Mekhoa e latelang ea mekhoa e bontšang litlhahlobo tse hlalosang triceps, melaetsa ea bohlokoa ka morao ea matsoho a u thusang hore u etse ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho sutumetsa lemati ho sutumetsa 'mele oa hau fatše (ka tšepo hobane u etsa pushup eseng hobane u oele fatše).
Lintho tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa triceps li sebelisa ho otlolla matsoho hore a kenye li-triceps joaloka likhahla-ts'ebetsong, lisebelisoa le li-dips. Hape ho boetse ho na le mekhoa e meng e sebetsang haholo ho feta e meng e ka u thusang ho khetha liketso tsa hau.
Ka tlase ke mekhoa ea mefuta e mengata ea triceps e fokolang mesifa ho tloha moo u ka nahanang teng.
Iketsetsa Thupelo ea Hao ea Triceps :
- Ba qalang ho qala : Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea 1-2 'me u etse li-1-2 tsa lihlopha tse 12-16. Leka mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso, joaloka ho khutlela morao ka morao.
- Inter / Adv : Khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ea lihlopha tse peli ho tsoa ka sehlopha se seng le se seng, li-kickbacks, extensions le pushups bakeng sa li-2-3 tsa li-8-12 tse khutlang, ho phomola pakeng tsa lihlopha
- Sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela phetho ea nomoro eo ue batlang
- Etsa bonnete ba hore u futhumala ka koloi ea pele pele u qala ho phahamisa litekanyo
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Ho khutlisetsoa morao ke mohlomong o mong oa li-triceps tsa khale, ho sebetsa lihlooho tse tharo tsa mesifa ea triceps. U khumama ebe u atolosa letsoho ka mor'a hao. Senotlolo sa ts'ebetsong ena ke ho boloka sethala sa elbow ka rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ena ke phetoho e matla haholo ea ho khutlela morao hobane ha u na tšehetso bakeng sa morao ka morao 'me u etsa lihlomo ka bobeli ka nako e le' ngoe. Etsa hore mangole a khone ho qoba ho utloisa bohloko ka morao. Haeba u ikutloa u le morao, ke ne ke khutlela ntlong e 'ngoe ea mararo.
3 - Litšitiso ka Leoto le le leng
Haeba u batla phephetso ea tekanyo ha u ntse u sebetsa triceps ea hau, mme ha e le hantle, ke mang ea sa e rateng, u ka e leka ka leoto le le leng. Ke ea botsoa? Mohlomong, empa ha u sebetse feela ka katleho ea hao, u sebetsa mokokotlo oa hao le 'mele oa hau o tlaase. Ke rata ho sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe.
4 - Litlhaselo tse Khōlō
Lits'oants'o tse kholo li baka bothata bo tebileng kahobane u ntse u etsa mosebetsi ona ho tloha sethaleng. Ho hlakile hore sena ke boikoetliso bo tsoetseng pele 'me u lokela ho tseba seo u se etsang pele u leka. O ka fetola ka ho khumama mangole a le mong kapa ka bobeli.
5 - Triceps Extensions
Mona ke ntho e 'ngoe e tloaelehileng le e nkiloeng ka morao, le hoja hona joale u lutse kapa u eme hoo matla a khoheli a sebetsang khahlanong le uena. Ka leihlo lena, u na le boima bo boima bo holimo 'me u theola boima ba hlooho. O lokela ho theola ho fihlela matsoho a hao a le maqhubu a ka bang 90. Sena se qala ho le bonolo 'me se thatafala.
6 - Ho bua leshano la li-triceps
Mohlomong ke e 'ngoe ea lintho tseo ke li ratang haholo bakeng sa ba qalang hobane' mele oohle oa hau o tšehetsoa 'me u ka tsepamisa mohopolo linthong tseo. Ntho ea bohlokoa mona ke ho tsamaea leseli le ho nka litekanyo tse haufi le litsebe. Leka hore u se ke ua icheba ka sefahlehong.
