Leoto ke motsoako o rarahaneng ka ho fetisisa 'meleng o nang le masapo a mangata, mesifa, li-tendon le li-ligamente tse sebetsang hammoho ho boloka maoto a hao a tsamaea. Lejoe la hau le boetse le amohela makhetlo a mararo boima ba 'mele ha u tsamaea, ho etsa hore e be kotsing ea bohloko' me, ka linako tse ling maemo a sa foleng a kang lefu la mokuli oa lengole. Haeba u khumametse OA, u ka 'na ua utloa bohloko bo boholo, ho tiea, le ho ruruha hoo u qobang ho ikoetlisa ka botlalo, empa ke e' ngoe ea lintho tse molemohali tseo u ka li etsang ho laola bohloko, ho matlafatsa le ho theola boima ba 'mele.
Senotlolo ke ho se atamela ka tsela e nepahetseng.
Lintho tsa motheo tsa Knee Osteoarthritis
Haeba u e-na le bothata ba lengole ka mofuta leha e le ofe, u lokela ho bona ngaka ea hau ho fumana lefu le nepahetseng. Mahlaba a bohloko a ka bakoa ke lintho tse ngata, ke habohlokoa hore u bone se etsahalang e le hore u tsebe hantle hore na u ka o tšoara joang. Ha ho tluoa tabeng ea lefu la masapo a masapo, ho na le mabaka a kotsi a ka 'nang a etsa hore u be kotsing e kholoanyane. Carol le Richard Eustice, Ba tataisa ho Osteoarthritis, buisana ka lisosa tse 'maloa tsa OA ea lengole ho akarelletsa:
- Likotsi tse fetileng tsa mango
- Likotsi tse hlahang hape
- Likotsi tse amanang le ho robeha kapa likhahla tsa lithapo tse ka amang tsela eo lengole le tsamaeang ka eona 'me la etsa hore ho be le ho apara le ho senya ho eketsehileng
- Liphatsa tsa lefutso
- Botenya
Matšoao a tloaelehileng ka ho fetisisa a lengole OA ke:
- Bohloko nakong ea mesebetsi ea 'mele
- Ho ruruha le ho thatafala ho pota-potile lengole
- U ka 'na ua fumana ho le thata ho khumama lengole' me u na le mekhoa e fokolang ea ho tsamaea
- Motso oa hau o ka 'na oa utloa bohloko kapa o utloile bohloko
- Bofokoli ka mangole
Ho na le dikgetho tse ngata tsa phekolo eo ngaka ea hao e ka 'nang ea u bolella eona e kang meriana, li-cortisone, li-supplement kapa, maemong a mang a buuoa. Leha ho le joalo, e 'ngoe ea liphekolo tse molemo ka ho fetisisa e ka' na ea e-ba eona ntho e le 'ngoe batho ba bangata ba nang le lefu lena la OA ba lokelang ho e qoba: Koetlisa. Ho sebetsa ho thata ha u se u sa utloe bohloko, empa ho le leka ka bohloko ba mahetla le ho tsamaea ho fokolang ho etsa hore e be thata le ho feta.
Ho boima ho fumana mekhoa e metle 'meleng oa hau, empa ba teng ka ntle mme ho bohlokoa ho leka ho fumana se tla u sebeletsa.
