Lihlopha tsohle li entse liphoso ka nako e itseng ha li ntse li koetlisoa le lipapali. Maemong a mang, re pheta liphoso tse tšoanang hangata. Empa, ka tšepo, re ithuta ho liphoso tseo mme re nka mehato ea ho qoba ho pheta-pheta se tšoanang nakong e tlang. Mona ke tse ling tsa liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa le kamoo o ka qobang likotsi le mathata a mang.
1 - Phoso ea ho matha # 1: Lieta tse fosahetseng
Bothata: Ho apara lieta tsa khale tsa ho sebetsa kapa ho apara mefuta e fosahetseng ea lieta bakeng sa maoto a hao le maoto a hao ho ka lebisa likotsing tse tsamaeang.
Tharollo: E -ea lebenkeleng le khethehileng la polokelo , moo barekisi ba nang le tsebo ba ka hlahlobang mokhoa oa hau oa mokhoa le oa maoto . Ha ba etsa qeto ea hore na u na le motsamaisi oa lichelete, tlas'a li-pronator, kapa sesole sa lehlakore, ba tla etsa litlhahiso tsa lieta bakeng sa hau.
Hang ha u fumana lieta tse loketseng tsa lieta, etsa bonnete ba hore u li nkela sebaka se seng le se seng ka lik'hilomithara tse 300-350 kahobane ho lahleheloa ke ho roala ho ka lebisa likotsing. Hoo e ka bang halofo ea bophelo ba lieta tsa hau, u ka 'na ua batla ho reka para e' ngoe ho potoloha ho ea matleng a hao. Lieta tsa hau li tla lula nako e teletsana ha u li lumella hore li tetebele le ho omella pakeng tsa ho sebetsa. Hape, ho ba le lieta tse peli tse tsoetseng pele ha ho buuoa ho tla u thusa ho bona ha ba tsofetseng ba se ba loketse ho nkeloa sebaka.
Ho Eketsehileng: Litlhahlobo tsa Lieta le Litlhahiso
Tsela ea ho Hlokomela Lieta Tsa Hao Tsa Mesebetsi
2 - Tlhaselo ea ho matha # 2: Ho hongata haholo, kapele haholo
Bothata: Batho ba bangata ba matha, haholo-holo batho ba ncha ba sebetsang, ba etsa phoso "e tšabehang". Ba thaba haholo mme ba ameha ka ho matha ha bona hoo ba etsang mekoloko e mengata haholo, ka potlako haholo, kapele haholo. Ba qala ho ngolisa merabe e mengata, ba sa iphe nako ea ho phomola le ho phomola. Ka phoso ba nahana hore "ho molemo ho feta" ha ho tluoa tabeng ea ho sebetsa. Ka lebaka leo, hangata ba qala ho hlahisa likotsi tse tloaelehileng tsa ho nkeloa holimo, tse kang li- shin , likoti tsa semathi , kapa lefu la ITB. Maemong a mang, ba ka chesoa hang-hang 'me ba lahleheloa ke thahasello ea ho sebetsa.
Tharollo:
- E-ba le tlhompho ho feta kamoo u nahanang hore o hloka ho ba le nako e kae, nako e telele hakae, le hore na u matha hakae, haholo-holo qalong ea nts'etsopele ea hau. Eketsa mokoloko oa hau butle-butle. U se ke ua lumella maile a hau a beke le beke ho eketsa ka ho feta 10%. Haeba u sa le mocha oa ho matha kapa o tsoa khefu e telele , qala ka ho tsamaea pele, ebe o tsoela pele ho kena lenaneong la ho tsamaea / ho tsamaea .
- Ela hloko mahlaba le bohloko. Haeba bohloko bo ntse bo mpefala ha u ntse u tsoela pele ho matha, ke letšoao le lemosang hore u lokela ho emisa ho matha. Mamela 'mele oa hao ka kotsi bakeng sa matšoao a lemosang le ho tseba ha u sa lokela ho matha bohloko.
- Tšoara bonyane letsatsi le le leng le feletseng ho ikoetlisa beke le beke. U se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo - a bohlokoa ho ts'oara le ho thibela likotsi. Matla a hao a iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo haeba u matha letsatsi le leng le le leng, u ke ke ua fumana matla a mangata 'me u eketsa kotsi ea kotsi.
