Ho lula hydrated ho bohlokoa ho tshebetsong ea tshebetso mme, ho bohlokoa haholo, ho thibela maloetse a amanang le mocheso. Ho fokolloa ke metsi ho baatlelete ho ka lebisa mokhatheng, ho opeloa ke hlooho , ho fokotsa ho sebelisana hantle le ho senya mesifa . Matšoao a mang a amanang le mocheso, a kang ho futhumatsa mocheso le mocheso o matla, o na le liphello tse tebileng le ho feta. Bapalami ba lokela ho ela hloko hore na ba noa hakae pele ba ikoetlisa, nakong e tlang le ka mor'a nako.
Pre-Run Hydration
Haeba o etsa nako e telele kapa morabe (o fetang lik'hilomithara tse 8 ho isa ho tse 10), ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore u hlatsoe hantle nakong ea matsatsi a seng makae a lebisang nako e telele. Ua tseba hore u hloekisitsoe hantle haeba u sa batle ho ba le metsi a mangata ka makhetlo a tšeletseng ka letsatsi. Matsatsing a lebisang nako e telele (kapa morabe), noa metsi a mangata le a se nang joala. Hase joala feela e u fokolisang, empa e ka u thibela ho robala hantle bosiu. Ha se khopolo e ntle ea ho matha le hangover hobane u ka 'na ua felloa ke metsi ha u qala ho matha.
Hora pele u qala ho matha, leka ho noa ka li-ounces tse 16 tsa metsi kapa tse ling tse sa hlahisang metsi a cafeinated. Khaotsa ho noa ka nako eo, e le hore u ka fumana metsi a mangata 'me u thibele ho emisa ho ea ka kamoreng ea ho hlapela ha u ntse u matha. Ho etsa bonnete ba hore u se u qeta metsi pele u qala ho matha, u ka noa li-ounces tse ling tse 4 ho isa ho tse 8 pele u qala.
Ho noa ho Run
Keletso ea morao-rao ka ho matha le ho qeta metsi e bonolo haholo-leka ho noa ho nyoroa. Bopaki ba saense bo bolela hore ho noa ha u nyoriloe ho ka thusa ho thibela ho fokotsa metsi (e leng se ka lebisang ho phopholeng ha metsi ) le ho fetelletsa metsi, e leng se ka lebisang hyponatremia (tekanyo e tlase ea letsoai la letsoai ka lebaka la ho se boloke metsi a sa tloaelehang).
Haeba o batla molao o akaretsang bakeng sa ho noa metsi ha o ntse o matha: U lokela ho nka li-ounces tse 4 ho isa ho tse 6 tsa metsi ka metsotso e 20 ha u ntse u matha. Bapalami ba mathang ka potlako ho feta lik'hilomithara tse 8 ba lokela ho noa li-ounces tse 6 ho isa ho tse 8 metsotso e meng le e meng e 20. Nakong ea ho sebetsa nako e teletsana (metsotso e 90 kapa ho feta), tse ling tsa tlhahiso ea hau ea motsoako li lokela ho kenyelletsa seno sa lipapali (joaloka Gatorade) ho nka sebaka sa sodium e lahlehileng le liminerale tse ling (elektrolyte). Li-carbohydrate le li-electrolyte lijong tsa lipapali li boetse li u thusa ho noa metsi ka potlako.
Haeba u se na mokhoa oa ho fumana metsi litseleng tsa hau tse tsamaeang, u tla tlameha ho jara metsi a hao. Mona ho na le likarolo tsa metsi tse ka sebelisoang ho tšoara metsi a hao ha u ntse u matha. Leha ho le joalo, haeba u ntse u matha peisong, ha ua lokela ho jara metsi a hao kahobane a lokela ho ba le metsi a emeng thupelong.
Ho ikhethela Moputso oa Hao
Litaelo tse ka holimo ke melao ea motheo ea lesela, empa ke habohlokoa ho hopola hore mokelikeli oa motho e mong le e mong o hloka ho fapana. Batho ba bang ba fufuleloa ho feta ba bang.
Ho fumana hore na metsi a mangata hakae ha u ntse u matha kapa u le morabe, u lokela ho tseba sefahleho sa hau, 'me seo se ka fapana pakeng tsa 1 ho isa ho 4 likarolo ka hora. Itlhahlobe pele u e-na le botšepehi pele ho thupelo ea nako e telele, 'me hape ka morao.
Lekhalo le leng la boima ba litekanyo le lekana le 1 pint ea tahlehelo ea metsi. Bala palo ea mofufutso oa hau 'me u sebelise sena ho fumana hore na u hloka eng ka mokelikeli ha u matha kapa morabe. Ka mohlala, haeba u lahleheloa ke lik'hilograma tse 2 ka nako ea hora, ke 2 pints kapa 32 ounces. Ka hona, u hloka li-ounces tse 8 tsa metsi kapa lipapali ka metsotso e 15. Hlokomela maemo a boemo ba leholimo letsatsing leo, 'me u hopole hore u ka' na ua hloka ho fetola mokhoa oa hau haeba maemo a fapane. O ka etsa tekanyo ea sefuba sa tefu ka letsatsi le leng ho bona hore na maemo a fapaneng a ama moputso oa hau ofe.
Post-Run Hydration
U se ke ua lebala ho khutlela morao ka metsi kapa seno sa lipapali kamora ho matha.
Batho ba bang ba na le liphello tsa lihora tse fehlang metsi ka mor'a hore ba balehe hobane ba hlōlehile ho noa metsi ha ba qetile. Itlhahlobe hape ka mor'a hore u balehe. U lokela ho noa li-ounces tsa metsi tse 20 ho isa ho 24 bakeng sa limilione tse peli tse lahlehileng. Haeba motsoako oa hau o le motšo o mosehla ka mor'a hore o mathe, u lokela ho lula u khutsitse. E lokela ho ba mmala o monate oa lemonade.
Mohloli:
Maharam, Lewis, MD, le al. "Litlhahiso tsa" IMMDA "tsa Revised Fluid bakeng sa ba matha le ba tsamaea" 5/6/2006