Medicine Ball Exercise bakeng sa Koetliso ea Matla

1 - Medicine Ball Exchange

Liphetoho tsa li-ball meriana ke tsela e ntle ea ho futhumala matsoho le mahetleng le ho fokotsa pelo. U ka etsa sena ho tloha sebakeng se lutseng kapa sebakeng se emeng. Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetsong ena ke ho qala ka meriana ea meriana e khanyang (4 kapa li-lbs) haeba u qala 'me u boloke ho tsamaea butle le ho laoloa. Haeba u tsoetse pele haholoanyane, u ka sebelisa bolo e boima haholo 'me ua eketsa ka holimo ho mokete o matla haholoanyane.

1. Ema kapa, ha u lutse, kopanya abs le lutse e telele.
2. Tšoara boto ea meriana ka letsohong le letona le letsoho la hao fatše.
3. Etsang selikalikoe holimo ebe o nka bolo ka letsoho le leng.
4. Potoloha ka letsohong le letšehali ho ea ka lehlakoreng la hao.
5. Tsoela pele ho potoloha bolo, ho fetola matsoho, le ho potlakisa ha u ntse u phutholoha haholoanyane ha u tsamaea.
6. Kenya ho teba ka holimo ho mokete o matla haholoanyane.
7. Khuta bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa likhahla tsa 16-20.

2 - Medicine Ball Curl le Press

Meriana ea li-ball curl 'me u hatelle lipeo tsa biceps hammoho le mahetleng. Hobane u etsa letsoho lena ka nako, u tla boela u kopanele motsoako oa ho boloka mokokotlo oa mokokotlo o otlolohile 'me ho leka-lekana ha hao ho tiile. U ka etsa sena ho tloha sebakeng se lutseng, kamoo ho bontšoang kateng, kapa ho tloha sebakeng se emeng.

1. Emela kapa, haeba u lutse, kopanya abs le ho lula hantle.
2. Tšoara boto ea moriana ka letsohong le letona ka lehlakoreng la hao.
3. E leka ho lekanyetsa bolo e letsohong la hao ha u ntse u koala letsoho ka biceps curl.
4. Karolong e ka holimo ea mokete ona, sutumelletsa letsoho le holimo, le tšoere mahetla.
5. Tlisetsa boloo morao mme u theolele letsoho ho qala sebaka.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-12 tse khutlang, ho fetola mahlakoreng bakeng sa sete ka seng.

3 - Triceps Extension le Medicine Ball

Kakaretso ea triceps le bolo ea meriana ke mefuta e mengata ea ho atolosa setso ka li-dumbbells. U ka boela ua eketsa monate le matla ka ho lahlela motho bolo ka mor'a hore u atolose matsoho, mokhatlo o phatlollang o tla hanyetsa matsoho a hao hantle.

1. Emela kapa, haeba u lutse, kopanya abs le lula e telele.
2. Tšoara boto ea meriana matsohong ka bobeli le matsoho a atolositsoeng, matsoho a haufi le litsebe.
3. Etsa mahetla a theoha tlase le litsebeng.
4. Koola likhahla, u theole bolo ka morao ho fihlela lilomo tsa hau li le li-angles tse 90.
5. Tlanya li-triceps ho otlolla matsoho, u khutlisetse bolo.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

4 - Medicine Ball Knee Roll

Moriana ona oa moriana oa knee roll ke tsela e ntle ea ho matlafatsa le ho otlolla motheo. Boto ea boloetse e eketsa ntlha ea tšehetso, e u fa bolokolohi ba ho laola ka ho feletseng boikoetliso bo thehiloe matla a hao le ho feto-fetoha ha maemo.

