joala pele ba robala ba bolela hore ha ba ikutloe eka ba na le phomolo e tebileng ea boleng bosiu. Haeba u sa fumane boroko bo lekaneng ba REM, u ka iphumana u halefile mme u khathetse letsatsing le hlahlamang.
Hape
10 - Etsa Hore U Khutle
Ha ho letho le ka sitisang boroko kapa ho fokotsa boleng ba boroko ho feta maemo a lerata. Haeba o leka ho robala sebakeng se lerata - haufi le sephethephethe, lifofane, literene, kapa feela u na le baahelani ba lerata - kenya chelete ho li-earplugs tse ling ho iketsetsa khutso. Haeba u sa rate li-earplugs, mochine oa lerata le tšoeu, kapa mofuthu o nang le hum o tloaelehileng a ka 'na a qhekella.
Hape