Hape sheba: 7 Mehato e Molemo ea Thibelo ea Kotsi
3 - Mistake ea matha # 3: Ho feta
Bothata: E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tse bakang likotsi tse bakoang ke likotsi, ke ho feta, kapa ho tsitsisa serethe pele ho setsi sa' mele oa 'mele. Ba matha ba bang ba nka hore nako e telele e tla ntlafatsa lebelo la bona kapa ho sebetsa hantle, empa ha ho joalo. Ho qeta matla a marang-rang ho tloha ha ho bolela hore u roba leoto le leng le le leng. E ka boela ea lebisa likotsing tse kang ho phatloha .
Tharollo: Etsa bonnete ba hore u se ke ua ea pele ka maoto. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha ha se ntse se theoha . Tsepamisa maikutlo ka ho lula bohareng ba setopo, le leoto la hau ka tlaase ho 'mele oa hau ka mohato o mong le o mong. Nako e khutšoanyane, e tlaase ea letsoho ke senotlolo sa ho boloka sekhahla sa hao se le khutšoanyane mme se haufi le fatše. Leka ho boloka mehato ea hau e le e khanyang le e potlakileng, joalokaha eka u tsamaea ka mashala a chesang.
Ho Eketsehileng: Ke Karolo Efe ea Leoto la ka Na ke Lokela ho Tsamaea ha ke Matha?
Tsela ea ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso
4 - Phoso ea ho matha # 5: Foromo e mpe ea 'mele o mobe
Bothata: Batho ba bang ba matha ba otloloha matsoho, e leng se etsang hore u se ke ua phefumoloha ka mokhoa o atlehang. Batho ba bang ba qalang ba na le tšekamelo ea ho tšoara matsoho a bona ka sefubeng, haholo ha ba khathetse. U tla khathala haholo ka ho tšoara matsoho ka tsela eo 'me u tla qala ho ikutloa u tiile le tsitsipano mahetleng le molaleng.
Tharollo: Leka ho boloka matsoho a hao ka letheka, hantle hore na o ka senya letheka habonolo hakae. Matsoho a hau a lokela ho ba boemong ba 90-degree, le likhahla tsa hao mahlakoreng a hau. U lokela ho potlakisa matsoho a hao mahetleng (eseng ka lehlakoreng), kahoo ba ntse ba itšetleha ka morao.
Ak'u nahane ka mola o otlolohileng o arohanang 'mele oa hau ka halofo - matsoho a hau ha aa lokela ho o tšela. Boloka boemo ba hau bo otlolohile le bo tiileng. Hlooho ea hau e lokela ho ba ea holimo, mokokotlo oa hao o otlolohile, le mahetleng a boemo. Ha o khathetse qetellong ea ho matha, ho tloaelehile ho senya ka hanyenyane, e leng se ka lebisang molala, mahetleng le bohloko bo ka morao. Ha u ikutloa u slouching, tlosa sefuba sa hau.
Ho feta: Litlhahiso bakeng sa Foromo e Loketseng ea ho Felisoa
Tsela ea ho qoba ho qabana ha u matha
5 - Mistake ea ho matha # 4: Ho lahleheloa ke taolo holim'a maralla
Bothata: Ha motho a ntse a theoha, batho ba bang ba na le tšekamelo ea ho itšetleha ka pele, ho fetela pele le ho laola. Ho theoha marulelong ka mokhoa o sa lokelang ho ka lebisa likotsing.
Tharollo: Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho phalla ke ho itšetleha pele hanyane ebe o nka mehato e khutšoanyane, e potlakileng. U se ke ua itšetleha hape 'me ua leka ho itšeha. Leka ho boloka mahetleng a hau ka pel'a hao le letheka ka tlase ho uena. Le hoja ho leka ho fetela holimo, qoba ho nka mehato e meholo e holimo ho fokotsa ho senya maoto a hao le ho qoba ho beha khatello e matla haholo mananeng a hau.
