Ho ikoetlisa Scientifically Proven to Work Your Butt

Squats, Lunges, Step Ups, le Hip Extensions ho Sebetsa Litholoana

Haeba u batla mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa, American Council on Exercise e na le karabo bakeng sa hau. Ba ile ba laela thuto e reretsoeng ho fumana hore na ke liketso life tse lebisitseng glyes ka tsela e atlehang ka ho fetisisa. Tse ngata tsa litlhahiso tsena li lebisa mesifa e meng 'meleng o ka tlase, e leng ho etsa hore e be mosebetsi o moholo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa' meleng.

Litlhokomelo

Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.

Lisebelisoa

U tla hloka li-dumbbells tse fapaneng tse lekaneng le mohato kapa sethaleng. Sheba liketso tseo u li ratang ho fumana hore na u tla hloka eng hore u be le tsona.

Litlhahiso tsa ho etsa mosebetsi oa boithaopo

• Hlahloba ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea cardio e khanyang.
• Etsa mosebetsi ona ka mokhoa oa potoloho, u etse boikoetliso bo bong ka mor'a hore u phomole kapa u se ke ua phomola pakeng tsa ho ikoetlisa.
• Qetella potoloho ea 1 ho ea ho makhetlo a mararo.

Lihlopha

Li-squats e ka ' na ea e-ba boikoetliso ba' mele bo tlaase ka ho fetisisa , 'me ha se feela hobane li sebetsa ka marang-rang. Lihlopha li sebetsa hantle, li lebisa mesifa e 'ngoe le e' ngoe ka tlaase 'meleng ebe e etsisa tsela eo ue etsang letsatsi lohle.

1. Lijo tse matlafatsang li ka ba tse loketseng ts'ebetsong ena.
2. Tšoara litebo ka letsoho le leng le le leng. O ka nka litekanyo mahlakore a hau kapa mahetleng a hau.
3. Qala ka maoto ka bohōle ba mahlakore.
4. U khumama ka mangole 'me u theohele ka squat, u romele letheka morao ka morao ha u ntse u khomarela sefahleho sa hau.
5. E-ea tlase kamoo o ka khonang, ebe o sutumelletsa morao ho qala.
6. Khuta hape bakeng sa li-8 ho ea ho tse 16.

Tlhahiso e thusang: Ak'u nahane ka ho khutlisetsa sefahleho sa hau ho uena ha u senya, u hatisa lits'oane le lirope tsa hao ho e-na le hore u khumame ka mangole.

Li-lung

Li-lung li sebetsa ntho e 'ngoe le e' ngoe, eseng feela glits. Haeba u tsepamisitse maikutlo ha u ntse u li etsa , u tla ikutloa u le glute oa leoto le ka pele le sebetsa le quad ea leoto la morao. Eketsa litekanyo tse boima 'me u na le ho ikoetlisa haholo.

1. Emela ho arohana, maoto a ka bang maoto a mararo kapa a maoto 'me u tšoare litekanyo.
2. Ho khumama mangole ka bobeli, ho theohela ka lerata ha u ntse u lula ka pel'a lengole ka morao.
3. Phahamisa 'me u phete pele o fetola mahlakoreng.
4. Khuta hape ka 8 ho ea ho 16 ho khutla ka lehlakoreng le leng.

Tlhahiso e thusang: Haeba matšoafo a utloisa mangole mangole, leka mekhoa e meng ho ea ho matšoafo . Tsena li kenyeletsa ho thusa matšoafo, ho sebelisa mokoloko o monyenyane oa ho sisinyeha, le ho phahamisa maoto a hau a pele ka mohato o monyenyane kapa o monyenyane.

Li-squash e le 'ngoe

Haeba u nahana hore li-squats le matšoafo li monate bakeng sa glits, emela ho fihlela u leka li-squats tse nang le leoto le le leng. Maikutlo a mona ke ho boloka li-squats li sa teba-u tla lemoha hore u ke ke ua ea ho fihlela li-squats tse tloaelehileng li lekana ka potlako. Hape, boloka boima ba lirethe tsa hao ho hlile bo lebisa tlhokomelo ho likhahla.

1. Ka bolo e tšehetsang morao, itšetlehile ka eona 'me u phahamise leoto fatše. U ka e phahamisa ka ho feletseng fatše kapa u ka phomola butle-butle fatše bakeng sa tekano.
2. U ka tšoara litekanyo haeba u ka kena boemo ka mokhoa o sireletsehileng.
3. Ka boima ba hao ka thata serethe, khumama ka mangole, u ee feela ho ea fihla moo u sireletsehileng teng.
4. Tšoaea morao.
5. Khuta hape bakeng sa 8 ho isa ho 16 pele u fetola mahlakoreng.

Mohato oa Bohato

Hlahloba sepheo sa lits'oants'o 'me u tla ikutloa ka tsela ena ha u sebelisa mohato o phahameng kapa sethaleng, e leng moo lengole la hau le qalang ka lebelo la 90-degree. U ka sebelisa benche mokatong oa boikoetliso bakeng sa sena, empa haeba o phunyeletse, o tla batla ho ba hlokolosi hore u se ke ua oa.

1. Tšoara litebelisoa (boima bo loketse bakeng sa boikoetliso bona) 'me u eme ka pel'a mohato kapa sethaleng.
2. Beha leoto le letona holim'a mohato.
3. Ho hatella serethe, nyolohela mohato, u tlise leoto le letšehali ka ho le letona.
4. Ka bokhutšoanyane, tšoara lits'eane tse ka ho le letšehali ho ea mohato ebe u theoha fatše, u boloka leoto le letona mohato.
5. U ka eketsa squat e nyenyane ka tlase bakeng sa boikoetliso bo botle ba bonus.
6. Pheta-pheta li-8 ho isa ho tse 16 le ho fetola mahlakoreng.

Tlhahiso e thusang: Tsamaisa ka serethe sa leoto ka mohato oa ho kopanela likhahla.

Hip Extensions

E boetse e tsejoa e le esele e halefa, litlou tse ngata tse lekanngoeng ke li-hip ke tse ling tsa mekhoa e metle ea ho kenyeletsa mesifa e meholo ka ho fetisisa-e leng gluteus maximus.

1. Fumana matleng a hao a mangole le mangole 'me u boloke e le hore e se ke ea hlola e e-ba teng.
2. Beha boima (sena ke khethollo) ka mor'a lengole le letona mme le penya ho tšoara sebaka.
3. Hona joale, ho boloka lengole leo le khumame, phahamisa leoto e le hore le tsamaisane le fatše. Ka nako ena, botlaaseng ba leoto le talimane le siling le letheka, letheka le lengole kaofela li lumellane le ho bapala fatše.
4. Ka tlase.
5. Khuta hape bakeng sa li-8 ho ea ho tse 16.

> Mohloli:

> Anders M. Glutes ho Max . ACE Fitness Matters. January / February 2006.