Ha mangole a hao a utloisa bohloko, e ama karolo e 'ngoe le e' ngoe ea bophelo ba hau. Bohloko ba mangole bo sa foleng bo etsa hore ho be le mehato e bonolo ka ho fetisisa, joaloka ho tsamaea le ho theosa le litepisi kapa ho kena le ho tsoa ka koloing phephetso. Hona ho thoe'ng ka ho ikoetlisa ?
Haeba u se u ntse u le bohlokong, ntho ea ho qetela eo u batlang ho e etsa ke ho baka bohloko bo eketsehileng kapa ho mpefala le ho ikoetlisa. Ho tšaba bohloko bo bongata le ho tsoa kotsi ke hangata ho etsang hore batho ba nang le bothata ba ho ikoetlisa ba utloe bohloko, le hoja maemo a mang a tla ntlafala ka mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso.
'Me haeba bohloko ba mangole bo boima ka ho ba boima bo feteletseng, ho ikoetlisa kamehla ho khothalletsoa. Esita le ho lahleheloa ke boima ba 'mele bo ka fokotsa mangole, ho etsa hore' mele oa hau o phutholohe ho bohloko.
Kaha u tseba seo, leha ho le joalo u ntse u lokela ho sebetsana le bohloko boo, u ka ikoetlisa le ho etsa lintho life tse ke keng tsa mpefatsa lintho? Ha e le hantle ho na le menyetla e mengata ea ho ikoetlisa ka bohloko ba mangole, empa mohato oa hau oa pele ke ho lemoha se etsahalang.
Ke'ng e bakang Knee Your Pain?
Mahlaba a bohloko a ka bakoa ke maemo a mangata a kang bursitis kapa ramatiki, kapa a ka bakoa ke ho senya, ho senya, kapa ho lematsa ka ho feteletseng. Hobane ho ka ba le mabaka a mangata a ho utloa bohloko ba mangole, ke habohlokoa ho bona ngaka ea hau le ho fumana lefu le itseng.
U tseba hore u hloka ho bona ngaka haeba bohloko ba hao le / kapa ho ruruha ho nka matsatsi a 'maloa, motsoako o ikutloa o tsitsitse, kapa o ntse o tsoelapele ka nako e telele hoo o sitisang mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
Ngaka ea hau e ka 'na ea batla hore u noe meriana le / kapa phekolo ea meriana. Hape ke habohlokoa hore u fumane phekolo ho ngaka kapa setsebi sa 'mele bakeng sa mofuta leha e le ofe oa ho ikoetlisa.
Fumana boikoetliso le mekhoa ea ho itšireletsa hammoho le mesebetsi e ntle ho litho tsa hau 'me e tla u thusa ho folisa.
U lokela hape ho botsa ka bohloko nakong ea boikoetliso, haholo-holo haeba u utloa bohloko bo itseng bo tloaelehileng kapa haeba u lokela ho emisa mosebetsi. Boholo ba litsebi li u khothalletsa hore u se ke ua sebetsa ka bohloko leha e le bofe , empa boemo ba hao bo ka fapana.
Boikoetliso ba Cardio bakeng sa Knee Pain
Hang ha o tseba se etsahalang ka lengole la hao mme o fumane tumello ho ngaka ea hau, o ka qala ho ikoetlisa. Boikoetliso ba cardio ke sebaka se setle sa ho qala le e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho matlafatsa' mele o tlase, ho etsa hore pelo ea hao e thekesele le ho theola boima ba 'mele.
Haeba u na le monyetla oa ho ikoetlisa, ho na le likhetho tse ngata tseo u lokelang ho li khetha ho tloha ha u fihla ho 'mele.
Ho sesa
Ho sesa ke e 'ngoe ea liqeto tse ntle ka ho fetisisa haeba u khumame ka mangole. Metsi a boloka 'meleng oa hao o hlaphoheloa, o tlosa mofuthu oa' mele oa hao kaofela ha o ntse o lumella hore u fumane mosebetsi o moholo oa ho ba le cardio le ho matlafatsa mesifa e tšehetsang lengole.
Ntho e ntle ka ho fetisisa ke ho itokolla le ho khutlela morao, empa u ka boela ua leka li-drill tse ling le ho ikoetlisa.
- Ho Kena Kotsing - Phunya matsoho ho pota-pota kickboard, flip holim'a hao ka morao le ho khaola, ho tlōla mangole holimo ka kick. Ho batla eka u ntse u tsamaea.