Ho Eketsehileng: Joang ho Matha Hill
Melemo ea Hill Running
Tsela ea ho etsa Thaba e pheta joang
6 - Tlhaselo ea matha # 6: Eseng ho noa ho lekaneng
Bothata: Batho ba bangata ba matha ba iphapanyetsa hore na ba lahleheloa ke metsi afe ha ba ntse ba matha 'me ba se ke ba noa ka ho lekaneng hobane ba tšoenyehile ka litepisi tse lehlakoreng . Ka lebaka leo, ba na le bothata ba ho felloa ke metsi 'meleng , e leng se ka senyang ts'ebetso ea hau le bophelo bo botle.
Tharollo: Ba matha ba lokela ho ela hloko hore na ba noa hakae pele ba ikoetlisa, nakong e tlang le ka morao. Mona ke melao e bonolo ea ho noa le ho sebetsa:
- Hora pele u qala ho matha, leka ho noa li-ounces tse 16 ho ea ho tse 24 kapa tse ling tse se nang caffeinated. Khaotsa ho noa ka nako eo, e le hore u ka thibela ho emisa ho ea ka kamoreng ea ho hlapela ha u ntse u matha. Ho etsa bonnete ba hore u se u qeta metsi pele u qala ho matha, u ka noa li-ounces tse ling tse 4 ho isa ho tse 8 pele u qala.
- Sebelisa lenyora la hao e le tataiso ea hau ha u noa ha u ntse u matha. Sena se fapana le maemo empa, ka kakaretso, li matha li matha ka potlako ho feta 8: 00 / maili u lokela ho nka li-ounces tse 6 ho isa ho tse 8 tsa metsi ka metsotso e meng le e meng e 20 'me tse liehang li lokela ho ja li-ounces tse 4 ho isa ho tse 6 metsotso e meng le e meng e 20. Nakong ea ho sebetsa nako e teletsana (metsotso e 90 kapa ho feta), tse ling tsa tlhahiso ea hau ea motsoako li lokela ho kenyelletsa seno sa lipapali (joaloka Gatorade) ho nka sebaka sa sodium e lahlehileng le liminerale tse ling (elektrolyte).
- U se ke ua lebala ho khutlela morao ka metsi kapa seno sa lipapali kamora ho matha. Haeba motsoako oa hau o le motšo o mosehla ka mor'a hore o mathe, u lokela ho lula u khutsitse. E lokela ho ba mmala o monate oa lemonade.
Ho Eketsehileng: Mokelikeli oa Ba matha
Li-Bottles tsa Top Water le Li-Belt Belts
7 - Tlhaho ea matha # 7: Liaparo tse fosahetseng
Bothata: Ba bang ba matha ba apara mofuta o fosahetseng kapa liaparo tse ngata kapa tse nyane haholo bakeng sa boemo ba leholimo, ba ba siea ba sa phutholoha ebile ba kotsing ea mafu a amanang le mocheso kapa a batang a leholimo.
Tharollo: Ho hlokahala ho apara liaparo tse nepahetseng. Bapalami ba lokela ho khomarela masela a theknoloji a kang DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene kapa silika. Sena se tla senya mofufutso oa 'mele oa hao, se u boloke. Ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore ha u apere k'hothone bakeng sa lera lena hobane hang ha o koloba, o tla lula o le mongobo, o sa phutholoheng ha boemo ba leholimo bo futhumala ebile bo kotsi nakong ea mariha. Letlalo la hao le boetse le ka 'na la halefisoa haeba u apere k'hothone.
Mariha, etsa bonnete ba hore u se ke ua hatella. U lokela ho eketsa likhato tse 15-20 F mocheso ha u etsa qeto ea hore na ke liaparo life tseo u lokelang ho li apara - ke kamoo u tla futhumala kateng ha u qala ho matha. Nakong ea leholimo le mofuthu, khomarela liaparo tse hlephileng, tse mebala-bala.
