Tsela e nepahetseng ea ho qala le ho khaotsa ho sebetsa ha hao
Mesebetsi eohle ea hau e lokela ho qala ka ho futhumatsa le ho qetela ka cooldown. Ke hobane'ng ha e le ba bohlokoa hakaalo? Ho futhumatsa hamonate ho theola methapo ea hau ea mali, ho netefatsa hore mesifa ea hau e fanoa hantle ka oksijene pele u ba fa mosebetsi o matla oa ho ikoetlisa. E boetse e phahamisa mocheso oa mesifa ea hau bakeng sa ho feto-fetoha ha maemo le bokhoni. Ka ho phahamisa butle-butle pelo ea hau, mofuthu-o boetse o thusa ho fokotsa khatello ea kelello pelong ea hau ha u qala ho matha.
Feela ha e le bobebe, cooldown e boloka mali a phalla ho pholletsa le 'mele. Ho emisa ka tšohanyetso ho ka baka bohlooho bo khanyang hobane lebelo la pelo ea hao le khatello ea mali li ka 'na tsa theoha ka potlako. Ho theoha butle-butle ho ba lumella hore ba oe butle-butle.
Kamoo U ka Etsang Hore U Thabise ka Tsela e Loketseng
- Ha se khopolo e ntle ho otlolla mesifa e batang, kahoo u se ke ua qala ka ho otlolla.
- Etsa boikoetliso bo bonolo ba metsotso e 5 ho ea ho 10 ho lokolla mesifa ea hau le ho u futhumatsa bakeng sa ho matha. Mesebetsi e meng e loketseng ea ho ikoetlisa pele ho ts'ebetso e kenyeletsa ho tsamaea ka potlako, ho tsamaea, ho tsamaea butle, kapa ho palama libaesekele holim'a baesekele e tsamaeang. Etsa bonnete ba hore ha u potlakele ho futhumala ha hao.
- Qala ho matha. U se ke ua qalisa lipapali, empa ho e-na le hoo, qala ho tsamaea butle pele 'me butle-butle u hahe lebelo la hao. U lokela ho phefumoloha haholo habonolo. Haeba u iphumana u tsoa, phehella. Ena ke karolo ea ho tseba hore na u lokela ho matha ka potlako hakae , 'me ho bonolo ho qala ka potlako haholo.
- Ela hloko boemo boo u bo etsang le ho etsa ha u qala ho matha, etsa bonnete ba hore u sebelisa mokhoa o motle pele u potlakisa.
Kamoo U ka Etsang Cooldown e Loketseng
- Ka mor'a hore u qetile ho matha, pholile ka ho tsamaea kapa butle-butle ho matha metsotso e 5 ho ea ho e 10. Phofu ea ho hema le pelo ea hao e lokela ho khutlela ho tloaelehileng butle-butle.
- Noa metsi kapa seno sa lipapali ho itlhakisa.
- Ena ke nako e ntle ea ho otlolla ho tloha ha mesifa ea hao e futhumala. Ho otlolla habonolo ha bonolo ha 'mele oa hau o ntse o futhumala ka mor'a hore u se ke oa hlola u e-ba teng.
Litlhahiso tse otlolohileng tsa ka mor'a hore u mathe
Lintho tse hlokahalang ka morao-rao li kenyeletsa marang-rang, marotholi a quad, ho otlolla namane, ho otloloha ka tlaase, ho otloloha ha litlhapi, ho otlolla li-butterfly, hip le ho khutlela morao, matsoho le ho arola li-triceps. Sebelisa lintlha tsena bakeng sa ho otlolla hantle:
- U se ke ua phutholoha ha u ntse u otlolla. Tšoara ka nako e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
- U se ke ua otloloha ka bohloko. U se ke ua otlolla ka nģ'ane ho ntlha eo u qala ho ikutloa u le thata ho eona. Ha ua lokela ho phunyeletsa mesifa ea ho hanyetsa 'me u se ke ua otlolla ho fihlela bohlokong. Ha u ntse u ikutloa u le tlaase, u ka eketsa le ho feta ho fihlela u ikutloa u hula hanyenyane.
- Etsa bonnete ba hore o otlolla mahlakore ka bobeli. U se ke ua otlolla namane ea hao e letšehali hobane u ikutloa u le thata ka lehlakoreng le leng. Etsa bonnete ba hore o otlolla mahlakore ka bobeli ka ho lekana.
- U se ke ua phefumoloha. Lula u phutholohile 'me u hema le ho tsoa butle. Etsa bonnete ba hore ha u phefumolohe. Nka mpa e phefumoloha haholo .
> Mohloli:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Mekhoa e Metle ea Boipheliso ea Boipheliso ea Boipheliso le Boikoetliso: Mekhoa le Litlhahiso. Sports Medicine . 2015; 45 (11): 1523-1546. le: 10.1007 / s40279-015-0376-x.