Lijo tseo moatlelete a li jang pele, nakong ea morao le ka mor'a ho ikoetlisa ke tsa bohlokoa bakeng sa bobeli matšeliso le ts'ebetso nakong ea boikoetliso. Lijo tse nang le matla a matla a kenyeletsang libaka, lino, li-gel le lik'habohaedreite tse ling tse habonoloang li ka thusa ho thibela matšoao a tlala a ho senya nakong ea boikoetliso le ho u thibela ho senya matla a hau kapele.
Mohloli o moholo oa mafura bakeng sa mesifa e mafolofolo ke lik'habohaedreite tse bolokiloeng mesifa joaloka glycogen matsatsing a pele ho ikoetlisa.
Ho nka nako ho tlatsa mabenkele a glycogen ka botlalo, mme seo u se jang ka mor'a ho ikoetlisa se ka thusa kapa sa sitisa tshebetso ena. Ho ja lijo tse nepahetseng ka nako e nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le ho itokisetsa ho etsa mosebetsi o latelang.
Seo u se jang pele ho ikoetlisa hangata ho itšetlehile ka litlhoko tsa hau tse ikhethang le litakatso tsa hau, empa li lokela ho etsoa ho ea ka matla, bolelele, le mofuta oa ho ikoetlisa o rerile ho o etsa.
Nako ea ho ja
Ho ikoetlisa ka mpeng e feletseng ha ho loketse. Lijo tse lulang ka mpeng ea hau nakong ea ketsahalo li ka 'na tsa baka bothata ba mala, ho nyefoloa ke pelo le ho senya. Ho etsa bonnete ba hore o na le matla a lekaneng, leha ho le joalo ho fokotsa khatello ea mpa, o lokela ho lumella lijo hore li fete ka botlalo pele ho qala ketsahalo. Hangata sena se nka lihora tse 1 ho isa ho tse 4, ho itšetlehile ka hore na u qetile ho ja bokae. E mong le e mong o fapane hanyane, 'me o lokela ho leka pele ho mosebetsi o sebetsang ho fumana hore na ke eng e sebetsang hantle ho uena.
Haeba u na le morabe oa hoseng kapa nako ea ho ikoetlisa, ho molemo hore u tsohe hoseng ho lekaneng hore u je lijo tsa hau pele ho boithaopo.
Haeba ho se joalo, o lokela ho leka ho ja kapa ho noa ntho e bonolo habonolo ea metsotso e 20 ho isa ho e 30 pele ketsahalo eo e etsahala. Ha u le haufi haholo le nako ea ketsahalo ea hau, ha u sa lokela ho ja haholo. U ka ba le lijo tsa metsi tse haufi le ketsahalo ea hau ho feta lijo tse tiileng hobane mpa ea hao e noa metsi ka potlako.
Seo u ka se jang
Hobane tsoekere ke mohloli o matla oa boikoetliso bo bongata, lijo pele ho boikoetliso li lokela ho kenyeletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite le tse bonolo ho cheka .
Sena se kenyeletsa lijo tse kang pasta, litholoana, bohobe, matla a matla le li noa.
Morero oa phepo ea lipapali
Ho hlophisa phepo ea hau le ho tseba hore na u tla ja neng le neng u tla ja neng ha u le tlhōlisano ketsahalong ea letsatsi lohle, joalo ka pina e kopanang kapa lipotlisiso tse ling. Nahana ka nako ea ketsahalo ea hau, lijo tsa hau, le matla a hlokahalang. Hape, hlokomela hore na o na le metsi afe. U lokela ho rera esale pele 'me u itokisetse lijo le li-snacks tseo u li lekile pele le hore o tla lula hantle le uena. U se ke ua leka ntho e ncha letsatsing la ketsahalo.