Ho Eketsehileng: Tsela ea ho Apara ka Tsela ea Mofuthu oa Mocheso
Kamoo U ka Apereng Kateng bakeng sa Mahlaseli a Mongobo a Mongobo
Tsela ea ho Hlokomela Mesebetsi ea Hao ea Liaparo
Kamoo U ka Khethang Lipapali Tse Nepahetseng Bra
Seo se sa lokelang ho apara ho matha
8 - Mistake ea ho matha # 8: Ho feta
Bothata: Ba bang ba matha ba koetlisang merabe e itseng kapa merero e itseng ba sebetsa ka thata haholo, ba tsamaea lik'hilomithara tse ngata haholo 'me ha ba lumelle nako ea ho phomola hantle. Ba nahana hore ho matha letsatsi le leng le le leng ho tla ba thusa ho fumana hantle le ho potlakisa. Ho tlosa ka thata ke sesosa se ka sehloohong sa ho ntša kotsi le ho tetebela batho ba matha.
Tharollo: Mona ke litsela tse ling tsa ho qoba ho fetela holimo:
- Eketsa mokoloko oa hau butle-butle. U se ke ua lumella maile a hau a beke le beke ho eketsa ka ho feta 10%.
- Leka ho itlhahisa nako le nako "libeke tse phomolo" ka ho tlohela maeto a hao ka 50% bekeng e 'ngoe le e' ngoe.
- Ka mor'a ho sebetsa ka thata, tlosa letsatsi. Matsatsi a phomolo ke a bohlokoa bakeng sa ho phomola le ho sebetsa.
- Kenya mesebetsi e meng ea koetliso ho kemiso ea hau. Ho etsa mesebetsi e meng ntle le ho ithaopela ho thibela bolutu, ho sebetsa mesifa e fapaneng, 'me ho ka fana ka mesifa ea hao le ho kopanya khefu.
Hape bona: Ke lokela ho etsa eng ha ho matha ho sa tsamaee hantle?
9 - Mistake ea ho matha # 9: Ho tsoa ka potlako
Bothata: Ha ho tluoa tabeng ea ho qeta merabe e malelele, phoso e kholo ka ho fetisisa ea rookie e tsoa ka potlako haholo qalong ea peiso. Boholo ba lipapali ba na le pale e le 'ngoe ka peiso ha ba ikutloa ba le bangata nakong ea lik'hilomithara tse' maloa tse qalang hoo ba neng ba matha pele ho lebelo, feela ho tsuba le ho chesa nakong ea lik'hilomithara tse qetellang.
Tharollo: Mona ke litsela tse ling tseo u ka qobang ho tsoa ka potlako haholo:
- Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho qoba moleko oa ho tsoa ka potlako ke ka boomo ho matha mailile a hao a pele butle ho feta kamoo o rerileng ho matha qetellong. Ho thata ho etsa ho tloha ha u ka 'na ua ikutloa u le matla qalong. Empa hopola hore metsotso e 'ngoe le e' ngoe u tsoa ka potlako haholo karolong ea pele ea morabe oa hao, o ka lahleheloa ke nako eo habeli karolong ea bobeli ea morabe oa hau.
- Leka ho netefatsa hore o sebakeng se nepahetseng sa pele. U se ke ua qala ka lipapali tse potlakileng hobane u ka 'na ua leka ho li boloka.
- Qala peiso ea hao ka tsela e tsitsitseng 'me u netefatse hore u hlahloba oache ea hau ka lekhetlo la pele la maili. Haeba u le ka pele ho lebelo la hau le lebelloang, lieha. Ha se morao haholo ho lokisoa ka maoto ka mor'a mela e le 'ngoe feela.
Ho Eketsehileng: Liphoso Tse Tloaelehileng
Litlhahiso tsa Tsela ea Tsela ea Pele ea Tsela
10 - Tlhaselo ea matha # 10: E se ke ea hema ka mokhoa o nepahetseng
Bothata: Ba bang ba matha ha ba tsebe hantle hore na ba lokela ho phefumoloha ha ba ntse ba matha. Ba qala ho hema ka tsela e sa tebang, e leng se ka lebisang lintlheng tse lehlakoreng .