Koetlisetsa Knee Osteoarthritis
Haeba u e-na le OA ea lengole, ho ikoetlisa, le ngaka ea hao hantle, ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho laola bohloko. Boikoetliso ba lintho tse seng kae feela bo ka u etsetsa tsona:
- Matlafatsa mesifa e potolohileng manonyeletso a hau
- Fokotsa tahlehelo ea masapo
- Fokotsa boima, bohloko le ho ruruha
- Ho u thusa ho sebetsa hantle le ho theola boima ba 'mele
- Matla a mangata
- Boikutlo bo molemo
Senotlolo ke sa pele, ho buisana le ngaka ea hau le / kapa setsebi sa 'mele ka seo u ka se khonang le se ke keng sa se etsa. Ka mor'a moo, mohlomong u tla tlameha ho leka ho tseba hantle hore na u ka sebetsana le bohloko ba lengole joang. Ka mohlala, u ka 'na ua batla ho qoba liketso tse matla tse sithabetsang manonyeletso, joaloka ho matha kapa ho bapala lifofane,' me u khomarela boikoetliso bo fokolang kapa bo se nang thuso joaloka ho tsamaea kapa ho palama libaesekele. Mangole a tebileng a sekama, joaloka squats kapa matšoafo, a ka 'na a ba tafoleng, empa kamehla ho na le mekhoa e meng kapa liphetoho tse ka u sebetsang. Ngaka ea hau kapa PT e ka u thusa ho theha moralo o tiileng oa ho ikoetlisa, empa ka tlaase mona ke likhopolo tse 'maloa tsa hore na u ka qala joang.
Ho ikoetlisetsa Metsi
Haeba u le bohlokong, boikoetliso ba metsi ke khetho e ntle. Mofuthu o tšehetsa 'mele oa hau, o lumella hore o ikoetlise ntle le ho fokotsa manonyeletso.
Liphuputso tse ling li bontša hore ho etsa lipapali tsa ho ikoetlisa hammoho le ho otlolla, ho matlafatsa le ho itšireletsa ka metsing a futhumetseng (likhato tse 90-97) ho ka fokotsa bohloko le ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea.
Kamoo U ka Qalang Kateng
- Mokhoa oa ho etsa metsi a matla a metsi: Litsi tse ngata tsa maqhubu le metse li fana ka lihlopha tsa metsi aerobics ka ho tsepamisa mohopolo ho li-cardio, matla le mekhoa ea ho feto-fetoha ha maemo ho tloaelehileng. Boholo ba lihlopha tsena li fana ka batho ba nang le mathata a maqheku kapa likotsi tse ling hape haeba u thabela moeeng oa boithabiso, sena se ka ba khetho e ntle ho uena.
- Ho Tsamaea Metsi: Kgetho e 'ngoe ke ho e boloka e le bonolo le ho tsamaea ka metsi. U ka tsamaea ka metsing a sa tebang kapa u sebelisa lebanta la flotation metsing a tebileng. E le hore u qale, tsamaea ka metsotso e ka bang 5-10 ho e utloa. Ho hanyetsa metsi ho tla etsa hore mehato ea hau e fokotsehe 'me e ka' na ea ikutloa e le matla qalong. Tsamaea halelele kamoo u ka khonang, 'me, ka mong le e mong o ikoetlisa, eketsa metsotso e seng mekae ho fihlela u ka tsamaea metsotso e 20. U ka boela ua apara li-gloves tsa marang-rang ho eketsa ho hanyetsa 'mele oa hao o ka holimo.
- Koetliso ea Matla a Metsi: Hoo e batlang e le boikoetliso leha e le bofe boo u bo etsang ho ikoetlisa ho ka etsoa ka metsing. Li-squats, matšoafo, mekotla ea maoto le likhetho tsa maoto li ka sebetsa 'meleng o ka tlase' me u ka sebelisa li-gloves kapa mabitso a metsi bakeng sa biceps curls, li-fly fly kapa li-presses, lateral e phahamisa kapa triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Haeba u khumametse OA, u ka fumana cardio e phahameng joaloka ho matha kapa aerobics hape e hatellang maikutlo, empa ho na le mekhoa e tlaase kapa e se nang liphello. Ho tsamaea, ho palama baesekele kapa ho sebelisa mokoetlisi oa elliptical ke mesebetsi e seng mekae feela e ka u fang mosebetsi o moholo oa ho etsa mosebetsi oa cardio ntle le khatello ea maikutlo manonyeletso. Ntho efe kapa efe eo ue khethang, etsa bonnete ba hore u:
- Ho futhumatsa: Ho futhumala ho tsitsitseng ho ka thusa ho hlahisa manonyeletso a hao le ho ba lokisetsa ho ikoetlisa.