1. Robala fatše le maoto a phomola holim'a bolo ea boikoetliso, mangole a kobehile.
2. Squeeze bolo ea meriana lipakeng tsa mangole 'me u nke matsoho a hao mahlakoreng bakeng sa botsitso bo eketsehileng.
3. Butle-butle koloi ka letsohong le letona ho fihlela kamoo u ka khonang kateng, u ikutloe hore motsoako o kopanela.
4. Khutlela ho setsi mme u tsamaee ka letsohong le letšehali.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-15 tsa morao (1 rep e ka ho le letona le ka ho le letšehali).

5 - Medicine Ball Pullover

Moriana ona oa pullover ball ke phephetso ea moetlo oa setso. Ha u ntse u tsamaea, u tšoara ka bolokolohi ka bolo, empa matsoho a hao a potolohile, e behang boima bo bongata ka tlaase. Tsamaiso ena e ka ba phephetso haholo bakeng sa mahetleng, haholo-holo haeba u na le mathata a ho feto-fetoha ha maemo. Hlokomela ka ts'ebetso ena 'me u qale ka boima bo boima haholo ho fumana moelelo oa boikoetliso le hore na u ka sebetsana le eng.

1. Robala fatše mohato kapa benche 'me u tšoare bolo ea meriana ka ho toba pakeng tsa matsoho ka bobeli.
2. Fetola bolo ho fihlela letsoho le le leng le ka holimo 'me letsoho le le leng le ka tlase.
3. Mamela ka bonolo 'me butle-butle u theole bolo ka morao, matsoho a otlolohile' me u boloke motsoako oa bohlokoa ho qoba ho koala morao.
4. Fokotsa fatše ho fihlela moo ho feto-fetoha ha hao ho lumellang.
5. Phahamisa morao, potoloha bolo e le hore letsoho le leng le ka holimo le ho theoha.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-15 tse khutloang.

6 - Squat Ball Circle Squat

Squat squat ball ke tsela e ntle ea ho sebetsa 'mele o ka tlase ha o ntse o hōlisa lebelo la pelo, o etsa hore e be kenyelletso e kholo ho leha e le efe kemiso ea cardio kapa matla a tloaelehileng. Hobane ts'ebetsong ena ke tšusumetso e tlase, u tla boela u sireletse manonyeletso ha u ntse u fumana mosebetsi o moholo.

1. Emela ho tšoara bolo ea meriana matsohong ka bobeli ka lehlakoreng le letona haufi le hip.
2. Etsang moriri oa moriana holimo ka letsohong le letšehali ha u ntse u tsamaea le leoto le letšehali ho ea squat.
3. Ha u ntse u senya, potoloha ball ho ea ka lehlakoreng le letona la 'mele.
4. Tsamaea maoto hape, hape u potoloha bolo ho ea ka ho le letona.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tse khutloang ka lehlakoreng le leng.

7 - Medicine Ball Lunge le Toe Touches

Medicine Ball Lunge le Toe Touches ke tsela e ntle ea ho phahamisa lebelo la pelo ha o ntse o sebetsa ka tlaase le matsoho. U tla boela u sebetse ho leka-lekaneng le ho senya maemo a fapaneng, e leng se etsang hore e be boikoetliso bo boholo ka kakaretso.

1. Emisa ho tšoara bolo ea moriana ka holim 'a hae' me u khutlele morao ka leoto le letona ho kena molomong oa molomo o otlolohileng.
2. Etsa bonnete ba hore o khutlela morao haholo hoo lengole le ka pele le ka morao ho menoana.
3. E sa ntse e tšoere bolo ea meriana ka holim'a metsi, e phunya leoto le letona 'me e tlisa moriana fatše ho ea ka menoana.
4. Tšoara menoana ha u khona (sena se tla itšetleha ka ho feto-fetoha ha hao) ebe o nka leoto le letona ho khutlela moo ho lulang teng.
5. Tsoela pele matšoafo le menoana e amang leoto le le leng pele o fetola mahlakoreng.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tse khutloang ka lehlakoreng le leng.