Lijo Tse Fanoang
Ho ja pele ho ikoetlisa ke ntho feela eo moatlelete a ka e khethang ho itšetlehile ka phihlelo, empa litaelo tse ling tse akaretsang li akarelletsa ho ja lijo tse tiileng lihora tse 4 pele ho ikoetlisa, ho noa bohobe kapa matla a mangata a lik'habohaedreite ho noa lihora tse 2 ho isa ho tse 3 pele ho ikoetlisa, .
1 hora kapa pele ho tlhōlisano
- litholoana tse ncha tse kang liapole, mahapu, liperekisi, morara, kapa li-orang le / kapa
- Li-gels tsa matla
- ho fihlela likotlolo tse 1 1/2 tsa seno sa lipapali.
Lihora tse 2 ho isa ho tse 3 pele ho tlhōlisano
- litholoana tse ncha
- bohobe, bagels, pasta
- yogurt
- metsi
Lihora tse 3 ho isa ho tse 4 pele ho tlhōlisano
- litholoana tse ncha
- bohobe, li-bagels
- pasta le tomate mongobo
- litapole tse halikiloeng
- mohala oa matla
- ho fepa lebese
- yogurt
- bohobe / bohobe bo nang le bonyane ba perekisi, nama e bolileng, kapa chisi
- metsi
Glucose (Sugar) le Ts'ebetso
Haeba u moatlelete oa mamello, bopaki bo bontša hore ho ja tsoekere (glucose) metsotso e 35 ho isa ho e 40 pele ketsahalo e ka fana ka matla ha matla a hao a mang a bolokehile a theohile maemong a tlaase. Leha ho le joalo, o lokela ho leka mekhoa e joalo pele ho tlhōlisano hobane batho ba bang ha ba sebetse hantle ka mor'a hore ho be le tsoekere ea mali.
Caffeine le Tshebetso
Caffeine e sebetsa e le e tsosang takatso ea methapo ea methapo. Ho ne ho nahanoa hore ho matlafatsa mamello ka ho susumetsa tšebeliso e kholo ea mafura bakeng sa matla 'me kahoo e boloke glycogen meleng.
Leha ho le joalo, lipatlisiso ha li bonahale li tšehetsa khopolo eo. Ha caffeine e ntlafatsa mamello, e etsa joalo ka ho etsa lintho tse susumetsang.
Caffeine e ka ba le litla-morao tse tebileng ho batho ba bang. Batho ba mamelang haholo liphello tsa bona ba ka 'na ba e-ba le merusu, ho thothomela ha mesifa le hlooho. Ho noa haholo ka caffeine ke diuretic 'me ho ka fella ka ho felloa ke metsi, e fokotsang tshebetso.
Lijo Tse Lokelang ho Qoba
Lijo tse nang le mafura a mangata kapa fiber li ka ba thata haholo 'me li lieha ho cheka le ho lula ka mpeng nako e telele. Hape ba tla hula mali ka mpeng ho thusa ho senya lijo, e leng se ka bakang ho senya le ho senya. Mefuta, donuts, fries, litapole tsa litapole le li-candy li lokela ho qojoa nakong ea lijo tsa pele ho boithaopo.
Hopola hore e mong le e mong o fapane haholo mme seo se sebetsang ho uena se ka 'na sa se sebetse bakeng sa molekane oa hao kapa moetlisi oa koetliso. Ntlha ka lithahasello tsa batho ka bomong le lijo tse ratoang haholo, le morero oa ho ja ke ntho e ikhethang.
Lisebelisoa:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Poso ea ho ikoetlisa Protheine e Ntlafatsa Matšeliso a 'Mele le a Leoto a Phelang ho Motho. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC le JL Ivy. Phello ea Li-carbohydrate-Protheine e tlatsetso mabapi le ts'ebetso ea ho mamella nakong ea ho ikoetlisa. International Journal of Sports Nutrition le Metabolism ea Boikoetliso.
Tlhaloso e tsoang ho Dietitians ea Canada, American Dietetic Association, le American College of Sports Medicine, Mokhatlo oa Canada oa Dietetic Practice and Research ka Winter ea 2000, 61 (4): 176-192.