- Fokotsa ho eona: Qala ka seo u ka se sebetsang, esita le haeba e le metsotso e seng mekae feela. Nako le nako ha u ikoetlisa, eketsa metsotso e seng mekae ho fihlela u ka khona ho ikoetlisa ka nako e telele metsotso e 20-30.
- Ho otlolla : Ho otlolla li-hamstrings, manamane, le quads ka mor'a ho ikoetlisa ho ka u boloka u feto-fetoha 'me ho ka thusa ho fokotsa bohloko ka nako.
Yoga le Pilates
Yoga le Pilates le tsona li na le liqeto tse kholo haeba u khumame ka mangole. Ka bobeli li thusa ho haha mokhoa oa ho feto-fetoha, matla a mantlha le ho leka-lekanya ha ho ntse ho fokotsa bohloko le boima. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e fumane hore yoga ea Iyengar e ka fokotsa bohloko le bokooa bo bakoang ke OA ea lengole. Tse ling tsa maemo a sebelisitsoeng thupelong li kenyelletsa:
- Pose ea Thaba
- Pose ea Triangle
- Basebetsi ba lahle
- Phahameng ea Maoto a Phahameng
- Ho ema ka letsoho
- Setopo se Pose
Cardio le ho feto-fetoha ha maemo ke karolo e le 'ngoe feela ea equation. Ho sebetsa ho matlafatsa mesifa e tšehetsang lengole la hao ho ka u thusa ho fokotsa bohloko le ho boloka lisele tsa 'mele tse ka tlase.
Koetliso ea Matla bakeng sa Knee Osteoarthritis
Haeba u utloa bohloko maotong a hao ha u ikoetlisa, u ka 'na ua nahana hore koetliso ea matla e tla mpefatsa lintho. Ke 'nete hore mekhoa e meng e ka eketsa bothata, empa ho sebetsa meleng e tšehetsang lengole ho ka fokotsa bohloko ka nako e ntse e u thusa ho haha matla le mamello.
Masoho ao a kenyelletsa:
- Quadriceps : O ka matlafatsa sebaka sena ka mekhoa e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa, ho kenyelletsa lebelo la maoto, leoto le otlolohileng le phahamisa, ho phahamisa lengole kapa ho sututsa mehato.
- Ho khumama : Li ikoetlisa li ntle haholo bakeng sa ho haha matla hamstrings: Hamstring curls, pull-throughs kapa hamstring rolls.
- Taba ea ka hare le ea ka ntle : Leoto le phahamisa le litepisi tsa mahlakoreng le sebetsa letheka la ka ntle ha letheka la ka hare le qhoma le ho phahamisa likotla tsa ka hare.
Haeba u hloka tataiso, ho ikoetlisa ha mangole ona ho akarelletsa matla a sa tšoaneng le a ho feto-fetoha ha maemo bakeng sa mangole, empa etsa bonnete ba hore u hlahlobe ngaka ea hau pele u leka sena kapa mosebetsi o mong le o mong.
Ho phela le OA ka lengole ho ka nyahamisa, empa ho qoba ho ikoetlisa ho ka mpefatsa lintho. Tsamaiso ea letsatsi le leng le le leng, ho sa tsotellehe hore na u khetha mosebetsi ofe, e ka thusa ho boloka manonyeletso a le matla, a lula a bile a fetoha. Hase hoo feela, ke khopotso e kholo ea hore o ka laola maemo a hau, esita le haeba ho na le mefokolo ea seo u ka se etsang.
Lisebelisoa
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Koetliso ea Metsi Bakeng sa Phekolo ea Knee le Hip Osteoarthritis. 2007. Database ea Cochrane ea Tlhahlobo e Tsitsitseng, Tlhahiso ea 4. Art. Che: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Koetlisa e le Phekolo ea Osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Yoga e Ntle ea ho Phekola Matšoao a Osteoarthrit of the Knees. J ea Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Na o phekola ka katleho bakeng sa masapo a osteoarthritis a lengole? . Br J Sports Med 2000 Phupu; 34 (5): 326-331