8 - Medicine Ball Squat le Swing

Leqhoa lena le ho ruruha ke mofuthu o moholo bakeng sa 'mele oohle, o kenyang marotholi, letheka, lirope, matsoho le mokokotlo ha u ntse u tsamaea ka lehlakoreng le leng. Sebelisa meriana ea meriana e khanyang haeba u futhumala 'me u fallela ho boima haholoanyane.

1. Tšoara boto ea meriana (4-10 lbs) matsohong ka bobeli, maoto hammoho.
2. E-ea ka lehlakoreng le leng ho ea squat, o phunya bolo ea meriana pakeng tsa mangole.
3. Lula letheka, mangole ka mor'a menoana le abs e sebetse.
4. Tsamaea leoto ha u ntse u supa moriri o moholo holimo.
5. Qetella ka lehlakoreng le leng, hape u phunye moriana oa meriana pakeng tsa mangole.
6. Khutlela morao hammoho, ho phunya boima le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Koetliso ena e matla e ntle bakeng sa ho sebetsa 'mele oohle ka ho lebisa tlhokomelo ho abs le ho qobella. Mohato oa diagonal o boetse oa sebetsa, o matlafatsa 'mele ka ho potoloha, ka mokhoa o tšoanang le oo' mele o sebetsang bophelong ba sebele.

1. Qala ka maoto hammoho 'me u tšoere bolo ea meriana ka holim'a ha u kopane lehlakoreng le letona.
2. Ema ka ho le letšehali ho ea ka marang-rang, o phunya bolo ka mose ho 'mele ho ea ka lehlakoreng le letšehali.
3. Etsa bonnete ba hore lengole le ka morao le menoana 'me le potoloha ka har'a torso, le nka bolo e ka morao kamoreng hohle moo u ka khonang.
4. Tsamaea leoto le letšehali ho khutla ha u ntse u phunya bolo le ha u e-ea.
5. Pheta bakeng sa 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng, u qeta 1-3.

10 - Medicine Ball Squat, Ho Tsamaea le ho Toss

Ena ke boikoetliso bo botle haholo bakeng sa 'mele oohle' me o ka boela oa sebelisoa likarolong tsa cardio ho fokotsa pelo ea pelo. Squat e fetisetsa 'mele o ka tlaase ebe o eketsa boima ba moriana oa meriana hammoho le ho phunya le ho senya ntlafatsa ts'ebetso' me o kenya mohoho.

1. Emang ka maoto ka thōko le mahetla, u tšoere bolo ea meriana.
2. Tlosa bolo eo holimo holimo kamoo u ka khonang.
3. Ha u ntse ue tšoara, u se ke ua khona ho nka letheka, u tlose letheka 'me u khumame ka menoana.
4. Ha u ntse u senya, lahlela bolo fatše 'me u tlohele ho khutlela matsohong a hau.
5. Ema ka morao ha u ntse u hula bolo ka moeeng 'me u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

11 - Medicine Ball Knee Pulls

Ke rata boikoetliso bona bakeng sa ho sebetsa 'mele oohle. Leoto le emeng le fumana mosebetsi o mongata ha o ntse o phutholla leoto le leng ka ntle le ka ntle. Haeba u boloka leoto le emeng sebakeng sa squat bakeng sa setaele sohle, u tla ikutloa u chesa ka ho lekaneng le serope. Ho eketsa bolo ea meriana e bobebe ho tla etsa hore pelo ea hao e thekesele 'me e kenyelle' mele o ka holimo. Ke sebelisa Sesebelisoa sa ho sesa bakeng sa mosebetsi ona, empa o ka sebelisa sepale sa pampiri kapa o ama leoto kahare le ho tsoa e le phetoho.

