Ebang libapali li lokela ho otlolla kapa che, 'me nako e loketseng ea ho otlolla - ke liphilisano tse ratoang har'a libapali le litsebi tsa bophelo bo botle. Litlhahiso mabapi le ho otlolla li fapana le litsebi ho setsebi le lipatlisiso tabeng ena li hanyetsana. Bapalami le bona ba na le maikutlo a sa tšoaneng tabeng ea ho otlolla - ba bang ba hlapanya hore ho otlolla kamehla ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona le ho ba boloka ba sa ntše kotsi, ha ba bang ba se ke ba otlolla mme ha ba utloe liphello tse bohloko.
Joaloka lintho tse ngata tse amanang le ho matha, ntho e sebetsang molekong a le mong e ka 'na ea se ke ea sebetsa bakeng sa e mong.
Na ho otloloha ho na le molemo?
Ba ts'ehetsang ho ba matha ba matha ba re ho thusa ho boloka kotsi ea likotsi le ho thibela ho sithabela. Empa tlhaloso e pharaletseng ea lipatlisiso tsa saense mabapi le ho otlolla le ho hlasela lipapaling ho bontša hore le hoja ho otlolla ho eketsa ho fetoha ha maemo, ho eketseha ha maemo ha ho thibele likotsi. Bafuputsi ba hlokomelang lithuto tsa bongaka tse ka bang 100 tse hatisitsoeng tsa bongaka tabeng ea hore ho tsoa likotsi tse ngata ho tla thibeloa ke ho futhumala ha mofuthu , ho koetlisa matla le ho ikoetlisa ho feta ho otlolla.
Ho otlolla kamehla ho tla thusa ho boloka maemo a hao a feto-fetoha le mekhoa e mengata, le hoja liphuputso tse ling li bontša 'me litsebi li tla pheha khang hore ha e le hantle ho ntlafatsa tshebetso ea hau e sebetsang. Empa ba bang ba matha ba otlolohileng ba re ba e etsa hobane e ba thusa ho phutholoha 'me e mpa e utloa hantle,' me molemo oo o thata ho lekanya.
Ke atisa ho eletsa limathi hore li sebelise kahlolo e molemo ka ho fetisisa 'me li fumane hore na li ba etsetsa eng. Ke tseba lipapali tse ngata tse fumanoang ka mor'a mofuthu-li ba thusa ho qoba ho tiea libakeng tse nang le mathata joaloka manamane kapa li-IT tsa bona, kapa ba bang ba boneng liphetoho tse tsamaeang ka mor'a hore ba qale tloaelo ea ho otlolla.
Ka ho khetheha balemi ba masters ba bonahala ba rua molemo ka ho otlolla hobane motho e mong le e mong o lahleheloa ke lintho tse senyang ha li ntse li hōla. Ka lehlakoreng le leng, ho na le ba bang ba matha ba khaotseng ho otlolla lilemo tse ngata tsa ho etsa joalo 'me ba sa bone phapang ho hang.
Ha u hlokomela litlhoko tsa hau ka bomong, hopola feela hore ho ruruha kapa ho silila (ho lokolla) mesifa e thata e lokela ho ba karolo ea moralo oa koetliso o kenyelletsang ho futhumala le ho matlafatsa ho ikoetlisa ho fokotsa bofokoli ba mesifa le ho se leka-lekane.
Nako e Molemohali ea Baphaphathehi ke Eng?
Ho sa tsotellehe hore na ba nahana ho otlolla molemo kapa che, litsebi tse ngata li tla lumela hore ha ho mohla ho leng molemo ho otlolla mesifa e batang. Ho bata, mesifa e tiileng kapa ho otlolla ho sa lokelang ho ka lebisa mehatong ea mesifa, meokho, kapa likotsi tse ling. Kahoo, haeba o tla otlolla kamehla, ha u batle ho otlolla pele u qala ho matha kapa ho etsa mosebetsi o mong.
Pele u otlolla (mme u qala ho matha), ke habohlokoa ho futhumatsa 'mele oa hao pele, ha mesifa e batang e atisa ho huloa kapa ho khaola. Qala ka ho etsa boikoetliso bo fokolang bo tlaase, metsotso e ka bang hlano. Sena se ka kenyelletsa ho tsamaea, ho tsamaea, ho khumama ka mangole, ho khaola likoloto, ho jela lijacks, kapa ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo 'meleng oa hao empa o fumana mali a phallang.
Ebe o ka kena moetlong oa hau oa ho otlolla kapa o matha, ebe o otlolla ka mor'a hore u mathe.
Ba bang ba matha ba khetha ho emela ho fihlela qetellong ea ho matha ha bona, e leng hantle hobane mesifa ea hau e futhumetse. Leha ho le joalo, e-ba hlokolosi ha u otlolla ka nako e telele (metsotso e fetang 90). Matšoao a hau a felile, a khathala mme ha u batle ho baka tšenyo e kholo. Ka hona, u be bonolo haholo haeba u ikutloa eka ue hloka.
Etsa 'me U se ke Ua Etsoa bakeng sa ho otlolla
Latela litlhahiso tsena ho fumana molemo ka ho fetisisa ha u otlolla:
- U se ke ua potlakela. Otlolla butle ebe o tšoara lebelo la metsotsoana e 15 ho ea ho e 30.
- U se ke ua otloloha ka bohloko. U se ke ua otlolla ka nģ'ane ho ntlha eo u qala ho ikutloa u le thata ho eona. Ha ua lokela ho phunyeletsa mesifa ea ho hanyetsa, 'me le ka mohla u se ke ua otloloha ho fihlela bohlokong. Ha u ntse u ikutloa u le tlaase, u ka eketsa le ho feta ho fihlela u ikutloa u hula hanyenyane.
- Etsa mahlakore ka bobeli. U se ke ua otlolla namane ea hao e letšehali hobane u ikutloa u le thata ka lehlakoreng le leng. Etsa bonnete ba hore o otlolla mahlakore ka bobeli ka ho lekana.
- U se ke ua theoha. Ke phoso e tloaelehileng, empa ho fokotsa likotsi tsa ho hula kapa ho senya mesifa eo u lekang ho e otlolla. Etsa bonnete ba hore o otlolla mesifa ea hao butle-butle.
- U se ke ua phefumoloha. Lula u phutholohile 'me u hema le ho tsoa butle. Etsa bonnete ba hore ha u phefumolohe. Nka mpa e phefumoloha haholo .
E otlolla ba matha
Tse ling tsa likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa 'mele bakeng sa lipapali ho otlolla ke: quadriceps (ka pele ea serope), hamstrings (ka morao ea serope), hip flexors, manamane, letheka, tlaase morao, triceps, mahetla le ho bokolla. Hlahloba hore ho na le li -post-Run tse hlokahalang bakeng sa litaelo tsa mohato ka mehato ho otlolla libaka tseo. U ka boela ua leka tsena tsa yoga tse hlahisang lipapali .
> Mehloli:
Andersen, JC Ho otlolla Pele le ka mor'a Koetliso: Boemo ba Kotsi ea Meriana le Koluoa ea Kotsi. Journal ea Tlhahlobo ea Lipapali 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Tšusumetso ea ho otlolla Kotsing ea Kotsi ea Lipapali: Tlhahlobo ea Tsamaiso ea Lingoliloeng. Med. Sci. Lipapali Tsa Boithapollo, Vol. 36, No. 3, maq. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Lula-le-finyella maemo a ho feto-fetoha le ho sebetsa moruo oa banna le basali ho bokella likoloi tse hole. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.