U ka tseba bohlokoa ba ho ja pele u ikoetlisa , leha ho le joalo, seo u se jang ka mor'a ho ikoetlisa se ka ba sa bohlokoa haholo. Le hoja lijo tsa hau tsa pele ho boitlamo li ka netefatsa hore mabenkele a lekaneng a glycogen a fumaneha bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng (glycogen ke mohloli oa matla a atisang ho sebelisoa bakeng sa boikoetliso ), lijo tsa hau tsa ho ikoetlisa li bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho koetlisa ka mokhoa o tsitsitseng.
Boloka lintlha tsena tse hlano tsa bohlokoa ha u ntse u tlohella fatše ka mor'a ho sebetsa ka thata.
Khutsa metsi
Ntho ea pele ea phepo ea phepo ka mor'a ho ikoetlisa ke ho nkela mokelikeli leha e le ofe o lahlehileng nakong ea boithapollo. Ka kakaretso, tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana hore na ho noa ho hongata (ebang ke metsi a seno sa lipapali ) ke ho:
- Itlhahloba pele le ka morao ho ikoetlisa 'me u fetole ho lahleheloa ke metsi.
- Noa metsi a 20-24 fl oz bakeng sa lb e ngoe le e 'ngoe e lahlehileng.
Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa
Hape ke habohlokoa hore bapalami ba phahameng ba je lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nepahetseng, tse kang tse hloekileng, litholoana kaofela, smoothie kapa li-carb tse bonolo habonolo ka mor'a metsotso e 15 ho ikoetlisa ho thusa ho tsosolosa glycogen. Lipatlisiso li bontšitse hore ho ja di-0.3-0.6 dikgerama tsa lik'habohaedreite bakeng sa boima ba 'mele ea' mele ka mor'a lihora tse peli tsa boikoetliso ba mamello ke habohlokoa ho haha matlo a lekaneng a glycogen bakeng sa koetliso e tsoelang pele. Ho emetse nako e telele ho feta lihora tse peli ho ja litholoana ka karolo ea 50 lekholong ea tlase ea glycogen e bolokiloeng mesifa.
Lebaka la sena ke hore lijo tse nang le lik'habohaedreite li hlahisa tlhahiso ea insulin, e thusang tlhahiso ea mesifa ea glycogen. Leha ho le joalo, phello ea lik'habohaedreite ka polokelo ea glycogen e fihla sehlekehlekeng. Hopola hore haeba u tloaetse ho ikoetlisa 'me ha u sebetse ka thata letsatsi le leng le le leng, palo ea carbs eo u lokelang ho e ja ka mor'a hore boikoetliso bo theohe haholo.
Li-Carbohydrate Plus Litholoana tsa Ts'ebetso ea Li-protein
Lipatlisiso li boetse li bontša hore ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite ka metsotso e mashome a mararo ea boikoetliso bo batla bo atisa ho arabela insulin, e leng se hlahisang glycogen e mengata. Mokhoa o nepahetseng oa lik'habohaedreite ho protheine e lekanang le phello ke 4: 1 (ligrama tse 'nè tsa lik'habohaedreite bakeng sa gramme e' ngoe le e 'ngoe ea protheine). Ho ja liprotheine tse ngata ho feta tseo, leha ho le joalo, li na le tšusumetso e mpe hobane e liehisa phekolo ea metsi le ho khutlisetsoa ha glycogen. Phuputso e 'ngoe e fumane hore baatlelete ba nang le lik'habohaedreite le liprotheine ba na le karolo ea 100 lekholong ea mabenkele a maholo a mabeli a feta a ba neng ba ja li-carbohydrate feela. Insulin e ne e boetse e phahame ho ba neng ba ja lijo tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine.
Litlhoko tsa Protheine Ka mor'a ho ikoetlisa
Ho sebelisa protheine ho na le mesebetsi e meng ea bohlokoa kamora 'mele. Liprotheine li fana ka li-amino acid tse hlokahalang bakeng sa ho tsosolosa lisele tsa mesifa tse senyehileng nakong ea boikoetliso bo matla le bo bolelele. E ka boela ea eketsa ho kenngoa ha metsi maling le ho ntlafatsa mesifa ea hydration. Li-amino acid liprotheine li ka boela tsa etsa hore tsamaiso ea ' mele ea ho itšireletsa mafung e be ea bohlokoa , e leng se etsang hore u se ke ua thibela li-cold le mafu a mang.
Carb e ntle ka ho fetisisa ho protheine
Haeba o batla tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theolela 'meleng oa hao ka mor'a nako e telele, ho ikoetlisa ka matla ho mamella, ho na le 4: 1 combo ea lik'habohaedreite le protheine e le khetho ea hau e ntle ka ho fetisisa.
Le hoja lijo tse tiileng li ka sebetsa hantle feela joaloka seno sa lipapali , seno kapa smoothie e ka 'na ea e-ba bonolo ho e cheka le ho potlakisa ho etsa bonnete ba hore na tekanyo e nepahetseng ea fensetere ea metsotso e 30 e fetile ka mor'a ho ikoetlisa. Liphuputso tse ling li supa lebese la tsokolate e le seno se loketseng ka mor'a ho ikoetlisa se nang le carb e nepahetseng: protheine: mafura a mafura.
Mohloli:
Betts JA, et al. Liphello tsa seno sa ho hlaphoheloa ho tsosolosoa ha glycogen le mamello ea boikoetliso bo sebetsang Williams MB, et al. Liphello tsa seno sa ho hlaphoheloa ho tsosolosoa ha glycogen le mamello ea boikoetliso bo sebetsang. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ho hlaphoheloa ha mesifa ka mor'a nako e telele ho hlaphoheloa habonolo ho matlafatsoa ka phaello ea li-carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Karolo e rarahaneng ea li-carbohydrate e eketsa tekanyo ea mesifa ea polokelo ea 'mele ka mor'a ho ikoetlisa. J Appl Physiol. 1992 May; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC le JL Ivy. Phello ea li-carbohydrate-protein supplementation mabapi le ts'ebetso ea mamello nakong ea ho ikoetlisa ka matla. International Journal of Sports Nutrition le Metabolism ea Boikoetliso.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Mokhoa oa ho ikoetlisa oa liprotheine oa poso o ntlafatsa phetoho ea protheine ea 'mele le ea leoto ho batho. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Inde e ikhethang le e kopantseng ea amino acid le tsoekere ka mor'a ho ikoetlisa. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa. 2003 March; 35 (3): 449-55.