1. Tšoara moriana o khanyang kapa sekoti mme u behe Letlalo la Gliding, platepa ea pampiri kapa ho hang ho hang ka tlas'a leoto le letšehali.
2. Etsa lengole le letona ka squat ha u ntse u robala leoto le letšehali morao ka morao ho uena.
3. Boloka boima bohle serethe sa leoto le letona.
4. Ka nako e tšoanang u qobelle bolo ea meriana ka pel'a hao.
5. Tlisetsa bolo ea ka morao ha u ntse u heletsa leoto le letšehali ho qala, ho boloka lengole le letona nako eohle.
6. Tsoela pele ho otloloha maotong ha u ntse u tlosa li-8-16 pele u fetola mahlakoreng.
7. Leka ho boloka lengole le otlolohileng ka squat ho pholletsa le boikoetliso bakeng sa matla a mangata. Etsa eka o na le siling e fetang hlooho ea hau eo u tla e otla haeba u ka phahamisa haholo.

12 - E fetotsoe Meriana Ball Woodchop

Meriana e mengata ea meriana ea mapolanka ke e kholo bakeng sa mantlha, empa sena se fetotsoe phetolelo, e bolokang 'mele o ka tlase, e hlile e ikarabella mokokotlong ka matla a mangata. Ka ts'ebetso ena, u batla ho boloka letheka le mangole ho pholletsa le boikoetliso.

1. Qala ka maoto ka bophara mme o tšoere bolo ea meriana matsohong ka bobeli.
2. Squat, u romela letheka ka morao, 'me u nke bolo ka ntle ho letheka le letšehali.
3. Lula letheka le mangole li talimane ka pel'a kamore.
4. Phunya lirethe ho ema le ho phunya bolo ka holimo, kahoo bolo e fetile lehetleng le letona.
5. Pheta bakeng sa 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng, u qeta 1-3.

13 - Knee Lifts le Medicine Ball

Moriana oa meriana e ka ba tsela e ntle ea ho fokotsa pelo ea pelo ntle le ho qhomela hohle 'me boikoetliso bona ke mohlala o phethahetseng oa sena. U kopanya bobeli ba 'mele o ka holimo le o tlaase' me ho kenyeletsoa ha boima ba 'mele bo tla etsa hore mofufutso o phalle, ha o ntse o sebetsa ho leka-lekana le mamello ea' mele.

1. Tšoara bolo ea boima kapa meriana e bobebe (mohlala, 2-8 lbs) ka ho toba holim'a hlooho ea hau matsohong ka bobeli.
2. Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka ha u ntse u tlisa matsoho, u ama boima ka lengole.
3. Tšoara boima 'me u fetole mahlakoreng, u phahamise lengole le letšehali ha u ntse u ama boto ea mangole.
4. Boloka torso e lokile ho pholletsa le boikoetliso le ho qoba ho potoloha mokokotlo.
5. Ha u potlakela ho tsamaea, boikoetliso bona bo tla ba matla haholo. Etsa bonnete ba hore u tsamaea ka lebelo le u lumellang ho boloka taolo ea boima ba 'mele.
6. Pheta metsotsoana e 30-60.

14 - Squat 'me u hlasele ka Meriana Ball

Squat le monate ke boikoetliso bo bongata ba 'mele bo kenyelletsang' mele o ka holimo le o ka tlaase ka mokhoa o le mong o tsitsitseng. Sebelisa sena e le ho ikoetlisa kapa ho boloka pelo e ntse e eketseha nakong ea mosebetsi oa hau oa cardio.

1. Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoere bolo ea meriana kapa sekoti (boima ba maikutlo: 5-12 lbs).
2. Leqhoa le tlaase ka hohle kamoo le ka khonang, le khutlisetse letheka ebe le boloka mokokotlo le otlolohile, mme le ama leboko fatše, haeba le ka khona.
3. Tšoaea ka lirethe 'me u tsoele pele ho boloka mokokotlo ha u ema, u atisa boima le holimo.
4. Ka tlase le ho pheta-pheta, ho falla kapele, empa o ntse o boloka taolo ea boima ba 'mele. Kenya tlhōrō qetellong bakeng sa matla a mangata.
5. Pheta metsotsoana e 30-60.