7 - Ntoa e le 'Ngoe ea Triceps Extensions
Ena ke phapang e khōlō ea katoloso. Ho eketsa bolo ea boikoetliso ho etsa hore ho tsamaee ka thata 'me ho kenngoa mokokotlo. Ho feta moo, u se u le ka lehlakoreng le etsang hore matla a khoheli a bonahale haholoanyane.
8 - Triceps Extensions le Med Ball
Ena ke phetoho e kholo ea katoloso hobane hangata bolo ea meriana e le khōlō, ngolla litlhaka tsa hao ka likhahla tsa tlhaho. U ka boela ua eketsa ho lahlela mona ho etsa lintho tse monate. Etsa bonnete ba hore motho e mong moo o tla e tšoara.
9 - Triceps Extensions le Mabitso
Tsela e 'ngoe hape,' me e na le tse ngata, e sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa. Ntho ea bohlokoa ke ho boloka letsoho le sa sebetseng le tsitsitse matsoho ka mokhoa o lekaneng ho fihlela u fumana khatello e ntle holim'a sehlopha.
10 - Ka pele Tsamaea le Triceps Extensions
Haeba u batla ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, u ka eketsa setulo se seng sa pele se hlahisitsoeng mona ho otla mahetleng. U ka 'na ua batla ho ea leseli mona' me u etse bonnete ba hore u otla boikoetliso bo bong le bo bong bo tsamaeang butle-butle le bo laoloang - Phahamisa, emisa, ebe u phahamisa ka holimo 'me u khumse likhahla. Ha u otloloha, emisa 'me u theohe.
11 - Tlanya Moqoqo oa Benche
Mochine oa khatiso oa benche o haufi le o mong ke o mong oa boikoetliso bo bongata bo boima le o oelang sefuba. Ke rata ho beha ts'ebetsong ena hammoho le ho ikoetlisa ka sefuba bakeng sa bang ba bang ba bang. E, ke hloka bophelo. Ntho ea bohlokoa mona ke ho boloka matsoho a atamelane hammoho ka mochine o moqotetsane ... ka lebaka leo lebitso la 'ho koala'.
12 - Crushers ea Ts'ila
Ke rata crushers ea lehata mme eseng feela ka lebitso. Hona ha e le hantle ke ho eketsa, empa u etsa joalo ka li-barbell le liatla tsa hau li shebile. Kahoo, ha bar e fihla fatše ka matsoho a hau e lokela ho ba holim'a phatla ea hao. U se ke ua hatakela lehata la hao.
13 - Pushdowns ea Mabotho
Ke rata pushdowns hobane li hlile li hlasela li-triceps 'me ha li nka nako e telele hore li ikutloe. Ntho ea bohlokoa mona ke ho qala ka likhapha tse ka bang likhato tse 90 ebe joale o hatella. Leka hore u se ke ua kokotama haholo kaha seo se ka etsa hore likhahla li tsamaee ka pele 'me u se u ntse u sebelisa matla.
14 - Lipilisi
Li-dips. Ke mang ea sa rateng dips? Mohlomong batho ba nang le mathata a mahetleng. Senotlolo sa ho pata ke ho u boloka u le haufi le benche kapa setulo. Haeba u fetela hōle haholo, u tla ba mahetleng. Etsa hore ho be bonolo ka ho boloka maoto. Etsa hore ho be thata ka ho tlosa maoto kapa ho o etsa ka maoto a le mong.
15 - Triceps Triangle Pushups
Ka sebele, tsena li thata 'me mohlomong u ke ke ua khona ho etsa haholo, haholo haeba u li etsa liotleng tsa hao. Haeba li le thata haholo, li leke ka mangole.
16 - Ntoa e le 'Ngoe e etsoang Pushups
Ts'ebetso ena e thata haholo ho feta kamoo ba shebahalang kateng 'me u ka ba le phallo e khutšoanyane haholo ha u ntse u matlafatsa marang-rang a hau. Nka qala ka holimo ebe ke theohela hanyenyane feela ho fihlela u tseba hore na u ka ea hōle hakae.
17 - Triceps Pushups ho Ball
E le hore u etse mosebetsi ona, matsoho a hau a lokela ho ba haufi le 'mele oa hao o tšoana le sekoahelo ha u ntse u khumamela likhahla. Leka ho se shebane le semela, batho.