Na o hloka ho ja ntho ka mor'a hore e mathe, esita le haeba e le lik'hilomithara tse 'maloa feela?
Sepheo se seholo sa ts'ebetso ea morao-rao ke ho tlatsa lisebelisoa tsa glycogen (e bolokiloeng) le ho thusa ho lokisa mesifa le ho fola. Haeba o etsa nako e khutšoanyane (ka tlase ho metsotso e 90) ka matla a fokolang, o lokela ho finyella lipakane tseo ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ja (ho nka hore u ntse u latela lijo tse leka-lekaneng) 'me ha ho hlokahale hore u je ka ho toba ho hlaphoheloa.
Empa ka mor'a ho qeta nako e telele kapa mosebetsi o matla haholo, u tla batla ho khutlisa matla ka potlako. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a glycogen metsotso e 30 ea pele ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja kapele ka mor'a hore u qete nako e telele kapa u ikoetlisa ka matla, u ka fokotsa boima ba mesifa le ho sithabela.
U tla batla ho ja li-carbs haholo, empa u se ke ua hlokomoloha liprotheine. Melao e ntle ea lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolelano ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Li-carbs li tla nkela sebaka se sebelisitsoeng-glycogen seo hangata se bolokiloeng mesifa le sebete. Protheine e thusa ho tsosolosa mesifa ea hau e robehileng le e senyehileng ha u ntse u matha.
Sekolo sa thuto ea phepo e nepahetseng le dietetics e khothalletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite tsa 1.5 dikgerama / kilogram ea boima ba 'mele metsotso e 30 ea pele ka mor'a ho ikoetlisa nako e telele le e matla' me ka mor'a lihora tse peli ho isa lihora tse 4 ho isa ho tse 6. Ka mor'a moo, o ka boela oa ja lijo tsa hau tse tloaelehileng, tse nang le phepo e nepahetseng.
Ke Eng Seo ke Lokelang ho se Etsa?
Li-carb tse nang le tsoekere ke tse bonolo ka ho fetisisa ho li senya le ho sebelisoa e le mafura. Kahoo lijo tse phahameng tsa glycemic joaloka litapole, pasta, bohobe le raese ke khetho e ntle ea mesifa ea mafura. Etsa e 'ngoe ea lijo tse nang le protheine tse kang mafura a khoho kapa turkey (3 oz), salmon (3 oz), kapa lehe le leholo le uena u ikutloe u e-na le lijo tse phelisang ka morao. Sheba likhetho tsena tse potlakileng tsa lijo tsa motšehare bakeng sa maikutlo a itseng.
Ha e le hantle, ha ho na kamehla u ka bang le nako kapa matla a ho lokisetsa lijo ka mor'a ho matha. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang Mekoallo ea mofoko, Mefuta ea Mofuta, kapa Mehala ea matla, e na le mekhoa e metle. Sheba libaka tse nang le karolelano ea 3: 1 ea carbs ho protheine. Mehlala e meng ea phetoho e potlakileng ea limatlafatsi e ne e tla ba bagel e nang le lero la peanut, ho sisinyeha ha protheine, banana le yogurt, kapa smoothie ea litholoana le ea yogurt. (Fumana litlhapi bakeng sa monate o monate o tsamaisang marang-rang .)
Haeba u ikutloa eka u ke ke ua ja lijo tse matla hang ka mor'a nako e telele, leka ho noa lebese la tsokolate . Lebese la tsokolate le fana ka palo e nepahetseng ea protheine le lik'habohaedreite, hape e na le li-vithamine tsa B - e leng ho etsang hore e noe haholo . 'Me lebese la kocoleta le batang lea khatholla ha le qeta ho matha.
Ho phekoloa ha metsi ke habohlokoa, Ho joalo
U se ke ua lebala ho khutlela morao ka metsi kapa seno sa lipapali kamora ho matha. Kamora nako e telele, ho noa lipapali tsa lipapali tse kang Gatorade ho u fa molemo o eketsehileng oa ho tlatsa tse ling tsa glycogen eo ue sebelisitseng ha u ntse u matha. Haeba u ne u matha ka nako e ka tlase ho metsotso e 90, ha ho hlokahale hore u khutlele morao ka seno sa lipapaling-metsi a hlakileng a hantle. Tsela e bonolo ea ho hlahloba hore na u khutliselitsoe hokae ke ho sheba motsoako oa hau. Haeba e le mosehla o mosehla ka mor'a hore u mathe, u lokela ho lula u khutsufatsa. E lokela ho ba mmala o monate oa lemonade.
U se ke uaa e feta
Ha ho ntse ho bohlokoa ho ja ntho e itseng ebe o tlatsa metsi ka mor'a nako e telele, ela hloko hore u se ke ua feteletsa metsi le ho ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li hlokang. Ho leka ho ja ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mor'a nako e telele hobane u nahana ka lik'halori tse makholo tseo u li chesitseng. E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa lipapali li etsa ha li leka ho theola' mele. Ho sebelisa protheine ka mor'a ho matha ke senotlolo hobane e tla u thusa ho thibela li-Hungry tse tsamaeang ka morao. Fumana litlhahiso tse eketsehileng tsa hore na u ka laola litakatso tsa kamora mang .
Ntho e eketsehileng ka Phatlalatso e Khutlelang ka Morao:
- Kamoo U ka Fumanoang Kateng ho Felisoa ka Katleho kapa Race
- Kamoo U ka Sebetsanang ka Katleho le Mamello
- Na ba matha ba hloka Matsatsi a Phomolo?
- Ke Hobane'ng ha ke Ikutloa ke Tšoenyehile Qetellong ea ho Matha?
- Ke Hobane'ng ha ke Khathetse Ha ke se ke Qelehile?
> Mohloli: Muth, Natalie, MD Matla a Lijo bakeng sa Basebetsi ba Bophelo, 2015