Litlhahiso tse 6 tsa ho thibela ho sithabela ha mesifa, kotsi, le ho feta
Ha ho tluoa tabeng ea ho qeta nako e telele kapa e matla haholo kapa e sebetsang ka cardio, tsela eo u fokolang ka eona hamorao ke ea bohlokoa joaloka tsela eo u futhumetseng pele ho eona. Ho ba le matla ho matlafatsa (ka ho toba) ho beha 'mele oa hau ho phunyeletsa, ka ho senya glycogen ea hau (e bolokoang ka mesifa bakeng sa matla a potlakileng), ho pshatla mesifa ea mesifa le ho etsa hore u khathetse hohle. Mona ke litsela tse tšeletseng tsa ho phekola 'mele oa hau oa' mele ho ea ho TLC e loketseng hantle.
1 - Tlatsa mpa ea hao ka carbs le liprotheine.
Lijo tse ling tse kopanetsoeng li ka thusa ho thibela ho tepella ka mor'a hore li matha-e leng li-carbohydrates tse rarahaneng hammoho le liprotheine ho thusa ho lokisa le ho tsosolosa mesifa. Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa (ACE) le fana ka keletso ea ho etsa karolelano ea lik'hemik'hale tse 3: 1 tse sa tsoekere ho liprotheine, le ho qeta metsotso e ka bang halofo ea boikoetliso ha mesifa ea hau e amoheleha ho tsosolosa mabenkele a glycogen. Hape ke habohlokoa, ho latela ACE, ho noa metsi a mangata ho "thusa ho laola mocheso oa 'mele le khatello ea mali, le matla a ho tsamaisa le limatlafatsi ho pholletsa le' mele." Mehlala ea litebello tse monate tse tsamaisoang ka morao li kenyeletsa lihlahisoa tse tšeletseng tsa lijo-thollo, likarolo tse seng kae tsa cheese, le apole kapa kotlolo ea kotara ea yogurt e sa sebelisetsoeng senoelo se seng le se seng-lijo-thollo tsa lijo-thollo le monokotšoai.
2 - Otlolla ka mor'a hore u mathe.
Ho sa tsotellehe hore na ho otloloha hoa hlokahala hore lipapali li be le likhohlano pakeng tsa litsebi tsa fitness, empa ha ho na potso hore nako e loketseng ea ho e etsa ke kamora ho matha, ha mesifa e futhumala ebile e le bonolo. Ho otloloha ha mesifa e ntse e bata ebile e le melala e ka ba beha kotsing ea meokho. Sebelisa metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng ho etsa hore e mong le e mong oa lipapali tsena a otlolohe- empa u be bonolo, haholo-holo haeba u mathile metsotso e 90 kapa nako e telele: Maso a hao a tla khathala a be a felile, kahoo u ba fe TLC e eketsehileng.
3 - Nka metsi a leqhoa.
Ena e ka ba mokhoa o atlehang oa ho fokotsa ho ruruha le ho nyahama ho pholletsa le 'mele oohle. Haeba maikutlo a ho itlhatsa ka har'a sebapali se nang le mahlaseli a maqhoa a sa ratehe, siea liaparo tsa hau mme u tlise seno se chesang (ka senoelo se sa senyeheng) ho senya ha u ntse u soakanya. Haeba u sa khone ho mamella ho hlatsoa leqhoa, sebelisa leqhoa lintlheng tse ling tse tloaelehileng haholoanyane, tse kang quads le mangole.
4 - Kopanya mesebetsi ea hau.
Koetliso ea sefapano ke tsela e ntle ea ho sireletsa mesifa hore e se ke ea sebetsa ka thata ho feta ho nka khefu ea ho ikoetlisa. Matsatsing a mang u lokela ho ipha nako ea ho hlaphoheloa ha u ntse u matha, etsa mosebetsi o fokolang-bicycle, ho sesa, sebelisa mokoetlisi oa elliptical moo u ikoetlisetsang teng. Esita le ho tsamaea ka nako e khutšoanyane ho tla etsa hore mesifa ea hao e lule e sebetsa 'me e kopane khefu ha u ntse u lumella hore u boloke boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
5 - Fumana ho silila.
Ho silila ho feta ho itlosa bolutu ka mor'a ho ikoetlisa: Hape ke tsela e atlehang ea ho fokotsa tsitsipano le mesifa, ho thibela kotsi, ho eketsa mefuta e mengata ea ho tsamaea, le ho feta, ho ea ka American Massage Therapy Association (AMTA). Batla setsebi sa ho silila se tiisitsoeng ka ma-AMTA kapa Associated Bodywork Massage Professionals. Haeba u khetha ho iketsetsa likinks, leka ho sebelisa mochine oa foam kapa sesebelisoa se seng sa massage.
6 - Sheba boroko bo bongata.
Ka mor'a ho sebetsa ka thata kapa morabe o telele, boroko bo monate bo bohlokoa. 'Mele oa hau o hloka nako e kholo ea ho phomola e le hore o hlaphoheloe' me o itokise. Ha e le hantle, u lokela ho netefatsa hore u robala bonyane lihora tse robeli bosiu ka kakaretso bakeng sa bophelo bo botle ba hau, ho latela Mokhatlo oa National Sleep. Sena se bolela hore esita le masiu a mang ka mor'a hore u se ke ua ikoetlisa u tloaetse ho robala le ho ema ka linako tse ling tse tla u lumella hore u kenye lihora tse robeli.
> Mehloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. "3 R ea ho Etsa Mosebetsi oa Thuto Ho ja." La 13 Jan, 2016.
> Motheo oa Boroko oa Sechaba. "Na re Lahlehile Hantle ha re Hlile rea Hloka?"
> University Of Minnesota. "Nka fumana setsebi se nepahetseng sa ho silila joang?" 2016.