Tharollo:
Mona ke lintlha tse bonolo tsa phefumoloho e nepahetseng ha u ntse u matha:
1. Etsa bonnete ba hore u lokela ho phefumoloha ka molomo oa hao le nko ha u ntse u matha. Matšoao a hau a hloka oksijene e le hore a lule a sisinyeha 'me nko ea hao e le mong feela e sitoa ho fana ka ho lekana U hloka ho phefumoloha ha molomo ho kenya oksijene e eketsehileng.
2. U lokela ho ba le bonnete ba hore u ka hema haholo ho tsoa mofeng oa hao, kapa mpa, eseng sefubeng sa hao - seo se sa teba. Ho hema ka mpeng ho u nolofalletsa hore u nke moea o eketsehileng, o ka boela oa thusa ho thibela ho otloloha ka lehlakoreng le leng.
3. Exhale ka molomo oa hao 'me u leke ho tsepamisa mohopolo ka ho feletseng, e leng ho tlosa carbon dioxide e ngata le ho u thusa hore u hlahise ka ho teba.
4. Ha u qala, leka ho matha ka lebelo leo u ka hemang habonolo. Sebelisa "teko ea ho bua" ho bona hore na lebelo la hau le nepahetse. U lokela ho tseba ho bua ka lipolelo tse feletseng, ntle le ho tšela moea. Sena se boetse se tsejoa e le "lebelo la puisano".
5. Theola kapa o tsamaee ha o se o phefumolohile . Haeba o qala ho ikutloa eka o tsitsitse, o atisa ho bolela hore ha o phefumolohe hantle. Haeba u phutholoha 'me u liehisa lebelo, hangata mathata a ho hema a itlhokomela. U se ke ua hatella ka eona, kaha hangata seo se lebisa ho phefumoloha ho sa tebang!
11 - Mistake ea matha # 11: Eseng ho fepa ka nepo
Bothata: Ba bangata ba qalang limathi ba nyenyefatsa bohlokoa ba phepo e nepahetseng, ka bobeli ba ts'ebetso ea bona le bophelo ba bona ka kakaretso. Seo u se jang pele, nakong, le kamor'a ho matha ha hao ho na le phello e kholo mosebetsing oa hao le ho hlaphoheloa ha hao.
Tharollo:
- Leka ho ja bohobe bo bobebe kapa lijo ka lihora tse 1 ho ea ho tse 2 pele o matha. Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theohela mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. E le ho qoba ho tsieleha ha moriana , tlohela hōle le lijo tse ruileng, tse phahameng le tse mafura haholo.
- Haeba o ntse o matha ka metsotso e fetang 90, o lokela ho nka tse ling tsa lik'halori tseo u li chesang. U ka fumana li-carbs ha u bapala lijong tsa lipapali kapa lijo tse tiileng tseo li noloang habonolo, tse kang matla a mafura , li-bars, esita le lipapali tsa jelly tse fanoang bakeng sa balemi ba nako e telele. Molao oa motheo oa lesela ke hore o lokela ho nka lik'hilojule tse ka bang 100 ka mora hora ea ho matha le ho feta lik'hilojule tse 100 ka mor'a metsotso e 40-45 ka mor'a moo.
- Khutsisa matla ka potlako ka mor'a ho ikoetlisa. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a li-glycogen (boloki bo bolokiloeng) ka mor'a metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja kapele ka mor'a hore u ikoetlise, u ka fokotsa ho thatafala ha mesifa le ho sithabela. U tla batla ho ja li-carbs haholo, empa u se ke ua hlokomoloha liprotheine. Mokhoa o motle oa lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolo ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Botoro ea pereate le sandwich ea jelly, smoothie ea litholoana le ea yogurt, le lebese la tsokolate ke mehlala ea lijo tse monate tse tsamaeang ka morao.
- U se ke ua latela lijo tse fokolang haholo ha u koetlisoa. U hloka lijo tse ling tsa lik'habohaedreite ha u ja hobane ke mohloli oa bohlokoa ka ho fetisisa oa peterole.
Hape sheba:
- Nutrition le Hydration bakeng sa ba matha
- Batho ba nang le phepo e nepahetseng bakeng sa ba matha
- 7 Lithuto Tsa Baphami Ithute Tsela e Boima
- Lintho Tse 7 Ha ho ea U Bolelang ka Ho matha