Lula u phetse hantle ka lisebelisoa tsena tsa phepo
Bapalami ba lokela ho ja hantle ho etsa hore ba sebetse hantle 'me ba thuse ho haha' mele e matla. Latela melao ena ea ho ja e utloahalang le e phelisang hantle ho fumana lijo tse ngata ka ho fetisisa - le ho matha ha hao.1 - Ameha ka lijo tse sa sebelisoang.
Leka ho boloka firiji ea hau le lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang lijo tse feletseng, litlhapi, liphoofolo tse mafura, meroho le litholoana. Ba tla fana ka limatlafatsi tse hlokahalang, ba thuse hantle hore ba sebetse hantle 'me ba thuse ho khutlisetsa morao ka morao. Leka ho fokotsa lijo tseo u li jang.
Ho Eketsehileng: Lijo tse Molemohali tsa Bapalami
2 - Ja lijo tse nyenyane letsatsi lohle.
Lahlela khopolo ea lijo tse tharo tse kholo ka letsatsi ka fensetere - ha e sebetse bakeng sa lipapali. U hloka lik'hilojule tse eketsehileng motšehare ho feta batho ba lulang fatše, kahoo ho molemo ho li jala ka lijo tse nyenyane lihora tse ling tse tharo ho isa ho tse 'nè. U tla fumana hore ho ja lijo tsa metsing ho tla thusa ho boloka matla a hau a letsatsi le letsatsi mme ho u thibela ho lapa ka linako tsohle . U tla boela u fokotsa menyetla ea ho ja haholo haeba u ja pele u ikutloa u lapetse haholo.
3 - U se ke ua itatola lijo tseo u li ratang.
Bohle re tseba se etsahalang haeba u sa lumelle lijo tseo u li ratang haholo: Ka letsatsi le leng o tla ba le takatso ea monster 'me u qetelle u feteletse holimo. Ho molemo ha u itumella likaroloana tse nyenyane tsa lijo tseo u li ratang le hore u se ke ua iqobella ho ja lijo tseo u sa li rateng. Qetellong, e tla u pholosa lik'hilojule, hobane u tla ikutloa u khotsofetse haholoanyane 'me u ke ke ua itlopa lijo le ho ja ka kelello. Ho ja ka teka-tekano ke senotlolo. Leka ho se etse "matsatsi a qhekellang" kaofela, empa lijo tse fokolang tse ngata kapa tse phahameng haholo li ntle haholo.
4 - Kopanya lintho holimo.
Leka ho se tloaele ho ja lijo tse tšoanang letsatsi le leng le le leng. Hangata pasta e fetoha setho sa lijo tsa semathi, empa ho na le likhetho tse ngata tse phelisang le tse thahasellisang bakeng sa lipapali, tse kang motsoala, raese kapa quinoa. Litholoana le meroho e fapaneng li fana ka limatlafatsi tse sa tšoaneng, kahoo ke habohlokoa hore u je litholoana le meroho tse sa tšoaneng. Molao o motle oa lesoba le litholoana le meroho ke ho ja mebala e fapa-fapaneng.
5 - U se ke ua lebala ka protheine.
Bapalami ba tsepamisa maikutlo haholo ha ba ja li-carb tseo liprotheine tsa bona li li hlokang ka linako tse ling. Liprotheine li sebelisetsoa matla a itseng le ho lokisa mahlaseli a senyehileng nakong ea thupelo. Liprotheine li lokela ho etsa karolo ea 15 lekholong ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ba matha, haholo-holo ba koetlisang maeto a malelele a kang marathons, ba lokela ho ja .5 ho ea ho 75 gramme ea protheine ka boima ba 'mele oa boima ba' mele. Mehloli e ntle ea liprotheine ke litlhapi, nama e bolileng, likhoho, linaoa, linate, lijo tse feletseng, mahe a makhooa, lebese le tlaase, mafura a mafura le meroho e meng.
Hape bona: Na ba matha ba lokela ho nka li-vithamine kapa li-Supplements?
Lintho tse 10 ba matha ba lokela ho khaotsa ho etsa
Lisebelisoa:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa: ja hantle ho lula u khothatsoa le ho matlafatsoa
> Mokhatlo oa American Orthopedic Society oa Sports Medicine (AOSSM): "Mokhoa oa phepo oa lipapali"