- Ho tsamaea - Haeba ho sa khathatse mangole a hao, u ka apara sesebelisoa sa flotation 'me u tsamaee ho pholletsa le letamo. Ho hanyetsa ho tla fokotsa pelo ea hau, empa ha ho na liphello 'me u ka matlafatsa mangole a hau. U ka ea pele, ho khutlela morao esita le ka mahlakoreng, ho u fa mefuta-futa e mengata ha u ntse u lumella hore u matlafatse mesifa eohle ea 'mele o tlase.
- Metsi a Aerobics - Boikoetliso ba sehlopha ke bo monate le ho etsa mekhahlelo ka har'a letamo ho tla u fa mosebetsi o moholo oa cardio ntle le tšusumetso ho manonyeletso.
Ergometer ea 'Mele e ka Holimo
E-ergometer ea 'meleng e hlile e tšoana le baesekele bakeng sa matsoho a hau le li-clinic tse ngata tsa li-gyms le tsa' mele li na le tsona. U lutse ka pel'a eona mme u potoloha li-pedals ka matsoho a hao ho etsa hore pelo ea hau e fole.
Sena ha se behe khatello ka mangole, kahoo ena ke khetho e ntle haeba u e-na le kotsi e mpe kapa u hlaphoheloa ho tloha ho buuoa.
Elliptical Trainer
Hase bohloko bohle ba lengole bo arabelang hantle ho mokoetlisi oa elliptical , empa taba ea hore ha e na tšusumetso e ntseng e le boima bo etsang hore e be khetho e ntle ea ho leka. Ha ho na tšusumetso ho manonyeletso empa mokhatlo ona ou lumella hore u matlafatse quads le hamstrings ha u ntse u fumana mosebetsi o moholo oa ho ba le cardio.
Haeba ho bonahala eka ho mpefatsa lengole la hao, ebang ke nakong kapa ka mor'a ho ikoetlisa, tlōla sena 'me u leke mosebetsi o fapaneng.
U ka 'na ua qala ka ho se hanyetse le metsotso e seng mekae ka nako ho bona kamoo' mele oa hao o arabelang kateng. E ka 'na ea utloahala ha u ntse u ikoetlisa, empa e hlahisa letsatsi le hlahlamang.
Treadmill
Treadmill e boetse ke khetho e ntle haeba ho tsamaea ke ntho eo u ka e etsang ntle le bohloko. Lebanta le tsamaeang le fana ka mokotlana oo litsela tsa konkreite ha li u lumelle ho tsamaea ntle le ho otla ka thata joalo.
The Rowing Machine
Mochine oa ho roka ke khetho e 'ngoe ea ho leka hobane mokhatlo o sebetsa quads le hamstrings, ho thusa ho haha mangole a matla.
Leha ho le joalo, mokhatlo ona o pheta-pheta mangole. Sena se ka thusa maoto a hao hore a utloe bohloko kapa, ho ba bang, a ka 'na a mpefala. Hape, qala ka bonolo 'me u se etse feela metsotso e seng mekae ho bona kamoo' mele oa hao o arabelang kateng.
Haeba tsohle tse kokotang li utloisa bohloko, sena ke se seng sa ho tlōla.
K'hamphani ea Cardio Workout
Haeba u se oa setsi sa koetliso kapa seo u se khethang ha se sebetse, ho na le menyetla e mengata ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang lapeng ka likaroloana tse seng kae tsa thepa. Ho ikoetlisa ka tlaase ho kenyeletsa mefuta e sa tšoaneng ea liketsahalo tsa cardio tse fokolang tse entsoeng ho etsa hore pelo ea hao e thekesele ntle le ho phalla ka mangole le manonyeletso a mang.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u etsa sena kapa mosebetsi o mong le o mong oa ho itšireletsa le ho tlohela ntho leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng.
Lisebelisoa
Sehlopha sa ho hanyetsa, bolo ea boloetse (4-10 lbs) le bolo ea boikoetliso.
Joang
- Ho futhumala ka mokokotlo oa koloi, ho tsamaea sebakeng kapa ho pota-pota ntlo ka bonyane metsotso e 5, kapa u sebelise mekhoa ea bobeli ea ho ikoetlisa ho futhumatsa mesifa ea hau.
- Hang ha u futhumala, otlolla mesifa leha e le efe ea 'mele o tlase; hamstrings, quads le manamane .
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotsoana e 30-60, u tloha ho e mong ho ea ho e 'ngoe u e-na le phomolo e nyenyane kapa e se nang letho.
- Ikemisetsa ho sebetsa ka matla . Haeba u batla ho eketsa matla a mangata , e-ea ka potlako, sebelisa mokoloko o moholoanyane oa ho ikoetlisa, eketsa tšusumetso, kapa u sebelise khanyetso e boima.
- Etsa potoloho e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 15, kapa pheta potoloho ka makhetlo a mangata kamoo u ratang kateng.
- Fela ka pholile 'me u netefatse hore u otlolla ' mele o tlase .
