Matla ao re a hlokang bakeng sa bophelo hammoho le ho ikoetlisa a tsoa lijong tseo re li jang le metsi ao re a noang. Hangata limatlafatsi tsena li arotsoe likarolong tse tharo:
- Mafura
- Li-carbohydrate
- Liprotheine
Sehlopha se seng le se seng sa lijo ke sa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle 'me re lokela ho ja lijo tse tsoang mohloling ka mong. Karolelano eo re lokelang ho ja lijo tsena ka eona, hangata ke taba ea moqoqo.
Sejo sa lijo ke eng?
Mafura a lijo a 'nile a qosoa ka mathata a mangata a bophelo bo botle; Leha ho le joalo, mafura a hlile ke limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele. Lihlahisoa tsa Adipose (mafura a bolokiloeng) li fana ka mokokotlo le ho kenya letsoho linthong tsa ka hare, li koahela methapo, li susumelletsa mavithamine (A, D, E, le K) ho pholletsa le 'mele' me ke sebaka se seholohali sa matla a bolokiloeng a fumanehang bakeng sa mosebetsi. Mafura a bolokiloe ha re ja lik'hilojule tse ngata re li sebelisa. Ho na le mafura a 'mele a nepahetseng bakeng sa bophelo bo botle le bakeng sa mesebetsi ea baatlelete. Ha boemo bo botle bo fetisitsoe, mafura a mangata a lijo a ka baka mathata ka bophelo bo botle hammoho le katleho ea lipapali.
Mefuta ea Mafura a Lijo
- Mafura a khotsofatsang a fumanoa haholo-holo mehlaleng ea liphoofolo joaloka nama, mahe a linkhong, yogurt, chisi, botoro, lebese. Mofuta ona oa mafura hangata o tiile mocheso oa mohatsela. Mafura a mangata haholo a 'nile a amahanngoa le mathata a bophelo bo botle a kang k'holeseterole e phahameng le lefu la pelo. Ka lebaka la sena, mafura a mangata a lokela ho lekanyetsoa ho feta 10% ea kakaretso ea khalori ea letsatsi le letsatsi.
- Mafura a sa tsitsitsoeng a kenyelletsa mafura a monounsaturated le polyunsaturated , a tloaelehileng a fumanoang lihlahisoa tsa limela le hangata metsi ka mocheso oa motsoako. Mafura a sa tsitsitsoeng a na le melemo ea bophelo bo botle joaloka ho theola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Mehloli e tloaelehileng ea lijo e kenyelletsa oli ea mohloaare le oli ea canola, li-avocate, litlhapi, lialmonde, li-soya le li-flaxseed.
- Mafura a trans a sa tsoa ekelloa ho letšoao la phepo ea lihlahisoa tse ngata. Trans fatty acids e bōptjoa (ka tlhaho kapa e entsoeng ke motho) ha mafura a saaturated a entsoe e tiileng. Li-trans, joaloka mafura a mangata, li lokela ho fokotsoa hobane li eketsa maemong a k'holeseterole le kotsi ea lefu la pelo.
Kamoo Fat e Fanang ka Matla a Mesebetsi kateng
Mafura a fana ka matla a phahameng ka ho fetisisa a limatlafatsi tsohle. Grama e le 'ngoe ea mafura e tšoana le lik'hilojule tse robong. Ts'ebetso ena ea khalori, hammoho le matla a rona a polokelo ea mafura, e etsa hore re be le mahlaseli a maholo ka ho fetisisa. Pile e le 'ngoe ea mafura a bolokiloeng e fana ka lik'hilograma tse ka bang 3,600 tsa matla. Le hoja lik'hilojule tsena li sa fihlehe habonolo ho bapalami ba etsang boiteko bo potlakileng, bo matla bo kang ho phahamisa kapa ho phahamisa, mafura ke a bohlokoa bakeng sa nako e telele, butle-butle le ho mamella boikoetliso bo kang ho bapala libaesekele le ho tsamaea.
Mafura a fana ka mohloli o ka sehloohong oa mafura bakeng sa nako e telele, boikoetliso bo matla bo tlaase ho tekanyo e matla (lipapali tsa mamello tse kang marathons, le marathons ea ultra). Esita le nakong ea boikoetliso bo matla, moo lik'habohaedreite e leng mohloli o ka sehloohong oa oli, ho hlokahala mafura ho thusa ho fumana li-carbohydrate tse bolokiloeng (glycogen).
Leha ho le joalo, ho sebelisa mafura bakeng sa ho ikoetlisa, ho itšetlehile ka lintlha tsena tsa bohlokoa:
- Letlalo le lieha ho cheka le ho fetoha mofuta o matla oa matla (e ka nka lihora tse 6).
- Ho fetola mafura a 'mele o bolokiloeng ka matla ho nka nako. 'Mele o hloka ho senya mafura ebe o o isa ho mesifa e sebetsang pele e ka sebelisoa e le matla.
- Ho fetola mafura a 'mele a bolokiloeng ka matla ho nka oksijene e ngata, kahoo matla a ho ikoetlisa a fokotsehe bakeng sa ts'ebetso ena e tla etsahala.
Ka mabaka ana, baatlelete ba hloka nako e lekaneng ha ba ja mafura, hore na ba ja lijo tse kae le mofuta ofe oa mafura ao ba a jang. Ka kakaretso, hase taba e kholo ea ho ja mafura kapele kapa ka nako ea boikoetliso bo matla.
Mohloli:
> Tlhaloso ea Maemo a tsoang ho Dietitians of Canada, American Dietetic Association, le American College of Sports Medicine, Mokhatlo oa Canada oa Dietetic Practice and Research ka Winter ea 2000, 61 (4): 176-192.