Mohato oa Mehato
Ho ikoetlisa ho qala ka boikoetliso bo bonolo bo ntseng bo le matla haholo ha mosebetsi o ntse o tsoela pele.
E le hore u tsamaee ka lekhetlo la pele, qala ka mohato oa bohato. Tlohela ka ho le letona ho nka matsoho ho ea mahlakoreng. Tlisa leoto le letšehali, le ama fatše pel'a leoto le letona 'me hang-hang u ee ka ho le letšehali le leoto le letšehali.
Tsoela pele ho tsamaea ka ho le letona le ka ho le letšehali, ho etsa mehato e pharaletseng le matsoho a maholo ho futhumatsa 'mele.
Pheta metsotsoana e 60.
Liphetoho :
- Mohato o ama tsela eohle ho pholletsa le kamoreng le morao.
- Potoloha matsoho holimo ho eketsa matla.
- Ho e-na le ho nka bohato, u lule ka leoto le letona 'me u tsamaee ka leoto le letšehali le ka metsotsoana e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Liphello tse fokolang tsa likhahla
Eketsa matla a hanyenyane ka likhekhe tse tlaase tsa ho qhomela.
Etsa leoto le letona ho ea ka ho le letona, phunya hanyenyane ka leoto le letšehali e le hore 'mele oa hao o shebane lehlakoreng le letšehali la kamore. Ka nako e tsoanang, kenya letsoho le letona.
Khutlela morao ho qala le ho potoloha ka ho le letona, ho nka leoto le letšehali le ho phunya letsoho le letšehali.
Tsoela pele ho fetola mahlakore bakeng sa metsotsoana e 60.
Liphetoho :
- Kenya matsoho a selikalikoe: Ho e-na le ho nka letsoho le le leng ka nako, nka liphaka ka bobeli, u li potolohe hammoho ha u ntse u hulela mookoli moeeng.
- Kenya tšusumetso: Haeba e sa khathatse mangole a hau, leka jack e tletseng ho tlōla.
- Haeba ho phalla ho khathatsa mangole a hao, boloka 'mele o shebile pele.
Etsa Lesebe ka Ball ea Koetliso
Ngola boikoetliso ba hau 'me re tla tsoela pele ho ikoetlisa haholo.
Tšoara bolo ka matsoho ka bobeli holimo holimo. Tlisa lengole le letona ha u ntse u tlisa bolo ho ea ka lengole. Nka bolo ea nyoloha, theola leoto le letona 'me u tsamaee leoto le leng.
Tsoela pele metsotsoana e 60.
Liphetoho :
- Boloka bolo ea sefubeng ha u ntse u tsamaea haeba sena se le thata bakeng sa 'mele o ka holimo.
- Potlakisa boikoetliso ho eketsa matla.
Sehlooho se ka morao se na le Ball ea ho ikoetlisa
E sa ntse e tšoara bolo, e emele ka holimo. Boloka bolo moo ha u khutla ka leoto le letšehali. Khutlela morao, bolo e ntse e le holimo, 'me u khutlele morao ka leoto le letona.
Tsoela pele, lehlakoreng le le leng bakeng sa metsotsoana e 60.
Liphetoho:
- Tlisa bolo le holimo ha u ntse u khutlela ho e-na le ho e boloka nako eohle.
- Boloka bolo ea sefubeng ho fokotsa boemo ba matla.
- Potlakisa boikoetliso ka matla.
Lefatšeng ka Bophara le Ball ea Koetliso
Ho tšoara bolo ea hao ea boikoetliso matsohong a mabeli, maoto le mangole a otlolohile hanyenyane, o li hulela ka ho le letona. Hona joale ue hlasimolle holimo 'me u potolohe ka ho le letšehali.
Tsoela pele ho potoloha bolo e khutlelang bohareng, u pheta metsotsoana e 30 ka tsela e le 'ngoe, metsotsoana e 30 ka tsela e' ngoe.
Liphetoho:
- Etsa hore tsamaiso e kholo ka hohle kamoo ho khonehang ho eketsa matla.
- E le ho nolofalletsa, tšoara bolo e haufi le 'mele ha u potoloha bolo e potolohileng.
Med Ball Knee Lifts
Bakeng sa tse fapa-fapaneng, ho molemo ho eketsa sesebelisoa se secha ho motsoako. Tšoara meriana ea hau: Hoo e ka bang limilione tse 4 ho isa ho tse 8 ke mofuta o motle oo u ka o khethang.
E tšoara matsohong ka bobeli mme u tsamaee joalo ka uena u entse ka bolo ea boikoetliso. Qala ka bolo ea holimo ka holimo 'me u tlise lengole le letona, le o ama ka moriana oa meriana.
Mokhutšoanyane le o pheta ka lengole le letšehali, lehlakore le leng le le leng ka metsotsoana e 60.
Liphetoho:
- Boloka bolo ea sefubeng ha u ntse u tsamaea haeba sena se le thata bakeng sa 'mele o ka holimo.
- Potlakisa boikoetliso ho eketsa matla.
Straight Leg Kicks with Med Ball
Ha re boloka meriana ea hao bolo, re tla nka matla a maholo ka sefofane se selelele.
Nka molomo o otlolohileng ha u khutlela morao ka leoto le letona ho kena mokong o otlolohileng oa leoto. Koloko e ka pele e lokela ho koaloa hanyenyane. Ho tloha sebakeng sena, khahla leoto le letona ha u ntse u tlisa bolo ea monoana ho ea ka menoana.
Pheta metsotsoana e 30 'me u fetele ka lehlakoreng le leng.
Liphetoho:
- Haeba ho khumama lengole ka lebaleng le otlolohileng la leoto ho u tšoenya, boloka leoto la hao le otlolohile.
- Tšoara bolo ea sefubeng ka matla a fokolang.
- Tlisa lengole ho e-na le ho boloka leoto le otlolohile.
Khalae le Kick ea mahlakore
Fokotsa bolo ea meriana 'me u tšoare sehlopha sa ho hanyetsa. E ka ba tekanyo leha e le efe ea tsitsipano kapa, haeba u se na eona, u ka sebelisa thaole feela.
Tlosa sehlopha sa halofo 'me u se ke ua fela. Etsa boima ba hau ho leoto le letšehali 'me u nke matsoho a otlolohile, u hulanya matsoho ho senya' mele.
Phahamisa lengole le letona, le penya letheka ho tlisetsa lengole le letona le lehlakoreng le le leng ha le ntse le tlisa lehlakoreng le letona ho ea ka lengole. Fokotsa leoto, otloloha le ho etsa ntho e ts'oanang, feela ho boloka leoto le letona ka ho toba ka lehlakoreng la leoto.
Tsoela pele ka metsotsoana e 30, u fetola lengole le omeletseng ebe u fetola mahlakoreng.
Liphetoho:
- Etsa hore u tsamaee u se na sehlopha sa ho hanyetsa ho fokotsa matla.
- Eketsa lebelo ho mosebetsi ho eketsa matla.
Knee e Hlaha ka Lipotlo
Qala tšebetso ena ka ho shebana le sekhutlo se nepahetseng sa kamore. Khutlela morao ka leoto la hau le letona ha u ntse u otla ka letsoho le letona.
Hona joale, hula letsoho le letona 'me u phunye ka letsoho le letšehali ha u ntse u khumamela ka hare. Tsoela pele ka lithupa le mekotla ea lengole ka lehlakoreng le leng ka metsotsoana e 30' me u fetole mahlakoreng.
Tsamaiso ena e hloka ts'ebetsong e itseng, kahoo iketsetse nako e eketsehileng ea ho falla.
Liphetoho:
- Tšoaea feela ka ntle le letsoho le letona haeba ts'ebetso ena e ikutloa e ferekanya qalong.
- Eketsa lebelo kapa u nke litebelo tse bobebe haholo ho eketsa matla.
Punch-Punch le Knee Lift
Hore u tsoele pele ka sehlooho sa kickboxing, u tla eketsa litsomi tse ling le ho phahamisa lengole.
Eena e qala ka maoto ka bophara 'me o tlisa lengole le letona, ho otlolla' mele ka letsoho le letšehali.
Fokotsa lengole 'me u etse se latelang se latelang: Pona e otlolohileng, letšoao le letšehali le letona. Nokong ea ho qetela, tlisa lengole le letšehali. Nahana ka ntho e tšoanang le sekontiri se nang le lengole. Tsoela pele metsotsoana e 60.
Liphetoho:
- Tlosa mangole ha o sisinyeha haholo.
- Eketsa lebelo kapa u behe lisebelisoa tse bobebe haholo ho eketsa matla.
> Mehloli:
> Bosomworth NJ. Ho ikoetlisetsa le masapo a masapo a marang: ho rua molemo kapa kotsi? Medecin oa lelapa la Canada Canada >> Canada >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. E hatisitsoe ka September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip le mesifa ea mesifa ea mesifa ka mor'a ho ikoetlisa ka batho ba nang le lefu la lefu la patellofemoral. Journal of electromyography le > kinesiology: > koranta ea molao ea International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. E hatisitsoeng ka August 2011.
> PDSP ea Meser. Lijo Tse Matla le ho Koetlisa le Knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. E hatisitsoe ka la 25 September, 2013.